Kas Krampları

Kas krampları, istemsiz şekilde oluşan kas kasılması olarak adlandırılabilirler.

Kramp Nedir Ve Neden Oluşur?

Kaslarımız normal şartlarda uzuvlarımızı hareket ettirmek maksatlı isteğimizle kasılır ve gevşerler. Örneğin oturduğumuz yerde ayağımızı yukarı kaldırmak istediğimizde üst bacak kaslarımız (quadriceps) kasılır ve bu kasılma ile birlikte bacağımızın dizden aşağısı yukarıya kalkar. Geri indirmek istediğimizde üst bacak kaslarımızın gevşemesiyle birlikte alt bacak kaslarımız (hamstrings) devreye girer ve bacağımız aşağıya iner. Bazı özel durumlarda kas bizim iseğimiz dışında kasılır ve gevşetmek için çaba sarf etmemiz gerekir. Bu duruma kramp diyoruz.

Nedenlerini incelediğimizde ilk karşımıza çıkacak husus kas yorgunluğudur. Kasların günlük aktivitelerden dolayı aşırı yorulması bu duruma sebebiyet verebilir. Aynı şekilde masa başı işlerde çalışanların kaslarının uzun süre aynı pozisyonda kalmasıyla da kas yorgunluğu ve devamında kramp meydana gelebilir. Uykuda kramp da yaşanabilmektedir.

Bunların dışında aşırı su kaybı sebebiyle vücudumuzdan terle atılan kalsiyum, potasyum, magnezyum gibi minerallerin eksikliği ve tamamlanmaması da sebep olmaktadır. Bununla birlikte spor esnasında su kaybı sebebiyle oluşan elektrolit dengesizliği diğer bir sebeptir.

Kimi ilaçlar da sebebiyet vermektedir. Özellikle kabız için ve şeker için kullanılan kimi ilaçların bu şekilde yan etkileri olduğu bilinmektedir. Kullandığımız ilaç sebebiyle bu şekilde bir sıkıntı yaşadığımız takdirde mutlaka doktorumuza danışarak ilaç değişikliğine gidebiliriz.

Sigara içilmesi ve kirli havası olan yerlerde spor yapılması krampı arttırır çünkü oksijen kasların kasılıp gevşemesi için olmazsa olmaz bir maddedir. Sigara ve kirli hava ciğerlerimize ve oradan da kan yoluyla kaslarımıza gidecek olan oksijen miktarını azaltmaktadır.

Kramp Nasıl Tedavi Edilir?

Herhangi bir kasımıza kramp girdiğinde mümkünse yardım istemeliyiz. Yardıma gelen şahıs hangi kasımız kasıldıysa bu kası gerdirmeli, hafif ovalayarak masaj yapmalı, küçük küçük o kasa vurmalıdır. Kramp genellikle bacak kaslarımızda oluşmaktadır. Bu sebeple sırt üstü yere uzanmalıyız, yardıma gelen şahıs yoksa ayak parmak ucumuzdan tutarak bacağımızı düz bir konuma getirmeye çalışmalıyız. Bunu yapamıyorsak resimde görüldüğü şekilde bacağımızı dizden kırmadan yukarıya kaldırıp beklemeliyiz. Bu şekilde arka bacak kaslarımız gerilecek ve kasılı olan kas gevşeyecektir. Üst bacağın ön tarafında bir gerilme var ise sırt üstü uzandıktan sonra kramp giren bacağımızı karnımıza doğru çekerek elimizle dizimizden kendimize doğru bastırmalıyız. Eğer yüzme esnasında bu gibi bir durumla karşılaşırsak öncelikle sakin olmalıyız. Sonra sırt üstü suya uzanıp, bacağımızı dinlendirmemiz gerekmektedir. Çevremizde yardım isteyebileceğimiz birisi varsa seslenmeliyiz. Yoksa sırt üstü yavaş yavaş kıyıya doğru gitmeye çalışmalıyız. Eğer yüzme konusunda kendimize güveniyorsak, derin bir nefes alıp, nefesimizi tuttuktan sonra, ellerimizle ayakucumuzda tutar ve ayağımızı ileriye doğru uzatarak bacağımızı düzleştirmeye çalışırız. Bir rahatsızlık olmadığı takdirde kramp çözülecektir.

Spor Yapanlar Krampları Engellemek İçin Neler Yapmalıdır?

Spor yapan bireylerin yapmayanlara oranla bu hususa çok daha dikkat etmesi gerekmektedir. Sürekli olarak aynı kas grubuna yönelik olarak antrenman yapıldığından dolayı bu “kaslarda aşırı yorgunluk” hali oluşacaktır. Bu sebeple antrenman veya müsabaka öncesinde ve sonrasında ısınma ve soğuma yapılmalı, sonrasında etkilenecek olan kasa yönelik olarak gerdirme egzersizleri yapılmalıdır. (Bu konu ile alakalı olarak tenis oynamadan önce ve sonra yapılması gereken gerdirme hareketleri adlı yazımı okuyabilirsiniz.) Bununla birlikte beslenme ve dinlenmeye özel önem göstermeleri gerekmektedir. İyi seviyede spor yapan bir bireyin ortalama 7 saat istirahat etmesi gerekmektedir.

Kramp Girmemesi İçin Nasıl Beslenmeliyiz?

Belenmemizde mineral ve vitaminlerin önemi büyüktür. Bu husus kramp girme olasılığı bulunan kişilerde daha da artmaktadır. Özellikle kalsiyum, magnezyum, potasyum, sodyum gibi mineraller krampı önleyici niteliktedir. Bu tarz yiyeceklere örnek verecek olursak; potasyum içeriği yüksek olan kayısı, kepekli tahıllar, mercimek, şeftali, muz, fıstık, narenciye ve yeşillikler diyetimize dahil edilmelidir. Bununla birlikte kompleks karbonhidrat düzeyi yüksek bir kahvaltı önem arz etmektedir. Süt ve süt ürünleri aynı şekilde kalsiyum dengesi açısından önemlidir. Biraz önce de belirttiğimiz gibi elektrolit dengesi açısından sıvı tüketimimize dikkat etmeliyiz. Spor öncesinde gün boyu iyi sıvı tüketerek vücudumuzu sıvıya doyurmalıyız. Böylece spor esnasında sıvı ihtiyacımız ölümcül seviyelere ulaşmamış olur. Spor esnasında da sıvı alımını sürdürmemiz gerekmektedir. Bu konuda en iyi içecek sudur.

Hamilelikte Kramp

Hamilelikte yaşanacak kramplarda eşlere çok büyük iş düşmektedir. Hamile olan bayan öne doğru eğilme şansı çok fazla olmadığından dolayı, mutlaka yardım almalıdır. İlk olarak yapması gereken husus sırt üstü uzanmak ve ayak bileğini oynatarak kasın gevşetilmeye çalışılması olacaktır. Eşi bu esnada bacağına hafif hafif masajlar yapmalı ve mümkünse çok aşırı olmamak kaydıyla sıcak bir havlu veya bezle bu masajı desteklemelidir. Genellikle hamileliğin ilerleyen zamanlarında uyku esnasında çok fazla pozisyon değiştirme şansı olmayan bayan kramplara maruz kalmaktadır. Mümkün olduğunca gece hareket edilmeli, uyku aralarında uyanıldığında bacaklar hareket ettirilerek kaslar rahatlatılmalıdır. Kramp durumun önlenmesi için mutlaka sıvı alımı arttırılmalıdır. Kişinin eşinin yapabileceği diğer bir husus da ayak tabanlarına masajdır. Masaj krampın geçmesi için çok etkili bir yöntemdir. Geceleri yatakta hamileler için en uygun uyku pozisyonu yan yatarak dizleri hafifçe karnına çekmektir. Ancak bu durum da sürekli aynı tarafa olmamalıdır. Eğer hamilelik ilerlemişse bacaklarımızı kramptan engellemek için bacak arasına bir yastık koyularak bacakların rahatlatılması sağlanabilir.