Squat Çeşitlerinden Tam Squat mı Yarım Squat mı Yapılmalıdır?

Tam Squat mı Yarım Squat mı yapılmalıdır? Bu konu üzerinde Amerika’da çok fazla araştırma ve çalışma yapılmıştır. 1960’larda Karl Klein (1961,1962) müsabık sporcular üzerinde yaptığı araştırmalar sonucunda squat egzersizinin diz eklemi üzerine çok fazla yük bindirdiğini ve diz ekleminde sakatlanmaları arttırdığını açıklamıştır. Bunun üzerine araştırmalar “Squat egzersizi yapılmalı mıdır yapılmamalı mıdır?” “Eğer yapılacaksa tam squat (deep squat, full squat) şeklinde mi uygulanmalıdır yoksa normal squat (half squat) yani dizlerin 90 derece civarında olduğu şekilde mi uygulanmalıdır?” konularına kaymaya başlamıştır. Squat egzersizi konusunda yapılmış olan çalışmaların bir özetini aşağıya çıkarmaya çalıştım.

Squat Programının Zararlı Olmadığını Gösteren Araştırmalar

• 10 haftalık bir deep squat egzersiz programının diz stabilizasyonunu etkilemediği (1970)
• Meyers’in Klein ile aynı ekipmanları kullanarak yaptığı testler sonucunda squat egzersizinin yarım ya da tam olarak uygulanışının, ön çapraz bağ, quadriceps (üst ön bacak) kuvveti ya da diz esnekliği konularında bir fark oluşturmadığı (1971)
• Diz sakatlanmalarının esnek diz bağları olan kişilerde ve diz bağları sertleşmiş olanlar kişilerde aynı oranda olduğu, bir fark oluşturmadığı, (1975)
• 8 haftalık bir full squat programının dengesizliği arttırıcı bir rol oynamadığı (1989)
• Dizde, 70 derece, 90 derece ve 110 derecelik açılarda uygulanan squat egzersizlerinin sonunda, ciddiye alınacak ölçüde stres oluşmadığı (2001)

Full Squat Egzersizini Half Squat Egzersizi ile Kıyaslayan Bir Araştırma

Alberville’de Lillehammer and Nagano Kış Olimpiyatlarına (Poliquin, 2006) hazırlanan, 7 Kanada ulusal takımı üzerinde yapılan çalışmada elde edilen bilgilere göre, Tam Squat (Full Squat yani Deep Squat) egzersizinin,  Yarım Squat (Half Squat) egzersizine kıyasla aşağıdaki kazanımları meydana getirdiği görülmüştür:

• Kasık çekmelerinde ve yırtılmalarında azalma
• Bel sakatlanmalarında azalma
• Hamstring (üst arka bacak) çekmelerinde ve yırtıklarında %900 azalma
• Diz ameliyatlarında azalma
• Hamstring:Quadriceps (Üst arka bacak:Üst ön bacak) kuvveti oranında 11 haftada %58-78 artış, (bu iki kasın oranı ön çapraz bağ yırtıklarını (ACL) engellemede bir öngörü sağlamak için kullanılır.)

Squat Egzersizi Hakkında Yapılan Araştırmalar Neticesinde Elde Edilen Son Bilgiler

Amerika’da National Strength and Conditioning Assosciation (NSCA) squat egzersizinin uygulanışı ile ilgili olarak 9 önemli husustan bahsetmiştir.

1. Squat, doğru ve uygun bir gözetmen kontrolünde uygulandığında sadece güvenli değil, ilave olarak diz sakatlanmalarını engelleyici bir etkiye sahiptir.
2. Squat egzersizi, birçok spor dalında, diz ve kalça ekstansiyonunu zorlayarak geliştirdiğinden dolayı sporcunun performansında dikkate değer bir artış sağlar.
3. Squat egzersizinde problemler, aşırı antrenman, aşırı yüklenme ve bitkinlikle ilişkili durumlara ulaşıldığında meydana gelmeye başlar. Bu tarz problemlerin oluşmasını sağlamak için antrenman prensiplerine uygun spor ve egzersiz programları oluşturulmalıdır.
4. Squat egzersizi düzgün formda uygulandığında diz stabilizasyonuna zarar vermez.
5. Squat egzersizini içeren ağırlık çalışmaları, kaslar, kemikler, bağlar ve tendonlardan oluşan bağ dokusunu kuvvetlendirir.
6. Doğru formda Squat egzersizi kasların kondisyonunun arttırılmasıyla oluşur. Deep Squat egzersizinde kalkış gücünü arttırmak için sıçrama ve zıplatma çabasına girmek diz eklemindeki mekanik yüklenmeyi aşırı arttıracağından dolayı önerilmemektedir.
7. Squat egzersizi doğru formla ve bir uzman kontrolünde uygulandığında, bele binen yük sebebiyle meydana gelebilecek sakatlanma riski çok azalır.
8. Ağırlık çalışmalarındaki şiddetin ve sıklığın oranı konusunda çok fazla tartışma bulunmaktadır. Direnç antrenmanlarındaki sakatlanmaların Squat egzersizinden kaynaklandığını savunun araştırmalar bu sakatlıkların diğer faktörlerden de kaynaklanıyor olabileceğini göz ardı etmektedir.
9. Squat egzersizi ile meydana geldiği iddia edilen sakatlıklar egzersizin kendisinden dolayı değil, formun yanlış uygulanmasından, önceden var olan yapısal anormalliklerden, diğer fiziksel aktivitelerden, bitkinlikten ya da aşırı antrenman durumundan kaynaklanmaktadır.

Squat Çeşitlerinden Tam Squat mı Yarım Squat mı yapılmalıdır? Tam Squat uygulanmalıdır ve bu egzersiz tüm spor planlarımıza dahil edilmelidir. “Squat yapanlar” genellikle bu hareketi kalça sıkılaştırma egzersizi olarak uygulamaktadırlar ancak yukarıda görüldüğü gibi bu hareket sadece kalça bölgemiz değil, vücudumuzun özellikle merkez bölgesini tam anlamıyla çalıştıran bir egzersizdir. Squat hareketi büyük ve çok eklemli bir egzersiz olduğundan dolayı büyük bir kas kütlesini çalıştırır ve böylece kuvvet ve hipertrofiyi çok ciddi ölçüde tetikler. Basit ama garip gibi görünebilecek bir örnek verecek olursak, kollarınızın daha hacimli olmasını istiyorsanız antrenman programınıza Deadlift ve Squat egzersizlerini dahil edin derim. Çünkü bu egzersizler aktive ettikleri büyük kas kütlelerinden dolayı vücutta Büyüme Hormonu salgılanmasını arttıracak ve anabolik yani yapıcı potansiyelinizi arttıracaktır.

Faydalanılan kaynak: The Complete Guide To Functional Training, Allen Collins