Pages Menu
TwitterRssFacebook
Categories Menu

Posted by on Ara 10, 2012 in VİDEOLARLA FİTNESS | 75 comments

Evde Aletsiz Göğüs Kası Egzersizleri (İleri Seviye)

Evde Aletsiz Göğüs Kası Egzersizleri (İleri Seviye)

Evde Aletsiz Göğüs Kası Egzersizleri (İleri Seviye)

Göğüs kaslarımızı şekle sokmanın en basit yolu evde aletsiz göğüs kası egzersizleridir. Bu hareketler ile “göğüs kasları” mız çok aşırı hacimlenmeyecektir. Eğer böyle bir amacımız varsa spor salonuna giderek orada daha ağır kilolarla çalışmalar yapmamız gerekmektedir. Burada verilmiş olan egzersizler vücut ağırlığımızla evimizde bulunan eşyalarla yapabileceğimiz egzersizleri içermektedir. Bu yazımda sizlere şınav hareketinin ileri seviye birkaç varyasyonunu anlatarak gösterdim. Şınav hareketi göğüs kasının temelini oluşturur. Ağırlıklı çalışmalara geçmeden önce bir müddet kesinlikle bu hareket yapılarak göğüs kas liflerimiz belirli bir seviyeye getirilmelidir. Bu hareket ayrıca özellikle triceps (arka kol), ön omuz kasları, karın kasları, bel kasları gibi vücudumuzun dengesini oluşturan büyük kas kütlelerini çalıştırmaya yardımcı olur. Eğer salona gidecek vaktimiz yoksa, bu hareketleri hergün yapacağımız spor programlarımıza dahil etmeliyiz. Hem kan dolaşımımızın hızlanmasını sağlayacaktır, hem de kaslarımızın şekillenmesine ve çevresinde bulunan yağların yakılmasına fayda sağlayacaktır.

Spartan Push Up

  • Etkilediği temel kas: Göğüs kasının her bölgesi, Arka kol
  • Etkilediği diğer kaslar: Omuz (özellikle ön omuz), Bel, Karın
  • Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
  • Nefes: Kalkarken nefes verilir, inerken nefes alınır
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareketin başlangıç şekli bir elin omuz hizasının biraz önünde, diğer elin omuz hizasının biraz gerisinde bulunduğu pozisyondur. Yükselişimizi olabildiğince hızlı yapmalıyız ki ellerimiz yerden bir miktar havalansın ve pozisyon değiştirebilsin. Vücudumuzu ortadan ikiye bölersek, ileride bulunan elimizin bulunduğu tarafta üst göğüs kası ve arka kol kası daha etkin çalışacaktır, geride olan elimizin tarafında ise alt göğüs ile birlikte omuz kası daha çok etkilenecektir.

Side To Side Push Up

  • Etkilediği temel kas: Göğüs kası ve Arka kol kası
  • Etkilediği diğer kaslar: Omuz, Karın, Bel
  • Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
  • Nefes: Yükselirken nefes verilir, inerken nafes alınır.
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Harekete normal şınav pozisyonunda başlanır. İnişlerde bir sağdaki elimize doğru, bir soldaki elimize doğru yöneliriz. Yaklaştığımız elimiz tarafındaki göğüs kasımıza daha çok baskı uygulamış olmakla beraber arka kol kasımız da daha iyi çalışmış olur. Uzakta kalan elimiz tarafında ise göğüs kasını dışa doğru gerdirmiş oluruz. Böylece göğüs kasımızın omuz kası ile bağlandığı bölge daha iyi gelişir.

Jump Push Up

  • Etkilediği temel kas: Göğüs ve Arka kol
  • Etkilediği diğer kaslar: Omuz, Karın, Bel
  • Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
  • Nefes: Yükeselirken sert bir şekilde nefes verilir, inerken yavaş alınır.
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Göğüs ve arka kol kaslarına yoğun kan pompalamak için yapılan bir harekettir. Yükselme esnasında olabildiğince hızlı ve patlayıcı olarak kalkılır, inerken yavaş bir şekilde inilerek çalışılır. Böylece kas lifi tiplerimizden yükselme esnasında hızlı kasılan beyaz kas liflerimizle birlikte inişte hareketi yavaş yaparak yavaş kasılan kırmızı kas liflerimiz çalıştırılmış olur.

 

 Feet On Bench Push Up

  • Etkilediği temel kas: Üst göğüs kası, Arka kol
  • Etkilediği diğer kaslar: Omuz, Karın, Bel
  • Kullanılan alet: Sandalye, koltuk gibi bir yükseklik
  • Nefes: Yükselirken nefes verilir, inerken nafes alınır.
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bu hareket üst göğüs kaslarımızın çalıştırılması için harika bir harekettir. Ayaklarımızın yüksekliği Ne kadar artarsa üst göğüs ve omuz kası o kadar çok devreye girecektir. Harekete İlk olarak daha az bir yükseklikle başlanmalı ilerleyen zamanlarda yükseltilmelidir. Uygun olan yükseklik aralığı yerden 30 – 60 derece arasıdır.

Hands On Bench Push Up

  • Etkilediği temel kas: Alt göğüs kası, Arka kol kası
  • Etkilediği diğer kaslar: Omuz, Karın, Bel
  • Kullanılan alet: Sandalye, koltuk gibi bir yükseklik
  • Nefes: Yükselirken nefes verilir, inerken nafes alınır.
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bu hareket alt göğüs kaslarımızın çalıştırılması için harika bir harekettir. Vücudumuzun yere 45 derecelik bir açı yapması uygun olacaktır. Hareketi zorlaştırmak için ellerimizle tutacağımız bir spor lastiği veya plates lastiğini omuzlarımızın etrafından dolaştırırsak daha etkili olacaktır. Bunun gibi boynumuza çok yük yapmayacak şekilde asacağımız bir ağırlık da aynı etkiyi yaratacaktır.

kardiyo post

Chest Stretching Push Up

  • Etkilediği temel kas: Göğüs kaslarının arası ve dış tarafları, Arka kol kası
  • Etkilediği diğer kaslar: Omuz, Karın, Bel
  • Kullanılan alet: Sandalye, koltuk gibi yükseklikler
  • Nefes: Yükselirken nefes verilir, inerken nafes alınır.
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bu hareket aşağıya doğru eğildiğimizde göğüs kaslarımıza iyi bir gerilme sağlayacaktır. Böylece göğüs kaslarımızın arasının iyi gelişmesini sağlayacak, ortada bir çizgi oluşturacaktır. Bununla birlikte göğüs kasımız ile omuz kasımız arasında kalan bölge de gerileceğinden dolayı göğüs kasımızın dışa doğru genişlemesini sağlayacaktır.

Burada videolarla gösterdiğim ve açıklamalarında bulunduğum hareketler spora yeni başlayanlar tarafından uygulanmamalıdır. Sizleri göğüs kası nasıl geliştirilir konusunu anlatmaya çalıştım. Öncelikle Evde aletsiz göğüs kası egzersizleri başlangıç seviyesi hareketler ile başlanmalı ilerleyen safhalarda evde aletsiz göğüs kası egzersizleri (ileri seviye) uygulanmalıdır.

Himmet Sevinç (119 Posts)

Sporsever, Sporcu, Sportmen, Fitness Eğitmen, Personal Trainer, Pilates Eğitmeni, Scuba diver, Profesyonel tenisçi, Serbest paraşütçü


İlginizi Çekebilir:

468 ad

75 Comments

  1. Hocam ben daha önce boks yaptım 7 ay kadar sonra bıraktım bende göğüs kası vardı sonra bu hareketlere başladım fakat bu hareketleri yapınca hamlık ağrısı kollarımda oluyo sadece göğsümde hiç ağrı olmuyo hareketleri yapıncada sadece kollarda yanma oluyo göğüste olmuyo

    • Merhaba kollarını biraz daha aç ve o şekilde yap. kollarının arasındaki mesafeyş arttır ve göğüs kaslarını hareket esnasında hissetmeye çalış.

  2. hocam merhaba

    benim gogsumde yaglanma ve sarkma mevcut gogus kaslarımı hareketlendirecek aynı zaman onları sıklastıracak ne tur egzersizler onerirsiniz

    • yağ yakımı farklı bir konudur. nasıl zayıflayabilirim kategorisini incelemelisin.

  3. Selamünaleyküm yaş 17 – Kg 60 – Boy 1.62 üst gogus kaslarım sıkı vucudumda yağ var ameliyat geçirdiğimden dolayı 6 sene önce kılo almıştım baya bi ve kılo verdim fakat vudumda yağ var ve gogus alt tarafı kötü gözüküyor yani gögüs kaslarım büyük bir capa sahip hoş gözükmüyor bunun hakkında ne yapabilirim ?

  4. Selamünaleyküm hocam yaşım 17 Boy 1.62 Kılo 60 11 yaşındayken abandist amelayati geçirdiğimden dolayı yemek yemeye başladım yanı 11 yaşıdnayken 55 kıloydum ve kg boyuma vererek kg erittim fakat gögüs kaslarımın al tarafı sarkık gibi üst bölgesi kaslı fakat alt gögüs kas tarafı hoş gözükmüyor vucudumdaki yağ oranını düşürmek için ne yapmalıyım ve spor yaparken kollar cabuk yoruluyor , sigara kullanıyorum , ve bundan 1 sene önce alkol ve bazı şeyler kullanmıştım bunların sebebleri olabilirmi ?

    • beslenmene dikkat etmelisin herşeyden önce. söylediklerin çeşitli sebeplerdir sadece. esas olan beslenmedir. bunun yanında düzenli spor da yapmadığın için doğal bir durum yaşadığın.

  5. Hocam Ben 16 Yaşındayım .Futbol Oynuyorum Ama Doquştan Zayııfım .Biraz Daha Kalıplı Olmak İstiyorum Ve Hocam 2.ncsi :Bizim Mahallede Birsürü Dövüş Oluyor Ben Zayıfım Diye Kendime Fazla Güvenemiyorum .Sizce Ne Yapmam Lazım ki Daha Kalıplı Olayım ?

    • Dövüş kulübü çalıştırmıyorum dostum öncelikle :) kalıplı olmak ise ağırlık çalışmasıyla gerçekleşebilir. Ancak beslenme de önemlidir ve zaman ister. Bunun yanında genetik de önemlidir.

  6. Hocam merhabalar. Doğuştan göğüs kafesimde, sağ göğüsümün alt kısmında kemiğin ufak bir kısmı çok az çıkık ve vücut geliştiriyorum. Sağ göğüsümün tam o kısmında bir çukurluk oluşuyor kemik çıkıklığından dolayı. Acaba alt göğüs üzerine daha çok düşsem o çukurluk düzelir mi?

    • İki bölgeye de eşit yüklenmeye devam etmelisin. Aksi taldirde sakatlık oluşacaktır. Eğer müsabaka vs gibi amaçların yoksa kafana takmadan devam et derim. Zamanla görüntü düzelecektir.

  7. meraba hocam . ben 19 yaşındayım 1.74 boyundayım 52 kiloyum kilo alamıyorum .çok zayıfım kas geliştirmem için önce kilomu almam lazım ? bide bana önerebileceğiniz bir günlük kas hareketleri varmı setleriyle birlikte verirseniz güzel olur

    • Spor ile kas artışı sağlamalısın. Sadece tartıda ağır gelmeye çalışmak uygun değil. İstediğin program detaylı çalışma gerektirir. Üyelik sayfamı inceleyebilirsin.

  8. Hocam merhaba. 29 yasindayim 1.71 boyum var 61-62 kilo arasindayim. Gogus kafesim kucukken fazla gunes gormemesinden dolayi tam gelismemis. Fakat nefes alip vermede sorun yasamiyorum.1 hafta hergun sinav cekersem tek sette 25-30 sinava cikabiliyorum. 12-13 barfiks cekebiliyorum. Bu sayilari yapabilen biri icin yukardaki videolar extra ise yarar mi?

    Cevap icin simdiden tesekkurler.

    • Hocam vucut tipim ektomorf.

    • Hergün çalışma. İki günde bir daha uygun. Bu egzersizler de kesinlikle etkili olacaktır.

  9. bir gönderide 12-13 seti geçmeyin demişsiniz peki setlerin içinde hareketleri kaç kere tekrarlamalıyız ? 10 yeterli midir ?

    • Bu durum amaca göre değişir. 1 tekrar da olabilir 50 tekrarda olabilir bir set. Dönemlemeye göre farklılık gösterir.

      • Dönemleme derken ?

        • detaylı bir konudur. bir yıl boyunca her antrenmanda aynı şekilde çalışamazsın. dolayısıyla antrenmanlarını dönemlere ayırman gereklidir.

  10. hocam saygılar. hiç durmadan 60 şınav çekebiliyorum ve 45*3 + 30*1 şeklinde toplam 4 setle 30 dakika içinde 165 şınav çekebiliyorum. bir süredir vücut ağırlığı ile çalışıyorum. sizce yeterli midir

  11. 17 yaşındayim diyet yapmadım zayıflamak istiyorum boyum 1.80 kilom 90

  12. Hocam 17 yasindayim.3×15 mekik 3×10 dumball 3×12 iki farkli gogus kasi hareketini yapiyorum fakat kosmuyorum bol nol yumurta ve yogurt yiyor sut iciyorum sizce bu tempoda iyi bir vucud a sahip olabilirmiyim

    • ne yazık ki çok hafif bir program. tüm kasları çalıştırmaya yönelik olarak çalışmalısın.

      • Hocam peki her gün düzenli 3×15 mekik ceksem karin kaslarimi ortaya cikarabilirmiyim ? Mekik tek basina etkili olur mu

  13. Hocam merhaba. Ben uzun zamandır spor yapıyordum fakat artık zamanım olmadığı için evde bu hareketleri yapmak istiyorum. 1 gün göğüs (şınav), 1 gün sırt (barfiks), 1 gün karın kası (mekik) gibi… Bu şınav hareketlerinin tamamını yapsam göğüs için yeterli olur mu?

    • başlangıç için yeterli olur. ancak ilerledikçe programda değişiklikler yapmak uygun olacaktır.

  14. hocam günlük en az yüz sınav cekiyorum ama tam yaklasmıyorum yere kadar. gögüslerim hacımli ama sertlesmesini istiyorum.baslayalı bi hafta oldu kaç haftada sonuc almaya baslarım.boy 1.78. kilo 80

    • ne kadar sürede sonuç alacağını bilmem imkansız. çok fazla faktör var. ancak egzersiz rehberimdeki evde göğüs kası egzersizlerine bakarsan çok çeşşitli şınavlar göreceksin. bunları uygulayabilirsin. daha çeşitli çalışmış olursun.

  15. Merhaba 14 yaşındayım boyum 165 kilom 57 memelerimdeki yağları nasıl eritebilirim

  16. Hocam merhaba benim boyum 152 cm kilom 56 yasim 15 ya boyum kisada nasil uzun olur bide goguslerim yagli onlari nasil eriticem kardiyo yaparak mi eriticem bide barfiks cekersem boyumu etkilermi ? Goguslerim yuzunden psikolojim bozuk ya :)

    • sporu boyunu olumlu yönde etkiler. kardiyo yapman gerekir.

      • Hocam tesekkurlerde ip atlamak sizce kilo vermek acisindan iyimidir

          • Hocam kosmak bana sıkıcı geliyor gunde 30 40 dk tempolu ip atlasam ayak uclariyla yararli olmazmi sizce ya . Hocam bu arada siteniz mukemmel .

          • Öncelikle teşekkür ederim. Ancak koşmakla ip atlamak tam olarak aynı olmuyor. Değişik kardiyo türlerini de tercih edebilirsin. İp atlamak zararlı değildir kesinlikle ama yeterli de gelmemektedir.

  17. Hocam ben 12 sinifim önceden biraz sinav mekik cekiyodum sinav nedeniyle spor yapmiyodum benim boyun 1.70 kilo 80 .gögus kaslarim çok kotu görünüyor küçük capli one dogru cikik ve yagli ne yapmam lazim

    • kardiyo yapman gerekiyor. bunun yanında düzenli spor yapmalısın.

  18. hocam merhaba başlangic seviyesi icin vücüdün her yerinin eşit şekilde kas olmasi icin özellikle belden yukarısı spor salonlarinda kullanılan tüm aletleri yazarmısınız özellikle belden yukarısı eve almayi düşünüyorum teşekkürler

    • Egzersiz rehberi linkime tıklayabilirsin. burada tüm kaslar için hareketler bulunmaktadır. fikir açısından çok faydalı olacaktır.

  19. Merhaba 1.90 boyundayim yaklaşık 100 kiloyum yağ fazlaligi biraz var ne yapmam gerek?

    • kardiyo ağırlıklı bir spor programı ve diyet uygulamalısın.

  20. Merhaba beden egitimi ogretmeniyim okulun ilk mezunlarindanim yeni mezunum bir ogrencim 18 yasinda bir kiz ve bana goguslerinin yumusak kucuk ve yayilmis olmasinda rahatsiz oldugunu soyledi
    sizce sinav mekik ve yukaridaki seylerden hangisi ogrencim icin uygun olur yayilmasindan veya daha fazla kuculmesinde etkim olsun istemiyorum cok caresizim site cok basarili tebrikler..

    • merhaba, göğüsler büyük ölçüde yağdan oluştuğu için spor ile yağ kütlesi azaltıldığında göğüslerde de küçülme olmaktadır. ancak bunun yanında sıkılaşma da olur. yukarıdaki egzersizlerin küçülme gibi bir etkisi değil sıkılaşma etkisi bulunur. bunların hepsini güvenle uygulayabilir öğrencin.

  21. hocam iyi günler ben barfiks çekemiyorum ne yaparsam çekerim

    • merhaba, çekmeye çalışmalısın. yarıya kadar çıkabiliyorsan çık orada durabildiğin kadar dur, sonra tekrar dene. sürekli zorla, zamanla 1 tane çekeceksindir. onu zorladıkça da aratacaktır sayı.

  22. Merhabalar göğüsum çok büyüdü ve ve sarkms duruma doğru gidiyor lütfen bana birsey önerin Teşekkürler

    • aşırı kas gelişimini mi kastediyorsun? tam anlayamadım.

  23. Merhaba abi
    Boyum yaklasik 1.80 yasim 16 aletsiz bir sekilde calisirsam boyumun uzamasi dururmu

    • durmaz. aksine daha fazla büyüme hormonu salgılarsın.

  24. Merhabalar,
    Ayni soruyu burasi icinde soruyorum, her bir hareketi kacar defa ve kac set yapmaliyiz?

    • Aynı cevabı burada da veriyorum :) Herkese göre hazırlanacak olan program farklıdır. Dolayısıyla sana uygun olacak program için detaylı çalışmamız gerekecektir.

  25. Himmet Bey Ben Cenk Ben Futbolda Çok Hızlı Koşmak İstiyorum Bana Hangi Egzersizleri Yapmamı önerirsiniz?

    • Kardio çalışmalısın yani koşu aletlerinde veya aletsiz örneğin git sahile koşabildiğin kadar hızlı koş dinlen yemek ye tekrar anladınmı güzel kardeşim

  26. merhabalar hocam.bu hareketleri kaç set ve kaçar kaçar yapılmalı ?

  27. Merhaba,

    Hareketler çok sadece ve anlaşılır şekilde gösteriliyor. Evde pratik yapmak için çok yararlı oluyor.

    Teşekkürler

  28. Merhabalar,

    Dış göğüs de çukur bölge oluşuyor ve sanki sarkıkmış gibi duruyor. orayı düzeltemiyorum ne yapmam gerekir.

    • Merhaba,
      Görmeden birşey söylemem çok zor. İletişimden fotoğraf yollayabilirsen yardımcı olmaya çalışırım. İyi günler dilerim.

  29. yaklaşık tek seferde 70 şınav çekebiliyorum benchte de 70 kilo kaldırabiliyorum kaç set yapmalıyım en iyi verimi nasıl alırım sizce teşekkürler :)

  30. merhaba yaklaşık tek seferde normal 70 80 şınav çekebilecek seviyedeyim ileri seviyeyi yapabileceğimi düşünüyorum benchde de 80 kilo basabiliyorum üst göğüsüm için bilgi ararken buralara geldim paylaşmınızı çok beğendim çok sağolun kaç set yaparsam sizce daha iyi verim alırım

    • Merhaba,
      Göğüs kası çalışması 1 günde 12-13 seti geçmezse daha iyi olur. Buna göre seçtiğin hareketlere setleri paylaştırabilirsin. İyi günlet dilerim.

  31. Peki spora yeni baslayanlar icin ne önerirsiniz

  32. Bayanlar bu hareketleri yaparak göğüs dikleştirebilir mi göğüs ölçüsünü küçültmeden?

    • Merhaba, göğüs kasları gelişeceğinden dolayı, bir miktar göğüslerin yukarı kalkacağı ve dikleşeceği doğrudur. Göğüs bölgesindeki yağların bir miktar erimesi muhtemeldir. Ancak bu durum da zaten dikleşmeyi destekler.

  33. çok faydalı bir site olmuş teşekkürler

Post a Reply

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Üye Girişi