Aletsiz Karın Kası Egzersizleri

Bu yazıda sizlere aletsiz karın kası egzersizleri ile bel çevremizin nasıl şekillendirilebileceğini videolarla anlatacağım. Karın kası her insanda belirli bir miktar bulunmaktadır ve meydana çıkması için “bel bölgemizdeki” yağları yakmamız gerekmektedir. Bununla birlikte yapmamız gereken doğru egzersizler ile bu bölgede bulunan kasları geliştirmektir. Aşağıda her egzersizin nasıl yapılması gerektiği videolar ve açıklamalar ile anlatılmıştır. Unutmayalım ki egzersizi doğru yapıp yapmadığımız çok önemlidir. Özellikle nefes alış verişimiz bizi ciddi ölçüde etkileyecektir.

 90 Degree Toe Taps

• Etkilediği temel kas: Abdominals (üst karın kasları)
• Etkilediği diğer kaslar: Alt karın, oblique (yan karın kasları), glutes (kalça)
• Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
• Nefes: Bacakları yukarıya iterken nefes verip inerken nefes alınır
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bacaklar yukarıya uzatılırken yere dik bir pozisyon hedeflenmelidir. Kalça yerden ayrıldıktan sonra hareketin gerekli tekrar sayısını tamamlayıncaya kadar yere indirilmemelidir.

Alternating Leg Raise

• Etkilediği temel kas: Abdominals (alt karın) ve oblique (yan karın kasları)
• Etkilediği diğer kaslar: Adonis kası
• Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
• Nefes: Bacaklar kaldırılırken nefes verilecek ve indirilirken nefes alınacaktır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: İki bacak birbirinden ayrılmamalıdır. Bel problemi olmayanlar hareketi dizleri hiç kırmadan yapabilirler. Bu şekilde yapıldığında bel kasları da çalıştırılmış olur. Dizler videodaki şekilde kırıldığında karın kasları daha izole bir şekilde çalıştırılmış olur. Hareketin ileri aşamalarında ayaklar arasında dumbell yerleştirilebilir.

Isolated Crunch (Mekik)

• Etkilediği temel kas: Abdominals (üst karın kasları)
• Etkilediği diğer kaslar: Oblique (yan karın kasları)
• Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
• Nefes: Kalkarken nefes verilecek yatarken alınacak.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket elimizde bir dumbell ile, bir ağırlık topu ile ya da eller boş olarak yapılabilir. Hareket yapılırken boyun kasları zorlanmamalıdır. Bunun için karın kaslarımıza konsantre olunmalı ve yükselirken yukarı çapraza doğru göğsümüz uzatılmaya çalışılmalıdır. Yukarıdan itibaren 7. omura kadar yükselinmeli ve baş, hareketin tekrar sayısı bitinceye kadar yere indirilmemelidir.

Oblique Crunches

• Etkilediği temel kas: Oblique (yan karın kasları)
• Etkilediği diğer kaslar: Abdominals (karın kasları), adonis
• Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
• Nefes: Ayaklara uzanılırken nefes verilecek, geri yatarken nefes alınacak
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Ayaklar yerde olarak hareket daha basitleştirilebilir. Zorlaştırmak için elimize ağırlık alabiliriz. Hareket esnasında yan karın kaslarına odaklanmalı ve boştaki elimizden olabildiğince az yararlanmalıyız.

Plank And Knee Pull

• Etkilediği temel kas: Abdominals (karın kasları)
• Etkilediği diğer kaslar: Tüm karın kasları
• Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
• Nefes: Dizler çekilirken nefes verilecek, hareket esnasında nefes alış verişi sürecek
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Sabit pozisyonda 4 saniye bekleyip dizler çekilip beklemeye devam edilecek. Hareket başlangıç seviyesi için dizler üzerinde yapılabilir. Vücut sırtımızdan geçen bir doğru varmış gibi düz olacak. Dizler çekilirken omuz hareket ettirilmemeye çalışılacak.

Side Plank

• Etkilediği temel kas: Oblique (yan karın kasları)
• Etkilediği diğer kaslar: Tüm karın kasları
• Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
• Nefes: Hareket esnasında düzenli nefes alış verişi olacak
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Kollar başlangıç seviyesinde aşağıda tutulabilir. İlerleyen aşamalarda videoda gösterildiği gibi kol kaldırılacaktır.  Vücudun düz olmasında dikkat edilmelidir.

Aletli ya da aletsiz karın kası egzersizleri yapmak bel bölgemizin incelmesini ya da zayıflamamızı sağlamaz. Bu hareketler bu bölgedeki kaslarımızı geliştirmemizi sağlar. Eğer yağ yakmak istiyorsak kardiyo egzersizleri yapmalıyız. Bununla birlikte tüm vücut antrenmanlarımızı uygulamaya devam etmeliyiz. Eğer düzenli bir yağ yakım programı istiyorsak S-ON2 Kardiyo Programımı deneyebilirsiniz. İyi günler dilerim.