İçindekiler
Karın Kasları Hakkında Genel Bilgi
Karın kasları hakkında biraz detay bilgiler vererek nasıl paket karın kasları oluşturabileceğimizi anlatmak istiyorum. Vücudun aynası olan karın kaslarına sahip olan kişilere bakıp imrendiğimiz zamanlar çok olmuştur. Aslında bu kas grubu en kolay gelişen kas gruplarından birisidir. Esas önemli olan bu kasları meydana çıkarabilmek yani dışarıdan görünebilir hale getirmektir.
Karın Kası İsimleri
Öncelikle çalıştırıp geliştireceğimiz karın kaslarının latince isimleri neler bunu bir görelim.
Karın Kası Egzersizleri
- Serratus anterior kası göğüs kasımızın hemen alt tarafında bulunan parçalı şekilli bir kastır. Bu kasın geliştirilmesi için yukarıya doğru gövdemizin üst tarafının kaldırılması ve kolların yanlardan yukarıya doğru hareket etmesi gereklidir. Yani üst göğüs kası egzersizlerinden “Incline Dumbell Fly” hareketi bu kasın geliştirilmesi için bir yoldur. Aynı hareketi yere yatarak çok hafif dambıllar ile kaldırma hareketi yaparken gövdenin üst tarafını da yukarıya doğru uzatırsak bahsettiğimiz kası geliştirebiliriz.
- Rectus abdominis denilen kas parçaları bizim six pack adı vermiş olduğumuz kas parçalarına alt karın kasları eklenmesiyle oluşur. Bu kasların hepsi aslında aynı tip kaslardır. Kendi başlarına kütledirler. Yukarıdakilerin gelişmesi üst vücudun yukarıya kalkmasıyla, alttaki uzun baklanın gelişmesi ise bacakların hareketiyle oluşur. Yani belden yukarısının hareketi üst karın kaslarını, belden altının çalışması ise alt karın kaslarını geliştirir.
- Internal oblique adı verilen kas dışarıdan gözükmemektedir. Ancak kasın gelişimi dışta bulunan kasların meydana çıkması için çok önemlidir. Bu kas kalça kaldırma hareketlerinde ve pilates hareketlerinde çalışmaktadır.
- External oblique yan karın kası adı verilen kastır. Yan mekik, çapraz hareketler gibi hareketler ile gelişmektedir. Bu hareketleri yaparken bel problemimiz olmamasına çok dikkat etmeliyiz. Çünkü çapraz hareketler omurgamıza ters olan hareketlerdir. Bu sebeple bu hareketleri yaparken omurgamızın gücüyle değil, karın kaslarımızın gücüyle çalışmalıyız. Bunun için hareketler esnasında karın kaslarımızın ve belimizin kasılı olmasına özen göstermeliyiz.
- Transversus abdominis kası ise organlarımızın hemen etrafında bulunan kastır. Gelişimi yine önemlidir. Gelişmesi için pilates tarzı merkeze yönelik hareketler yapmak gereklidir.
Karın Kası Geliştirme
Karın kası yapma hususuna gelince bu durum öncelikle kişinin biyolojik yapısıyla alakalı bir durumdur. Oluşturacağımız kas kütlesinin şekli genetiğimizle alakalıdır. Görüntünün simetrik olması, ayrık olması ya da düzgün gözükmesi tamamen yapısal bir durumdur. Kendi yapımızı değerlendirmeli biraz önce bahsettiğim bölgelerden hangisinin geliştirilmesi gerekiyorsa bu bölgeye yönelmeliyiz.
Daha iyi gelişmiş karın kasları için düzenli çalışmak gereklidir. Diğer kas grupları gibi çok uzun süreli dinlenmelere gerek yoktur. Karın kaslarımızın zayıf olduğunu düşünüyorsak eğer hergün çalışmamızda da sakınca yoktur. Şunu da göz ardı etmemek gereklidir ki bu bölgede bulunan kas lifleri de diğer kas lifleri gibi dinlenmek için 48 saatlik bir süreye ihtiyaç duyarlar. Bu sebeple 2 günde 1 çalışmak en uygun yöntemdir. Yapacağımız çalışmalarda ağırlık kullanmak ya da vücut ağırlığı ile çalışmak ise yine amacımızla alakalı bir durumdur. Zayıf bir fiziğe sahipsek ve karın kaslarımızın zayıf olduğunu düşünüyorsak ağırlıklı çalışmalara yönelmeliyiz. Böylece bu kasların daha belirgin daha geniş bir hale gelmesi mümkün olacaktır. Ancak kilo problemimiz varsa ve belimizi inceltmek istiyorsak kesinlikle vücut ağırlığımızla bol tekrarlı çalışmalara yönelmeliyiz.
Karın Kası Beslenme İle Alakalı mıdır?
Beslenmek kas gelişimi için çok önemlidir. Hatta bu durumu önceki yazılarımda gelişim için %60 beslenme %40 çalışma olarak oranlamıştım. Bu durum aynı şekilde karın kasları için de geçerlidir. Bunun yanında vücudumuzda yağın depolanması için salgılanan hormonlar sebebiyle en çok yağ karın bölgemizde bulunmaktadır. Bu durum karın kaslarımızın görünmesini engeller. Filmlerde ya da müsabakalarda görmüş olduğumuz karın kasları aslında sürekli görünen şekil değildir. Yani bir insanın yılın 12 ayında sürekli karın kasları net çizgi çizgi dolaşma şansı yoktur. Beslenme düzeni bozulduğunda ya da kas kütlesi arttırma döneminde bu kas kütlesinin üzerinde de ister istemez yağ birikimi oluşacaktır. Önemli olan bu yağı aşırı boyutlara ulaştırmamak ve yağ yakımına başladığımızda çok fazla çaba sarf etmemektir.
İlk olarak yapmamız gereken karın kaslarımız gözükene kadar beslenmemize dikkat etmektir. Bunun için yağ, protein ve karbonhidrat oranını çok dikkatli düzenlemek gerekmektedir. Karın kaslarımız belirginleştikten sonra ise çalışmalarımızı normal bir seyirde sürdürmeli, karın kaslarımızın kaybolmasına müsaade etmemeliyiz. Gelişme dönemlerinde 1,2,3 oranı kullanabiliriz. Bu oranlar gelişim için uygun oranlardır. Eski sistem olarak önce bulk dönemi yaparak kas kütlesi arttırmak, sonra definasyon yaparak yağ yakmak sağlık açısından çok uygun değildir. Bunun yerine sürekli zinde bir şekilde çalışarak kimi dönemlerde kütle arttırmalı, kimi dönemlerde ise parçalamaya yönelmeliyiz. Detaylı programlar için iletişim bölümünden irtibata geçebilirsiniz.
Karın kasları hakkında detaylı bilgiler vermeye çalıştım. Umarım faydalı olmuştur. Herkese iyi çalışmalar diliyorum.
merhabalar hocam karin bolgesinin iki yaninda olan ve cinsel organa dogru ilerleyen boru gibi olan kaslari nasil gelistirebilirim kadinlar ve erkekler icin ayni mi ?
O kaslar zaten gelişmiştir ancak yağ oranı azalınca ortaya çıkacaklardır. Sadece o bölgeyi çalıştırmayı düşünmenize gerek yok aslında karın ve bel bölgesini çalıştırdığınızda o bölge aktif olacaktır. Evet kadın ve erkek için aynıdır
merhaba hocam bencede sitenizde kolay kolay karşılaşılmayacak bilgiler var .bu bilgileri paylaşıp yardımcı olduğunuz için çok teşekkür ederim öncelikle bir kaç sorum olacaktı ; hocam yaklaşık 2 yıldır evde ağırlık çalışıyorum ağırlıklarım zamanla az gelmeye başlayınca alman hacim programı uygulama ya başladım çok zor oluyordu sonra programı değiştirip ağırlık ekledim 4 set yapıyorum ama bazen bi kaç ay ara verdiğim oldu ama yinede istediğim formda değilim (bu arada boyum 183 kilom 75 yaşım 18) bunun için bana önerebileceğiniz bir yazınız falan varmı ? 2.sorumda yağ oranımı , kas kütlemi falan nasıl ölçebilirim hastahanede falan oluyor mu acaba?
Spor programı detaylı düşünülerek ve testler yapılarak yapılmalıdır. Bu sebeple şunu yap bunu yap diyemeyeceğim. Yağ kas oranı spor salonlarında ölçülebiliyor ya da evde ölçüm yapmak için internet üzerinden body calipper siparişi verebilirsiniz.
Hocam ben yaklasik 2 aydir karin kasi calisiyorum beslenmemede dikkat ediyorum ama yan kaslarim o kadar gelisik degil ama o kadarda yanda calisiyorum olmuyor tavsiyeniz nedir hocam
Yağ oranı azalmaya devam ettikçe sonuç alacaksınızdır.
Hocam karnımızın altında oluşan çiizgiler hangi kaslar. Bu kasların oluşması için ne yapmalıyız.
Karnımızın altında oluşan kas dediğin sanırsam oblique kaslarının alt sınırıdır ve yağ oranın azaldığında ortaya çıkar.
Hocam ben spor yapıyorum karnımda cizgi olusmaya basladı kenarlarda bunun sebebı kasların olusmasımı
Olabilir yağ oranı azaldıkça karın kasları belli olmaya başlar. Görmeden yorum yapamayacağım
meraba güzel bir site.ben 16 yasindayim 1.78cm boyum var ve 63 kilyolum benim karin kaslarimin iyi oldunu düsunuyorum evde kendim antreman yapiyorum yaklasik 1 ay öncesine kadar sadece mekik cekerek calisiyordum ve buna ramen 6 li karin kasim belli oluyor artik baska hareketlerde yapiyorum fakat kol ve goğüs kaslarim cok zayif bana evde yapabilecegim etkili hareketleri soylermisin
egzersiz rehberimi inceleyebilirsin.
Selamlar öncelikle bilgilerinizi paylaştığınız için teşekkürler. Takıldığım bir nokta var ben plank hareketini uygularken karın kaslarmı daha çok hissediyorum. Crunch hareketlerinde ise daha çok yanmalar oluyor ama kasda hareketlilik olduğu için gerilme gibi daha etkili bir hareket olduğu bilinir sizce ne kadar doğru
İkisinin etkisi farklıdır. Crunch hareketinde konsantrik kasılma olur, plankta ise izometrik kasılma. Plank hareketi fonksiyonel bir egzersizdir ve çok eklem kullanılır, crunch egzersizi ise daha izoledir ve daha fazla hipertrofi oluşur. İki kasılma şekli vücutta farklı etkiler yaratır.
Merhaba 1.84 boyundayım 65 -67 arası gıdıp gelıyor kilom normalde kaslarım çok belli oluyor ama zayıf oldgumu dunusyorum özellikle gögüs ve karın kasın için yapmam gereken hareketler varmıdırı yeme duzenımı hangı sıklıkla ve ne tür bir periyoda sokmam gerekiyor özellikle gögüs kası üzerine çalışıyorum ama çok çabuk yoruluyorum yorumunuzu beklıyorum.
Merhaba evet kilo düşük ama bunu arttırmak için sağlıksız yiyecekleri hiç önermiyorum. dengeli beslenme ve düzenli egzersiz yapmanız gerekiyor. egzersiz çeşitlerini egzersiz rehberimde bulabilirsiniz.
Şınav karın kaslarına mekik kadar etkili bir hareketmidir. Squat çalışırken ağırlıksız çalışmak karın kaslarına bir faydası olurmu ben sürekli olarak alt karın çalışıyorum yağ oranım %6 çok parçalı bir karına sahibim fakat karın kaslarım büyümüyor. artık karın çalışmıyorum squat deadlift gibi hareketllere yöneldim sadece bu tür hareketler yeterlimidir
Şınav crunch kadar etkili değildir. squat esnasında karın kasları devreye girmektedir ancak vücudun core bölgesini dengede tutacak kadar. alt karın kası çalışması diye birşey yoktur ne yazık ki 🙂 abdominals denen kas kütlesi komple çalşırlar. benim yazılarımda belirttiğim alt karın kası cümleleri core bölgemizi bacaklarımıza bağlayan bölgeyi açıklamak için kullanılmıştır. Yani iliopsoas kaslarını aktif ederler. karın kaslarının daha irileşmesini istiyorsan diğer kasların için çalıştığın şekilde bu bölge için de çalışmalısın.
Bilgilerinizi paylaştığınız için teşekkür ederim 🙂 karın kaslarını irileştirmek için hangi hareketleri önerirsiniz
crunch hareketini uygularken sağlık topu kulanılması hareketi daha etkili kılar mı?
Hedefe göre değişir. Ağırlık kullanılmış olur ve hipertrofiyi daha çok arttırır.
Merhaba egzersiz rehberi bölümünde tüm kas grupları için egzersizler bulunmaktadır.
Yasim 16. 173 boyunda 65 kilosundayim 2 aydir vucut gelistirmee qidiyorum vucut yag oranim %17 karin kaslarimin belli olmasi icin daha kac ay calismam lazm ?
Yağ oranın %10 civarında olduğunda görmeye başlarsın. Bu sana bağlıdır.
Ben 60 kiloyum ve 1,78 boyundayım. Önceden spor yapmıştım sonra bıraktım, şimdi ise evde kendim karın kası çalışıyorum. Çalışırken aşırı bir yanma oluyor bazen nefes alamıyorum bu neden acaba? Birde karın kaslarım zayıf olduğum için nasıl şekillendirebilirim ?
Aşırı zorlamandan dolayı yanma oluyordur ancak bunda korkulacak birşey yok. Karın kaslarını yalnız olarak çalıştırmak yeterli değildir. Daha detaylı çalışmalısın.
Vucudum gayet iyi fakat beni rahatsiz eden karın kaslarımın yanındaki boşluk. 16 yaşındayım ve düzgün ve kaslı sayılıcak bir vucudum var fakat dar t-shirt giydiğimde ondeki kaburga kemiklerimin ucu belli oluyor ki bu durumdan hoşlanmıyorum. Neden olabilir? Ve duzelmesi icin ne yapmam gerek?
Kas kütlesini biraz arttırmak gerekiyor olabilir.
178 cm boyundayım 82 kg ağırlığındayım benim tek sorunum göbek bölgesinde oluşan yağlar çoğu zaman sabah aç karnına yaklaşık olarak 7.5 km yürüme ve tempolu koşu şeklinde spor yapıyorum ve konudan sonra mekik ve şınav hareketleriyle tamamlıyorum. Sizce bu karın bölgesindeki yağları eritmemde etkili olur mu ve karın kaslarımın gelişiminde. Bilgilendirirseniz çok sevinirim. Tavsiyenizi ve yorumunuz önemli
Faydası olacağı kesindir ancak sadece bu şekilde çalışarak kas kaybı da oluşturursunuz. Bu da tercih etmemiz gereken bir durum değildir. Bunun yerine ağırlık çalışması ve üzerine Kardiyo uygulayın dengeli de bir beslenme programı oluşturun çok daha hızlı ve sağlıklı değişim sağlamış olursunuz.
Sitenizde cok degerli aciklamalar, teknikler var. Cok tesekkur ederim.
teşekkürler güzel yorumunuz için.
pratik kokan teorik bilgiler… teşekkürler… başarılar…
rica ederim. iyi günler.
Sitenizi rastlantı eseri buldum ve çok degerli çoğu yerde bulunmayan bilgiler var teşekkür ederim
Teşekkürler. Faydamız dokunduysa ne mutlu bize