İçindekiler
Protein Ağırlıklı Beslenme
Protein ağırlıklı beslenme zayıflamak için önerilen beslenme şeklidir. Peki, bu hususun sebebi nedir ve ne kadar doğrudur?
Birçok diyet programı azar azar ve sık sık öğünler yapmak üzerine kurulmuştur. Belirli bir noktaya kadar bu husus doğrudur. Ancak asıl önemli olan bu öğünlerde ne tüketileceğidir. Kimi diyet programlarında protein ağırlıklı beslenmeden söz edilmektedir. Sebep nedir? Protein ağırlıklı beslenme ile birlikte kardiyo yapmalı mıyım? Kilo vermek için nasıl beslenmeliyim?
Protein Nedir?
Protein her şeyden önce hücrenin temel yapı taşıdır. Yani hücreler proteinlerden oluşur. Dolayısıyla protein alımı olmazsa olmazdır. Vücut geliştirme ve ağırlık çalışmaları ile ilgilenenlerin ya da belirli bir spor branşında profesyonel olarak çalışanların beslenmelerine protein eklemesi mutlaka gereklidir. Sebebine gelelim. Spor yaparken kaslarımızı kullanırız. En yoğun olarak kasların kullanıldığı spor hepinizin bildiği gibi vücut geliştirme ve fitness çalışmalarıdır. Çünkü diğer spor dallarında belirli kas gruplarına yönelik çalışmalar yapılırken fitness ta tüm kas gruplarını geliştirmeye yönelik olarak çalışmalar yapılmaktadır. Evet spor yaparken kaslarımızı kullanırız demiştik. Kaslar spor yaparken ve zorlandığında kırılır ve parçalanırlar. Bunun sonunda yapacağımız dinlenme ve beslenme ile yeniden yapılanır ve gelişirler. İşte burada biraz önce bahsettiğimiz protein devreye girmektedir. Kasların yapılanabilmesi için hücrenin yapı taşıdır dediğimiz proteine ihtiyaç duyarız. Eksik alımında kasların iyice erimesi ve küçülmesi ile karşılaşırız. Proteine ilk olarak bu sebeple ihtiyaç duyarız.
Zayıflamak İçin Protein Ağırlıklı Beslenme
Protein sindirilmesi zor olan bir besin kaynağıdır. Özellikle “bitkisel proteinler” yani tahıllar sindirimi daha zor olan besin kaynaklarındandır. Besinlerin sindirilmesi için yine vücudun enerji ihtiyacı bulunmaktadır. Enerjiyi de yine besinlerden sağladığımıza göre, aldığımız besinlerin bir kısmı sindirim sistemimiz tarafından kullanılmaktadır. İşte burada proteinler yine ayrı bir yer tutmaktadır. Besin olarak aldığımız proteinlerin sindirimi esnasında proteinin enerjisinin yaklaşık %20 si kullanılır. Zaten protein enerji ihtiyacı olarak kullanımda en son sırada yer alır. Vücudumuz enerji ihtiyacını ilk olarak karbonhidratlardan sağlar. Bundan sonra yağları yakar, daha sonra eğer mecbur kalırsa proteinleri kullanmaya başlar. (Aldığımız besinlerdeki yağları depolamak istemiyorsak kullanabileceğimiz besin takviyesi CLA‘dır. Bu konudaki detaylı yazı linkte mevcuttur.)Proteini ilk olarak hücrelerin ihtiyacını karşılamak için kullanır. Dediğim gibi mecbur kalındığında proteinler yakılmaya başlanır. Bunun bir dezavantajı aşırı protein alımı da vücutta depo yapılmasına sebep olur. Ancak aşırı protein alabilmek de o kadar kolay değildir. Ağırlık çalışan bir insan vücudunun ağırlığının gr olarak 2-2,5 katına kadar protein tüketebilir. (Ciddi düzeyde bir çalışma için). Yani 70 kg olan bir insan yaklaşık 200 gr a kadar protein tüketebilir. Kaba bir hesapla, dana etinin 100 gramında ortalama 20 gr protein olduğunu düşünürsek, günlük bir kg kırmızı et yemek anlamına gelir. Bunun üzerine çıkıldığında bir bodybuilder değilseniz depo yapacağınız kesindir. (Bu hesaplamada diğer besinlerden alınan protein dikkate alınmamıştır.)
Protein Tozu Kullanmalı mıyım?
En sık karşılaştığım sorulardan birisi “protein tozu kullanmalı mıyım?” dır. Protein tozu her şeyden önce zararlı değildir. Ancak protein tozu kullanımı ihtiyaç halinde yapılmalıdır. Günlük olarak aldığımız proteini hesaplamalı bundan sonra eğer eksik kalıyorsak toz kullanımına geçmeliyiz. Bu şekilde daha profesyonel bir çalışma yapmış oluruz. Bunun yanında günlük protein ihtiyacımızı öncelikle doğal besinlerden almalı eksiklerimizi besin takviyeleriyle tamamlamalıyız. Unutmayalım ki bu tarz ürünler besin takviyesidir. Yani aldığımız besinlere takviyedirler. Besin yerini tutmazlar. Bunun yanında yapılan genel bir yanlış ise fitness a başlar başlamaz takviye alımına geçmektir. Daha ilk başlarda vücudun protein ihtiyacı çok fazla değildir. Vücut ağırlığımızın gr olarak karşılığı kadar protein almak ilk ayda yeterli olur. İlerleyen aylarda 1,5 kata ve 2 kata çıkılabilir. Bu durum vücudun ihtiyacı sonucunda ortaya çıkar. Spordan sonra vücuttaki toparlanma yeteri kadar hızlı olmuyorsa, gelişim durduysa ve artık ağırlık arttıramıyorsak beslenme ve dinlenmemiz yeterli gelmiyor demektir. Bu durumlarda takviye alımına geçilebilir.
Protein ağırlıklı beslenme ve diğer konulardaki sorularınızı aşağıdaki yorum bölümünden ya da özel sorularınızı iletişim sayfamızdan sorabilirsiniz. Sorularınızı en kısa sürede cevaplamaya çalışacağım. Sağlıklı günler dilerim.
Hocam ben 18 yaşında 1.83 boyunda 66 kilo yum ve kilo alamiyorum heralde metebolizmadan diyorum ki spora baslasam kilo almaya baslayabilirmiyim ve nasil tam fit olabilirim
Eğer düzenli beslenip düzenli spor yaparsan, dinlenmene de dikkat edersen kas kazanımı oluşturabilirsin.
Hocam 21 yasindayim 16-20 yasima kadar fitness yaptim
185 78 kiloydum simdi 100 un ustundeyim.şınav barfik mekik cekebiliyorum.önere bileceginiz bi program gosterirseniz sevinirim.vücut bölgesel değil genel olarak yaglaniyor.şimdiden teşekkürler.
merhaba Hakan, S-ON2 Kardiyo Programım senin isteğine göredir. evde uygulanacak egzersizlerden oluşmaktadır. hedefi bel, karın, bacaklar ve kalça bölgesidir özellikle ve memnuniyet garantilidir. daha detaylı bilgi linkte mevcuttur.
Hocam iyi gunler 1:58 boy 58 kg 14 yasında 8. Sınıf ogrencisiyim atletizmle ugrasıyorum bacak kaslarım baya iyi ama kosudan sonra lifler iyice yırtılıyor doktor protein fazla almalısın dedi dogrumudur dogruysa nasıl bir liste onerebilirsiniz veya protein tozu kullanırsam etki eder mi
Beslenme konusunda genel ifadeler beslenme önerileri isimli kategorimde mevcuttur. Bunun dışında doktor dediyse doğrudur.
futbol hakemiyim yaş 21,180 cm 70 kg kilomvar .Antremanlarımız atletizim üzerine.ful koşmakla geçiyor.antremandan sonra protein tozu alsam bacak kaslarım için işe yararmı bi yararını görür müyüm ?
Protein yeterince alamıyorsanız kullanabilirsiniz. Protein tozunun maksadı budur.
İyi günler hocam.
22 yasında 1.73 boy 94 kilo erkegim.
Spor salonuna gidiyorum ve sadece 20 dk 9km ile koşup 15 dk bisiklet yapıyorum benim ideal kiloma bu şekilde ulasmam ne kadar süremi alır yardımcı olursanız sevinirim.
sadece bunlar ile ideal kiloya ulaşmak çok uzun zaman alacak ve de zor olacaktır. S-ON2 Kardiyo Programımı incelemenizi öneririm.
Merhaba, 164 boyunda 59 kg ve 34 yaşında bir bayanım.
vücut yağ oranım yüksek 18.5 kg yağ var vücudumda.
etim çok yumşak doğal olarak. spor salonuna başladım.
bana nasıl bir program ve beslenme şekli önerirsiniz yağ oranımı düşürüp sıkılaşmak için?
Teşekkürler…
kişiye özel program linkimi inceleyebilirsin.
Merhaba.yarın 12 haftalık s-on2programa başlıyorum.umarım doğru programı seçtim .çüünkü benim 2 kg fazlam var 170 cm 59 kiloyum ama kalça bacak şekillendirmek sıkılaştırmak istiyorum.2 doğum yaptım kas kitlemi arttırmak istiyorum.34 yaşındayım.acaba kişiye özel programı mı seçseydim?
kesinlikle doğru seçim yapmışsın. Seçtiğin program çok sistematik bir şekilde hazırlanmıştır ve seni hedefine kolaylıkla ulaştıracktır.
Cok teşekkür ederim.büyük bir ciddiyetle uygulayacağım..yarın ilk günüm..istikrarla devam edip 30 martta 12 haftamı sonlandıracağım..tam isteğime uygun net anlaşılır süper bir uygulama…tebrikler
rica ederim. uygulaytıp sonuçlarını gördükçe daha da mutlu olacaksın. sağlıklı günler dilerim.
hocam merhaba ,ben 18 yaşında 1.78 boyunda 78 kilo budybuildingle ugrasıyorum kas kutlemi arttırmak için kılo almak istiyorum ama aynı zamanda mideyi nasıl eritebilirim ? tesekkurler .
ağırlık çalışmalarının üzerine kardiyo antrenmanları yapmalısın. kardiyo hakkındaki sitedeki yazılarımı okuyablirsin.
Yas 17 boy 169 kilo 52bacak boym 93cm bel 65 kalca 91 ggus 87 nrmal mi sizce ?
ölçülerin gayet güzel görünüyor. Tabiki yağ oranıda önemlidir. Bana iletişimden fotoğraf yollayabilirsen daha fazla yardımcı olabilirim. info@adrenalinebox.com iletişim mail adresimdir.
Merhabalar, ismim umay 17 yasndayim spora ilgim var . Kosucuydum . Birakmk zornda kaldm. Tekrar baslmyi deli gbi istrm ama unv snvi diye kafami.yiyolr, derslrmde daha bsarili olcgmi soyluylr. Zaten eskisi gbi olmdgmi dsnyorm spor konusndada. 169 52 kilo zayfldm. Bacaklrm kuvvtldr ama grunus olrak nler ypmlym, bde bzimkileri nasil ikna edeblrm braz sacma soru oldu ama 🙂
Merhaba Umay,
tam olarak sorunun ne olduğunu anlayamadım işin açıkçası 🙂 Bacakları kuvvetlendirmek için Bacak Kası egzersizleri (squat) , Bacak Kası Egzersizleri (lunge) ni uygulayabilirsin.
Merhaba!
Ben Kaan. Ben yaklaşık 1,5 aydır evde şınav, barfiks, mekik ve bir kaç hareket daha yapıyorum alıştım ama beslenmeye alışamadım şekerli yiyecekleri bırakamıyorum. Sizce ne yapmalıyım?
Bırakmakta fayda var. Eğer bırakamıyorum diyorsan sporu arttırabilirsin. Ama yine de zamanla azaltmalısın. Zaten aşırı katı bir diyet uygulamana gerek yok
Merhaba,
Ben şınav, barfiks, mekik gibi hareketler yapırıyorum ve yaklaşık 1,5 ay oldu ve beslenmede sorun çekiyorum. Şekerli yiyecekler ve içecekleri bırakamıyorum. Ne yapabilirim?
hocam ben spora başlayalı 1 ay oldu biraz kilo verip kas yapcaktım ama 0,7 kilo yağ yakıp 0,9 kilo kas azalmış. az yemeye çalışıyprdum kiloda vermek için ne yapcağımı şaşırdım ne yapmalıyım yanlışım nerede? teşekkür ederim
merhaba cihan,
aşırı yüklenme sonrasında eksik beslenme ve eksik dinlenme sonucunda kas kaybı yaşanır. Protein ve karbonhidrat dengesini iyi ayarlaman gerekir. Aşırı spor ve sürantrene isimli yazımı okumanı öneririm. İyi günler
hocam kolay gelsin..
Hocam düzenli spor yapıyorum body building ve haftada 3 gün cardio ama sağlıklı beslenmeye çalışıyorum buna rağmen göbeğim tam olarak gitmiş değil bodybuilding yaparken kuvvetli beslenmemiz gerektiğini biliyorum ama göbekte biraz yağlanma olması normal mi??hem body yapıp kasları hacimlendirip hemde tamamen sıfırlanmış bir göbek aynı anda mümkün müdür??
Merhaba Savaş,
Bodybuilding zaten yağ yakmak için en iyi yollardandır. Eğer bunu yaparken göbeğindeki yağlanma artıyorsa biraz daha az yağlı beslenip karbonhidratı azaltman gerekiyor olabilir. Bir de fitness a başladıktan sonra insan göbeğine daha çok dikkat etmeye başlıyor. Yaplandığını zannedebiliyor. Haftada bir kez belini bir mezura ile ölçersen değişimi daha kolay farkedersin. İyi günler dilerim.
Öncelikle siteniz çok güzel emek verenlere teşekkürler..
2-2.5 aydır vücut geliştirme yapmaktayım,antrenmanlarım konusunda bir sıkıntım yok ama merak ettiğim şu;çok kolay kilo alan bir insanım ve aldığım kilolar karın bölgeme yani yan bölgelere toplanmakta..ne kadar uğraştıysam da erimeyen küçük bir göbeğim var ve biraz fazla yediğim zaman hemen göbek bölgeme kilo olarak döndüğü için ağırlık antrenmanlarından sonra yediklerim bile bana fazla gibi geliyo.yağsız kilo almanın püf noktalarını anlattığım detaylar doğrultusunda öğrenebilir miyim? teşekkürler..
Teşekkür ederim. Karın ve bel bölgesindeki yağların yanması için söylediğin süre kısa bir süre. Tabiki buradaki yağın miktarı önemli bu konuda. Bu bölge zaten genel olarak şikayetçi olunan bölgedir. Hiç aldırış etmeden çalışmaya devam ettiğinde zamanla eridiğini farkedeceksin. Spor sonrası beslenmeni sakın azaltma. Kas kaybı yaşarsın. Bu şekilde beslenme zaten sitedeki yazılarımda en çok ağırlık verdiğim konudur. Detaylı bir konu olduğu için burada çok kısa geçemeyeceğim. Beslenme kategorimizdeki yazıları incelemeni öneririm. Sağlıklı günler dilerim.