Arka Bacak (Hamstring) Kası Egzersizleri (Deadlifts)

Arka bacak (hamstring) kası egzersizleri (deadlift hareketi) bizim günlük işlerimizde çekme hareketlerini  kolaylıkla yapmamızı sağlayan egzersizlerdir. Bacağımızın arka tarafında bulunan bu kas dizimizin arka kısmından başlayarak kalçamıza kadar devam eden büyük bir kas kütlesidir. Dolayısıyla “hamstring hareketlerinde” kalça kasımız da büyük çoğunlukla devreye girer. Dolgun ve düzgün kalçalara sahip olabilmek için arka bacak kaslarımızı kuvvetlendirmemiz önemlidir. Burada gösterdiğim hareketler kalça, üst bacak ve baldır kaslarına da etki etmektedir.

Lying Leg Curls Machine

(Arka Bacak Bükme Makinesi)

• Etkilediği temel kas: Arka bacak (hamstring)
• Etkilediği diğer kaslar:–
• Kullanılan alet: Leg curl makinesi
• Nefes: Bacağı çekerken verilir,bırakırken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Makineyi boyumuza göre ayarladıktan sonra ayak pedini ayak bileğimizle baldırımız arasına yerleştiririz. Ayarı yaparken bacağımızın uzandığımızda dümdüz gerilmiş olmasına özen göstermeliyiz. Hareketin düzgün olabilmesi için sadece diz eklemimizde bir oynama olmalıdır. Yani üst bacak kaslarımız kesinlikle hareket etmemelidir. Bacağımızı yukarıda olabildiğince yukarıya kaldırmalıyız. Bu pozisyonda 1 saniye kadar bekledikten sonra yavaşça indirmeliyiz.

Clean Deadlift

(Yerden Koparma)

• Etkilediği temel kas: Arka bacak (hamstring)
• Etkilediği diğer kaslar: Bel (lower back), sırt (middle back), üst bacak (quadriceps), kalça (glutes), önkol (forearms), trapez (trapezius)
• Kullanılan alet: Bar
• Nefes: Kalkarken verilir, inerken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Barı bacaklarınıza yakın bir şekilde yerleştirin. Elleriniz dizlerinizin dış tarafında kalsın. Kalça başlangıç pozisyonunda ayaklarınızın tam üzerinde olsun. Eğildiğiniz durumda dizler öne değil, kalça geriye gitmelidir. Ayak burunları hafifçe dışa dönük olsun. Avuç içleri sizi göstermelidir. Omuzlar önde olacak şekilde bel ve sırt kasları kasılı bir vaziyette vücut olabildiğince yere dik pozisyonda bulunmalıdır. Barı yavaşça yerden keserken belinizin kasılı kalmasına ve düz pozisyona geldiğinizde dahi bu açının bozulmamasına dikkat edin.

Stiff-Legged Deadlift

(Gergin Bacakla Koparma)

• Etkilediği temel kas: Arka bacak (hamstring)
• Etkilediği diğer kaslar: Bel (lower back), kalça (glutes)
• Kullanılan alet: Bar
• Nefes: Kalkarken verilir, inerken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bu hareketi bel problemi olanlar kesinlikle yapmamalıdır. Eller bize bacak şekilde bar kavranır. Dizler başlangıç pozisyonunda çok hafif kırıktır. Eller barı bacakların dışından omuz genişliğinde kavrar. Bar bacaklara yakındır. Barı yukarı doğru çekerken dizler gerginleştirilir. Kalkış esnasında arka bacak ve bel kasları hissedilir. Yukarıda vücut dümdüz oluncaya kadar kalkılır ve düz durumda 1-2 saniye beklenip tekrar aşağıya doğru uzanılır. Arka bacaktaki gerilme hissedilinceye kadar yere doğru uzanılır. Uzanma esnasında dizler çok hafifçe kırılabilir. Arka bacağı aşırı zorlamamak koşuluyla uzanabildiğimiz kadar aşağıya uzanmalıyız. Hareket esnasında beldeki dümdüz pozisyon kesinlikle bozulmamalıdır. Öne doğru kamburlaşma kesinlikle olmamalıdır. Aksi takdirde sakatlık meydana gelir.

Romanian Deadlift From Deficit

(Uzaktan Romen Koparması)

• Etkilediği temel kas: Arka bacak (hamstring)
• Etkilediği diğer kaslar: Bel (lower back), kalça (glutes), önkol (forearms), trapez (trapezius)
• Kullanılan alet: Bar
• Nefes: Kalkarken verilir, inerken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Ayaklarımızın altında bulunacak olan bir yükseklik sayesinde daha aşağıya eğilme şansımız olur ve arka bacak kasımız daha çok gerilir. Bar ayaklarımızın hemen üzeri seviyesinde olmalıdır. Ellerimiz omuz genişliğinden daha açıktır. ve kolumuz tam gergin pozisyondadır. Kalça olabildiğince geriye verilir, dizler hafifçe kırılabilir, bel dümdüzdür ve öne kamburluk yapılmaz. Aksine bel içeriye doğru verilerek bel ve sırt kasları tam gergin duruma getirilir. Hareket doğru yapıldığında arka bacak kaslarında çok iyi bir gerilme sağlanır. Yukarıya yavaşça kalkılır ve vücut dümdüz olduğunda 1-2 saniye bu durumda beklenir ve bel kaslarının iyice kasılması sağlanır. Bel problemi olanların kesinlikle yapmaması gereken bir egzersizdir.

Sumo Deadlift

(Suma Koparma)

• Etkilediği temel kas: Arka bacak (hamstring)
• Etkilediği diğer kaslar: İç bacak (adductor), Bel (lower back), sırt (middle back), üst bacak (quadriceps), kalça (glutes), önkol (forearms), trapez (trapezius)
• Kullanılan alet: Bar
• Nefes: Kalkarken verilir, inerken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bacaklar omuz genişliğinden daha açıktır ve ayak burunları dışa doğru açılır. Eller birbirine yakın olarak dizlerin iç tarafında tutulur. El tutuşu bir el dışa doğru bir el içe doğru olacak şekildedir. Farklı tutuşlar da yapılabilir. Ancak bu şekilde tutulduğu zaman bele binen yük azalmaktadır. Her sette ellerin durumu iç dış olarak değiştirilir. Omuz kaslarını gevşek tutulur, böylece önkol kasına binen yük artar. Göğüs öne, baş ileriye, kalça geriye, bel öne doğru bastırılarak bar kavranır. Yavaş bir şekilde bar yukarıya kaldırılırken dizler düzleşir ve bel çok hafif geriye doğru açı yapar. Bu durumda kalça öne doğru bastırılarak bara temas edilir. Bu pozisyonda 1-2 saniye beklenildikten sonra yavaşça barın ağırlıkları yere değinceye kadar inilir. Bel problemi olanların yapmaması gereken bir harekettir.