İçindekiler
Göğüs Kası Geliştirme
Göğüs kası geliştirme hususu, birçok erkeğin spora başlarken en hevesli olduğu konulardan birisidir. Yapılan araştırmalar spora yeni başlayan bireylerin ilk olarak göğüs kası geliştirmek istediğini ve bu bölgeye yönelik hareketler yapmayı daha çok sevdiğini göstermiştir. Göğüs kası sırt kaslarıyla birlikte vücudun üst tarafının heybetli görünmesini sağlarken bir yandan da fiziksel olarak dik bir görünüme kavuşmamızı sağlamaktadır.
Göğüs Kasının Anatomisi
Göğüs kası dediğimiz kasın Latince ismi “Pectoralis Major” dür. Bu kas göğüs kafesimizin orta kısmında başlayarak omuz kası yani deltoid kasına kadar uzanan, önce genişleyen sonra tekrar toparlanan bir kastır. Bu kas 4-5 demet halinde yan yana uzanır. Yağ seviyesi normal olan bireylerde göğüs kası geliştirildikçe tek parçaymış gibi görünmekle birlikte, kardiyo yapıldığında bu demetleri görmek mümkün olur. Tıpkı 3 parçaymış gibi bir görünüm elde edilir. İşte spor salonlarında sürekli gördüğümüz üst göğüs ve alt göğüs terimleri buradan gelmektedir. 
Aslında temel göğüs kası çalışmaları göğsün orta kısmının dışa doğru genişlemesini sağlamaktadır. Sadece yapılacak olan açı değişiklikleriyle hareket göğüs kasımızın üst tarafına ya da alt tarafına kaymaktadır. Önemli olan hangi bölgede eksiklik olduğunu fark edip bu bölgeye daha fazla önem gösterebilmektir. Spora yeni başlayan bir bireyin “benim üst göğüs kasım zayıf” diyerek direk olarak üst göğüs kası çalışması da uygun değildir. Fitness çalışmalarında ilk hedef temel kas gruplarını öncelikli olarak çalıştırıp, buradaki kas liflerini daha hacimli bir hale getirdikten sonra detay kaslara yönelmek olmalıdır. Aksi takdirde sakatlanmalar, kas yırtıkları ya da tendon zedelenmeleri oluşabilir. Bu sebeple temel göğüs kası hareketlerinde belirli bir seviyeye gelinmeden üstüne, altına geçilmeye çalışılmamalıdır.
En Hızlı Göğüs Kası Nasıl Geliştirilir?
Her hareket birden fazla kasa hitap eder. İzole hareketler nadirdir. Bunun için makineler üretilmiştir. Bu makineler dahi kası olabildiğince izole hale getirmeye çalışmaktadır. Yani tamamen izolasyon çok ama çok zordur.
Pectoralis Major kasını en etkin çalıştıran hareket Decline Dumbbell Press tir.
Bu hareket göğüs kasını %93 oranında çalıştırmaktadır. Yani neredeyse tamamen izole bir harekettir. Bunun yanında göğüs kasını en çok hacimlendiren hareket Bench Press hareketidir. (Hareketin detaylı açıklaması için göğüs kası egzersizleri linkine tıklayabilirsiniz.) Bench Press hareketi göğüs kası geliştirmek için yapılabilecek en temel harekettir. Zaten herhangi bir spor salonuna girdiğinizde mutlaka bu hareketi yapan birilerini görebilirsiniz. Hatta bu hareket esnasında kaldırılan ağırlık erkekler arasında bir nevi yarış niteliğini almıştır. Ben bu şekilde, kaldırılan ağırlığı kıyaslamayı uygun görmüyorum. Kaldırılan ağırlık ne kadar fazla olursa kas gelişimi o oranda fazla olur. Bu durum doğrudur. Ancak hareketi düzgün yaparak kaldırılabilen maksimum ağırlık önemlidir. Ayrıca hareketi ağır ağır yapmak gelişime çok daha faydalı olduğundan dolayı, esas olan kaldırılan ağırlığın miktarı değil, hareketi net ve düzgün bir şekilde yaparken, kası en çok zorlayacak olan ağırlığı bulabilmektir. Çalışma esnasında kendimizi fotoğraf çektiriyormuş, ya da bir film sahnesini çekiyormuş gibi hayal etmemiz önemlidir. Böylece hareketi olabildiğince düzgün yapmaya çalışırız ve gelişimimiz de maksimuma ulaşır.
Evde Aletsiz Göğüs Kası Nasıl Geliştirilir?
Göğüs kasını evde geliştirmenin en iyi ve basit yolu Şınav Çekmektir. Bu hareket pectoralis major kasının yanında özellikle arka kol kası olmak üzere, birçok kası beraberinde çalıştırmaktadır. Ancak en etkili olduğu bölge pectoralis major kasıdır. Spora ve fitnesse yani başlayanlar için zor olan bu hareketi başlangıç seviyesinde olanlar dizler yerde sabit olarak yaparak başlayabilirler. Belirli bir seviyeye gelindikten sonra normal şınav pozisyonuna geçilir bu şekilde devam edilir. Şınav hareketinde de iyi bir seviye tutturduktan sonra değişik varyasyonlar ekleyerek göğüs kasımızın değişik bölgelerini çalıştırmak mümkündür. Temel olarak bahsetmek gerekirse üst göğüs kasına daha fazla yüklenmek için ayaklarımızın vücudumuzdan yüksekte olması, alt göğüs kasına yüklenmek için ise ellerimizin bir yükseltinin üzerine koyulması uygun olacaktır. Göğsün orta kısmının ayrılması için ellerin daha açık olduğu pozisyon ve mümkünse göğsümüzün ellerimizin hizasına kadar inebildiği bir pozisyon seçmemiz gereklidir. Hareketin arka kol kasımızı daha çok etkilemesi isteniyorsa Diamond Pushup denilen ellerin bitişik olduğu pozisyon tercih edilmelidir. Bu hareketlerin detayları ve açıklamaları videolarla birlikte evde aletsiz göğüs kası egzersizleri (başlangıç seviyesi) ve evde aletsiz göğüs kası egzersizleri (ileri seviye) isimli yazılarımda mevcuttur.
Göğüs kası geliştirmek görüntünün yanında vücudumuzun büyük kas kütlelerinden birisini çalıştıracağından dolayı, yağ yakımımız hem spor esnasında hem de spor sonrasında hızlanacaktır. Sorularınız olursa cevaplandırılacaktır. Herkese iyi çalışmalar dilerim.
Merhabalar hocam ben sabah 8 akşam 8 çalışıyorum eve geldiğinde saat 9 oluyor evde ağırlıklarım var evde göğüs bacak ve sırt kası yapamam mümkün mü kilom 60 172.boyum açıkçası kilo almak istiyorum
Tabi ki sonuç alacaksınızdır
Hocam kilom 82.5 boyum 1.80
Vicudumdaki kasların belirginleşmesi kaç ay sürer (spora yeni başladımm
birkaç ayda farketmeye başlayacaksınızdır.
Hocam 17 yasindayim 7 yasimdan beri sporla ugrastim karete olsun box cesitli spor dalları olsun vucudum oturmuş yani en son fitness salonunda 1 bucuk ay calistim karın tarafım ve kollarim acayip derecede kasa dönüştü gören herkes hayret ediyor ama göğüslerim ona oranla biraz zayıf evimde dambil yok bende farkli zaman araligi ile 250 300 sinav cekiyorum acaba bu neden yani göğuslerim neden olmyor tesekkur ederim
Şınav setlerin arasını 30-45 sn ye düşürürsen hızlı sonuç alacaksındır.
Hocam güvercin göğüsü türü hakkında bilginiz varmı ?
Bu durum kemik yapısıyla alakalıdır. Kas kütleni arttırırsan görüntü daha düzelmiş olacaktır.
Hocam bodye başlayalı 1ay 1hafta oldu kollarım sertleşti jinokomastim yok göğüs bölgemde yaşlanma var bu 6_7aya duzelirmi
süre vermek çok zordur. sen sabırlı bir şekilde antrenmanlarına devam et sadece. sonuç gelecektir zaman içerisinde.
merhaba hocam, makinede 30 kg göğüs çalışıyorum bayanım barda çalışmaya başladım yeni göğsümün üst alt her bölgesi için bench press mi yapmalıyım incline benc press mi yoksa ikisini de yapsam iyi mi ? teşekürler
Her antrenman programında farklı bölgeye odaklanabilirsin. Hepsini bir antrenmanda uygularsan aşırı yüklenme yapmış olursun.
mrb, decline bench pres pectoralis major’ü mü çalıştırır? yoksa incline bench pres mi?
Her ikisi de pectoralis major u çalıştırır. Ancak merkez bölgeyi decline dumbbell press in daha etkin olarak çalıştırdığı EMG testleriyle tespit edilmiştir.
Hocam haftanın 6 günü yaklaşık 1 saat göğüs çalışıyorum 10 kg lik dumbell A çok zorlanıyorum göğüslerimde inanılmaz gelişme var bu ağır çalışmanın liflere veya çeşitli yerlere zararı olur mu
haftada 6 gün göğüs çalışırsan yakında triceps, deltoid ya da pectoral problemler yaşayacaksındır. çok fazla
Merhaba hocam,Ben P90x adlı programı3 ay boyunca yapmıştım ve ilk bir buçuk ayda çok olmasa da gözle görülür bir değişim olmuştu ama geri kalanında pek bi değişim olmadı,bunun kilo arttırmama yüzünden olduğunu sanıyorum tahminen çünkü sadece beş kilo dumbelim vardı,üç ay yaptıktan sonra mecburi bir ara verdim 4 ay kadar .İki hafta önce tekrar başadım aynı programa,yine aynı şekilde olmasını istemiyorum 7 buçukluk dumbellar var artık bi süre sonra onlara geçicem fakat Yemek olarak iyi yesemde spor sonrası tavuk ve ya yumurta gibi imkanlarım olmuyor herzaman çok sorun olur mu?
beslenme olayın önemli bir bölümüdür. Protein alımına dikkat edilmeli ancak aşırıya zaten kaçmamak gerekir.
Hocam ben göğüs antrenmanı çalışırken göğüs kaslarımı hissetmiyorum bitirince bi şişkinlik olduğunu görüyorum ama herhangi bir kasılma veya ağrı olmuyor. hareket esnasındada aynı şekilde acaba yanlış mı yapıyorum diye düşünüyorum ister istemez
barı yukarıya doğru iterken barı bükecekmişsin gibi bara baskı yaparsan göğüs kaslarını daha iyi hissedersin.
Barla değil dambıllarla çalışıyorum hocam evde kendi imkanlarımla acaba kg mı az geliyor o fly hareketlerini yaparken kollar ve omuzlarımı hissediyorum ama göğüslerde hiç hissrtmiyorum 5 er kglarla çalışıyorum
yukarıya kalkarken dumbbell ları birbirine doğru yaklaştırıp göğsünü sıkarsan hissedeceksindir.
Merhaba Hocam , Ben 18 yaşındayım. 59 kiloyum. Boyum 1.82 Haftaya fitnees e başlayacağım. Evet zamanla olacak demi. Kol kası , göğüs kası ve bacak kasları geliştirmek istiyorum Egzersizleri çok doğru yapmam gerekiyor. Yani hiç hata yapmamam gerekiyor. Sizce doğru mu ?
Herşey zamanla olacaktır. Tüm vücudunu çalıştırmalısın. Ama başlangıç çok önemlidir. Sabırlı olmalı ve mutlaka doğru bir program uygulamalısın.
göğüs kasının tek bir tarafını çalıştırmak mümkün mü ? bi taraf diğerin den yüksek olduğu için soruyorum hocam
mümkündür tabi ki ancak uygun değildir. iki tarafı da aynı ağırlıkla çalıştırdığında zayıf olan daha çok zorlanacağı için daha fazla gelişecek ve zaman içersinde denge oluşacaktır. dolayısıyla dengeli ve aynı ağırlıklarla çalışmalısın.
Hocam bende kas gelistiriyorum ama evde calisiyorum kaslarim bisureligine sisiyor ama sonrada eriyor bunun icin ne yfatihemeliyim ve ne yapmaliym bide boyum 1.68 16yasindaym kisamiyim
zaten gelişim bu şekildedir. çalıştığım gibi kalsaydı sürekli herkesin çok büyük kolları olurdu değil mi 🙂 örneğin sadece kolda ölçü almak yıllar sürer.
Boyum uzarmi hocam 16 yasindaym boyum 1.69 cm simdiden vucut gelistirsem boyuma engel olurmu
fitness hormonların daha sağlıklı gelişmesini sağladığı için boy uzamasını da destekleyecektir.
Hocam göğüs kaslarim spor yaparken anlik olarak guzel goruntusu oluyor spordan 1 saat sonra yağlanma gorunuyor napabilirim
genel olarak yağ oranı azaldıkça bu görüntü ortadan kalkacaktır. sabırla çalışmaya devam etmelisin.
Napim hocam ne yapmami oneriyosunuz tekrar gogus kası yapmam için ve gunde kac saat hangi hareketleri simdiden tesekkurler hocam..
haftada 2 gün, günde 3 hareket ve 3 er set uygulayabilirsin.
Hocam
Ben sporu biraktiktan sonra goguslerimde yaglanma oldu bunlari nasil kasa çevirebilirim ve kac haftada toparlanır simdiden teşekkürler hocam
merhabalar, öncelikli olarak yağ kasa dönüşmez. aporu bıraktıktan sonra kas liflerin incelir, vücudunda yağlanma artar. sonrasında tekrardan kas kütleni arttırman ve yağ yakman gerekir.
Hocam ben 14 yaşındayım spor yapıyorum sğ göğsüm sol göğsümden büyük bunları nasıl eşitleyebilirim
Vücut ağırlığınla egzersizler yaparken vücudunun aynı dengede hareket etmesini sağlamaya çalış. Örneğin şınav çekerken, ellerinin aynı açıklıkta olması, inerken vücudunun düömdüz inmesi omuzlarının aynı hizada inip kalkmasıve kalkarken de aynı esaslara uymayı örnek olarak verebilirim. Zaman içerisinde dengeye gelecektir.
Hocam brnim sol goğusum sag goğsumden daha buyuk bunlari esitlemek icin ne yapabilirm acaba rica etsem bana yardimci olabilirmisinz
ikisiyle de aynı ağırlığı kullanarak çalışmaya devam etmelisin. bar yerine dumbbell egzersizlerini tercih etmelisin.
Hocam
Hocam benim alt göğüs cizilmiyor tam olarak 1 yil yaptim bu sporu nedeni nedir acaba ? Spora ilk başladığımda kiloluydum zayifladim yag orani var gene ama cok degil sizce bunun sebebi nedir hocam bi yardımcı olurmusunuz. ?
Çalışmaya devam etmelisin. Bir de uyguladığın programları bilemiyorum. Göğüs kasının şekli bellidir ve altının çizilmesi üstünün çizilmesi gibi bir durum yoktur. Irsiyet gibi faktörler kasın şeklini etkiler. Ancak şlunu diyebilirim ki 1 yıl çok uzun bir süre değildir. Daha sabırlı olmalısın.
Merhaba Hocam 16 Yaşındayım 1.83 Boyum ve 77 Kiloyum.
Spora Başlamyı Düşünüyorum İlk Kez Bunun için İlk Hangi Hareketleri ya da Hangi Aletlerle Çalışmalıyım Teşekkürler.
detaylı bir program oluşturmak gereklidir. şu hareket şu kadar tekrar diyemem açıkçası elimde hiçbir veri olmadan. düşünürsen kişiye özel program sayfamı inceleyebilirsin.
Hocam
Hocam 14 yasindayim 175 boy 60 kiloyum kendimi bildim bileli spor yaparim simdide gogus yapmaya calisiyorum sinavda felan hic zorlanmiyorum baska gogus hareketleri soylermisinizz
Egzersiz rehberimde çok çeşitli hareketler bulacaksındır.
hocam, ben 25 yaşındayım, 176 boy 82 kilo.
iki dumbıl ve bir tane yay aldım. 10 gündür kullanıyorum. biseps, pectoralis major, deltoid ağırlıklı çalışıyorum.
günde 20-30 şınav, 40-50 mekik çekiyorum.
kendimi yormadan yapıyorum.
kaç gün ya da haftada kaslarım belirginleşir? cevabınız için şimdiden teşekkürlerimi iletiyorum.
Daha detaylı bir programa ihtiyacın var bence.
Hocam fıtness da bende de yeteri kadar yanma olmuyor bide haftada 6 gün gitmenin zararımı var faydasımı bide hocam geç gelişiyor gibiyim protein tozu kulanmalımıyım hem kilo hem kas için neye önem vermeliyim şimdiden teşekkürler
Yanma olacak diye bir kaide yoktur. Haftada 6 güne ihtiyacın olduğunu düşünmüyorum. Protein tozuna da bence ihtiyaç yok şu anda. Doğru beslenip doğru egzersiz yeterli olacaktır.
Hocam baya zaman geçtide sayfayı hala takip ediyomusunuz?
Evet takip ediyorum ancak yoğunluk var.
slm hocam 1.76 boyum ve 55 kiloyum fıtnesse başlayalı 6 gün oldu ama göğsüm de farklılık yok gibi bu motivasyonumu azaltıyor ben çok acelemi ediyorum acaba ve kilo almak için ne yapmalıyım Şimdiden teşekürler.
6 gün o kadar az bir süre ki 🙂 bu iş yıllar süren bir sabır işidir.
Hocam merhabalar,
Ben evde bir çift dumbbell ve tüm vücut hareketlerini kullanarak antreman yapmaktayım. Yalnız, antreman sırasında veya antreman sonrasın gögüs kaslarımda kasılma,yanma vb. herhangibi ağrı hissetmiyorum. Bu durumun normal olup olmadığını merak ediyorum. Hareketleri mümkün olduğunca dogru biçimde yaptığımı düşünüyorum. sizden ricam değerli yorumunlarınızı eksik etmemeniz.
Kasta zorlama istenilen seviyede olmuyordur. Göğüs kasları için şınav çekmeyi deneyebilirsin.
Merhaba hocam yaşım 17 boyum 1.70 kilom 76 kilo vermek istiyorum önerilerinizi alabilirmiyim hergün düzenli olarak günde 1 kere uygulamaya başlıyıcağım yemeklerden pek fazla anlamam bana önerileriniz neler olabilir hocam
Kardiyo yapmalı ve dengeli beslenmelisin.
Bundan 4 ay önce başladım spora ve ilk 2 ay boyunca bir yerden bulduğum çok iyi bir program ile 62 kilodan 70 kiloya çıktım.Boyum 1.80 civarı.Şuanda 72 olmuş olabilirim veya 71.Bu 2 aylık çalışmanın ilk 2 haftası kolay, sonraki 1,5 aylık kısmı ise normal zorluktaydı.O sürede iştahim arttı.Protein içerikli ve enerji dolu şeylere yöneldim.Sonra 2 hafta hatta 1 ay aksama oldu ama hareketli birisi olduğum için hiçbir şey kaybetmedim.Sadece kol kaslarım hafif indi.Vücudum ise eskiye göre daha bi kendindeydi.Yandan gözle görülür toplanma vardı.Son 3 haftadır zor şekilde devam ediyorum programa.Yani hareket başına olan rep-sayı fazla halde.Üsttekilerde Incline Dumbell’i içeriyor programım.Barfiks yerineyse şınavı ben koydum.Ama barfikste lazım gibi.Çünkü şekilli sırt olmadan yandan tam olarak iyi bi görüntü elde edilmiyor bana kalırsa.Onun içinse One Arm Dumbbell Rows adlı hareketi ekledim programa.2 günde 1, ısınma hareketleriyle birlikte yaklaşık 1,5 saatimi veriyorum.Git gide iyiye gidiyorum ama iştahım çok kabarık değil.Galiba moral ve psikoloji ile de alakalı birşey.Yemek olarak genelde tavuk tercih ediyorum.Normal ete göre daha çok protein barındırıyormuş gram başına.Şimdi odamda birkaç değişiklik ile hareketleri daha kolay yapılabilir hale getiricem.Yiyecek olarak önerileriniz nelerdir? Birde programı aldığım yerde sabah kahvaltısının sağlıklı tarafından değil bir işe yaramadığından bahsetmişler.Yemek yeme olayı nasıl olmalı? Günde 5 öğün yemeye başlamıştım bi ara.Şimdi kendimi zorluyorum baya.Gerçekten zorluyorum ama yeteri kadar değil mi anlamadım.Çünkü kilo almam gerekiyor.70 kg.de olsam boyuma göre az.Hedefim 80 kg
Yemek için kendini zorlamamalısın. Vücudunu dinleyip açlık hissettiğinde sağlıktı ve çeşitli tüketmelisin. Bu olayı çık komplex bir hale getirmemeli. Ama detaylı bir program isteyecek olursan beslenme konusunda bir diyetisyene gitmeyi öneririm.
Merhaba. Öncelikle verdiğiniz faydalı bilgiler için çok teşekkür ederim. 40 yaşındayım. 1.80 boy. 99 kiloydum yüzme koşu ve bisiklet ile 87 kiloya kadar indim fakat kilo direnç kazandı. Yağ yakabilmem ve metabolizmamın hızlanması için kas kütlemi artırmam gerekiyor. Özellikle karın ve göğüsteki yağlı sarkık görüntü beni çok rahatsız ediyor. Karın hareketleri ile karın bölgem şekle girmeye başladı. Göğüs için sehpa, dambıl ve z bar tavsiye ediyorlar. Bunları alarak evde göğüs kaslarını şekle sokabilir miyim? Motivasyonum çok yüksek. Evde rahatlıkla çalışabilirim. Abartı kaslara ihtiyacım yok.
Sarkık görüntü gitsin ve ideal kiloma insem bana yeter. Çok iyi ve dengeli besleniyorum. Günlük yağ karbonhidrat ve protein alımıma çok dikkat ediyorum.Ağırlık çalışması yaparken ekstra protein ve aminoasit almama gerek olur mu?Yardımcı olabilirseniz çok müteşekkir olurum. Saygılarımla
S-ON2 Kardiyo Programımı incelediniz mi? Sanırsam tam olarak bunu arıyorsunuz. Linke tıklayıp açıklama videolarının tamamını izleyiniz.
Merhaba hocam. Ben 14 yaşındayım her gün antreman yapıyorum 2 aydır.Ama bi gelişme yok.ne yapmalıyım?
Çalışmaya devam etmelisin. Kısa sürede sonuç bekleme.
Hocam merhaba size bir sorum olacaktı 16 yaşında 1.76 uzunluğunda 55 kiloyum yani zayıfım ve kas çalışmak istiyorum göğüs bölgemde nerdeyse hiç yağ yok nasıl bir yol izlemeliyim?
Vücut ağırlığıyla tüm vücudu çalıştıracak şekilde bir program uygulamalısın.
Hocam merhaba. Göğüs eşitsizliği ile alakalı bir sıkıntım var. Bu sıkıntıyı araştırırken kendimi bu sayfada buldum. Baktım ki çok değerli cevaplarınızı esirgemiyorsunuz, ben de derdimi yazayım dedim;
Geçen sene 4 ay vg yaptım, bir sene ara verdim, bu süre içerisinde kısa bir dönem evde de çalıştım. Evde göğüs çalışmam farklı bölgelere etki eden farklı şınav tipleriyle oldu. Ama fark ettim ki sağ göğsüm sol göğsümdan daha büyük ve şekilli. Alt çizgi sol tarafta daha yüksekte, sağ tarafta ise daha aşağıda ve daha geniş bir çapta daire çiziyor. Ve küçük olsan sol göğsümün yan tarafının altı daha boş gibi.
Yaklaşık 3 ay evel tekrardan başladım. 1.83 boyunda ve 72 kiloyum. Yağ oranım çok düşük ve vücudumun vg’ye tepkisi güzel. Göğüs ölçüm yaklaşık 3 ayda 7cm arttı (96dan 103e çıktı). Çalışmaya devam ederek farkın kapanabileceğini düşündüm (ki; hocam da en başta bunu söylemişti). Ama fark bir türlü kapanmadı. Resimlerde görüldüğü gibi sol göğsüm daha hacimsiz.
http://i.hizliresim.com/lkAJDJ.jpg
http://i.hizliresim.com/lkAJDJ.jpg
Gerçekten çok moralsizim. Kabusum oldu resmen. Yardımcı olursanız minnettar olurum.
Öncelikle çalışmanıza bir müddet bir body ile devam edin. Hareketleri yaparlen herşeyin eşit olduğuna emin olmanız gerekir. Vücut hareketleri tam bir dengede uygulamalıdır. Zamanla zayıf olan taraf daha çok zorlanacağı için fark kapanacaktır.
Merhaba hocam 9 aralık 2014 te başladım bugün tam 3 ay oldu 56.5 tan 64.5 oldum 3 ayda. Boy 1.80 Yaza kadar 70 üstü olmak istiyorum takviye yapmam gerekirmi protein karbonhidrat tozu vs.
zorunda değilsin. beslenmeni ve egzersizlerini ayaraman yeterlidir. kilo almak istiyorum diye yağ depoluyor olabilirsin.
Merhabalar hocam size sormak istediğim tek soru spora yeni başladım protein tozu almam ilk aylardan sıkıntı olur mu yada protein tozu ihtiyaçmıdır kullanmamı tavsiye eder misiniz?
ilk aylarda kesinlikle gerekli değildir hatta kullanılmamalıdır benim kanaatimce.
Meraba hocam. 78 kg 185 boyundayım. Göğüs bölgemde biraz yağ oranı fazla bende bunu kasa çevirmek için günde 15şerden 3-4 set şınav çekiyorum. Böyle devam edersem kaç haftada göğüs kası yapabilirim? Birde hocam benim karın bölgemdede yağlanma fazla bu yağları eritmek için günde kaç tane mekik çekmemi önerirsiniz ? Şimdiden Teşekkür ederim .
Öncelikle yağlar kasa dönüşmez. Yağlar erir. Bunların erimesi de şınavla alakalı değildir. Tüm vücuttan yağ topluca yanar. Bölgesel yanmaz. Bunun için kardiyo yapmalısın. Göğüs kası için de sadece şınav yeterli olmayacaktır. Daha detaylı çalışmak gerekir.
Merabalar hocam. Benim boy 1.85 kg 78. Hocam göğüs bölgemde biraz yağ oranı fazla. Bende bu yağları kasa çevirmek için günde 15 şerden 3 set şınav çekiyorum. Böyle devam edersem kaç haftada göğüs kası yapabilirim ? Birde hocam karın bölgemdede yağlanma fazla bu yağları eritmek için günde kaç tane mekik çekmemi önerirsiniz ? Şimdiden Teşekkür ederim.
yağ kasa dönüşmez. ikisi birbirinden bağımsız ve alakasız dokulardır. sadece belirli bir şekilde şınav çekmek de kas gelişimi için yeterli değildir. karın bölgesindeki yağları eritmek için mekik çekilmez. mekik karın kaslarını geliştirir. yağlara direk olarak bir etkide bulunmaz. neyi nasıl yapayım diyorsan S-ON2 Kardiyo programımı inceleyebilirsin. fazla kafa yormadan benim uyguladığımn aynısını uygulayıp istediğin vücuda sahip olursun 🙂
Merhaba hocam. 165 boyundayım 50 kiloyum. Kilo alıp kas yapmak için spora başlayacağım. Karın,kol, omuz ve göğüs kası yapacağım. Göğüslerim küçük, göğüs bedenim 75 fakat daha da küçültmek istiyorum sadece kaslı bir göğüs olsun istiyorum. Bu mümkün mü?
tabiki mümkün. diyetine ve kardiyona da dikkat edersen olacaktır.
Merhaba hocam, kadinlar gogus calisirlarsa gogus uzerindeki yaglar erir mi?
belirli bir kas grubu için çalışmak o bölgedeki yağları eritmez. dolayısıyla göğüs çalışınca göğüs kasları gelişir.
Merhaba hocam,verdiğiniz bilgiler ve emeğiniz için çok teşekkür ederim.Size danışmak istediğim sorular vardı bazıları alakasız da olsa tek mesaj da yazıp sizi yormayım diye bu konuya yazayım dedim 🙂
Bir antrenman programı ne kadar süre devam edilmeli,program değişince tüm hareketler mi değişmeli yoksa 1-2 hareket mi değişmeli? Program değişmezse gelişim durur mu?
Hangi bölge için kaç hareket yapmalıyız? Hangi 2 bölgeyi beraber çalıştığımızın önemi var mı ? Ben şöyle yapıyorum ;
Göğüs : 4 hareket – biceps: 3 hareket
Sırt: 5 hareket – triceps : 3 hareket
Bacak : 5 hareket
Omuz : 4 hareket
Çalışmaların sırası nasıl olmalı? Mesela göğüs çalışırken üst üste pres hareketi yapmamaya çalışıyorum. Bench Press-Dumbell fly-İncline bench press gibi presslerin arasına fly koyarak. Bu yaptığım doğru mudur? Göğüs için bu 3 hareketten sonra 4. hareketim ne olmalı ve hareketleri değiştireceğim zaman hangisi yerine hangi hareketi koyabilirim? Bunun gibi, biceps çalışırken de barbell curl-hammer curl-consantre curl gibi temel hareket-önkol hareketi-izole hareket gibi bir sıra yapmaya çalışıyorum. Hareketleri değiştirince ne yapmalıyım ve bu yaptığım doğru mu? Diğer (bacak,sırt,arka kol) bölgeler için hangi sırayı takip etmeliyim?
Omuz için verdiğiniz bilgiler çok güzel teşekkür ederim. Standing milittary press yerine o hareketi shoulder press makinesinde yaparsam hemen hemen aynı etkiyi görür müyüm ?
Hocam çok şey sordum ama bunları cevaplarsanız gerçekten çok mutlu edersiniz beni. Cevabınızı bekliyorum şimdiden teşekkür ederim.
İyi günler 🙂
sorduğun soru öyle şak diye cevaplanabilecek bir soru değil açıkçası. zaten olay bu spor programını ayarlamakta bitiyor. ben bi kişiye program hazırlarken en az 3 saat uğraşıyorum. çok detaylı bir hususu danışmışsın. açıkçası her sorduğun sorunun cevabı en az bir sayfa sürer. kas yapısından metabolizmaya kadar değelendirilmesi gerekn birçok husus var spor programı hazırlarken. eğer program istiyorsan Kişiye Özel program sayfamı inceleyebilirsin. açıkçası benim için hazırlanmış bir programı değerlendirmektense yeni bir program hazırlamak çok daha kolay.
Hocam bende bunu demenizden korkuyordum 🙂 Doğru haklsınız tabi ki sizde. Ne yazık ki ücretli bir program alacak maddi durumum yok.
O zaman soru sayımı teke indireyim 🙂
Göğüs antrenmanı sırasında üst üste pres hareketleri yapmak mı daha iyi yoksa pres lerin arasına açma kapama (fly) gibi hareketler koymak mı ?
Teşekkür ederim 🙂
ikisi de olabilir. ama tekrar söylüyorum ki nasıl birleştireceğin önemlidir. bu durum amacına ve vücut yapına göre değişir.
Teşekkürler 🙂
Hocam ben karin kasi bide gogus kasi yapmak istiyorum hafif kiloluyum ama iri yapiliyim bedenim kas yaparsam cok guzel gorunecegine eminim bunun icin kac mekik cekmeliyim gogus kasi icin olsun ne onerirsiniz hocam cok tsk simdiden
mekik için de şınav için de 4-5 set yapabildiğin kadar tekrar yap.
hocam hala sitenizi takip edip cvplıyomusunuz uzun bir süre geçmişte
evet cevaplıyorum
Hocam oncelikle bilgileriniz ve sorulari cevapladiginiz icin size cok tesekkur ederim.
18 yasinda 1.90 boyunda ve 70 kiloyum anliyacaginiz uzere cok zayif. Vucut gelistirmeye yazilmayi dusunuyorum sizce kilo alip oylemi yazilmaliyim yoksa yazilipda kilo alabilirmiyim?
spor ile birlikte kilo alırsan sağlıklı olur. salona yazıl ve beslenme programı da önermelerini iste bu şekilde yağ değil kas kazanmış olursun.
Hocam benım boy 1 75 kilom kaç olması lazim
kas kütlesine göre değişir. kiloya değil, kas yağ oranına bakmak gerekir. ölçme şansınız yoksa bel kalça oranına bakabilirsiniz.
Merhabalar Hocam.. Kola gelsin.
Burada insanlara yardımcı olmanız çok güzel. Teşekkürlerimle..
Ben 22 Yaşındayım ve 64 kilodayım boyum 1.82 normalde 72 kilo civarında olmam gerekir. yıllardır 60-64 kilo civarındayım hiç değişme olmadı. Yemek çok az yiyorum yemek yerken doyma miktarim atıyorum çeyrek tabaksa onun üzerine 1 kaşık daha yersem midem bulanıyor hemen. Göğüs bölgem çok çok zayıf omuzlarım idare eder. Yurt dışındayım spor salonuna yazılacam ne önerirsiniz nasıl çalışma yapmalıyım sizce ve iştah için ne tarz proteinler almalıyım. Şimdiden teşekkürler. Allah yardımcınız olsun..
Merhaba,
Spor salonuna yazılacaksan zaten orada sana uygun beslenme ve program vereceklerdir. Spora başladığında iştahın artacaktır zaten. sadece belirli bir bölge değil tüm vücut kasların için çalışmalar yapmalısın. Bunun yanında protein ağırlıklı beslenirsen istediğin fiziğe daha hızlı ulaşırsın.
merhaba hocam ben 16 yaşındayım göğüs yağlarım çok fazla onları şınav mekik çekerek eritmek istiyorum. boyuma engel olur mu? lütfen acil cevap verin.
spor büyüme hormonunu arttıracağı için kesinlikle boy uzamasına zarar vermez aksine faydalı olur. şınav mekik çekerek göğüs yağlarını eritemeyeceğini de eklemek zorundayım.
Merhaba hocam. Öncelikle yazdığınız makalelerinizi gerçekten çok açıklayıcı ve faydalı buldum. Emeğinize sağlık. Benim sorum şu; 21 yaşında ve 54 kilo ülseratif kolit hastası biriyim. Hastalığım kilo almama engel oluyor. Kısaca hastalığımı tanımlamak gerekirse bağırsakları çok hızlı çalıştırıyor, sürekli lavabo ihtiyacı olduğu için su ve kilo kaybına neden oluyor. Uzun bir süredir vücut çalışmayı istiyordum ve başlayalı birkaç gün oldu. Kilo alamama problemi yani yağ depolayamama sorunu varken göğüs kası nasıl yapabilirim? Şuan dizler yere sabit şınav çekiyorum. Başka bir tavsiyeniz olur mu acaba? İlginize şimdiden teşekkür ederim.
Komple vücut çalışmalısın derim ancak spor sırasında çok fazla su içmelisin. Bence etkisi olacaktır. Ama spora başladığın anda su alımını günlük 2 lt kadar arttırman gerekir. Sadece dizler yerde şınav çok az kalacaktır bu arada.
Daha farklı ne önerirsiniz peki hocam? Karın ve göğüs kası için.
Egzersiz Rehberi linkimi inceleyebilirsin. Daha detaylı olarak her kas grubu için hem evde hem de salonda yapılacak egzersizler içerir.
merhaba hocam ben 17 yaşındayım 53 kilo ve 1.72 boyum var.Benim vücut çalışmama kilom engel olurmu ??
Fitness herkes içindir. Engel olmaz.
Merhabalar 18 yasindayim 182 boy 95 kilo kas yapabilmem icin ideal kilom nedir acaba 95 kiloyum ama yağ torbasi gibi degilim yaglarin altina sakli skildiginda belirgin kaslar var
Önemli olan kilo değildir aslında yağ ve kas oranıdır. Her kiloda sahip olabileceğin mükemmel bir fizik vardır. Önemli olan nasıl bir fizik istediğin. Hem yağ yakacak hem de kaslarını geliştirecek bir program uygularsan iyi sonuçlar alırsın.
merhaba hocam göğsün fazla şişmeden yanlara doğru genişlemesini sağlayan hareketler nelerdir ?
Yapısal bir durumdur bu. Aslında soru biraz garip çünkü göğüs kasının yapısı öne doğru şişecek bir yapı değildir. Öne doğru ciddi şişkin bir görüntü için ise 4-5 yıl bile yeterli olmayabilir bunun yanında. Korkmadan çalışabilirsin 🙂
hocam ben 15 yasındayımm 63 kılodayım boyum 1.167 göğüs kası yapmam ıcın ne yapmalıyıım ???
Bol bol şınav şekebilirsin
Hocam benim sol göğsüm sağa göre zayıf doktora gittim söylemesen farkedilecek bi durum yok demişti ama çalışırken solda birşey hissetmiyorum. sağda yanma zorlanma oluyor ne yapmam gerekli ?
Merhaba Hakan,
Muhtemelen sol taraf ile daha az zorluyorsundur. Bir ay kadar süre ile bar ile çalışmak yerine dambıl ile çalışırsan dengelemiş olursun. Çünkü bar ile güçlü olan taraf daha fazla devreye giriyordur muhtemelen. Dambıl kullandığında böyle bir şansın kalmayacak. İki tarafı da eşit çalıştırmış olacaksın.
Hocam merhabalar..
Yorumunuzdan buyana dumbelle çalışıyorum. özellikle sağa sola açma hareketlerinde etkiyi hissettim. 2 3 gün sol göğsümde yanma hissi oldu ağrı oldu daha önceler bu olmuyodu çok teşekkür ederim.
Rica ederim. Yardımcı olabildiysem ne mutlu.
peki hocam göğüs kasları kaç günde yenilenir? her gün şınav ve mekik çekmek doğrumudur
Göğüs kasları iyi bir çalışma yapıp maksimum düzeyde zorlanırsa 4-5 günde kendisini toparlar.
tamam hocam peki her gün şınav ve mekik çekmek doğrumudur
Çekebilirsin. Problem olmaz.
peki hocam nasıl bi şınav programı önerirsiniz günde kaç tane kaç arayla falan (şimdiden teşekürler
Merhaba Mehmet,
Haftada 3 defa, günde 1 defa, 3-4 set, her sette maksimum tekrar olacak şekilde başlayabilirsin.