Barfiks Çekme Ve Kanat Kası Geliştirme

[youtube]https://youtu.be/PaRo7e4eNdM[/youtube]

Barfiks çekme ve kanat kası geliştirme hususu birçok kişi için bağımsız durumlarmış gibi görünse de aslında birlikte gelişen olaylardır. Barfiks hareketi sırt kaslarının neredeyse tamamını geliştiren bir hareket olmakla beraber kanat kaslarının yanlara ve aşağıya doğru genişlemesini de sağlayan bir harekettir.

Barfiks Nasıl Çekilir

Barfiks çekmek spora yeni başlayan bir insan için zor olabilir. Bunun sebebi birçok kası çalıştırmak zorunda olmamızdır. Hareket özellikle ilk başlarda önkol kaslarını çok iyi çalıştıran bir harekettir çünkü bu kas parmakların sıkma hareketinde devreye giren bir kastır. Barı tutarken sürekli olarak vücut ağırlığımızı taşımak durumunda olan kas bir nevi “izometrik kasılma” yapmış olur. Bunun yanında sırt kaslarını ve kanat kaslarını en iyi çalıştıran hareket olarak barfiksi söyleyebiliriz. Çünkü kişi barfiks çekmek için bara tutunduğunda ayakları havadayken sırtı sürekli kasılma halindedir. Barfiks çekerken kasılan kaslar aşağıya inerken gerdirilmiş olur. Böylece kasın sürekli olarak hareket halinde kalması sağlanmış olur. Barfiks bunun yanında sırt kası için ağırlık çalışmalarına başlamadan önce yapıldığında çok iyi bir ısınma ve gerdirme egzersizidir. Sırt günlerimizde ilk hareket olarak uygulanması çok uygun olur.

LAT PULL DOWN

Barfiks çekmekte zorlanan kişilerin ilk olarak LAT PULL DOWN (hareketin detaylı açıklaması kanat kası (latissimus dorsi) egzersizleri yazımızda bulunmaktadır.) hareketi ile kaslarını harekete alıştırmaları uygundur. Belirli bir müddet bu hareket yapıldıktan sonra kaslar zaten barfikse alışacaktır.

Bunun yanında barfiksin iki şekli bulunmaktadır. Birisi Pull Up, diğer ise Chin Up tır. Ellerin tutuş şekline göre hareketin adı değişmektedir. Her ikisi de kanat ve sırt kaslarını çalıştırmakla beraber, Chin up hareketinde pazu (biceps) kası ciddi boyutta devreye girdiği için hareket daha kolay yapılmaktadır. Bu sebeple harekete yeni başlayanların hareketi bu şekilde yaparak geliştirmesi de izlenebilecek olan yollardandır.

Barfiks çekerken salınım yapmamaya özen gösterilmelidir. Vücut sabitmiş gibi yukarıya çıkılmalı, çene barı geçirilmeli ve geri inilmelidir. Aşağıda da kollar tam olarak salınmalıdır. Hareketin etkilemesi istenen kasa göre ellerin pozisyonu ayarlanabilir. Pazuya etki etmesini istiyorsak avuç içleri yüzümüze dönük olarak barı kavramalıdır. Eğer sadece kanat ve sırt kaslarımızı çalıştırmak istiyorsak serçe tutuşu dediğimiz, yani avuç içlerinin karşıyı gösterdiği tutuş şeklini tercih etmeliyiz.

Hareketin sırt kaslarını daha çok etkilemesini istiyorsak yukarıya doğru çıkarken başımızı hafiften geriye doğru yatırmalı ve barı göğsümüze doğru çekmeliyiz. Bu esnada göğüslerimizi de bara doğru uzatmalıyız. Bu şekilde sırt kaslarımızı çok daha fazla kasmış oluruz.

Kanat Kası Geliştirme

Kanat kaslarının gelişiminde en çok etkisi olan hareket barfiks hareketidir. Hareketin kanat kaslarımıza daha çok etki etmesini istiyorsak kollarımızın açıklığını arttırmalıyız. Bu şekilde hareket çok daha zorlaşmış olacaktır ve kollarımızın açısından dolayı önkol kası devreden daha çok çıkacaktır. Kanat kasları barı kavrayıp ayaklarımızı yerden kaldırdığımız andan itibaren kasılı vaziyete geçmiş olacaktır. Bu sebeple kaslar yanlara doğru açılacak ve gerilecektir. Kendimizi yukarıya doğru çekerken kollarımızı kullanmamaya çalışmalıyız. Bunun için barı olabildiğince bol kavramalıyız. Barı çok sıktığımızda önkol kası devreye girecek ve bize yardım edecektir. Dolayısıyla barı hafiften tutup esas olarak kanat kaslarımızı çalıştırdığımızı hissetmeli ve kendimizi bu şekilde yukarıya çekmeliyiz. Aşağıya indiğimiz her seferde de kollarımız dümdüz oluncaya ve kol kaslarımız devreden çıkıncaya kadar salınmalıyız. Aşağıya indiğimizde bacaklarımızın sallanmasını engellemeliyiz.

Üçgen Vücut Nasıl Yapılır

Üçgen vücut birçok erkeğin isteğidir. Çünkü bu vücut şekli kıyafetin üzerinden dahi görünebilir. Özellikle de karşıdan bakan kişiler tarafından fit bir görüntü oluşturmuş oluruz. Üçgen vücut için ilk yapmamız gereken husus biraz önce anlattıklarımızın çerçevesinde kanat kaslarımızı geliştirmektir. Kanat kasları geliştiğinde kolları da yanlara doğru itekleyecek ve daha özgüveni yüksek bir görüntü oluşturacaktır. Bel kısmı kimi kişilerin genetik yapı itibarıyla geniştir. Yağlardan kurtulduğunda dahi vücut yukarıdan aşağıya düz iner. Bel kısmı geniş olan kişilerin üçgen vücut oluşturmasının tek yolu kanat kaslarını genişletmektir.

Üçgen bir vücuda sahip olabilmek için genel yapılan hata belin yanlarındaki yağları inceltmek için ele alınan ağırlıklar ile bir sağa bir sola yatmaktır. Bu şekilde oblique denilen yan karın kasları bölgesindeki yağların yanacağı ve belin inceleceği zannedilmektedir. Aslında bu şekilde çalışmak belimizi inceltmek yerine aksine genişletir. Çünkü burada bulunan kaslarda ağırlık çalışmalarıyla diğer kaslar gibi genişleme eğilimi gösterirler. Bel çevremizi ölçü olarak inceltmeye çalışırken beklediğimizden farklı şekilde bu bölgenin genişlediğini fark edebiliriz. Beldeki yağları inceltmenin tek yolu ciddi bir diyet yapmaktır. Vücut yağ yakmaya başladıktan sonra beldeki bölgeye en son müdahale etmektedir. Bu sebeple sabırlı olmalı ve diyetimizi bozmamalıyız. Bu konuda detaylı bilgi karın kasları hakkında genel bilgi isimli yazımda bulunmaktadır. Bununla birlikte kardiyo egzersizlerini mutlaka spor programımıza eklememiz gereklidir. Bu şekilde yağ yakımımız çok hızlanacaktır.

Barfiks çekme ve kanat kası geliştirme konusunda sorularınız olduğunda aşağıdaki yorum bölümünden ya da iletişim sayfasından sorabilirsiniz. Sorularınız en kısa sürede yanıtlanacaktır.