İçindekiler
Protein
Protein nedir ne değildir, ne kadar ve nasıl tüketilmelidir? Kg başına ne kadar protein tüketmeliyiz ya da zayıflamak için “protein ağırlıklı beslenmeliyiz” gibi cümleleri sıkça duyuyoruz ama acaba bundan bir şey anlıyor muyuz?
Protein Nedir?
Son zamanlarda medyada beslenme konularında sürekli olarak diyette protein yoğunluklu beslenmenin öneminden bahsedildiğini görüyoruz. Bunun yanında fitness ile uğraşan ve vücut geliştirme ile ilgilenen her insan, mutlaka protein tozu kullanımına şahit olmuştur. Gerekli midir? Bu konulara değinmeye çalışacağım. Bu konudaki gerçekler:
- Protein vücudumuzda tüm hücrelerimizde bulunur hatta hücre protein demektir diyebiliriz.
- Proteinin temel yapı taşı aminoasitlerdir.
- Aldığımız her değişik çeşit protein değişik dizilimlerdeki aminoasitlerin birleşimi demektir.
- Hücrelerin yenilenmesi protein ile olmaktadır.
Bu durum bize spor konusunda çok fazla etkilemektedir. Özellikle ağırlık çalışmalarında kaslara yükleme yaptığımız durumda kasların kırılmasına ve zedelenmesine sebep olmuş oluruz. Kasları dinlenme esnasında ve beslenme esnasında aldığımız protein ile yeniden yapılandırırız.
Neden Diyette Protein Kullanımı Öneriliyor?
Bize neden diyette protein kullanımını öneriyorlar? Çünkü protein vücudumuzun öncelikli enerji ihtiyacını karşılamaktan ziyade onarım için kullanılır. Vücudumuza aldığımız besinlerden ilk olarak karbonhidratları kullanırız çünkü karbonhidrat kolay olarak enerjiye dönüştürülebilir. Aldığımız proteinin %18-20 sini vücut enerji olarak kullandıktan sonra kalanını onarım ve hücre yenilenmesinde kullanırız.
Yaktığımız 1 gr karbonhidrat ve 1 gr protein bize ortalama 4 kalorilik enerji verirken, 1 gr yağ 9 kalorilik enerji vermektedir. Bu sebeple vücudumuz öncelikli olarak karbonhidratları kullanır. Sonra yağları en son olarak da proteinleri kullanır. Diyette karbonhidrat alımını düşürerek yağları kullanmayı vücudumuz için zorunlu hale getirmemiz gerekiyor. Bu konuda karbonhidratlar hakkındaki yazımızı okuyabilirsiniz.
Protein nelerde bulunur?
Protein özellikle hayvansal ürünlerde (et, süt, yumurta), bazı tahıllarda ve baklagillerde bulunmaktadır.
Et bizim için iyi bir protein kaynağıdır. Mümkün olduğunca çeşitli olarak etten faydalanmalıyız. Bize katkısı sadece protein değil bunun yanında kreatin gibi çok önemli bir maddenin de alınmış olmasını sağlayacaktır. Tavuk, balık, hindi gibi beyaz eti her gün tüketmeli, kırmızı eti özellikle ağırlık çalışması döneminde haftada en az 2 defa tüketmeliyiz.
Baklagillerde bulunan protein bizim için aynı şekilde önem arz etmektedir. Bunlardan bezelye içinde bulunan protein, karbonhidrat ve yağ dengesinden dolayı öncelikli tercih etmemiz gereken baklagillerdendir.
Hayvansal proteinler baklagillere nazaran vücutta çok daha kolay sindirilebilmektedirler.
Protein çeşitleri nelerdir?
Protein çeşitleri; whey (peynir altı suyundan elde edilir), kazein (sütten elde edilir) proteini, soya proteini, hidrolize whey proteini, izole whey proteini, yumurta proteini, et proteini ve bitki proteinidir.
Whey:
Hızlı emilen bir protein çeşididir. Özellikle spor sonrasında kesinlikle kullanılması gereken proteindir. Bunun dışında gün içerisinde istediğimiz zaman kullanabiliriz. Kas kütlesini arttırmak ve yağ yakmak için çok iyidir. Tatlı ihtiyacımızı da karşılayacaktır.
Hidrolize whey:
Normal whey’den farkı aminoasit bileşiğinin çok daha inceltilerek kana karışma hızının yükseltilmesidir. Bu sebepten dolayı vücutta en hızlı emilen protein çeşididir. Spor sonrası kullanım için çok uygundur. Kolesterol, laktoz ya da katkı maddesi içermez.
İzole whey:
Whey’de bulunan laktoz, karbonhidrat ve diğer maddelerin tamamen ayrıştırılarak elde edilen formudur. En uygun kullanım şekli spor sonrasıdır. Kahvaltı esnasında alımı için bir miktar meyveli yoğurt ile kullanılabilir. Laktoz ve şeker konusunda hassas olanların tercihidir.
Kazein:
Süt proteinidir. Uzun sürede sindirilmesi sebebiyle kaslarımızı gün içerisinde ya da uyurken desteklemeye devam edecektir. Spor sonrasında kullanımı çok uygun değildir. Öğünler arasında alımı da uygun olacaktır. Gece yatarken ya da oruç tutarken protein ihtiyacının karşılanması konusunda alınması uygun olacaktır.
Soya:
Vejetaryenlerin öncelikli tercihidir. Yağ oranının ve kolesterol seviyesinin ve laktoz oranının düşük oluşu tercih sebebi yapmaktadır. Spor sonrası kullanım için uygundur. Yağ ve karbonhidrat seviyesi düşüktür ve antioksidan etkisi yaratmaktadır.
Yumurta:
Sindirimi ve sentezlenmesi anne sütünden sonraki en iyi protein kaynağı olan yumurtanın sarısında ortalama 3, beyazında da ortalama 3 gr olmak üzere toplam 6 gr protein bulunmaktadır. Takviye olarak da satılmakta ancak vejetaryenlerin tercihi olmaktadır. Toz olarak değil de her sabah sarılarını ayırarak kullanımı uygun olacaktır.
Et:
Bu şekilde vücudumuza almış olduğumuz proteinle birlikte yüksek oranda yağ ve kolesterol de almış oluruz. Kaslarımızın irileşmesi için oldukça uygundur. Her ne kadar günümüzde bu konuda tartışmalar halen sürmekte olsa da ben kolesterole dikkat etmemiz gerektiğini düşünüyorum. İhtiyacımız olan aminoasitleri karşılayabilmemiz için vücudumuza protein kapsülleri sağlamış olacağız.
Bitki:
Yine vejetaryenlerin kullanımı için uygundur. Laktoz seviyesi düşüktür. Özellikle bezelyede yüksek oranda protein ile birlikte, iyi seviyede karbonhidrat ve yağ içermektedir. (buradaki yağ ve karbonhidrat depodan ziyade kullanıma hazır bir haldedir.)
Protein hakkında genel olarak kullanılabileceğini düşündüğüm bilgileri paylaşmaya çalıştım. Herkese sağlıklı ve mutlu günler dilerim.
Hocam merhabalar
Asırı spor yapma konusunu arastırırken yazılarınıza rastladım…öncelikle sınırsız paylasımlarınız için teşekür ederim bir çok konuda bizleri aydınlatmakta, zihnimizdeki soruları giderebilmektedir…
Ben aklıma takılan bir konu var…iştahım cok cok acık olduğu ve genellkle tatlı hamurişlerine odaklandığım içn bni rahatsz bir basen bölgem ve kilom var…
bu hafta ciddi olarak bunlardan kurtulabilmek için sıkı bir sekilde calışmaktayım…
iyi bir diyet ve hergün spor yapıyorum…sabahları yürüyüş genellike 60-70 dak. süren 6,5 km hız ile…gece yatarkende 15 dak. eliptik bisiklet ve 15 dak. bacak egzersizleri yapıyorum…hiçbirinde asırı yorulmuyorum ve bitkinlk hissetmiyorum…Sağlığımn bozulmasından ve vucudumua hasar vermekten cok korkuyorum…
aceleciyim bir an evvel bir on kilo vermek sonra haftada uc gün spor yaparak devam etmek istiyorum..
ama on kiloyu 2,5 ayda verebilirim gibi geliyor…cızdığım yol ne kadar mantığa uygun..bana bu konuda yardımcı olursanız cok sevinirim….
çizdiğin yol uygun gibi görünüyor. tabiki bu sordukların çok detaylı konular. spor geçmişinden rahatsızlıklarına kadar detaylı araştırma yapmak gerekir. ancak şunu söyleyebilirim ki eğer kendinde bir problem hissetmiyorsan eğer herşey yolunda gidiyor demektir. eğer kafanda yine de soru işaretler var ise kan tahlili yaptırarak soru işaretlerini giderebilirsin.
ben almanyadanim ve fittness le 15yildir ilgileniyorum….sizin yazdiklarinuzi bilgilendirmelerinizi ve tavsiyelerinizi okudum ve 10 üzerinden 10 verdim…cok harika ve detayli bilgiler vermissiniz tebrikler. …
Çok teşekkür ederim. Bu tarz yazılar sayesinde motive oluyorum ve araştırmalarımı ve tecrübelerimi paylaşmaktan mutlu oluyorum. Sağlıklı günler dilerim.
Sanıyorum ki, soruların hepsi erkeklerden geldi. Haftanın beş günü spor yapıyorum ( spinning, koşu bandı, ağırlık (1-2 kg), esnek bantlar ). Egzersiz öncesi L-Carnitine kullanıyor, protein ağırlıklı besleniyorum. Kol, omuz, bacaklar, basen bölgesinde gözle görülür sıkılaşma, bana yetecek kadar kas kitlesi oluştu. Tek derdim yan yağlar (erimesini değil sertleşmesini istiyorum) bir de arka kolda (tuzluk bölgesi) ufak bir bölge kaldı. Bir öneriniz olabilir mi?
Merhabalar,
Bayan takipçilerimiz de var ve bu durumdan çok mutluyuz 🙂
Öncelikle yaptığınız program çok önemli bir de beslenme şekliniz. Ağırlık ve esnek bantlar ile yaptığınız çalışmaların ardından kardiyo egzersizleri yapabilirsiniz. Bir sağlık probleminiz yoksa eğer sabahları aç karnına hafif tempo koşular yapmanız yağ yakımınızı hızlandıracaktır. Zaten iyi seviyede spor yaptığınızı görmekteyim. Dolayısıyla sabırlı olmakta fayda var. Sporu düzenli olarak yapın ve yağları düşünmeyin. Onlar zamanla kendinden gidecektir. Söylediğinz bölgeler vücudun en son eriyen bölgeleridir. Dolayısıyla biraz sabırlı olmak gerekiyor. Besin takviyesi olarak bir sağlık probleminiz yoksa eğer CLA kullanımını da düşünebilirsiniz. CLA ve L-carnitine yağ yakımı konusunda harika bir ikili oluştururlar. (https://adrenalinebox.com/cla-conjugated-linoleic-acid-nedir/) Bunun yanında bana yaptığınız spor programını detaylı olarak gönderebilirseniz daha detaylı bir cevap verebilirim. Sitede bulunan zayıflamaya yönelik kategorisinde beslenme ve zayıflamaya yönelik olarak spor konusunda detaylar da bulunmaktadır. İyi çalışmalar dilerim.
Birde proteini kuruyemiş tüketerek elde etmeye çalıştığımızda negatif bi durumla karşılaşır mıyız ? Durduk yere göbek yapmak da istemem
Kuruyemişlerde bulunan protein bizim ihtiyacımızı karşılamaya yeterli gelmeyecektir. Günlük bir avuç kadar yenmesi gereklidir. Bunun sebebi protein kaynağı ile birlikte vücudumuzun ihtiyacı olan faydalı yağları içermeleridir. Aşırı alımı kalorileri yüksek olduğundan dolayı yakamadığımız takdirde kilo olarak karşımıza çıkacaktır.
Şimdi benim arkadaşlarım var steroid kullanarak kısa zamanda kas yaptılar acaba bu doğru bi yöntem mi ? Zararı var mıdır?
Sireroidler kesinlikle çok zararlıdırlar ve vücuda alınmamalıdırlar. Amacımız sağlıklı bir şekilde gelişim sağlamak. Her steroidin vücudumuzda zarar verdiği belirli bir bölge olduğu için bu zararı ortadan kaldırmak için birkaç ilaç daha kullanıyorlar. Buradan zaten zararı ortaya çıkmış oluyor. Ayrıca ülkemizde satışı yasal değildir. Sağlıklı olsa böyle bir yasak olmazdı.
ilginiz için teşekkürler
whey proteın peynir altı suyundan elde ediliyor ve yurt dışından geldiği için baya pahalı piyasa da peynir altı suyu tozu satılmakta ve cok ucuz acaba aynı etkıyı gösterir mi ? basarılar
Ben kullanım olarak protein tozunu tavsiye ederim. Protein tozunun üretimi esnasında yapacağımız spora yönelik olarak içerdiği protein miktarı belirlenmiştir ve kendi yapacağımız protein alımı hesabımıza göre kaç ölçek kullanacağımızı hesaplayabiliriz. peynir altı suyu yerine direk peynir yemeni ve içerisinde bulunan diğer minerallarden eksik kalmamanı tavsiye ederim. Bunun yanında protein tozunun sindirimi, üretimi şekli sebebiyle çok daha kolay olacaktır.
merhabalar elinize saglık bi kaç sorum olacaktı vucut geliştirme ile ugrasıyorum gunluk proteın ıhtıyacımı whey proteınle karsılamak yerıne soya fasulyesı ıle karsılamak arasında fark var mı?
Soya fasülyesinin içerdiği protein genellikle vejeteryanlar tarafından tercih edilmektedir. Eğer böyle bir durumunuz varsa tabiki olabilir. Ancak bu şekilde tüm ihtiyacı gidermek çok zor olacaktır. Gerekli proteinin tamamını soya ile karşılamaya çalışırsanız sindirim problemleriyle karşılaşabilirsiniz.