Hamilelikte Spor

Hamilelikte spor yakın geçmişimize kadar çok önerilen ve tavsiye edilen bir şey değildi. Hamilelik sürecinde genellikle istirahat önerilir ve pek hareketli bir yaşam tavsiye edilmezdi. Son yıllarda bu konudaki fikirler bayanların çektiği sıkıntılardan dolayı değişmeye başlamıştır. Hareketsiz bir yaşam kasların gevşemesine ve eklemlerin güçsüzleşmesine neden olmakta böylece hem doğum esnasında sıkıntılar meydana gelmekte hem de bayanların hamilelik sürecinde günlük yaşamını idamesi zorlaşmaktadır.

Hamilelikte Ve Sonrasında Formda Kalmak

Egzersiz yapmak her şeyden önce kan dolaşımını düzenler. Bunun yanında kolesterol seviyesi dengelenir, oksijen kapasitesi artar ve kaslar güçlenir. Bu zorlu dönemde doğru seçilerek yapılacak egzersizler çok saha sağlıklı ve sıkıntısız bir hamilelik sağlayacaktır. Özellikle karın bölgesinin öne ve yanlara doğru genişlemesi sonucunda bel kaslarına, sırt kaslarına ve bacak kaslarına çok fazla yük binmeye başlayacaktır. Bunun için bel ağrılarına karşı egzersizler yapılmalıdır. Bu kaslar hafif ve doğru egzersizlerle güçlendirilmedikleri takdirde eklemler ve omurga çok zorlanacak ve geceleri ağrılardan uyuyamamaya kadar giden sıkıntılar baş gösterecektir.

Hamilelik esnasında en büyük sıkıntılar karın ve bel bölgesinde yaşanmaktadır. Çünkü rahmin bebek için hazırlanması için bu bölgede bir genişleme olmaktadır. Bu sebeple boşaltım sisteminde ve sindirim sisteminde ağrılar olmakta ve zorlanmalar meydana gelmektedir. Bunları engellemek için hafif yürüyüşler, kan dolaşımını hızlandıracak ve böylece oksijen alımını arttıracak egzersizler mutlaka yapılmalıdır. Böylece hem kendi dolaşım sistemimizi rahatlatmış oluruz hem de yaklaşık bir senelik bir süreç için kaslarımızı boş bırakmamış oluruz. Aksi takdirde kaslarımız bu bir yılda çok gevşeyeceği ve güçten düşeceği için doğum sonrasında bebeğin taşınması, malzemelerinin taşınması gibi durumlarda gerekli olacak gücü bulamayabiliriz.

Hamilelerin oksijen depolama kapasitesi normal insanlara göre daha azdır. Karın bölgesindeki genişlemeden dolayı akciğerlerin genişleme kapasiteleri düşmektedir. Dolayısıyla önceki dönemler kadar vücuda oksijen çekme ihtimalleri kalmamaktadır. Bu sebeple eski performanslarını gösteremeyeceklerdir. Bunun yanında kan döngüsünün de artması gerekmektedir. Kalp atımı eskiye göre dakikada 10 ile 20 arasında artış gösterir. Bu sebeple normal zamanlara göre çok daha erken yorulmalar baş göstereceklerdir. Durumu biraz daha dengelemenin yolu ise yürüyüşler yaparak kondisyon seviyesi arttırmak, vücuda daha çok oksijen girmesini sağlamaktır.

Hamilelik Öncesi

Hamilelik öncesi dönem aslında hamilelik sürecinden çok daha önemlidir. Vücut hamileliğe bu dönemde hazırlanmalıdır. Kaslarımızın özellikle de kalça, bacak, bel ve sırt kaslarımızın hamilelikte bizi taşıyabilecek kadar kuvvetlendirilmesi ve sağlıksız beslenmenin bir kenara bırakılması gerekmektedir. Bu dönemde yapılacak olan egzersizler mümkünse ağırlıklı veya vücut ağırlığı ile yapılan egzersizlerdir. Amacı kas liflerimizi kalınlaştırarak daha güçlü olmalarını sağlamaktır. Gerdirmeler kesinlikle ihmal edilmemelidir. Çünkü ilerleyen zamanlarda kaslarımızın sakatlıklardan uzak olabilmesi için daha esnek ve uzun olmaları gerekmektedir.

Hamilelikte Ne Tür Egzersizler yapılmalıdır?

Bu süreçte yapılacak olan egzersizler daha çok ağırlıksız ve gerdirmelere dayanan egzersizler olmalıdır. Bir grup üzerinde yapılan araştırma sonucunda hamilelik sürecini spor yaparak geçiren bireylerin bebeklerini daha kilolu ve sağlıklı dünyaya getirdikleri tespit edilmiştir. Rahimdeki bebeğin kalp atışları ve kan değerleri ayrıca daha sağlıklı çıkmıştır.

Yapılacak olan egzersizlerin sıçramaları, süratli dönmeleri ve ani hareketleri içermemesine dikkat etmek gerekmektedir. Aerobik kapasiteyi arttıracak, nabzı hafif düzeyde arttıracak egzersizler ve kasların dayanıklılığını arttıracak tarzda hareketler tercih edilmelidir. Hareket tekrarları yavaş ve çok tekrarlı olarak planlanmalıdır. Mümkünse gün içerisinde birden fazla egzersiz yapılmalı ve çalışmalar gün içerisine yayılmalıdır. Ağırlık kullanmak gerekli değildir ancak kullanmak istiyorsak doktor kontrolünde ve mutlaka bir nezaretçi eşliğinde yapılmalıdır. Bu dönemde kaslara hafif şekilde yüklenilmelidir. Uzanma, çekme, fırlatma tarzı egzersizler zararlı olduğundan dolayı bunlardan kaçınılmalıdır. Hareketlerin mümkün olduğunca diz üzerinde yapılanları veya oturarak olanları tercih edilmelidir.

Hamilelik süresince haftada en az 3 defa egzersiz yapmak gereklidir. Her bir egzersiz süresi ortalama 15 dakika civarlarında olmalıdır. Bu dönemde kilo vereceğim diye uğraşmak çok uygun değildir. Çünkü günlük kalori ihtiyacı minimum 300-400 kalori artmaktadır. Bunu da dikkate alarak egzersiz süresini çok uzatmamamız gereklidir.

Egzersizlerin başında ve sonunda ısınma ve soğuma mutlaka yapılmalıdır. Gerdirme hareketleri de aynı şekilde programa dahil edilmelidir. Aksi takdirde kaslarımızın yorgunluğu aşırı artacak ve bize yarar yerine zarar getirecektir.

Hamilelik Sonrası

Hamilelik süresince artan hormon düzeyleri ve kan dolaşım hızı 6 ile 8 hafta sonra eski durumuna gelebilmektedir. Bu süreçte egzersizlere tekrardan başlandığı takdirde vücut eski formuna çok daha hızlı bir şekilde dönebilmekte ve biraz önce belirttiğim süre kısalmaktadır. Hamilelik sonrasında, önce hafif gerdirme ve ısınma hareketleri yapmak yeterli olacaktır. Bu şekilde kaslarımız yavaş yavaş ısındırılmış olacak ve ileriki dönemlere hazırlanacaktır. Dolayısıyla doğumdan ortalama 2 hafta sonra aerobik egzersizler ile spora tekrardan başlanabilir. Doğum ameliyat yani sezaryen ile yapıldıysa daha dikkatli olunmalıdır. Böyle bir “doğum sonrasında” 1-1,5 aylık bir süreç yaraların kapanması için dinlenme ile geçirilmelidir. Sonrasında aerobik egzersizlerle başlanmalı ve bu süreç 2 ay kadar sürdürülmelidir. Sporun dozajı bundan sonra arttırılabilir.