Kas Lifi Çeşitleri

Kas lifi çeşitlerini bilmeden spor programlarımızı incelememenizi öneririm.  Kırmızı kas lifi nedir, “beyaz kas lifi” nedir öncelikle bu hususu biraz açmak istiyorum.

Vücudumuzdaki kasları iki gruba ayıracak olursak birinci gruba beyaz kas lifleri, ikincisine ise kırmızı kas lifleri diyebiliriz.

Beyaz Kas Lifi

Beyaz kas lifleri hızlı kasılan ve bize patlayıcı kuvvet sağlayan kas lifidir. Örnek verecek olursak kısa mesafe koşucuları (100 metre sprinterleri), uzun atlama, yüksek atlama gibi sporlarla ilgilenen kişilerde beyaz kas lifi yoğunluğu fazladır. Bu kas tipi bize patlayıcı güç sağlamakla birlikte çabuk yorulmak gibi bir özelliğe sahiptir. Bir sprinter için 3000 metre koşusu tam bir ızdırap olacaktır.

Kırmızı Kas Lifi

Kırmızı kas lifi dayanıklılık ve uzun süreli performans sağlayan kas lifi çeşididir. Uzun mesafe koşucuları yani maraton ile uğraşan sporcularda bu kas lifi çeşidi daha yoğunluktadır. Bu tarz sporcular için ise kasları ani olarak kasmaya yarayan lifler daha az bulunduğundan dolayı patlayıcı gücü kendilerinden pek beklememek gerekiyor.

Peki, bu bilgiler ışığında fitness ile uğraşan sporcuların nasıl bir program uygulaması gerekmektedir?

Koşu ile ilgili verdiğimiz örnek gibi fitness esnasında da çok tekrarlı ve hafif ağırlıkla yapılan hareketler vücudumuzda kırmızı kas lifi yoğunluğunu arttıracaktır. Aksine az tekrarlı ve ağır kilolarla yapacağımız hareketler ise beyaz kas lifi yoğunluğumuzu arttıracaktır. Yaptığımız çalışmaya göre vücut şeklimiz ve görüntümüz değişecektir. Bir kısa mesafe koşucusunun vücut yapısını incelediğimizde göze çarpacak şekilde bir kas yoğunluğu karşımıza çıkacaktır. Ölçü olarak kasların daha geniş olduğunu fark edebiliriz. Uzun mesafe koşucusunu incelediğimizde ise daha ince bir fizik yapısı karşımıza çıkmaktadır. Vücutları daha define yani yağdan çok daha arınmış ve kaslarının lifleri neredeyse sayılacak şekilde olan maratoncular görmüşüzdür. Tenis, basketbol, ağırlık çalışması gibi her iki kas lifine de ihtiyaç duyan sporcularda çalışmalar her iki kas lifini de geliştirecek şekilde programlanmalıdır.

Fitness İçin Kas Lifi Tipleri

Ağırlık çalışmalarında yapacağımız tekrar sayısı kas lifini etkilemektedir. Az tekrar ile yapılan yüksek ağırlıklı çalışmaların beyaz kas lifini arttırdığını, çok tekrarlı hafif kilolarla yapılan çalışmaların ise kırmızı kas lifi sayısını arttırdığını söylemiştik. Az tekrardan kastımız 1-6 tekrar sayısını az tekrar olarak değerlendirebiliriz. 7-10 tekrarı orta tekrar sayısı, 12 ve üzeri ki bu tekrar 15-20 olarak da değerlendirilebilir, yüksek tekrara girmektedir. Ağırlık çalışmalarında beyaz kas lifleri bize daha hacimli ve daha geniş kaslar sağlayacaktır. Ancak ileriye dönük olarak değerlendirdiğimizde kaslarımızın kondisyonunu da arttırmamız gerekmektedir. Dolayısıyla sadece az tekrarlı çalışmalar ile dolu bir program uyguladığımızda kırmızı kas lifi yüzdemiz çok düşecek bu da bize uzun süreli aktivitelerde problem yaratacaktır. Netice de amacımız müsabakalara hazırlanmak değil sağlıklı bir şekilde yağ yüzdemizi azaltarak kas kütlemizi arttırmaktır.

Bu olayı birkaç örnek ile açıklayalım. Göğüs kası için hacim kazandırmada olmazsa olmaz olan Bench Press hareketini ele alalım. Piramit set (8-6-5-4 tekrarlı dört set) ya da sabit tekrarlı set çalışması şeklinde (8-8-8-8 tekrarlı dört set) olarak çalışmayı bitirdik. Bunun üzerine en son sette kaldırdığımız ağırlığın yarısıyla 15-20 tekrar şeklinde 5. Seti yapacağız böylece uzun kas liflerine de hitap etmiş olacağız.  Karın çalışmasında ise amacımız bel ve karın bölgemizde incelmeye gitmek ise ağırlık kullanmadan bol tekrarlı hareketlerle ince kırmızı kas liflerini arttırmamız gerekir. Böylece daha ince bir bele sahip olabileceğiz. Ancak bunu yapmayıp ağırlıklı çalışmalar yaparsak karın kaslarımızda bulunan beyaz lifleri daha çok arttırırız ve karnımız dışa doğru daha çok genişler. Belimizi ölçtüğümüzde bir incelme bulamayız. Aslında yağ yüzdemiz azalmakla beraber kas kütlemiz artmış olur ancak görüntü bunu göstermeyebilir.

Kardiyo çalışmalarımızda interval metodunu kullanmamız bu yüzden yağ yakımımızı arttıracaktır. Hem uzun mesafeli koşular hem de aralarda yapacağımız sürat artışlarıyla her iki kas lifini de çalıştırmış oluruz. Böylece daha çok kas lifi çalıştırmış olmakla beraber vücudumuza çok daha fazla büyüme hormonu salgılattırmış oluruz. Bunlara ilave olarak antrenmanlarımızdan ve yapacağımız sporlardan önce gerdirme yapmayı unutmamalıyız. Böylece kaslarımızın boylarını uzatmış hareketlere hazırlamış olacağız. Anlattıklarım ışığında çalışmalarımızda kırmızısı demeyelim beyazı demeyelim her iki kas grubunu da çalıştıracak hareketler yapalım…

Kas lifi çeşitleri hakkında kullanıma hazır hap bilgiler vermeye çalıştım. Umarım faydalı olur. Sağlıklı günler dilerim.