İçindekiler
Düz Bir Karna Sahip Olmak
Düz bir karna sahip olmak herkesin hayalidir. Bu durum yaşam tarzımızla alakalı bir durumdur. Yeme içme alışkanlıklarımız, istirahat saatlerimiz, beslenme düzenimiz, spor alışkanlığımız gibi bir çok faktör bu konuda etkili olmaktadır. Öncelikle en önemli husus olan metabolizma gerçeğinden kısaca bahsetmek istiyorum.
Metabolizma Nedir?
Metabolizma kısaca yaktığımız enerji miktarı ya da hücreler içerisinde oluşan kimyasal etkileşimlerdir. Metabolizma anabolizma ve katabolizma olarak ikiye ayrılır. Anabolizma yapım manasına gelir ki, hücrelerimizin yenilenmesi, gelişmesi, oluşması işlemlerini anlatır. Katabolizma ise yıkım manasına gelir. Yani hücrelerimizin ihtiyacı olan enerjiyi karşılamak için kullanılan karbonhidrat, yağ ve proteinlerin parçalanması demektir. Kas gelişimi de katabolik bir faaliyettir. Spor ile zorladığımız kasları parçalarız ve anabolik faaliyetler ile yeniden yapılandırırız.
Bir de vücudumuzdaki yapıların kendini idame ettirmesi için ihtiyaç duydukları kalori miktarları vardır. Vücudumuzdaki kaslar kendilerini idame ettirebilmek için enerji çekerler. Bu çektikleri enerji ciddi boyutlardadır. Olayı şu şekilde açıklayabiliriz. Aynı kiloda ve boyda ancak kas oranları farklı olan iki bireyi ele alalım. Kaslı olan bireyin günlük kalori ihtiyacı ve yaktığı kalori miktarı yağ oranı daha fazla olan bireye göre çok daha fazladır. Bu demek oluyor ki spor yaparken “kaslarımızı geliştirmek” aynı zamanda gelecekteki yağ yakımımızı da hızlandırmaktadır. Ne kadar fazla kas geliştirirsek o kadar fazla yağ yakacağız.
Metabolizma hızlandıran yiyecekler olarak proteinleri gösterebiliriz. (Proteinler isimli yazımda ayrıntıları bulunmaktadır.) Bunları düzenli olarak tükettiğimizde metabolizmamız ister istemez hızlanacaktır. Çünkü proteinler vücuda girdiğinde sindirmek için vücudumuz %20 lik bir kısmı harcamaktadır. Yani aldığımız proteinlerin %20 si kendisini sindirmeye harcanmaktadır. Bunun yanında proteinler vücut yağlarımızın yakılması için de kullanılmaktadır. Su içmek çok önemlidir. Sık sık azar azar vücuda verilen su organlarımızın düzenli olarak duş almasını sağlamaktadır. Böylece sindirim daha kolay oluşmaktadır. İlave olarak yeşillikler, sebzeler ve lifli gıdalar yine sindirim sistemini rahatlatıcı gıdalardır.
Bazal Metabolizma Nedir?
Bazal metabolizma hızı günlük yaktığımız kaloriyi hesaplarken kullandığımız bir etkendir. Bireyin 12 saatlik dinlenme süresinde hayatının devamlılığı için ihtiyaç duyduğu enerji miktarıdır. Bu oran kişiden kişiye değişmektedir. Ancak hesaplamalarımızda günlük almamız gereken kalori miktarının %60-70 i bazal metabolizma için hesaplanmalıdır. Erkeklerin kadınlara göre bazal metabolizma hızı daha yüksektir. Yaş ilerledikçe hız azalır, ergenlik ve gebelik dönemlerinde hız artar. Çevresel faktörler örneğin hava kirliliği, günlük aktivite bazal metabolizma hızında etkileyici faktörlerdir. Kullanılan ilaçlar, hormonlar, kafeinli içecekler bu hızı etkiler.
- Bazal metabolizma hızı için Harris-Benedict formülünü kullanabiliriz:
- Erkeklerde: 66+(13,7xkg olarak kilo)+(5xcm olarak boy)-(6,8xyaş)
- Kadınlarda: 655+(9,6xkg olarak kilo)+(1,7xcm olarak boy)-(4,7xyaş)
Bu hesap bize organlarımızın çalışması, sindirim, dolaşım gibi sistemlerimizin devamlılığı yani hayatımızın devamlılığı için gerekli olan minimum enerjiyi gösterir.
İnce Bel
İnce bir bele sahip olmak için karın bölgemizin daha çok çalıştırılması hususu doğru değildir. Vücudumuz yağı tüm vücudumuzdan atar ve bel bölgesi yağların en son yakıldığı bölgedir. Karın bölgemize spor olarak yüklenmek bu bölgedeki kasları sıkılaştırıp toparlayacağından dolayı daha ince belli bir görünüm sağlayabilir. (Bayanlarda göğüslerin sıkılaşmasını sağlayacak egzersizler için linke tıklayabilirsiniz.)Medyada satışı olan inceltme kremleri, zayıflatma kemerleri aslında bir kandırmacadan ibarettir. Bu tarz ürünler bu bölgede deri altında bulunan suyu dışarı atmamızı sağlarlar, ancak yağları eritmek gibi bir özellikleri yoktur. Yağlar ancak içeriden bir ihtiyaç doğduğunda yakılır ve kullanılırlar.
Belimizi inceltmenin yolu doğru bir beslenme bunun yanında aerobik tarzı hareketler ve tüm vücut kaslarını çalıştırıp metabolizmayı hızlandıracak hareketlerden geçer. Bel ve bacak bölgesine yönelik olarak yapılacak egzersizler bu bölgedeki kaslarımızın hacim kazanmasını sağlayacaktır. Bu durumda kasların yağları yakma kapasiteleri olduğundan dolayı yağ seviyemizi azaltmamıza yardımcı olacaklardır.
Yağ Yakmak İçin
Yağ yakımı için nabzımızın yağ yakım aralığında olması gerekmektedir. Bu aralığa ulaşmak için gereken süre kişiden kişiye değişmekle birlikte 10 dakikanın üzeri denilebilir. Isınma ve gerdirme için geçen süre buna dahil edilmemelidir. Isınmamızı yapıp gerdirmelerimizi tamamladıktan sonra nabzımızı yüksek tempoda tutarak yapacağımız 10 dakikalık aerobik çalışma sonrasında vücut artık karbonhidratlardan sağlanmış olan glikojeni kullanmayı bırakarak, bir nevi glikojeni daha ağır çalışmalar için depo yaparak, yağlarımızı kullanmaya başlamaktadır. Ortalama olarak çalışmaya başladıktan 5 dakika sonra yağ yakımı ile karbonhidratların yakımı aynı seviyeye gelmişken bu süre sonrasında karbonhidrat kullanımı azalmakla beraber yağ yakımı artmaya başlamaktadır. 10. dakikadan sonra artık vücut glikojeni rezerv olarak saklamakta ve yağlarımızı kullanmaya başlamaktadır. Bunun en büyük sebebi beynin kendi enerji ihtiyacını karbonhidratlardan sağlamasıdır. Şunu diyebiliriz ki ağırlık çalışmalarımızın sonuna ekleyeceğimiz 10 dakikalık bir interval ya da kardiyo çalışması yağ yakımımızı ciddi ölçüde arttıracaktır.
Merhaba Himmet Bey, benim belim ince ancak midem ile göbek bölgem birbirinden belirsiz bir çizgi ile ayrılmış gibi duruyor. Kısacası karnım iki bölüm şeklinde ve hiç hoş gözükmüyor. Sizce düz bir karna ulaşmak için ne tarz bir çalışma yapmam gerekiyor?
Merhabalar. S-ON2 Kardiyo ile Yağ Yakımı Programımı uygulamalısınız. Kesin sonuç alacaksınızdır.
Merhaba antreman programlarınızı inceledim. Ama yine de hangisinin uygun olduğuna karar veremediğim için size durumum hakkında bilgi vererek önerinize göre üye olmak istiyorum. Öncelikle aldığım kilolardan dolayı mide ve göbek vucuduma göre fazla yani sanki 4 aylık hamile gibi bir görüntüm var. Bununla birlikte mide, bel ve göbek bölgelerimde hem önde hem de arkada selülitler var:(((, kalçalara gelecek olursak onların çok fazla küçülmesini istemiyorum yalnızca daha şekilli olsun ve selilütler yok olsun. Son olarak da kalça ve dize kadar maalesef ki yine selülitlerim var. Bu durumda hem göbeği yok edecek hem beli inceltecek hem de kalçayı daha yuvarlaklaştırarak dolgunlaştırıp selülit görünümünü yok edebilecek yağ yakımına dayalı bir program için hangi paketi önerirsiniz?
Merhaba söylediklerinize bakarak S-ON2 Kardiyo Programı tam isteğine uygun görünüyor. Buna üyelik yapabilirsin. Program 12 haftada kalça, bacaklar ve karın üzerine yoğunlaşır. Bu bölgedeki yağ oranını azaltıp daha sıkı ve diri bir görüntü sağlar.
Merhaba!
Kişiye özel programınızı inceledim. Peki bunun yaşla herhangi bir ilgisi var mıdır? Yani her yaşta insan bunları yapabilir mi?Yardımlarınızla kilo verip vücudumu şekillendirmek istiyorum. Kilom bu sene geçirdiğim rahatsızlık yüzünden hareket edemediğim için arttı ve ben eski kiloma dönmek istiyorum. Eh birazda şekillendirirsem fena olmaz:) daha öncesinde uyguladığım diyet programı sayesinde kilomu hep kontrol altında tutmuştum. Sabahları 1 saat yürüyüş yapıyorum onun dışında herhangi bir şey yapmadım. Diyet+ yürüyüş ve su. Benim için sizin kişiye özel programlardan hangisi uygundur?
amaç kilo verip sıkılaşmak ve yağlardan kurtulmaksa, hedef özellikle bacaklar, kalça ve bel bölgesi ise, ELİT paketi öneririm. Elit paket S-on2 Kardiyo Programını içerir. 12 haftalık kardiyo programı sayesinde düzgün sıkılaşmış ve şekillenmiş bir vücuda sahip olacaksınızdır. S-ON2 Kardiyo programı nedir, nasıl yapılır vb detaylar için linkteki sayfayı ve videoları inceleyebilirsiniz.
Merhaba hocam, benim yağ oranım %23, 19 yaşındayım ve 55 kiloyum boyum da 1.64. Genellikle karın ve kalça bölgemden şikayetçiyim, düz bir karın ve daha sıkı bir kalça hedefliyorum yağ oranımı azaltarak. Fakat dizimdeki problem nedeniyle koşamıyorum, bana nasıl bir kardiyo programı önerebilirsiniz?
ağırlık çalışmaları ve üzerine hızlı tempoda yürüyüşler yapabilirsin. hatta yürüyüşü olaildiğince her fırsatta yapmalısın.
Merhabalar 26 yasindayim ve iki cocuk annesiyim gecmisimde dans ve sporla cok alakkadar oldugum icin orantili bir vucudum ve kilo almama ragmen hala belirgin kas hatlarim var fakat yine de eski formuma geri donmek istiyorum su an icin herhangi bir spor salonu ya da baska bir sansim yok yalnizca kosu/tempolu yuruyus ile incelmem mumkun mu? Simdiden teşekkür ederim
sadece koşu ve tempolu y,rüyüş ile aski formu yakalayabileceğini sanmıyorum. zaten yaşın da daha genç olduğu için en azından vücut ağırlığı ile fitness egzersizlerini de programına ekleyebilirsin.
Ben gogus buyutmek istiyorum dolgun dik olsun istiyorum bunun icin ne yapabilirim ?
spor ile bunu sağlamak pek mümkün değil ne yazık ki
Merhaba ,
26 yaşımdayım boyum 1.73 kilom 83 🙁 3 yıl içinde birden kilo aldım şimdi vermekte zorlanıyorum , evliyim ileride çocuğumda olduğunda kiloları hiç veremicem diye korkuyorum çünkü çok fazlalığım var ,problemim en fazla alt karın, üst kollar ,sırt yani üst bölgem problemli , bana nasıl bir program öneriyorsunuz acaba. teşekkürler.
Merhaba Nurgül,
tedirgin olmakta haklısın. Fazla kilolar hamilelik sürecinde de problem yaratmakta. Kişiye Özel Program sayfamı bir incelemeni istiyorum.Görüşmek dileğiyle.
merhaba
böyle bir karna sahip olmak için ne tarz hareketler çalışabilirim? diyet yapıyorum bu arada.
tşk ederim 🙂
Bu şekilde bir karın için iyi bir diet ve bunun yanında kardiyo ağırlıklı bir karın çalışması gerekir. Daha çok plank ağırlıklı egzersizler yapılmalıdır. Ağırlık kullanılmaması daha iyi olur.
yani dumbell olmadan mı çalışılmalı? ben dumbelle çalışıyorum ama zaten hafif geliyor 2 kg. 🙂
Söylediğin karın şekli için ağırlık kullanmasan daha iyi olur. Söylediğin dumbbell hafif ama ben yine de kullanma derim. Getçi belin ne durumda bilmiyorum. Görmeden yaptığım yorumdur bu.
belim ne yazık ki ince değil kilom 52 ama belim 70-71 cm.
Bu durumda söylediğim tarzda egzersizler yapmalısın.
cardio yapıyorum evet ama cardio ağırlıklı karın antrenmanından kasıt böyle bir şey olabilir mi?yani ben yürüyüş koşu hep düzenli olarak yapıyorum,böyle bir antrenman yerine normal karın antrenmanlarımı tercih etmeliyim ağırlıksız olarak yoksa bu videoda işime yarayabilir mi? sonuçta ağırlık kullanılıyor.
Merhaba Deniz,
Kastettiğim kardiyo ağırlıklı karın antrenmanı için bir örnek Abs Toning Cardio dur. Programın tamamı S-ON2 Kardiyo programında bulunmaktadır.
peki ne sıklıkla yapmalıyım bu antrenmanı? bir çok plank egzersizim de var.
Eğer başka koşu antrenmanı ya da kardiyo yoksa haftada 3 gün uygularsın.
haftanın 2 günü koşuyorum:)
O zaman haftada 2 gün uygularsın. 2 gün de koşularını yaparsın.
Ben koşuyorum diye 3 gün bu antrenmanı uygulasam ne yönden bir zararı olabilir ki? yorgunluk faktöründen dolayı mı 2 günü tercih etmeliyim?
Bu durum birçok faktöre dayalıdır. Bana yazdıklarının ölçüsünde kaç gün yapman gerektiğini söyledim.Haftada 3-4 gün kardiyo çalışması senin için yeterlidir. Faazlasını yaparsan yeterince dinlenmemiş olursun ve sana zararı olmaya başlar. İlerleyen zamanlarda arttırabilirsin.
evet 2 gün koşuyorum ama diğer günlerde takım antrenmanlarıma çıkıyorum orda daha da koşuyorum..her günüm cardio sayılır..
Aslında programınıza şimdi baktım ve çok beğendim cidden faydası olacak gibi ama bu videoyu 3 ay boyunca aynı hareketlerden mi uygulamak gerekiyor yoksa 1 ay bu hareketleri yapıp 2.ay başka bir antrenman mı yapılıyor? Öyleyse diğer antrenman videolarına da bakmak istiyorum şimdiden hepsini yazayım:)Ama ben size şimdi kendi yaptığım bir kaç antrenman videosunu atacağım benim antrenmanımı yapsan yeter diyorsanız sadece sizin programı uygularım:) Benimkiler bunlar;
İlk bunla başlıyorum ; http://www.youtube.com/watch?v=4n1b5xHRAEM
Sonra;
http://www.youtube.com/watch?v=Jm47-oU8AZw
Bundan sonra bir kaç alt karın egzersizi yapıyorum yerde daha sonra başka bir antrenman daha o da bu ;
http://www.youtube.com/watch?v=Zx0cO2Qihxk
Bundan sonra; http://www.youtube.com/watch?v=2hLen8HkeUo
Bu bitince de yerde yan karını çalıştıran 2 egzersizim var onu yapıyorum en sonda sopayla twist çalışıyorum ve bitiriyorum yani bir göz atın videolara benim ki daha yararlı diyorsanız bilmem:)
Merhaba Dilara,
Gönderdiğin videolar güzel antrenmanlardır. Ancak dediğim gibi karın kaslarını şekillendirebilmek ve belini inceltmek için sadece karın antrenmanları yapmak uygun değildir. Ben burada başkalarının videolarını kötüleyip kendiminkini övmek istemek. Pek etik olmaz. Ancak şunu söyleyebilirim ki, benim videolarda önce ısınma hareketleri sonra gerdirme, sonra hitap edilecek olan kas grubu egzersizleri plandahilinde uygulanır, sonra soğuma yapılır ve gerdirme yapılarak bitirilir. Dolayısıyla komple antrenman programıdır.
Sanırsam abs toning antrenmanımı izledin. O antrenman haftada 1 gün uygulanacak olan antrenmandır. Hergün uygulanacak program farklıdır. 12 hafta boyunca uygulanacak olan 17 antrenman videosu bulunmaktadır. Hangi gün hangi antrenmanın uygulanacağı plan dahilinde gösterilmiştir. Bu çerçevede uygulamak gerekir. Zaten detaylı açıklama S-ON2 Programı sayfasında açıklanmıştır. Burayı incelersen eğer daha detaylı bilgi sahibi olacaksındır. İnceledikten sonra tekrar görüşelim.
Evet inceledim tamamen fakat tüm videoları göremiyorum sadece programda yapılan egzersizlerin adları var:)Abs toning videosunu izledim hatta yazdım tüm hareketleri tek tek ben onları düzenli olarak yapacağımı sanmıştım ama değilmiş:) Videoları görmem için üye olmam gerek sanırım..
Evet Dilara tüm videoları görmek için üyelik gerekli. Zaten üyelik sayfasına tıkladığında oradan paketleri görebilirsin. Sana uygun olanı seçersin. Üyeliğini gerçekleştiririz. İyi günler dilerim.
Size bir şey sormak istiyorum bu arada şu an 3 video buldum fakat gereken açıklamayı yapmamışlar size sormak istiyorum:)
1.video : http://www.youtube.com/watch?v=QtqHtxQe2ak
2.video : http://www.youtube.com/watch?v=ArJpLkKOmjc
3.video : http://www.youtube.com/watch?v=700ETZqJSXo
Bu hareketleri yapsam 1 ay bir videoyu yapıp,2.ay diğer videoyu yapsam mı faydası olur,yoksa 3 ay boyunca tüm videoları bir günde yapsam da faydası olur mu?
teşekkür ederim:)
Merhaba Dilara,
Programı planlayan ben olmadığım için yorum yapmam uygun olmaz. Videoyu ekleyen kişiye bu soruyu sor istersen. Aksi takdirde ben mesuliyet almış olurum. Hoş olmaz.Anlayışın için teşekkür ederim.
Peki ben teşekkür ederim..Yine de bugün spor salonundaki hocam fat burning dersine de girmem gerektiğini söyledi erimesi için dediğini yapacağım..
Merhaba Dilara,
Fat burning dersi adından da belli olduğu gibi yağ yakımına yöneliktir. Hocan girmeni söylediyse girmelisin. Aksi yönde bir yorum yapmam çok etik olmaz. Neticede spor programını ben yapmadım. İyi günler dilerim.
Peki son sorum,her gün karın çalışmam doğru olur mu,yoksa haftanın 3 günü mesela 2 günde 1 karın çalışmam daha mı uygun olur?Sonuçta dediğim gibi evde 2 saat falan çalışıyorum bir de crunch dersi de var..Teşekkür ederim..
Merhaba Dilara,
Haftada 3-4 gün karın çalışabilirsin. Buna evdeki ve crunch dersinde yaptıkların dahildir. Ama çalışmana mutlaka plank hareketini ekle.
Öncelikle merhaba,benim biraz alt karın problemim var çok fazla değil aslında ama bana çok fazla geliyor:) Haftanın 3 günü fitness yapıyorum bunun yanı sıra salonda haftanın 2 günü crunch dersine giriyorum pilatesede başlamayı düşünüyorum ama salondaki süremin bitmesine ne yazık ki 1,5 ay civarı bir süre kaldı bir süre ara verdikten sonra yeniden başlayacağım ama bunun dışında evde de 1-1,5 saatlik bir karın antrenmanım var çokta hareketim var yağ-şeker-un dan kesinlikle uzak duruyorum ama arada yaptığım kaçamaklar sebebiyle sanırım alt karnım istediğim gibi olmuyor:) Belim ince değil biraz daha ince olsa tam olur ki alt karnım erise haliyle inceliyor zaten ben kendime 3-4 ay gibi bir süre veriyorum akşam meyveden başka bir şey yemiyorum diğer 2 öğünde protein ağırlıklı besleniyorum ekmek falan yemiyorum basketbolda oynuyorum haftanın 4 günü boyum 163-164 civarı kilomsa 52 yağ oranım %12 civarı ayreten haftanın 2 günü de koşuyorum kısaca her gün karın antrenmanlarımı yapıp,beslenmeme dikkat ettiğim sürece böyle bir karnım olur mu bir kaç aya sizce?
Burak Yılmaz’ın karnı yüzünden bu kadar takmaya başladım malesef 🙂 Gördüğünüz gibi sıkı ve yağsız bir karnı var ve bende karnımda o yuvarlak hattan görmek istiyorum vereceğiniz tavsiyeler varsa lütfen yazın:) Çok uzun yazdım ama kusura bakmayın..teşekkürler
Merhaba Dilara,
Öncelikle beli inceltmek için crunch dersine ve pilatese çok fazla gitmene gerek yok. Hele ki evdeki 1,5 saatlik karın çalışması çok aşırı bir çalışma. Yaşın kaç bilmiyorum ama karbonhidrat tüketiminin az olması belinin incelmesi için önemli birşey. Kaçamak elbetteki olacaktır. Ama sadece tadımlık seviyede bırakırsan ve haftada 1-2 kereyi geçmezsen zaten bir önemi yok. Vücut iyi bir spor yaptığı sürece ne yesen yok edecektir :)Akşamları sadece meyve yemek aslında uygun değil. Lifli sebze türü yemekler yemeni tavsiye ederim. Meyve de neticede şeker kaynağıdır. Dolayısıyla gün içerisinde tüketilmesi daha uygun olur. Beslenmene dikkat edip iyi bir spor programıyla istediğine muhakkak ulaşabilirsin. Kendine verdiğin süre 3-4 ay mış. Zaten benim S-ON2 Programım evde uygulayabileceğin 3 ayda kesin sonuç verecek olan bir programdır. Sadece programdaki videoları uygulayacaksın başka hiçbirşey yapmana gerek yok. Ve program evde dışarıda istediğin yerde uygulayabileceğin bir programdır. Hedefine ulaşacağını garanti edebilirim. Programın amacı zaten karın kaslarını meydana çıkarmak kalçayı dikleştirmek ve bacakları şekillendirmektir. İyi günler dilerim.Bu arada zaten uzun yazmak daha uygun. Ne kadar detaylı bilgi, o kadar detaylı cevap oluyor 🙂
Gerçekten teşekkür ederim ben 15 yaşındayım fakat karın kası istemiyorum size gönderdiğim resimdeki karın benim hayalim:) Akşam şekerli meyve yemiyorum mandalina bir de yarım nar gibi şeyleri tüketiyorum..
Karbonhidratı ben bir tek,kepekli makarnadan alıyorum aslında..Onu da saat 16-16:30 civarı tüketiyorum..Gerçekten sıkı spor yapıyorum fakat dikkat etmezsem alt karnım çok çıkıyor ve ne yazık ki hala da iyi bir görüntüsü yok ve korkuyorum ki kaslar dışa vuracak diye öyle daha berbat bir görüntü olacak iyice içe girsin istiyorum yağlar falan gitsin,ama bakıyorum ki karnım sert umarım dışa vurmaz 🙂
Merhaba Dilara,
Henüz 15 yaşındaysan eğer zaten karbonhidrat tüketimini bu kadar az yapmamalısın. Bu yaşta karbonhidrat ihtiyacın çok fazla. Egzersiz programın eğer düzgün ise metabolizman çok hızlı olduğu için açıkçası ne yesen yakarsın. Kasların dışa vurup o kadar şişkin bir görüntü oluşması imkansıza yakın. Bu konuda için rahat olsun. Bayanlarn kaslarını özellikle de karın kaslarını dışarıya çıkarması zaten aşırı zordur. Benim verdiğim tavsiyeler zaten senin resimde gösterdiğin şekle gelmeni sağlayacaktır. Kas kütlen ne kadar artarsa yağ yakımın o kadar artacaktır. Bunu unutma. Buradaki kas artışı bir erkeğinki gibi görünmeyecektir. Bana güven ağırlıklı çalışmalarını arttır. Bahsettiğin bölgenin incelmesi zaten zaman alır. Sürekli aynadan karnını kontrol etmeyi bırak ve spor yapmaya devam et :)Zamanla istediğin fiziğe ulaşacaksındır. Ama eğer daha net bir yorum yapabilmemi istersen eğer kişiye özel program sayfamı bir incele ve orada belirtildiği şekilde resimlerini ve orada bulunan formu doldurup bana yollarsın. Ben detaylı bir incelemeden sonra sana daha net birşeyler söyleyebilirim. İyi günler dilerim.
Sanırım bunu yapacak kadar bir vaktim yok ama bir önceki verdiğiniz linki inceleyeceğim detaylı fakat biraz baksam da çok zayıflamaya yönelik geldi o program bana:) Zaten fitness salonunda ağırlık çalışıyorum umarım dedikleriniz gerçekleşir ki inanıyorum da hem bu arada çok haklısınız ben bu sabahtan itibaren karnıma bakmayı bıraktım zaten,teşekkür ederim:)