Isınma Ve Soğuma

Isınma ve soğuma, spor öncesinde ve sonrasında birçoğumuzun yapmayı ihmal ettiği, üşendiği ancak hayati öneme sahip bir aktivitedir. Hem fiziksel hem de ruhsal faydaları vardır ki yapılmadığı takdirde çok ciddi problemlerle karşı karşıyayız demektir. Isınma özellikle anaerobik egzersizler öncesinde, soğuma aynı egzersizlerin sonrasında mutlaka yapılmalıdır.

Sporda Isınmanın Önemi

Isınma her şeyden önce sakatlık riskini azaltmak demektir. Egzersizlerimiz öncesinde yapacağımız %60 tempo ile hafif bir koşu, kan dolaşımını hızlandıracak ve kaslarımızın enerji için ihtiyaç duyduğu kanın kaslarımıza pompalanması sağlanacaktır. Sakatlık bir sporcunun en son isteyeceği şeydir. Kaslarda oluşabilecek çekme veya yırtıklar bizi haftalarca spordan uzak bırakabilir. Bu sebeple aylarca yaptığımız egzersizleri hiçe saymış oluruz ve geriye gitmiş oluruz.

Isınma spor öncesinde bizi mental olarak yapacağımız aktiviteye hazırlar, psikolojik olarak günlük işlerimizden sıyrılarak kafamızı tamamen yapacağımız spora vermemizi sağlar. Sporda konsantrasyon ve motivasyon çok önemlidir. Sporu bir an önce bitirip kalan işlere devam etme hevesi içinde başlanılan egzersizlerden çok fazla bir verim beklemeyin. Spor öncesinde yapacağımız egzersizleri ve çalıştıracağımız kas gruplarını düşünerek  yapacağımız güzel bir ısınma ile birlikte kendi motivasyonumuzu arttırmış oluruz.

Sporda Soğumanın Önemi

Soğumak spor sonrası parçalamış olduğumuz kasları onarım sürecimizi hızlandıracaktır. Spor sonrası yapacağımız hafif tempoluk 5-10 dakikalık bir koşu sonrası çalıştırdığımız kas gruplarımıza özel önem vererek yapacağımız gerdirme kaslarda biriken laktik asidin dağılmasını sağlayacak, kasların toparlanmasını hızlandıracaktır.

Ağırlık çalışmalarından sonra soğuma son yaptığımız hareketi hafif bir ağırlık ile 10 tekrar civarında bir tekrar yaparak yapılır. Böylece kasın çok kasılı kalmasından ziyade biraz gevşemesine müsaade edilmiş olur. Bununla birlikte yüklendiğimiz kas çevresinde bulunan damarların rahatlamasını sağlarız. Bu süre çok uzatılmamalıdır. Spor sonrası soğuma gerdirme egzersizleri 3-4 dakikayı geçmemelidir. Çünkü vücut artık yorgun düştüğünden, enerjisi tükendiğinden dolayı halsiz düşmekte ve hızlı bir şekilde dinlenmeye geçmektedir. Nabzı böyle bir durumda tekrar hızlandırmak uygun değildir.

Isınma Ve Soğumanın Faydaları

Spor öncesi ısınmak kasların esnekliğini arttıracak, gerekli kan basıncını kaslar üzerinde sağlayacak ve egzersizlerimizde daha fazla ağırlıkları kullanabilmemizi sağlayacaktır.

Eklemlerin zarar görmesini önler. Bu durumu kendimiz fark edebiliriz. Isınma yapmadan ağırlıklara direk olarak yüklendiğimizde eklemlerde çıtlamalar ve zorlanmalar olacaktır. Kan dolaşımımızı hızlandırıp sonrasında yüklendiğimizde ise aynı durumla karşılaşmayız. İlk olarak hafif tekrarlar ile hareketi yapmalıyız. Bu esnada eklemlerden sesler gelecektir. Tekrar sayısı 15 civarına ulaştığında eklemlerimizi bir nevi yağlamış olacağız. Bundan sonra esas yüklemeleri yapabiliriz.

Isınma Nasıl Yapılmalıdır?

Fitness çalışmalarından önce yapılacak olan 3-5 dakikalık %60 tempo ile koşu kan akışımızı hızlandıracak ve kaslarımıza kan pompalanmasını sağlayacaktır. Bu şekilde tüm vücudu kabaca hareketlere hazırlamış oluruz. Bundan sonra çalıştıracağımız kas gruplarına ağırlık vererek yapacağımız gerdirme sakatlanma riskimizi büyük ölçüde ortadan kaldıracaktır.

Isınma ve gerdirmeyi tamamladıktan sonra o gün çalıştıracağımız kas gruplarına sıra gelmektedir. Örnekle açıklayalım. Göğüs ve pazu çalışması yapmayı planlıyoruz. Göğüs için ilk hareketimiz “bench press” ise, ilk setimizde kaldırmayı planladığımız ağırlığın yarısı ile 15-20 tekrarlık bir set yaptıktan sonra göğüs egzersizlerimize başlayabiliriz. Bunu her hareketten önce yapmaya gerek yoktur. İlk göğüs hareketinden önce yaptıktan sonra diğer hareketler için zaten göğüs kaslarımız ısınmış olacaktır. Sonra biceps (pazu) hareketlerine geçeceğimiz zaman ilk biceps hareketimizin biceps barbell curl olduğunu düşünelim. Aynı mantıkla ilk setteki ağırlığımızın yarısı ile 15-20 tekrar yaptıktan sonra biceps hareketlerimize devam edebiliriz. Böylece bu kasa gerekli kan basıncını sağlamış ve kası hareketlere hazırlamış oluruz.

Isınma tekrarlarımızı tamamladıktan sonra hemen esas ağırlık ile yüklenmek de uygun değildir. 1-2 dakika nabzımızın kendisine gelmesi, yüklendiğimiz kasın toparlanması için zaman tanımalıyız. Bundan sonra setlerimize başlayabiliriz.

Isınmanın yanında gerdirme hareketleri aynı şekilde kasın ısınması için iyi bir yoldur. Hareketin tersi yönde bir gerilme sağlayarak kası rahatlatabiliriz. Örnek olarak military press hareketinden önce barfiks barına asılı pozisyonda beklemeyi verebiliriz. Diğer bir örnek şınav çekmeden önce inverted row hareketinde asılı pozisyonda sabit bekleyebiliriz.

Isınma ve soğuma sporumuzun bir parçası haline gelmeli, spor öncesi ve sonrasında toplam ortalama 10 dakikalık bir zamanı mutlaka bu egzersizlere ayırmalıyız. Unutmayalım ki sakatlık bizi haftalarca spordan alıkoyabilir ve her şeye baştan başlayabiliriz.