İçindekiler
Üst Bacak (Quadriceps) Kası Egzersizleri (Lunges)
Üst bacak kası egzersizleri arasından burada anlattığım videolar “hamle” anlamına gelen lunge hareketi üzerinedir. Lunge hareketinin öne, arkaya ve yana versiyonları detaylı olarak anlatılmıştır. Bu hareket, varyasyonları sayesinde sadece quadriceps kası üzerinde değil aynı zamanda hamstring kası, gluteus maximus kası üzerinde de etkilidir. Yani bacak şekillendirmek ve düzgün bir bacağa sahip olmak bu hareketler ile mümkündür.
Forward Lunge (Öne Hamle)
- Etkilediği temel kas: Üst bacak (quadriceps)
- Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hamstring), Kalça (gluteus maximus), Baldır (calves)
- Kullanılan alet: Dambıl
- Nefes: Kalkarken nefes verilir, inerken alınır
- Dikkat edilmesi gereken hususlar: Ayakta dik vaziyette dambıl ellerde duruş, başlangıç pozisyonudur. İleriye atabildiğiniz kadar uzun adım atın ve bu esnada belden yukarısının dikliği bozulmasın. Hareket esnasında diz yere değmemeli ancak çok yaklaşmalıdır. Eğer adımı küçük atarsak hareket quadriceps kasına daha çok yüklenir. Uzun adım kalça ve arka bacak kasının da devreye girmesini sağlar. Bu pozisyondan hızlı bir kalkışla başlangıç pozisyonuna dönün.
Reverse Lunge (Geriye Hamle)
- Etkilediği temel kas: Üst bacak (quadriceps)
- Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hamstring), Kalça (gluteus maximus), Baldır (calves)
- Kullanılan alet: Dambıl
- Nefes: Kalkarken nefes verilir, inerken alınır
- Dikkat edilmesi gereken hususlar: Ayakta iki elde dambılların olduğu pozisyon başlangıç pozisyonudur. Vücut dimdiktir. Geriye geniş bir adım atılır ve öndeki diz kırılarak çökülür. Diz yere değmez, ancak çok yaklaşır. Vücudun dikliği bozulmaz. Önde kalan bacağın dizde yaptığı açı 90 derece olmalıdır. Yani dizden aşağısı yere dik, yukarısı yere paraleldir. Sonra hızlı bir kalkışla başlangıç pozisyonuna dönülür. Kalkışta hangi kasa yüklenmek istiyorsak o kasa yüklenmeliyiz.
Side Lunge (Yana Hamle)
- Etkilediği temel kas: Üst bacak (quadriceps)
- Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hamstring), Kalça (gluteus maximus), Baldır (calves), İç bacak (adductor)
- Kullanılan alet: Dambıl
- Nefes: Kalkarken nefes verilir, inerken alınır
- Dikkat edilmesi gereken hususlar: Başlangıç pozisyonunda ayaklar omuz genişliğinde açık ve iki elde dambıl bulunur, vücut diktir. Yana geniş bir adım atarak açtığımız bacağımızın dizden 90 derece açı yapması sağlanarak çökülür. Sonra hızlı bir hamle ile başlangıç pozisyonuna dönülür. Hamle esnasında vücudun dikliği bozulmamaya çalışılır ve yüz karşıya bakar. Kalkışta yukarıda belirtmiş olduğum kaslardan hangisine yüklenmek istiyorsak o kas daha çok hissedilir ve o kastan destek alarak kalkılır.
Around The World Lunge (Her Yöne Hamle)
- Etkilediği temel kas: Üst bacak (quadriceps)
- Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hamstring), Kalça (gluteus maximus), Baldır (calves), İç bacak (Adductor)
- Kullanılan alet: Dambıl
- Nefes: Kalkarken nefes verilir, inerken alınır
- Dikkat edilmesi gereken hususlar: Yukarıda belirttiğim hamle hareketlerinin ard arda yapılması ile oluşan bir harekettir. Önce öne hamle hareketi, ardından yana hamle hareketi sonra geriye hamle hareketi yapılır ve böylece birinci tekrar tamamlanmış olur. Bu hareket biraz koordinasyon isteyen bir harekettir ve öncelikle yukarıda belirtilen hareketler bir müddet yapılarak vücudun alışması sağlanmalı ardından bu harekete geçilmelidir. Ağırlık kullanmadan vücut ağırlığı ile de yapılabilir.
Üst bacak (Quadriceps) kası egzersizleri arasından “lunge” yani hamle hareketini detaylarıyla anlattım. Diğer yazımda diğer quad egzersizleri bulunmaktadır. Lunge hareketi özellikle bayanlar için vazgeçilmez bir hareket olmalıdır. Bacağı ve kalçayı çok iyi şekillendirmekte, ağırlık kullanıldığında ise hacimlenmesini sağlamaktadır.
Hocam mrb benim bacaklarım çok zayıf güç olarak şunu söyliyim size BESYO’da 30 cm yükseklikdeki 10 cm genişliğinde ki aletten saha sola 10 kere atlayamadım bunu yapa bilmem için bacağımın hangi kasını geliştirmeliyim yoksa sadece bacak etkili değilmi
tüm bacak kaslarını geliştirmen gereklidir. Egzersiz Rehberimden bu konuda destek alabilirsin.
Selamın aleyküm hocam benim ön capraz bağımda yırtılma var ancak bir kısmı tutuyor ve doktorum bacaklarımı güçlendirmemi söyledi yaşım 16 ve 17 – 19 yaş arasında ameliyat olabileceğimi aksi taktirde bir bacağımın kısa kalma riskinin olduğunu söyledi. bunları bir dumble ile yapılırmı nasıl bir yol izlemeliyim ?
İlk olarak uygulacağın egzersizler vücut ağırlığınla olmalıdır. Ekstra ağırlıklar kullanmamalısın şu anda.
diz kapaklarımda ağrı ve tutulma var.19 yaşındayım.son günlerde yürümekte zorluk çekiyorum bu egzersizler işe yararmı
bu ağrıların sebebini bulmak gerekir öncelikle
Merhaba Hocam öncelikle bu güzel ve sağlık amaçlı siteyi yapıp bizi bilgilendirdiğiniz için teşekkürler.Soruma gelince ben zaten oldukça zayıfım ama üst bacak içi vücuduma oranla daha kilolu bu bölgeyi bu hareketlerle sıkılaştırıp zayıflatabilir miyim? Spor yaptıkça daha çok hacim kazanmasından korkuyorum ya da siz hangi egzersizi önerirsiniz?
İç bacak kasları adductor olarak belirtilmiştir egzersiz rehberinde. Nuradaki egzersizleri yaparak bu bölgeyi şekillendirebilirsiniz. Ancak bu bölgedeki yağları yakmaksa eğer ne yazık ki bölgesel yağ yanmaz. Tüm vücuttan ortak olarak yağ yakışır. Dolayısıyla komple yağ yakmaya çalışmalısın.
Merhaba ben forvetoyuncusuyum ama çok hızlı koşamıyorum eğer bu hareketi yaparsam hızlı koşaröıhım ve başka hareketler önerebilir misiniz Teşekkürler 🙂 🙂 🙂
sadece bu hareket yeterli değildir. bol bol interval koşular yapmanıöneririm.
Merhaba hocam. Ben 16 yaşındayım. Dizimde Kıkırdak yumuşaması olduğu için doktor quadriceps güçlendirmesi önerdi. Bu hareketler aynı zamanda bacaklarımı inceltir mi? Kalın bacaklara sahibim ve düzgün olmalarını istiyorum
bacakları incelten düzenli beslenme ve kardiyodur. belirli bir hareket edı verilemez. öncelikle doktorun dediği şekilde güçlendir sonra kardiyo yaparsın.
Hocam ben 14 yasindayim 170 boyindayim ve 60 kiloyum bwnim ic bacak ve ust bacaklarim kalin duzenlide besleniyorum yuzmeye gitsem ibcrlir mi? Ekstra bisey uapmam gerekiyor mu ?
yüzmenin kesinlikle faydası olacaktır.
lütfen banada yardımcı olabilrmisiniz bnm parentez bacak problemim var sizce bu harektleri yapmakla bu sorunun üstesinden gelebilirmiyim ameliyat falan olmak istemiyorm =(
Merhaba Merve,
tamamen üstesinden gelebilirsin diyemem ama değişiklik yaratacağın kesindir. neticede boşlukları kas ile örtme şansın olacaktır.
Merhaba.Bu hareketler bacak inceltmeye mi yoksa bacak kalinlastirmaya mi yariyor?
İnceltmek ya da kalınlaştırmak demeyelim istersen. Yağları yakıp kasları arttırır diyebiliriz. Böylece daha sıkı ama daha ince bir görüntü oluşur. Çalışmaya devam ettikçe zamanla yavaş yavaş kalınlaşma devam eder. Ama bu süreç 1-2 yıllık bir süreçtir.
İyi günler, bundan 1 yıl once video1 de gosterılen hareketı yapmıstım hıcbir agrı hissetmeden dinlenmek için kısa bir süre oturdum ardından ust bacak kasım kasıldı ve uzun süre yerimden kalkamadım 2-3 gun de kas agrım oldu. 1 yıl içerisinde uzun yürüyüşler veya bazı bacak egzersizleri yapmişlıgım vardır fakat bugun yine ust bacak kasımı calıstıracak hareket yaptıgımda yine aynı durumla karsılastım. sanki kasım cekiliyor ve hareketim izin vermiyo sebebini merak ediyorum buna cözüm nedir?
Merhaba,
Antrenman öncesinde mutlaka ısınma ve ardından gerdirme yapılmalıdır. Yapılmadığı takdirde bu tarz sıkıntılar olmaktadır. Problemin tam olarak ne olduğunu anlamak için mutlaka doktora görünmelisin.
merhaba,
öncelikle bu konuda yardımcı olduğunuz için teşekkür ederim.
öğrenmek istediğim hareketlerin süresi ne kadar?
her bir hareket kaç dakika veya kaç tane yapılması gerekiyor.
iyi çalışmalar.
Merhaba Fuat,
Genel olarak vücut ağırlığı ile olan hareketleri maksimum tekrarlı setler ile uygulamak gerekir. Ağırlık çalışmaları ile yapılan hareketler ise çok daha detaylı bir konudur. Amaca yönelik olarak hazırlayacağımız kişiye özel program bulunmaktadır. Bu konuda linke tıklayabilirsiniz. İyi günler dilerim.
Merhaba.bu hareketler bacak kalinlastirmak için mi kalinlastirmak için mi yapılıyor?
İnceltmek için mi kalinlastirmak için mi yani
Evet buna da cevap aşağıda 🙂
Merhaba Ela, cevap aşağıda 🙂