İçindekiler

Karbonhidratlar Hakkında Gerçekler

Karbonhidratlar hakkında gerçekler neler midir? Gerçekten karbonhidratlar kilo verme konusundaki düşmanımız mıdır? İki birbiriyle tezat temel gerçek bulunmaktadır.

İnsan vücudu karbonhidrat depolamaya eğilimlidir.
Kas sağlığı ve gerekli enerji ihtiyacımızı karşılamak için “karbonhidratlara ihtiyaç duyarız”.

Karbonhidrat nedir?

Karbonhidratlar organik ve suda çözünür maddelerdir. Karbon, hidrojen ve oksijenden oluşan ve formülü (CH2O)n olan bir bileşiktir. Buradaki n 3-7 arasındadır. Kimyasal yapısına göre 3 gruba ayrılırlar:

Monosakkaritler
Oligosakkaritler
Polisakkaritler

Amacımız beslenmeye yönelik olarak karbonhidratlardan bahsetmek olduğu için bu konunun tıbbi boyutuna daha fazla girmeyi düşünmüyorum.

Karbonhidrat çeşitleri nelerdir?

Genel olarak gruplarsak 2 çeşit karbonhidrat bulunur. Basit karbonhidratlar ve kompleks (bileşik) karbonhidratlar

Basit karbonhidratlar

Genel olarak basit şekerler diyebiliriz. Glikoz besinlerde bulunan şekerdir. Weight gainer diye adlandırılan kilo aldırma takviyelerinde, sporcu içeceklerinde ve kreatin takviyelerinde bolca bulunur. Fruktoz yine basit karbonhidrattır ancak glikoz gibi kaslardan ziyade karaciğerde depolanmaktadır. Aynı şekilde beyin de ihtiyacı olan fruktozu buradan sağlamaktadır. Galaktoz ise sütte bulunmaktadır. Sakroz çay şekeri olarak adlandırdığımız şekerdir ve dişlerin minesinin aşındırılması başta olmak üzere özellikle obezitenin en önemli sebeplerindendir. Kesinlikle uzak durmamız gerekmektedir.

Kompleks karbonhidratlar

Bunlarda basit karbonhidratlar gibi basit bir dizilim değil daha kompleks bir yapı bulunmaktadır. Nişasta kompleks karbonhidrattır. Ekmek, tahıllar, pirinç, patates ve bezelyede bulunmaktadır. Bu tip karbonhidratlar suda kolay çözünebildiğinden dolayı kana karışması daha kolay olmaktadır. Diyetlerimizde basit karbonhidratlar yerine kompleks karbonhidratları tercih etmemiz gerekmektedir. Lif aynı şekilde bu tip karbonhidrattır. Özellikle sindirime faydası çok yüksektir. Ağırlık çalışması sonucu yüksek protein alımlarında bu proteinin sindirimini kolaylaştırmak ve hızlandırmak için lif mutlaka diyetimize eklenmelidir. Hatta mide problemi olanların protein tozunu müsli ile karıştırarak alması tavsiye edilmektedir. Lif meyve, sebze, bakliyatlar, tahıllar ve fındık türevlerinde bulunmaktadır. Lifin diyabeti azaltmak, kolon kanserini önlemek, kardiyovasküler rahatsızlıkları engellemek, LDL yani kötü kolesterolü düşürmek gibi önemli faydaları da bulunmaktadır.

Karbonhidratların işlevi

Tüm karbonhidratlar parçalanarak şekere dönüştürülür ve kana kan şekeri olarak yönlendirilir. Buna kan glikozu da denilir. Kandaki glikoz seviyesi arttığında pankreas kandaki glikoz seviyesini düşürmek için insülin salgılayarak glikozu, enerjinin kullanılabilen şekli olan glikojen olarak, kaslara ve karaciğere yönlendirir. Kaslar ve karaciğer belli bir miktarda glikojeni kullanır ve geri kalanını yağ olarak depolar. Özellikle yüksek insülin seviyesi yağ depolanmasına, su tutulmasına, insülin direncine ve insülin dengesizliğine yol açar. İnsülin dengesizliğinin sonucu kandaki glikojenin ani artışları ve ani düşüşleri olarak kendisini gösterir. Bu da spor esnasında aşırı yorgunluk ya da spor esnasında yüksek enerji seviyesi ve bitiminde ise aşırı bitkinlik hali olarak ortaya çıkar.

Buradan anlayacağımız gibi karbonhidratlar bizim için öncelikli enerji kaynağı olmakla birlikte aşırı alımı halinde yağ depolanması ve eksikliği halinde ise insülin dengesizliği olarak karşımıza çıkmaktadır. Aşırı alım devam ettiği takdirde çeşitli hastalıklara örneğin diyabet hastalığına sebep olabilmekte ve bizi karbonhidrata mahkum bir hale dönüştürebilmektedir.

İnsülin dengesizliğinin belirtileri:

Halsizlik hissi
Kilo artışı
Aşırı karbonhidrat isteği
Hipoglisemik durumlar (kan şekerinin aşırı düşmesi)
Bitkinlik
Baş ağrıları
Asabiyet
Depresyon

Vücuda ne kadar karbonhidrat alınmalıdır?

Vücuda ne kadar karbonhidrat alınacağı hususu her şeyden önce sağlık durumumuzla ve metabolizmamızla alakalıdır. Ancak ben burada sağlıklı bir birey için genel bilgiler vermeye çalışacağım. Eğer amacımız yağ yakımıysa yaptığımız egzersizin üzerine 45dk – 1 saat karbonhidrat alımını durdurunuz. Böylece ısınmış olan metabolizmamız kaybetmiş olduğumuz enerji ihtiyacını karşılamak için depolamış olduğumuz yağlara başvuracaktır. Tabii ki yağ yakımı için yapmamız gereken egzersize de dikkat etmemiz gerekmektedir. Örneğin set aralarında 1 dk’yı geçmeyerek nabzımızı düşürmemiş oluruz. Peki antrenman sonunda kaslarda oluşan glikojen ihtiyacımızı karşılamayacak mıyız? Araştırmalar göstermektedir ki antrenman sonrasında 2 saat süre ile kaslara glikojen taşınması devam etmektedir. Bizim yapmamız gereken biraz önce bahsettiğimiz gibi 45dk-1 saat bu alımı durdurup sonrasında karbonhidrat ile kaslarımızı beslemektir.

Uyku, hızlı ve yoğun antrenman gibi karbonhidrat stoklarımızı tüketen faaliyetlerin sonucunda midemiz bunu tekrar almak konusunda bize uyarılarda bulunacaktır. Eğer böyle durumlarda glikojen seviyemizi her boşalttığımızda yağ yakımımıza müsaade etmeden karbonhidrat alımını sürdürürsek aldığımız karbonhidratlar yağ olarak depolanmaya devam edecektir. Karbonhidrattan oluşan glikojen depoları oluşturmak kimi vücut geliştirme sporcularının müsabaka öncesi ihtiyacı olan enerjiyi elde etmek için kullandığı bir yöntemdir. Bu şekilde yapılan depoların yakımı, yağ ile oluşturulan depoların parçalanmasından daha kolay olduğundan dolayı bu bulk dönemi dediğimiz sistemi halen uygulamakta olan sporcular bulunmaktadır. Ancak son yıllarda pek kullanılmadığını ve benim de hiç taraftarı olmadığımı söylemek isterim.

Almamız gereken karbonhidrat miktarını hesaplarken şunu bilmeliyiz ki; 1 gr karbonhidrat 4 kaloridir ve proteinde aynı orana sahiptir. Bu demek oluyor ki yarım kilo karbonhidratta ortalama 2000 kalorilik enerji bulunmaktadır. Dolayısıyla aldığımız besinlerde bulunan karbonhidrat miktarı diyetimizin hesaplanmasında çok önemli bir yer tutmaktadır.

Kas gelişimi için spor sonrası beslenme en önemli öğünümüzdür. Spor sonrasında ilk 30 dakika içerisinde basit karbonhidratlardan olabildiğince uzak durmalıyız. Aksi takdirde insülin seviyemiz çok hızlı artacaktır ki insülin hormonu büyüme hormonu ile ters çalışan bir hormon olduğundan dolayı ani ve aşırı yükselen insülin hormonu büyüme hormonunun salgılanmasını bastıracak ve azaltacaktır. Bu durum da bize onarımın zorlaşması ve kas yıkımı olarak geri dönebilecektir. Antrenmanımızdan sonraki 1-2 saat içerisinde kompleks karbonhidratları tüketmeliyiz. Kompleks karbonhidratları proteinle birlikte tüketmek çok daha faydalı olacaktır. Biraz önce bahsettiğim gibi eğer amacımız yağ yakımı ise kompleks karbonhidratları spordan 1 saat sonra alacağız. Böylece kasların onarımı hızlanacak ve kas gelişimimiz önemli ölçüde artacaktır. Portakal yüksek miktarda şeker ve potasyum içerir. Aynı etkiyi yaratacak olan diğer meyveler muz ve üzümdür. Bahsettiğimiz meyve tüketimi 100 gr’ı geçmezse yağ depolamamış oluruz. Bu besinleri de gün içerisinde ara öğünler olarak diyetimize eklemeliyiz.

Günlük olarak 6 öğün yediğimizi düşünürsek her öğüne 50-70 gr kompleks karbonhidrat almamız günlük ihtiyacımızı karşılayacaktır.

Diyette karbonhidrat nasıl olmalıdır?

Günümüzde diyet yapıyorsak ekmeği keselim proteini arttıralım gibi söylemler duymaktayız. Bu konuyu biraz açalım. Aşırı protein alımı kas gelişimi ile ilgilenmiyorsak ve kaslarımızı zorlamıyorsak kalp ve damar rahatsızlıklarına, karaciğer yağlanmasına doğru ilerlememize sebep olabilir. Bir kere karbonhidratı tamamen kesmek kesinlikle yanlıştır. Bunun yerine kötü karbonhidratları diyetimizden çıkaracağız. Bunlar nelerdir? Kurabiye, kek, pasta, beyaz ekmek, beyaz pirinç, çay şekeri. Bunlar çabuk sindirilen karbonhidratlardır. Bunların yerine sindirimi daha uzun süren, sağlıklı olan ve bizi daha uzun süre tok tutacak olan; yeşil sebzeler, örneğin ıspanak, marul, bezelye gibi, tam tahıllı gıdalar, tam buğday içeren gıdalar tercih edilmelidir. Bunlar aynı zamanda yüksek fiber yani lif içerdiğinden dolayı sağlıklı bir diyet sağlayacaklardır.

Amacımız kilo vermekse beyaz ekmek ve beyaz pirinç yerine tam buğday ekmeği ve kahverengi pirinci tercih edelim. Yüksek şeker içeren muz ve havuç gibi nişastalı meyveleri azaltarak yerine kiraz türevleri ve yeşil yapraklı meyve ve sebzeleri daha fazla tercih edelim. Tavuğun derisini yemeyelim. Protein ihtiyacımız için bezelye, balık gibi besinleri tercih edelim. Bununla birlikte günlük 30 dk’lık aerobik çalışmalarla metabolizmamızı daha da hızlandıralım.

Karbonhidratlar hakkında gerçekler anlatmakla bitmez ve bu konuda yapılan araştırmalar halen devam etmektedir. Burada yazılanlar ise temel gerçeklerdir. Daha detaylı sorularınız için aşağıdaki yorumlar bölümünden, özel sorularınız için iletişim bölümünden bize ulaşabilirsiniz. Sağlıklı günler dilerim.