Üst Bacak (Quadriceps) Kası Egzersizleri (Squat)

Üst Bacak (Quadriceps) kası egzersizlerinden özellikle squat hareketi üzerinde durmak istiyorum. Bu hareket compound yani bileşik bir harekettir ve “bacak kası” başta olmak üzere vücudumuzun büyük kaslarının birçoğunu devreye sokar. Kalçanın şekillendirilmesi üzerinde etkisi büyüktür. Düzgün bir bacak kalça ayırımı için olmazsa olmaz bir harekettir. Bu hareketler aynı zamanda büyüme hormonu salgılamak için birebirdir. Kan dolaşımını hızlandırarak yağ yakımını ciddi ölçüde arttırırlar. Faydaları saymakla bitmez. Resimde de görüldüğü gibi squat yapan ile yapmayan bir değildir. Bu harekete programınızda bir de üst bacak egzersizlerinden lunge‘ı eklerseniz, mükemmel fizik garantidir.

Squat (Çömelme)

• Etkilediği temel kas: Üst bacak (quadriceps)
• Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hams), Kalça (glutes), Alt sırt (lower back), Baldır (calves)
• Kullanılan alet: Bar
• Nefes: İnerken nefes alınır, kalkarken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bel problemi olanların bu hareketi dambıl ile yapması daha uygundur. Barı koymak için omuz hizasından daha aşağıda bir yer bulmanız uygun olacaktır. Ağırlık yüksek olduğundan dolayı yerden almak problem oluşturacaktır. Barı enseye alındıktan sonra iki elle sıkıca tutulur ve dizlerden yükselme vererek barın ensemizde durması sağlanır. Göğüs ileriye çıkarılır, baş ileriye bakar, kalça hafif geriye verilir, göbek öne çıkarılır, ayaklar omuz genişliğinde, ayak burunları düz karşıyı gösterir. Bu başlangıç pozisyonudur.  Kalça geriye verilmek suretiyle yavaşça dizler bükülerek eğilinir. Diz açısı eğilme bittiğinde 90 dereceden daha düşük olmalıdır. Yüzümüz, dizimiz ve ayak burnumuzdan bir hat çizersek bu hat düz olmalıdır. (Resimde görülmektedir.) Eğer diz bu hattın önüne geçerse hareket hatalıdır. Eğer çömeldikten sonra ayak burnu görülemiyorsa hareket hatalı yapılıyordur, kalça daha geriye alınmalıdır.

Full Squat (Tam Çömelme)

• Etkilediği temel kas: Üst bacak (quadriceps)
• Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hams), Kalça (glutes), Alt sırt (lower back), Baldır (calves)
• Kullanılan alet: Bar
• Nefes: İnerken nefes alınır, kalkarken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket hakkında yukarıdaki uyarıların hepsi geçerlidir. Başlangıç pozisyonu aynıdır. Aradaki fark eğilme esnasında arka bacak kası baldıra değmelidir. Bu esnada üst vücut dikliği bozulmaz. Hareketin doğru yapıldığının anlaşılması için vücudumuzdan geçen iki doğru hayal ederiz. Resimde görüldüğü gibi bu iki doğru birbirine paralel olmalıdır.

Dumbell Step Up

(Dambıl İle Basamak Çıkma)

• Etkilediği temel kas: Üst bacak (quadriceps)
• Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hams), Kalça (glutes), Baldır (calves)
• Kullanılan alet: Dambıl
• Nefes: İnerken nefes alınır, kalkarken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Vücut hareket esnasında çok hafif öne eğilir ve omurga düzdür. Başlangıç pozisyonunda yukarıdaki diz 90 derecelik açı yapmalıdır. Adım ayağımızı dizimiz geçmemelidir. Yukarıdaki bacak hareket esnasında basamaktan tekrar sayısı tamamlanıncaya kadar kesilmez. Sağa sola hareket yapılmaz, hareket dümdüz yukarıya doğru olmalıdır. Omuzlar hafifçe geriye verilir. Yukarı kalkarken dambıllar da öndeki ayakla aynı seviyeye getirilir.

 Leg Press Machine (Bacak İtme Makinesi)

• Etkilediği temel kas: Üst bacak (quadriceps)
• Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hams), Kalça (glutes), Baldır (calves)
• Kullanılan alet: Leg Press Makinesi
• Nefes: İnerken nefes alınır, kalkarken verilir.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Vücut makinede iyice sabitlenir ve hareket esnasında sırtın hareket etmesi engellenir. Tutamaklardan tutulur. Ayak burunları düzdür. Ayaklar omuz genişliğinde açıktır. İtme esnasında diz ve kalça eklemindeki hareket aynı anda olmalıdır. İterken kalçanın ileri geri hareketi engellenir. Ayak bilekleri hareket esnasında döndürülmez. Üst vücut dik olmalıdır. Öne eğilme yapılmaz. Ayak tabanı makineye tam oturmalıdır. Dizler göğse olabildiğince yaklaştırılmalı ve yavaşça geri itilmelidir.

 Leg Extension Machine (Bacak Uzatma Makinesi)

• Etkilediği temel kas: Üst bacak (quadriceps)
• Etkilediği diğer kaslar: –
• Kullanılan alet: Leg extension makinesi
• Nefes: Bacaklar inerken nefes verilir, kalkarken alınır.
• Dikkat edilmesi gereken hususlar: Makineye tutamaklardan tutunularak ve çok iyi yaslanılarak oturulur. Ayak pedleri bileğin üst tarafına sabitlenir. Vücudun diz ekleminin alt tarafı hariç hiçbir yeri hareket esnasında oynatılmaz. Her iki bacak aynı anda ve aynı kuvvetle itiş yapmalıdır. Oturakta dizlerin arka tarafı tam oturma yerine yaslanmalıdır. Kalça hareket esnasında oturaktan kalkmamalıdır. Bacak kaldırıldığında 1-2 saniye bacağın dümdüz olduğu pozisyonda beklenir ve sonra yavaşça indirilir. Yaslandığınızda belinizde bir boşluk oluşmasını engelleyin.

Üst bacak (quadriceps) kası egzersizleri özellikle de Squat hareketi büyüme hormonunun salgılanmasında büyük önem taşır. Birçok kişi bacak çalışmayı sevmez yada bacaklarının irileşmesini istemediğinden dolayı bacak kası çalışmaz. Bu durum çok yanlıştır. Bacak çalışmak bu kasları genişletecektir diye bir kaide yoktur. Çalışma şeklimize göre daha fit ve düzgün görünmelerini sağlayabiliriz. Ama ne yaparsak yapalım bacak kasları için de mutlaka zaman ayıralım.