İçindekiler
Kadın Fitness Yapmalı mıdır?
Kadın fitness yapmalı mıdır, evet yapmalıdır. Birçok kadın ağırlık çalışması yaptığı zaman aşırı kaslı bir görüntüye ulaşmaktan korkar ve bu tarz çalışmalardan uzak durur. İşin açıkçası bu düşünce yanlıştır. Çünkü kadınların fizik yapısı ve yaratılışı aşırı kaslı olmaya elverişli değildir. Ne kadar çok ağırlık çalışırlarsa çalışsınlar doğal yollardan bir erkek gibi kaslı olma şansları yoktur. Dolayısıyla hanımlar size sesleniyorum, ağırlıklar ile egzersiz yapmaktan korkmanıza gerek yok.
Kadın ve Ağırlık Çalışması
Bir kadın normal bir şekilde egzersiz yapmadan rejim yaparsa düz hatlar ile sade bir vücudu olur. Bunun yerine sağlıklı beslenerek ve aç kalmaya gerek olmadan doğru bir fitness programı ile çalışmalarına ağırlıkları yani dambıl ve barları eklerse vücudunun hatları çok daha iyi meydana çıkacak ve vücut kıvrımlarını çok daha belli olacaktır. Çünkü kaslar sıkılaştıkça ve sertleştikçe normal günlük işleri dahi yaparken hafif şekilde meydana gelmiş olan kaslar görünecek ve daha iyi şekillendirilmiş bir vücut sergilenecektir.
Kas yapısı konusunda aslında erkek ve kadın arasında çok büyük bir fark yoktur. Kas lifi sayısı olarak eşit yaratılırız. Peki neden erkekler ağırlık çalışmaları yaparken daha iri bir vücuda sahip olurken kadınlarda aynı etki oluşmuyor? Evet cevap yine hormonlarda. Bildiğimiz gibi vücut geliştirmeye en çok etkili olan hormonlardan birisi olan testosteron hormonu erkeklerde çok yoğundur. Kadınlarda bu hormon yerine yoğun olarak bulunan hormon hepimizin bildiği gibi östrojen hormonudur. Peki bu hormon neye eğilimlidir? Yağ depolamaya. Kadın vücudu çocuk doğurmak ve ona enerji sağlamak için yaratılmıştır. Bu sebeple vücudun gerektiğinde yağ depolayabilmeye ihtiyacı vardır. İşte östrojen burada devreye giriyor. Bu sebeple bir kadın istese de doğal yollarla bir erkek gibi çok iri kollara, çok iri bacaklara sahip olamaz. Bu sebeple erkek ve kadın için yapılacak olan vücut geliştirme programlarında çok büyük farklar olması gerekli değildir.
Kadınlar Nasıl Spor Yapmalıdır?
Bir “spor programı” oluştururken amacımızı belirlemek çok önemlidir. Hedefin niteliğine göre hareketler seçilmeli, tekrar sayıları, set sayıları ve dinlenme süreleri belirlenmelidir. Kadınlar genel olarak çok aşırı kaslı olmaktan korkarlar. Bu sebeple ağırlık çalışmalarına korkarak yaklaşırlar. Tabi ki biraz önce açıkladığımız sebeplerle kas kütlesinin aşırı gelişme şansı bulunmadığından dolayı 100 kg ile bench press sehpasına yatmak gibi bir hayal kurulmamalı ki zaten ihtiyaç da bu yönde değildir.
Her şeyden önce spora ilk başlarken kadınların yapması gereken husus hafif koşular, kardiyo egzersizleri ve vücut ağırlığı ile yapılacak olan egzersizlerdir. Böylece oksijen kapasitesi arttırılmış olacak, kaslar ileride yapılacak olan çalışmalara hazırlanmış olacaktır. En az 1 ay süre ile bu şekilde çalıştıktan sonra makine ve dambıl ile yapılacak olan egzersizlere geçilmeli ancak tekrar sayıları bol tutulmalıdır. Bu şekilde hantal bir görünümden ziyade daha ince ama daha net bir fiziğe ulaşılmalıdır. Bundan sonra yapılacak olan ise erkeklerin uyguladığı gibi fitness programları ile kaslarını şekillendirmek olmalıdır. Bu aşamada dikkat edilmesi gereken husus fiziksel yapıdır. Her insanın fizik yapısı farklıdır. Kendi vücut tipine göre geliştirmeyi hedeflediği bölgeleri belirlemeli ve bu bölgelere özel önem vermelidir.
Kasların şekillendirilmesi bayanlarda özellikle hatlarının çok daha iyi belirginleşmesi açısından önemlidir. Bodybuilding müsabakasına hazırlanan erkek sporcular gibi yoğun karbonhidrat ile beslenerek iri bir görüntü oluşturup sonradan zayıflamaya çalışılmamalıdır. Bunun yerine yağ seviyesini olabildiğince düşük tutarak sürekli olarak fiziksel değişim sağlayacak olan çalışmalar yapılmalıdır.
3. aşamada normal bar ve yüksek ağırlıklar ile çalışmalara başlanmalıdır. Çoğu kişinin söylediği hususun yanlış olduğunu söylüyorum. Kadınlar için genellikle küçük dambıllar ile çok tekrarlı hareketler önerilmektedir. Bu husus kesinlikle yanlıştır. Yüksek ağırlıklar ve düşük tekrarlar, kasların daha sıkı ve sert olmasını sağlar. Kasların bitirildiği noktaya kadar çalışılması gereklidir. Bu hususu çok tekrar ile sağlamaya çalışırsanız kaslardaki ATP yani enerji seviyesi tükeneceği için kasların yıkılması başlayacaktır. Kasları bu seviyeye getirmeden zorlamak gerekmektedir. Bu sebeple bu aşamada kadınlar için en uygun çalışmalar 3-6 tekrarlı setlerdir. Evet daha yüksek kilolarla düşük tekrarlar yapın ve kaslarınızın nasıl sertleştiğini ve nasıl daha sıkı göründüğünüzü fark edin.
Bundan sonra yapmanız gereken husus, compound hareketler denilen hareketlerdir. Yani bir hareket ile birden fazla kasın çalıştırıldığı hareketler. Squat ve deadlift bunlara en güzel örneklerdir. Bir tek hareket ile çok fazla kası aynı zamanda çalıştırarak daha da sıkı bir görüntü elde edebilirsiniz.
Kadınlara sesleniyorum. Fosforlu renklerdeki küçük dambılları artık bir kenara bırakın ve gerçek demir plakalar ile çalışmaya başlayın. Çünkü vücudumuzda kaslar aktifken yağlar pasiftir. Yani kaslar vücuttan enerji çekerler ve yaşamlarını sürdürmek için çaba sarf ederler. Yağlar ise statiktir. Yani sabit dururlar. Bu sebeple kas kütlesini ne kadar arttırırsanız yağlarınızı o kadar azaltmış olacaksınız. Kas kütlesinin artışı denilince çok iri bir vücut korkunuz oluşmasın. Kas aynı ağırlıktaki yağın neredeyse yarısı kadar yer kaplar. Bu sebeple kilonuzu sabit tutarak kas kütlenizi arttırdığınızda ve yağ yakımı gerçekleştirdiğinizde olduğunuzdan çok daha ince ve çok daha sıkı, sert bir vücuda sahip olacaksınız. Bu sebeple kaslarımızı çalıştırmaya ve geliştirmeye başlayalım.
Kadın fitness yapmalı mıdır? Evet yapmalıdır. Hem de olabildiğince sert ve olabildiğince ciddi şekilde. Sorularınızı aşağıdaki yorum bölümünden ya da iletişim sayfasından sorabilirsiniz. Herkese iyi çalışmalar dilerim.
Merhaba, cok guzel yazmışsınız.
160cm boy 53 kg ama bacaklarım kalın ve gevşek.
Haftada 3 gün
20 dk ağırlık, 45 dk kardiyo yapıyorum. Sizce iyi sonuç alır mıyım? Ne kadar sürer?
Uyguladığınız program doğru ise güzel sonuç alacaksınızdır.
hocam ben 25 yasındayım 1 68 boyunda 53 kıloyum ama spor yaparkende kılo almak ısdemıyorum ama ıllakı kılo alşman gerek dedıler dogru bılgımıdır acaba ?
Merhabalar kiloya takılmayın bence. Ölçülerinizi alıp bunlar üzerinden değerlendirin değişikliği. Çünkü yağ azalıp kas artacaktır. Kilo üzerinden ne kadar yakıp ne kadar kazandığınızı anlayamayacaksınızdır. Bu sebeple ayna ve mezuraen iyi göstergedir bence
Teşekkür ederim hocam yararlı bir makale olmuş takip ediyoruz.
Hocam, ben bir aydır kardiyo yapıyorum. Kardiyoyu bırakıp yavaş yavaş fitnesse geçsem sorun olur mu ve fitness ile kilo vermek mümkün mü?
merhabalar, fitnessa bir an önce geçmelisin 🙂 fitness ile kardiyo ile verdiğinden çok daha iyi kilo vereceksindir. tabi ki doğru programı ve beslenme planını uygularsan.
45 kiloyum ve boyum 1.65 çok zayıf gözüküyorum fitness yaparak kilo alabilirmiyim
evet fitness yapar ve dengeli beslenirsen harika bir gelişim alırsın. kilon sağlıklı ve güzel görünecek şekilde artar.
Merhaba 21 yaşındayım 162 boyunda 46 kiloyum.Çok uzun zamandır ince ama kaslı bir vücut istiyorum.Dümdüz karın ve ince bacaklar. Haftada 4 gün göğüs-ön kol, sırt-arka kol , omuz ve bacak olmak üzere spor yapıyorum.Her program sonrasında karın çalışıyorum. Yeterli beslenemediğim içinde sadece spor sonralarında protein tozu içiyorum ama bu programla sanki istediğim vücuda ulaşamayacak,aksine bacaklarımı kalınlaştıracağım gibi hissediyorum.Bunun için size danışmak istedim.Şimdiden teşekkürler
merhabalar,
her program farklı kişilerde farklı etkiler yaratır. sizin hakkınızda birşey bilmeden, spor programını bilmeden cevaplamam çok zordur.
merhaba , 20 yaşımdayım yarım saat yürüyüş ve pilates yapıyorum sizce iyi mi yoksa geliştirmeli miyim ? kilo verme veya çok kaslı olma gibi bir hayalim yok.
merhaba , 20 yaşımdayım yarım saat yürüyüş ve pilates yapıyorum sizce iyi mi yoksa geliştirmeli miyim ? kilo verme veya çok kaslı olma gibi bir hayalim yok
Hedef nedir ki 🙂
düz bir karın bide üst bacağın incelmesi, haftada 4 gün pilates yeterli mi bunun için çünkü bir tek bunu yapıyorum 🙁
ne yazık ki yeterli olmayacaktır. bu bölgeler için özel olarak planladığım ve yayınladığım S-ON2 Kardiyo ve yağ yakım programım bulunmaktadır. İncelemenizi öneririm.
Hocam merhaba 1.80boyunds 59kiloyum yag oranim %27cıktı spora baslayali bir ay oluyor bir ay oncesine gore her bolgemde kas miktarim artarken yag miktarim azalmis ancak govdemde kasla beraber yag da bir ay oncesine gore artmis ne yapmaliyim
Merhaba,
beslenme düzenine ve uyguladığın kardiyoya müdahale etmek gerekiyordur. Spor programının da nasıl olduğu önemli tabi ki
Merhaba Hocam yazılarınızı okudum bizleri bu sekilde bilgilendirip yardimci oldugunuz icin tesekkurler. Ben 167 48 kiloyum zayiflamak istemiyorum kalca ve gogus bolgemde kivrim olmasini istiyorum spora yazilmayi düsünüyorum sizce ne yapmalıyım?
merhaba bilge,
spor salonuna yazılabilirsin de yazılmayabilirsin de. Neticede önemli olan doğru bir spor programı ile spora başlamandır. eğer benden program istersen üyelik sayfamı ziyaret etmeni isteyeceğim. ne yazıkki salonlarda çok fazla bilgi yoksunluğu var ve herkese aynı program verilmektedir. ben kişiye özel çalışırım. sana en uygun olanı vermeye çalışırım. görüşmek üzere.
hocam bn karın kası istiyorum ama fitnessa gitmeden yapabilirmiyim sizce?? ve karın kası için bana program önerirmisiniz??
karın kaslarını görebilmek yağ oranı ile alakalıdır. yağ oranı düşünce karın kasları görülebilir. bu maksatla hazırladığım S-ON2 Kardiyo Programım mevcuttur. İnceleyebilirsiniz.
Merhabalar, ben 1,62 boyunda ve 55 kiloyum..belim 62 cm iken basenim 99 cm..basenlerimin yan kisimlarindan kilo aliyorum bunu nasil yok edebilirim? Ayrica alt bacagim da vucuduma gore cok kalin gozkuyor sikilastirmak icin ne yapabilirim?
kardiyo yapmalısın. S-ON2 Kardiyo Programımı önerebilirim.
Hocam 6 aydır plates kardıo trambolin vb. Sporlar yapıyorum yeni fitnes a başladım ben belirgin kas görüntüsü ıcın neler yapmalıyım program ve beslenme çok uğraşıyorum haftada3 gün ama olmuyor sanırım yardım lutfen
Düzenli bir spor programı ve beslenme uygulamalısın. Sitedeki yazularımı okursan fikir sahibi olacak sorularına cevap bulacaksındır.
Hocam merhaba, Ben 18 yaşındayım sporumu evde yapıyorum gayette bu konuda başarılıyım günde ağırlıklı 100 squat ve 45 dakika karın çalışıyorum yinede hala selilüt problemim var fakat fizigimin guzel olmasına rağmen ama beslenmeme hiç dikkat etmiyorum önüme geleni yiyorum
ne yazık ki beslenme olmadan çok iyi sonuçlar almak çok mümkün değildir.
merhaba hocam. halterim var ama flanşım yok ve flanş almak istiyorum.ben squat yapıyorum da daha sıkı bir kalça ve daha ince bacaklar kaç kilo ağırlık barı ile çalışmalıyım ?
Maksimum ağırlığının yüzde 40-50 si ile başlayabilirsin.
Merhaba,
Ben yaklaşık 30 kilo sağlıksız aç kalarak verdim. Oldukça sarkma ( özellikle kol ve iç bacak ) oluştu. Ancak şuan üst bölgem oldukça ince iken bacak-basen ve kalçam hala kalın ve büyük. Hem bu gölgeleri incelmek hemde bu sarkan kısımları toparlamak sıkılaştırmak istiyorum. Oldukça ciddi ve çirkin görünüyor. Fitnees de buna çözüm bulabilir miyim, yağ yakarken sıkılaşma programı da oluyor mu ? Kesinlikle kaslı görünüm istemiyorum.
S-ON2 Kardiyo Programımı inceleyebilirsiniz. Tam istediğiniz hedefe yöneliktir. Zaten linke tıkladığınızda açılan sayfada açıklama videosunda detaylı açıklama mevcuttur.
Merhaba Himmet bey. 19 yaşındayım, kilom 68, boyum 1.78. Kilolu olduğumu düşünmüyorum ama bacaklarim selülitli bir görünüm almaya başladı. Spor yapmak istiyorum ve tabi bunlar gidecekse beslenmemede dikkat ederim. Sizce ne yapabilirim, yardımcı olursanız mutlu olurum.
merhaba seda, s-on2 kardiyo programımı uygularsan bacakların çok güzel şakillenecektir. tanıtım videosu kilo verme ile ilgili gibi görünse de kilosu olmayan bir insan uyguladığında çok şekilli bacaklara, kalçaya ve bel bölgesine sahip olacaktır.
merhaba hocam ben bi süredir spor yapıyorum kalçam ve bacaklarım biraz kalın hem pilatese başladım hem fitness a istediğim şey hem biraz küçülmesi hem sıkılaşması. yağ yakıcıda kullanıyorum. sizde potein tozu kullanmalı mıyım.bazıları pretin tozu kalınlaştırır inceltmez diyo ben ne yapmayalım 🙁
protein tozunun incelik ve kalınlıkla alakası yoktur. günlük protein ihtiyacı karşılanamadığında protein tozu kullanılır 🙂
Merhabalar. 22 yasindayim 1.58 boy ve 45 kiloyum. Spor yapmak istiyorum ama fitness mi plates mi karar veremedim zayiflamak istemiyorum
ikisini birden yapabilirsin 🙂
Hocam Merhabalar.
ben 160 boyunda 64 kilodayim.bi cok kez kilo aldim ancak hic 58 bile gormemistim.55 kilolarindayken 64 kiloya nasil geldigimi anlayamadim. sehir degisikliginden dolayi asiri asosyallik ve pasifligim var(di). spora baslayali 2 gun oldu. ancak bilincsiz bir sekilde uygulamak istemiyorum. siteniz cok hosuma gitti. spor yaparken asamalarim neler olmali ve nelerden kacinmaliyim. bu sefer kararim ve azmim tam. Simdiden tesekkurler. 🙂
merhaba merve. S-ON2 Kardiyo Programımı denemeni öneririm. burada herşey planlıdır. izleyeceksin ve aynısını yapacaksın. dolayısıyla çok fazla düşünmeye gerek kalmayacak ve hedefine dans eder gibi ulaşacaksın.
17 yaşındayım 79 kiloyum yaklaşık 5 ay önce 86 dıydı kilomun çoğunluğu kalçalarımda ve kollarımda ne yapmalıyım ??
düzenli kardiyo yapmalısın. S-ON2 Kardiyo Programımı inceleyebilirsin.
merhaba,160 boyunda 48 kiloyum.kilo almadan vucudumun sekillenmesini ve saglikli gorunmesini istiyorum.vucudumda fazlalik yok.ozellikle kalca ve gogus bolgemin sekillenmesini ve dolgun olmasini istiyorum.cok zayif oldugum icin beslenme konusunda nasil bir yol izleyecegimi bilmiyorum ayrica,haftada kac gun ve nasil spor yapmaliyim.hic spor gecmisim yok.hemen kilo alan bi yapim var.bu yuzden kesinlikle kilo almak istemiyorum.vucudum su zayif ve sagliksiz goruntusunden kurtulsun tek dilegim bu.simdiden tesekkur ederim
merhaba kişiye özel program linkimi inceleyebilirsin.
22 yasimdayim. 168 boy ve 75 kiloyum.sadece diyetle 90 kilodan 75 e dustum.simdide spora basladim.agirlik calisiyorum.ama yediklerimi duzene sokmadan olmuyor. low carb diyeti dusunuyorum.siz ne onerirsiniz
uygun olur
merhaba hocam ben 23 yasındayım boyum 162 kilom 55 bir aydır fitness yapıyorum haftada 2 gün yürüyüş, bisiklet 1 saat süreyle agırlık calımasına yeni basladım nasıl bir sıra izlemeliyim ve tekrar sayıları kaç olmalı. Amacım basenlerimin cıkmaması ve karın kası yapmak ve genel anlamda sıkılasmak çok gevsek bi vücüdum var ne kadar zamanda yaptıgım çalışmalar sonuç verir sizce tesekkürler
merhaba serap,
sen anladığım kadarıyla komple detaylı bir program istiyorsun. kişiye özel program linkimi inceleyebilirsin.
Hocam 16 yaşındayım. Boyum 1.60 ve 55 kiloyum. Hedefim 50 kilo olmak ve ondan sonra fitleşmek. Haftada 3 veya 4 kez spor salonuna gidip hoca eşliğinde antreman yapıyorum ve beslenmeme de baya dikkat ediyorum. Önerdiğiniz bir şey var mıdır
öncelikle kendine kilo olarak bir hedef belirlememeni öneririm. önce kilo verip sonra fitleşmek uygun bir tabir değil. düzenli bir beslenme ve spor ile ikisi birlikte olacaktır. amaç kilo vermek değil yağ yakmak olmalıdır.
Merhaba,Haftada iki gunde bi dinlemek sartiyla 5 gun spor yapiyorum.Agirlik antremanlarimda setler herbiri bacak karin 4×50 seklinde.cardio haric sadece agirlik calismam iki saati buluyo.tekrarlari azaltip agirliklatimi arttirsam?napmaliyim?
amaç neydi ki 🙂 yağ yakımımı? sağlık için mi, kas kütlesi mi istiyoruz gibi gibi 🙂
Merhaba hocam daha sıkı ve daha dolgun kalçalar sahip olmam için hangi hareketleri yapmam gerekir
Merhaba squat hareketi olmazsa olmazdır.
Hocam merhaba.Sitenizi beğenerek takip ediyorum.Boyum 172 kılom 72.ıdeal kılomun 62 63 cıvarı oldugunu dusunuyorum.bacaklarım kalın sabahları saat 6da 1 saatlık tempolu yuruyuse cıkıyorum iş öncesi.Aksam ısten sonra spor salonunda 1.5 saatlık antreman yapıyorum ve bunu haftanın 6 gunu tekrarlıyorum.beslenme seklım proteın agırlıklı.seker ve tuz hıc kullanmıyorum.bacaklarımın ıncelmesı ıcın ozellıkle onerdıgınız bı program var mı.ben ıdeal kılomu yakalayıp daha sonra sıkılasma
Hocam merhaba.Sitenizi beğenerek takip ediyorum.Boyum 172 kılom 72.ıdeal kılomun 62 63 cıvarı oldugunu dusunuyorum.bacaklarım kalın sabahları saat 6da 1 saatlık tempolu yuruyuse cıkıyorum iş öncesi.Aksam ısten sonra spor salonunda 1.5 saatlık antreman yapıyorum ve bunu haftanın 6 gunu tekrarlıyorum.beslenme seklım proteın agırlıklı.seker ve tuz hıc kullanmıyorum.bacaklarımın ıncelmesı ıcın ozellıkle onerdıgınız bı program var mı.ben ıdeal kılomu yakalayıp daha sonra sıkılasma egzersızlerıne baslamak ıstıyorum sız ne dusunuyorsunuz?
Merhaba Gül,
Yaptığın egzersiz programı gayet güzel görünüyor. Önce form sonra sıkılaşma değil de ikisi bir arada yürümeli. Daha uygun olur. Sabahları yürüyüş çok güzel, akşamları ise fitness yani ağırlık ile çalışmalar yapıp üzerinde hafif tempo koşular yapmanı öneririm. Antrenmanın da tplamda 1 saati geçmesin. Aşırı yüklenmene de gerek yok. Yoksa bir müddet sonra sıkılıp bırakırsın. Unutma spor hayat boyunca yapılmalıdır. Bu işin yarını da var düşüncesiyle hareket etmelisin.
hocam ben eylul 2013ten bu yana spor yapıyorum ve 13 kılo verdım saglıklı beslenmeyle bırlıkte.surec hızlanması ıcın bıraz arttırdım sadece.kaş yaparken goz cıkarmıyımda 🙂 bacaklarım ıcın ekstra bı onerınız var mı?
Tebrik ederim değişim için harika bir azim. Bacaklar için squat lunge ve deadlifti programlarından eksik etme derim ben
Çok tesekkurler hocam sonucları buraya yazacagım.iyi gunler dılerım
Memnun olurum 🙂
Merhaba hocam. Gerçekten o kadar güzel bir site hazirlamissiniz ki internetteki birbiriyle çelişen bir sürü çöp bilgiden sonra güvenilir bi site bulmak harika. Ihtiyacım olan her bilgiyi bulabiliyorum burda. Size tekrar teşekkür etmek istiyorum.
Ben bir senedir vucudumda bir degisim(zayıflama, kas gelişimi, guclenme) surecindeyim ve fitness yapiyorum kendi imkanlarimla. Ama ben fitnessi yaşam tarzim haline getirmekten de öteye geçmek, bu işi yapmak da istiyorum hocam. Yani iyice öğrenmek ve antrenör olmak kendimi zorlamak, ilerlemek istiyorum. Üniversitede hali hazirda başka bir bölümde okuyorum aslinda ama bu alanda da ilerlemek istiyorum. Nasil bir yol izlemeliyim,gerekli azime sahibim, başarabilir miyim : )
Merhaba Ceren,
Kesinlikle başarabilirsin. İstemek başarmanın yarısıdır zaten. Bu konuda gerçekten çok iyi olmak istiyorsan öncelikle çok araştırma yapmalısın. Ama lüzumsuz kaynaklara yönelme derim. Benim bu konuda yapabileceğim birşey varsa yardımcı olmak isterim elimden geldiğince. Ben sana inanıyorum
Evet, lüzumsuz ve vaktimi, çabami boşa harcayacak kaynaklara yönelmek istemem hocam. Yaz aylarimi tamamen buna adayabilirim. Istanbuldayim. Galiba önce iyi bir salona kaydolup biraz ilerlemem gerekiyor
Su icsem yariyor ben nasil zayiflayabilirim
Metabolizmayı hızlandırmak gerekiyordur. Yani yağ yakımı yavaşlamıştır vücutta. Bu sebeple depo oluyorduk yeriklerin. Daha detaylı bir çalışma için Kişiye Özel Program sayfasını inceleyebilirsiniz.