Göğüs Kası Geliştirme

Göğüs kası geliştirme hususu, birçok erkeğin spora başlarken en hevesli olduğu konulardan birisidir. Yapılan araştırmalar spora yeni başlayan bireylerin ilk olarak göğüs kası geliştirmek istediğini ve bu bölgeye yönelik hareketler yapmayı daha çok sevdiğini göstermiştir. Göğüs kası sırt kaslarıyla birlikte vücudun üst tarafının heybetli görünmesini sağlarken bir yandan da fiziksel olarak dik bir görünüme kavuşmamızı sağlamaktadır.

Göğüs Kasının Anatomisi

Göğüs kası dediğimiz kasın Latince ismi “Pectoralis Major” dür. Bu kas göğüs kafesimizin orta kısmında başlayarak omuz kası yani deltoid kasına kadar uzanan, önce genişleyen sonra tekrar toparlanan bir kastır. Bu kas 4-5 demet halinde yan yana uzanır. Yağ seviyesi normal olan bireylerde göğüs kası geliştirildikçe tek parçaymış gibi görünmekle birlikte, kardiyo yapıldığında bu demetleri görmek mümkün olur. Tıpkı 3 parçaymış gibi bir görünüm elde edilir. İşte spor salonlarında sürekli gördüğümüz üst göğüs ve alt göğüs terimleri buradan gelmektedir. iri göğüs kasıAslında temel göğüs kası çalışmaları göğsün orta kısmının dışa doğru genişlemesini sağlamaktadır. Sadece yapılacak olan açı değişiklikleriyle hareket göğüs kasımızın üst tarafına ya da alt tarafına kaymaktadır. Önemli olan hangi bölgede eksiklik olduğunu fark edip bu bölgeye daha fazla önem gösterebilmektir. Spora yeni başlayan bir bireyin “benim üst göğüs kasım zayıf” diyerek direk olarak üst göğüs kası çalışması da uygun değildir. Fitness çalışmalarında ilk hedef temel kas gruplarını öncelikli olarak çalıştırıp, buradaki kas liflerini daha hacimli bir hale getirdikten sonra detay kaslara yönelmek olmalıdır. Aksi takdirde sakatlanmalar, kas yırtıkları ya da tendon zedelenmeleri oluşabilir. Bu sebeple temel göğüs kası hareketlerinde belirli bir seviyeye gelinmeden üstüne, altına geçilmeye çalışılmamalıdır.

En Hızlı Göğüs Kası Nasıl Geliştirilir?

Her hareket birden fazla kasa hitap eder. İzole hareketler nadirdir. Bunun için makineler üretilmiştir. Bu makineler dahi kası olabildiğince izole hale getirmeye çalışmaktadır. Yani tamamen izolasyon çok ama çok zordur.

Pectoralis Major kasını en etkin çalıştıran hareket Decline Dumbbell Press tir.

Bu hareket göğüs kasını %93 oranında çalıştırmaktadır. Yani neredeyse tamamen izole bir harekettir. Bunun yanında göğüs kasını en çok hacimlendiren hareket Bench Press hareketidir. (Hareketin detaylı açıklaması için göğüs kası egzersizleri linkine tıklayabilirsiniz.) Bench Press hareketi göğüs kası geliştirmek için yapılabilecek en temel harekettir. Zaten herhangi bir spor salonuna girdiğinizde mutlaka bu hareketi yapan birilerini görebilirsiniz. Hatta bu hareket esnasında kaldırılan ağırlık erkekler arasında bir nevi yarış niteliğini almıştır. Ben bu şekilde, kaldırılan ağırlığı kıyaslamayı uygun görmüyorum. Kaldırılan ağırlık ne kadar fazla olursa kas gelişimi o oranda fazla olur. Bu durum doğrudur. Ancak hareketi düzgün yaparak kaldırılabilen maksimum ağırlık önemlidir. Ayrıca hareketi ağır ağır yapmak gelişime çok daha faydalı olduğundan dolayı, esas olan kaldırılan ağırlığın miktarı değil, hareketi net ve düzgün bir şekilde yaparken, kası en çok zorlayacak olan ağırlığı bulabilmektir. Çalışma esnasında kendimizi fotoğraf çektiriyormuş, ya da bir film sahnesini çekiyormuş gibi hayal etmemiz önemlidir. Böylece hareketi olabildiğince düzgün yapmaya çalışırız ve gelişimimiz de maksimuma ulaşır.

Evde Aletsiz Göğüs Kası Nasıl Geliştirilir?kadın şınav

Göğüs kasını evde geliştirmenin en iyi ve basit yolu Şınav Çekmektir. Bu hareket pectoralis major kasının yanında özellikle arka kol kası olmak üzere, birçok kası beraberinde çalıştırmaktadır. Ancak en etkili olduğu bölge pectoralis major kasıdır. Spora ve fitnesse yani başlayanlar için zor olan bu hareketi başlangıç seviyesinde olanlar dizler yerde sabit olarak yaparak başlayabilirler. Belirli bir seviyeye gelindikten sonra normal şınav pozisyonuna geçilir bu şekilde devam edilir. Şınav hareketinde de iyi bir seviye tutturduktan sonra değişik varyasyonlar ekleyerek göğüs kasımızın değişik bölgelerini çalıştırmak mümkündür. Temel olarak bahsetmek gerekirse üst göğüs kasına daha fazla yüklenmek için ayaklarımızın vücudumuzdan yüksekte olması, alt göğüs kasına yüklenmek için ise ellerimizin bir yükseltinin üzerine koyulması uygun olacaktır. Göğsün orta kısmının ayrılması için ellerin daha açık olduğu pozisyon ve mümkünse göğsümüzün ellerimizin hizasına kadar inebildiği bir pozisyon seçmemiz gereklidir. Hareketin arka kol kasımızı daha çok etkilemesi isteniyorsa Diamond Pushup denilen ellerin bitişik olduğu pozisyon tercih edilmelidir. Bu hareketlerin detayları ve açıklamaları videolarla birlikte evde aletsiz göğüs kası egzersizleri (başlangıç seviyesi) ve evde aletsiz göğüs kası egzersizleri (ileri seviye) isimli yazılarımda mevcuttur.

Göğüs kası geliştirmek görüntünün yanında vücudumuzun büyük kas kütlelerinden birisini çalıştıracağından dolayı, yağ yakımımız hem spor esnasında hem de spor sonrasında hızlanacaktır. Sorularınız olursa cevaplandırılacaktır. Herkese iyi çalışmalar dilerim.

Yazar Himmet Sevinç

Fitness Eğitmen, Personal Trainer, Pilates Eğitmeni, Scuba diver, Tenis Eğitmeni, Serbest paraşütçü, Arama Kurtarma Eğitmeni.

ÜYELİK ALANINA GİRİŞ

Şifrenizi mi unuttunuz?

Bize Katıl