İçindekiler
Fitness (Vücut Geliştirme) Programında Yapılan Hatalar
Fitness (Vücut Geliştirme) programında yapılan hatalar bizi ileride çok ciddi problemler ile karşı karşıya bırakabilir. Bağlarda yırtılma veya kopma olduğu zaman, düzeltilmesi çok zor sıkıntılarla karşı karşıyayız demektir. Özellikle gençlerin yaptığı en büyük hata sağdan soldan gördüğü programları direk uygulamaya çalışmaktır.
Vücut Geliştirmeye Başlarken Yapılan Hatalar
Vücut geliştirmeye başlarken yapılan en yaygın hata direk olarak ileri seviyeye ulaşmış olan kişilerin programlarını uygulamaktır. Bu tarz programları yapabilmek için belirli bir zaman geçmesi gereklidir. Fitness diğer spor dallarından çok daha fazla özveri ve sabır isteyen bir spor dalıdır. Her şeyden önce bir spor dalıdır ve bu şekilde yaklaşılmalıdır. Aksi düşünüldüğünde sadece vücut şeklini değiştirmek için bu işe kollarını sıvayanlar ya kısa sürede sıkılıp bırakmakta ya da hormon, ilaç gibi yollara başvurmaktadır. Diğer spor dallarından farklı olarak tüm kas grupları aynı ölçüde geliştirilmeye çalışılmaktadır. Bu sebeple vücut diğer sporlara göre çok daha fazla yıpranmaktadır. Bunun için programımız için oluşturulan kurallara mutlaka uymalıyız.
Vücut geliştirmeye başlarken ilk 1 ay kesinlikle ağırlıklı çalışmalar yapılmamalıdır. Ağırlık altına daha önce hiç girmemiş olan bir bireyin direk olarak ağır bir program ile spora başlaması çok yanlıştır. Her şeyden önce bağ dokuları bu duruma hazır değildir. Bunun yanında ağırlığı kavramak için kullandığımız kaslar yeterince gelişmediği için hareketler istediğimiz kas gruplarını etkilemeyeceği gibi bilek, el, dirsek eklemlerinde problemler meydana gelebilir.
Egzersizlerin hatalı uygulanması yapılan diğer bir hatadır. Egzersizin yapılış şekli mutlaka personal trainer tarafından gösterildiği şekilde uygulanmalıdır. Fitness kas gruplarının çalıştırılmasına yönelik bir spor dalıdır. Hareketler yanlış uygulandığı zaman iskelet sistemi ve eklemlere çok fazla yük biner ve çok ciddi sakatlıklara sebep olur. Sitemizin egzersiz rehberi bölümünde hareketlerin nasıl yapılacağı videolar ile ve açıklamalar ile anlatılmıştır. Bu açıklamalara lütfen dikkat edelim.
Vücut Geliştirmede Beslenme
Beslenme konusu egzersizlerden çok daha önemlidir. Vücut geliştirme %60 oranında beslenmeye dayalıyken, %40 oranında spor programı ile alakalıdır. Aynı programı uygularken sadece beslenme programını değiştirerek vücut şeklimizde ciddi değişiklikler sağlamamız mümkündür. Hatta sadece aldığımız karbonhidrat oranını dahi değiştirerek çok farklı bir yapıya ulaşabiliriz. Bu konuda da bir uzmana danışmakta fayda vardır.
Besin Takviyeleri
Besin takviyeleri adından da belli olduğu gibi sadece takviyedir. Gerçek beslenmenin yerini asla tutamaz. Aldığımız besinler gelişimimize yeterli gelmediği takdirde takviye alımına geçmek uygundur. Spora yeni başlayan bir bireyin direk olarak çeşitli tozlar ve haplar kullanması uygun değildir. Başlangıç seviyesinde olan bir bireyin zaten kas liflerinin kalınlığı aldığı gıdalar ile doyurulabilecek seviyededir. Zaman ilerledikçe zaten kişi kendisi beslenmesinin yeterli gelmediğini fark edecek ve bu durumda takviye alımına yönelecektir. Bana sürekli olarak sorulan sorulardan birisi şudur: “Vücut geliştirmeye başlıyorum, ne kadar protein tozu kullanmalıyım?” Cevabım yeni başlayan bir bireyin kullanmaması yönündedir. Zaman ilerledikçe zaten vücutta spor sonrası toparlanamama, geceleri uyku uyuyamama, spor sonrası günlerde aşırı bitkinlik ve isteksizlik gibi belirtiler oluşmaya başladığı zaman, beslenmemizin yaptığımız sporu karşılayamadığını anlarız ve bu durumda takviye alımına yönelebiliriz.
Beslenme saatlerimizi de spor saatlerimize göre ayarlamayı unutmamalıyız. Yemeğin hemen üzerine spor yapmak uygun değildir. Vücudumuz bu esnada yediklerimizi sindirmekle meşgul olduğundan dolayı spora enerji harcaması mümkün değildir. Aksi şekilde aşırı aç bir şekilde spor yapmak da uygun değildir. Nabzımız hızlandığı anda, kan akışımız da hızlanır. Kan yüklendiğimiz kas grubuna ihtiyacı olan besini taşımak için hızlanır. Kanda yeterli besin olmadığı zaman kan akışımız daha da hızlanacak ve tansiyonumuz düşecektir. Egzersizlerde de istediğimiz ağırlıkları kaldıramayacağız. Spor için en uygun zaman yemekten 1,5-2 saat sonrasıdır. Bu öğünde mutlaka bir miktar da olsa karbonhidrat alımı yapılmalıdır.
Uyku Düzeni
Uyku düzeni spora başladıktan sonra çok dikkat edilmesi gereken hususlardan birisidir. Fitness sporu ile ilgilenen bireylerin geceleri en az 7-8 saat uyku uyuması gerekmektedir. Bu durum yine hormonlar ile alakalı bir durumdur. Beynimiz büyüme hormonunu en çok geceleri salgılamaktadır. Ve bu hormon vücudumuzda yağ yakımından tutun da spor ile parçalanan kasların onarılmasına kadar birçok etki oluşturan bir hormondur. Bu hormonu düzenli olarak salgılayamadığımız takdirde istediğimiz gelişimi sağlayamayız. Aynı şekilde gece boyu kaslarımız aç kaldığından dolayı vücut aldığımız besinlerden elde ettiği enerjiyi tükettikten sonra depolamış olduğumuz yağları enerji ihtiyacı olarak kullanmak üzere parçalama yoluna gider. Sabah kalktığımızda günlük aktivitelerimiz için ve yapacağımız spor için kullanılmak üzere hazır olan bu yağ molekülleri kullanılmadığı zaman akşam metabolizmamız yavaşladığında tekrar birleşerek depolarımıza geri döner. İşte geceleri düzgün bir uyku sağlanamadığında bu yağ parçalama olayı istikrarlı bir şekilde gerçekleşemeyecektir. Dengesiz bir uykusu olan bireylerin genellikle kilolu olmaları ve kilo vermekte çok zorlanmaları da işte bu sebepledir.
Isınma, Soğuma, Esnetme Ve Gerdirme
Egzersiz öncesinde mutlaka 3-5 dakikalık bir ısınma yapılmalıdır. Bunu ister hafif tempo koşu ile ister bisiklet ile yapın, kan dolaşımını hızlandırmanız gereklidir. Isınmak kaslara kan pompalamaya yarar. Bundan sonra yapılacak gerdirme ile kaslara spora başlayacağınızın haberini vermiş olursunuz. Kasları uzar, sakatlık ihtimali ciddi ölçüde düşer. Aynı şekilde çalıştıracağımız kas gruplarını ilk olarak hafif kilolar ile 15 tekrar civarında yapacağımız ısınma hareketleri ile canlandırmalı, ondan sonra gerçek setlere geçmeliyiz. Spor bitiminde yapacağımız soğuma egzersizleri ve gerdirme ise spor sonrasında oluşan laktik asidi dağıtmamızı sağlar. Böylece kaslar soğuduktan sonra kaslarda oluşacak olan acıyı ve kasılmayı engellemiş oluruz.
Yukarıda anlatılan hususlar genel olarak fitness (vücut geliştirme) programında yapılan hatalardır. Bunların yanında en yaygın olarak yapılan hata bacak kası geliştirme ve bacak şekillendirme egzersizlerinin programlara dahil edilmemesidir. Bacak kası çalışmak sadece bacak kaslarının gelişimi için yapılmaz aynı zamanda tüm vücut için gerekli olan büyüme hormonunun daha iyi salgılanmasını sağlamakla birlikte, yağ yakımını hızlandırır, cinsel yaşamı kuvvetlendirir ve iştahımızın açılmasını sağlayarak daha iyi beslenmemizi sağalar. Aynı şekilde kardiyo egzersizlerinin çoğu bacak kaslarını devreye sokarak yapılmaktadır. Buradan zaten bacak kaslarını çalıştırmanın önemini anlayabiliriz. Konu hakkındaki sorularınızı aşağıdaki yorum bölümünden ya da iletişim sayfasından sorabilirsiniz. Sorularınız en kısa sürede cevaplanacaktır. İyi çalışmalar dilerim.
Merhaba,
37 yaşındayım, 1.78 boy ve 80 kiloyum. 2016 yılında spor yapmaya başladım, 2-3 ay yaptıktan sonra bıraktım, son 2 aydır yeniden yapmaya başladım. Daha küçük yaşlarda planlı bir ağırlık çalışmam olmadı.
Haftada 2-4 arasında, çoğu zaman 2 veya 3 kez spor salonuna gidebiliyorum ve 1 saat 15 dakika civarında antrenman sürem oluyor. Kullandığım spor salonunun imkanları kısıtlı, kızımı jimnastiğe götürdüğüm için salon değiştirme şansım yok.)
İlk 1-2 ay hafif ağırlıklarla tüm kas gruplarını çalıştırmaya yönelik aletler yaptım. Sonraki 2-3 aylık süreçte hocanın verdiği programı uyguladım ancak hep aynı hareketleri yaptığım için daha kompleks bir program hazırlamak istiyorum.
Bir siteden tüm kas gruplarına göre (ön kol, biceps, karın, triceps, baldır, ön bacak, göğüs, omuz, arka bacak, trapezius, kanat sırt) hareketlerden salona ve bana uygun olanların videolarını indirdim. Her konu ile ilgili ortalama 20 kadar hareket var.
Yazılımcı olduğum için programımı yazılımla hazırlamayı düşünüyorum. Böylece her gruptan rastgele veya sıralı hareketler seçme, belli bir haftadan sonra farklı hareketlere geçme gibi mantıkları yazılımla çözerek, uzun vadeli bir program yapmak ve uygulamak istiyorum. Salona gidip kendi belirlediğim hareketleri rastgele yapmak beni tatmin etmiyor, sürekli “eksik bir şey yaptım mı” diye düşünüyorum.
Böyle bir program yaparken nasıl bir yöntem izlemeliyim? (Her programda her kas grubundan rastgele 1 hareket mi yapmalıyım, çalışmaları kas gruplarına mı bölmeliyim, kas gruplarına bölersem 1 programda en fazla kaç kas grubunu çalıştıracak hareketler yapmalıyım, hangi kas gruplarını aynı programda yapmalıyım gibi pek çok sorunun cevabını arıyorum) Haftada 2 veya 3 çalışmaya göre bana yol gösterirseniz sevinirim.
İyi çalışmalar.
Spor programı uygulamak çok detaylı bir iştir aslında ve ciddi tecrübe gerektirir. Bu konuda bir yol izlemenizi sağlaması açısından Spor Programı Nasıl Hazırlanmalıdır isimli yazımı okuyabilirsiniz.
Hocam 16 yasindayim 2 senedir bodybuilding yapiyorum 5 saat uyku az midir?ama soyle bir sey cok yatinca yorgun oluyorum az yatinca dinc kalkiyorum 23-00-04:00 yatiyorum kalkiyorum
kesinlikle çok az. 7 saatin altına inilmemelidir.
hocam ben gece uyumayıp öğlen yatıyorum akşam 5-6 gibi kalkıyorum sonra gene gece uyamıyorum bende vucut gelistirmeye katılcam ama bu uyku düzenini nasıl düzeltreibliriz
her gece düzenli bir şekilde yatmaya zorlarsan kendini 3 hafta sonra düzene girecektir uykun. ilk hedefin sabahları erken kalkmak olmalıdır.
HOCAM BEN 1 AYDIR FITNEES YAPIYORUM SABAH 1.76 BOYUNDA 73 KİLODAYIM SABAH 5 YUMURTA VE SÜTLE YULAF EZMEESİ YİYORUM SİPORDAN ÖNCE ÜZÜM SUYU YOĞRT YİYİP GİDİYORUM SPORDAN SONRA 100 GR TAVUK GÖĞSÜ VE PEYNİR YİYORUM YATARKEN 1 KASE YOĞURT YİYORUM YAPTIKLARIM DOĞRUMUDUR NASIL BİR PORAGRAM İZLEMELİYİM TŞKLER
merhabalar,
spora daha yeni başlamışsın ve harika bir başlangıç yapmışsın. ancak daha olayın daha çok başında beslenme konusunda çok fazla kısıtlamaya ya da takviyeye gerek olmayacaktır. dolayısıyla başlangıç için karnın acıktığında mutlaka protein destekli bir beslenme seçmen yeterli olacaktır. sadece spor öncesinde yoğurdu önermeyeceğim yaptıkların arasından. onun dışında beslenme şeklin uygn gibi görünüyor. ancak sporcu beslenmesi belirleyebilmek için çok çok daha fazla bilgi gerekecektir.
hocam benim boyum 1.84 2 yıldır kısa aralar versemde sporu düzenli yapıyorum. ama bileklerim ve kol kaslarım ince. birde bacaklarim biraz daha kalınlaşşın istiyorum ne tür bir antrenman önerirsiniz ve beslenme olarak sabahları 3-4 yumurta yulaf ezmesi falan yiyorum et ağırlıklı besleniyorum hergün yatmadan bir tabak yoğurt yıyorum besine daha fazla şeyler eklememi önerirmisiniz.
merhaba beslenme olayı detaylı bir olaydır ancak beslenme önerileri diye açmış olduğum kategoride görebilirsiniz.
merhaba, ben fıtnessa 1 aydır başladım fakat hergun yapmıyorum. evde egzersizde yapıyorum ama bır zaman sonra sıkılıp bırakıyorum. boyum 1,58 oldugu ıcın bana dumbıllarla calısmayı tavsıye etmiyorlar. boyum kıs oldugu ıcın daha da kısalttıgını söylediler. ama squat yaparak kalça kaslarımı sıkılastırmak ıstıyorum. ama oda agırlık kaldırmadan olmuyor… bana ne tavsıye ediyorsunuz..
eğer ağırlık kullanmak istemiyorsan squat yaparken ağırlık kullanmak zorunda değilsin. Vücut ağırlığınla bol tekrar yaparsın aynı etkiyi gösterir. Bunun yanında ara sıra da jump squat yaparsan yağ yakımını da hızlandırmış olursun.
merhaba, ben alt bacaklarımı inceltmek istiyorum yağ oranım düşük. 1.58 boyum 51.8 kiloyum. vücudumdaki kas oranı spor yapmayan biri olarak fazlaca. vücudum kas yapmaya elverişli doğuştan gelen kol kaslarım dahi var. mezroyla ölçtüğümde 36 cm çıkıyor bacağımın genişliği ve bir bayan için büyük sıkıntı. cahillik mi dersiniz bilmiyorum ama bacak çalışmak daha fazla kasa ve daha şiş bacaklara sebep olur mu?
merhaba tuğba,
spor yapmıyorsan bacaklarındaki kalınlığın biraz da kaslar arasındaki yağlardan olduğunu düşünüyorum. bu yağları yapmak için de ağırlık kullanmadan vücut ağırlığın ile egzersizler yapabilirsin. egzersizlerdeki tekrar sayılarını olabildiğince yüksek tut. bunun yanında hafif tempoda uzun süreli koşlar da yapmalısın. bu şekilde isteğine ulaşacağını düşünüyorum.
hocam ben besyo 3.sınıfta okuyorum küçük yaştan beri sürekli aktif sporun içindeyim 1 senedirde fitness yapıyorum ve gelişimde gayat istedigim gibi ilk 6 ay protein tozu kullanmadım sonra başladım birkaç sorum olacak..
öncelikle uyku düzenine çok dikkat ediyorum ama bazı akşamlar cok yorulunca uyuyamıyorum ne yapmalıyım
birde önerebilecegiz protin tozu markası varmı?
Aşırı yorgunluktan uykusuzluk olabiliyor bunun iöin sarı kantoron otu çayı içebilirsin ya da MP nin Z-Core ürününü deneyebilirsin. Protein tozu için bilindik markaları tercih etmen uygun olur.