Kadın Fitness Yapmalı mıdır?

Kadın fitness yapmalı mıdır, evet yapmalıdır. Birçok kadın ağırlık çalışması yaptığı zaman aşırı kaslı bir görüntüye ulaşmaktan korkar ve bu tarz çalışmalardan uzak durur. İşin açıkçası bu düşünce yanlıştır. Çünkü kadınların fizik yapısı ve yaratılışı aşırı kaslı olmaya elverişli değildir. Ne kadar çok ağırlık çalışırlarsa çalışsınlar doğal yollardan bir erkek gibi kaslı olma şansları yoktur. Dolayısıyla hanımlar size sesleniyorum, ağırlıklar ile egzersiz yapmaktan korkmanıza gerek yok.

Kadın ve Ağırlık Çalışması

Bir kadın normal bir şekilde egzersiz yapmadan rejim yaparsa düz hatlar ile sade bir vücudu olur. Bunun yerine sağlıklı beslenerek ve aç kalmaya gerek olmadan doğru bir fitness programı ile çalışmalarına ağırlıkları yani dambıl ve barları eklerse vücudunun hatları çok daha iyi meydana çıkacak ve vücut kıvrımlarını çok daha belli olacaktır. Çünkü kaslar sıkılaştıkça ve sertleştikçe normal günlük işleri dahi yaparken hafif şekilde meydana gelmiş olan kaslar görünecek ve daha iyi şekillendirilmiş bir vücut sergilenecektir.kadın vücut geliştirme

Kas yapısı konusunda aslında erkek ve kadın arasında çok büyük bir fark yoktur. Kas lifi sayısı olarak eşit yaratılırız. Peki neden erkekler ağırlık çalışmaları yaparken daha iri bir vücuda sahip olurken kadınlarda aynı etki oluşmuyor? Evet cevap yine hormonlarda. Bildiğimiz gibi vücut geliştirmeye en çok etkili olan hormonlardan birisi olan testosteron hormonu erkeklerde çok yoğundur. Kadınlarda bu hormon yerine yoğun olarak bulunan hormon hepimizin bildiği gibi östrojen hormonudur. Peki bu hormon neye eğilimlidir? Yağ depolamaya. Kadın vücudu çocuk doğurmak ve ona enerji sağlamak için yaratılmıştır. Bu sebeple vücudun gerektiğinde yağ depolayabilmeye ihtiyacı vardır. İşte östrojen burada devreye giriyor. Bu sebeple bir kadın istese de doğal yollarla bir erkek gibi çok iri kollara, çok iri bacaklara sahip olamaz. Bu sebeple erkek ve kadın için yapılacak olan vücut geliştirme programlarında çok büyük farklar olması gerekli değildir.

Kadınlar Nasıl Spor Yapmalıdır?

Bir “spor programı” oluştururken amacımızı belirlemek çok önemlidir. Hedefin niteliğine göre hareketler seçilmeli, tekrar sayıları, set sayıları ve dinlenme süreleri belirlenmelidir. Kadınlar genel olarak çok aşırı kaslı olmaktan korkarlar. Bu sebeple ağırlık çalışmalarına korkarak yaklaşırlar. Tabi ki biraz önce açıkladığımız sebeplerle kas kütlesinin aşırı gelişme şansı bulunmadığından dolayı 100 kg ile bench press sehpasına yatmak gibi bir hayal kurulmamalı ki zaten ihtiyaç da bu yönde değildir.

Her şeyden önce spora ilk başlarken kadınların yapması gereken husus hafif koşular, kardiyo egzersizleri ve vücut ağırlığı ile yapılacak olan egzersizlerdir. Böylece oksijen kapasitesi arttırılmış olacak, kaslar ileride yapılacak olan çalışmalara hazırlanmış olacaktır. En az 1 ay süre ile bu şekilde çalıştıktan sonra makine ve dambıl ile yapılacak olan egzersizlere geçilmeli ancak tekrar sayıları bol tutulmalıdır. Bu şekilde hantal bir görünümden ziyade daha ince ama daha net bir fiziğe ulaşılmalıdır. Bundan sonra yapılacak olan ise erkeklerin uyguladığı gibi fitness programları ile kaslarını şekillendirmek olmalıdır. Bu aşamada dikkat edilmesi gereken husus fiziksel yapıdır. Her insanın fizik yapısı farklıdır. Kendi vücut tipine göre geliştirmeyi hedeflediği bölgeleri belirlemeli ve bu bölgelere özel önem vermelidir.

bayan fitnessKasların şekillendirilmesi bayanlarda özellikle hatlarının çok daha iyi belirginleşmesi açısından önemlidir. Bodybuilding müsabakasına hazırlanan erkek sporcular gibi yoğun karbonhidrat ile beslenerek iri bir görüntü oluşturup sonradan zayıflamaya çalışılmamalıdır. Bunun yerine yağ seviyesini olabildiğince düşük tutarak sürekli olarak fiziksel değişim sağlayacak olan çalışmalar yapılmalıdır.

3. aşamada normal bar ve yüksek ağırlıklar ile çalışmalara başlanmalıdır. Çoğu kişinin söylediği hususun yanlış olduğunu söylüyorum. Kadınlar için genellikle küçük dambıllar ile çok tekrarlı hareketler önerilmektedir. Bu husus kesinlikle yanlıştır. Yüksek ağırlıklar ve düşük tekrarlar, kasların daha sıkı ve sert olmasını sağlar. Kasların bitirildiği noktaya kadar çalışılması gereklidir. Bu hususu çok tekrar ile sağlamaya çalışırsanız kaslardaki ATP yani enerji seviyesi tükeneceği için kasların yıkılması başlayacaktır. Kasları bu seviyeye getirmeden zorlamak gerekmektedir. Bu sebeple bu aşamada kadınlar için en uygun çalışmalar 3-6 tekrarlı setlerdir. Evet daha yüksek kilolarla düşük tekrarlar yapın ve kaslarınızın nasıl sertleştiğini ve nasıl daha sıkı göründüğünüzü fark edin.

Bundan sonra yapmanız gereken husus, compound hareketler denilen hareketlerdir. Yani bir hareket ile birden fazla kasın çalıştırıldığı hareketler. Squat ve deadlift bunlara en güzel örneklerdir. Bir tek hareket ile çok fazla kası aynı zamanda çalıştırarak daha da sıkı bir görüntü elde edebilirsiniz.

Kadınlara sesleniyorum. Fosforlu renklerdeki küçük dambılları artık bir kenara bırakın ve gerçek demir plakalar ile çalışmaya başlayın. Çünkü vücudumuzda kaslar aktifken yağlar pasiftir. Yani kaslar vücuttan enerji çekerler ve yaşamlarını sürdürmek için çaba sarf ederler. Yağlar ise statiktir. Yani sabit dururlar. Bu sebeple kas kütlesini ne kadar arttırırsanız yağlarınızı o kadar azaltmış olacaksınız. Kas kütlesinin artışı denilince çok iri bir vücut korkunuz oluşmasın. Kas aynı ağırlıktaki yağın neredeyse yarısı kadar yer kaplar. Bu sebeple kilonuzu sabit tutarak kas kütlenizi arttırdığınızda ve yağ yakımı gerçekleştirdiğinizde olduğunuzdan çok daha ince ve çok daha sıkı, sert bir vücuda sahip olacaksınız. Bu sebeple kaslarımızı çalıştırmaya ve geliştirmeye başlayalım.

Kadın fitness yapmalı mıdır? Evet yapmalıdır. Hem de olabildiğince sert ve olabildiğince ciddi şekilde. Sorularınızı aşağıdaki yorum bölümünden ya da iletişim sayfasından sorabilirsiniz. Herkese iyi çalışmalar dilerim.

Yazar Himmet Sevinç

Fitness Eğitmen, Personal Trainer, Pilates Eğitmeni, Scuba diver, Tenis Eğitmeni, Serbest paraşütçü, Arama Kurtarma Eğitmeni.

ÜYELİK ALANINA GİRİŞ

Şifrenizi mi unuttunuz?

Bize Katıl