İçindekiler
Aşırı Spor (Overtraining) ve Sürantrene
Aşırı spor (overtraining) ve sürantrene yaşayan birçok sporcu bulunmaktadır ve işin kötü yanı da bunun farkında olmamalarıdır. Aşırı spor, vücudun aşırı antrenman yaparak gerektiği kadar dinlenmemesinin bir sonucudur. Şunu unutmamalıyız ki vücut salonda ağırlık kaldırırken değil dinlenirken ve beslenirken gelişir.
Aşırı Spor (Overtraining) Belirtileri Nelerdir?
Genellikle aşırı spor yapılmasının sebebi hızlı bir değişim istemekten kaynaklanmaktadır. 
Medyada sürekli olarak gördüğümüz reklamlar bizi kısa sürede kas yapabileceğimiz ya da yağlarımızdan kısa sürede kurtulabileceğimiz düşüncesine iter. Hiçbir spor dalında olmadığı gibi fitness ta da çok kısa sürelerde bir gelişim beklememeliyiz. Haftanın her günü ağırlık çalışarak kasların çok hızlı gelişemeyeceği gibi, hergün saatlerce kardiyo egzersizleri yaparak da yağ yakımına ulaşmak mümkün değildir. Vücudumuzun yaptığımız aktiviteye tepki göstermesi için gerekli olan zaman dilimi bulunmaktadır. Buna müsaade etmediğimiz takdirde güçlenmek ve gelişmek yerine güçten düşer ve gelişimden uzak kalırız. Peki aşırı spor yaptığımızı nasıl anlarız?
- Aşağıda belirtilen durumları yaşıyorsanız kendinize spor dışında da zaman ayırmanız gerekiyor demektir.
- Geçmeyen kas ağrıları
- Sabah yataktan kalktığınızda ölçtüğünüz nabzın yani dinlenik nabzınızın yükselmesi
- Bağışıklık sisteminin işlevini tam yapamaması ve sonucunda çok kolay hasta olma
- Sürekli sakatlanıldığı hissi ve eklemlerde ağrı
- Asabiyet
- Sporda isteksizlik
- Geceleri uyku sorunları ve neticesinde gündüz sürekli dikkatsizlik ve uyuklama hali
- İştahta kapanma
- İstem dışı kilo kaybı
- Sporda ağırlıkların arttırılamaması ve performans düşüklüğü
- Cinsel istekte zayıflama
- Gelişimin durması
- Özgüven kaybı
Yukarıda saydığım belirtileri gösteriyorsanız bugün ve yarın spor yapmayın derim. Hatta birkaç gün ilgilendiğiniz spor dalı dışında başka keyif duyduğunuz uğraşlar edinin. Yapılan araştırmalarda overtraining belirtisi gösteren bireylerin spordan 5-6 gün uzaklaştığında tekrar spora dönmek konusunda genellikle daha hevesli oldukları ve daha iyi gelişim gösterdikleri tespit edilmiştir. Çünkü aşırı antrenman bedeni olduğu kadar zihni de yorar ve beyin vücudu koruma altına almak için sizi spordan soğutur. Örneğin sürekli sakatlandığınız hissetmeye başlayabilirsiniz.
Çalışma şeklinizi değiştirebilirsiniz. Sürekli olarak yoğun kardiyo ağırlıklı çalışmalar yerine set aralarını uzatmayı deneyin. (Kahve molasını kastetmiyorum) Ya da yaptığınız set sayılarını düşürün. Bunu da yapmak istemiyorsanız kullandığınız ağırlıkları düşürün ve hareketleri daha yavaş bir şekilde kası iyice hissederek yapın. Sürekli ağırlıklar ile çalışıyorsanız makineleri deneyin. (Tam tersi de geçerlidir) Sürekli olarak interval tarzı koşular yapıyorsanız arada hafif tempoda 20-30 dakikalık koşular yapıp peşinden güzel bir gerdirme yapın.
Zayıflamaya çalışıyorsanız, büyük ihtimalle karbonhidrat ve yağ alımını kesmişsinizdir. Yapılan genel hatalardan birisi de budur. Bunlar sonucunda vücut dinlenemez ve toparlanamaz. Şunu unutmayalım ki karbonhidrat beynin enerji kaynağıdır ve sürantrene olmamızın en büyük sebebi beynimizin ihtiyaçlarının karşılanmıyor olmasıdır. Omega-3 tarzı kaliteli yağlar ve balık yağı stresi atmamıza yardımcı olur (balık yağı kullanımı için tıklayınız) ve yağsız proteinler de vücudumuzun yeniden yapılanmasını sağlar. Dengeli bir beslenme ile sıkıntılarımızın çoğundan kurtulmamız mümkündür. Bunun yanında ağırlık çalışmasıyla uğraşan bir kişinin vitamin ihtiyacı normal bireylere göre 3-4 kat artmaktadır. Eğer gıdalar ile alamıyorsak bir uzmana danışarak vitamin takviyesi almayı düşünebiliriz.
Haftada Kaç Gün Spor Yapmalı
Haftada kaç gün spor yapmalıyım sorusu sıklıkla karşılaştığım bir sorudur. Her şeyden önce şunu söylemek istiyorum ki bir kasın kendini toparlayabilmesi için minimum 36 saate ihtiyaç vardır. Bu durum kondisyon seviyemizle değişmekte ve 48 saate kadar uzayabilmektedir. Belirtilen süreler genele hitap edenlerdir ve kasın şekli ve boyuna göre değişmektedir. Örneğin biceps (pazu) için bu süre 36-48 saatken bacak kası için 5-6 güne kadar uzayabilmektedir. Bu sebeple spor programımızı yaparken bir personal trainer yani “kişisel antrenöre” danışmakta fayda vardır.
Haftalık yapacağımız spor süresini belirlerken spor geçmişimiz ve kondisyon seviyemiz çok önemlidir. Bunun yanında hedefimizi iyi belirlemeliyiz. Öncelikle spor yeni başlıyorsak haftada 3-4 günü geçmemek uygun olacaktır. Bu şekilde 1-2 ay antrenman yapmayı sürdürmeli sonra kas gruplarını ayrı günlere planlamalı ve spor günlerimizin sayısını arttırmalıyız. Amacımız sadece yağ yakımı ise yine aynı kurallar geçerli olmaktadır. İlerleyen zamanlarda haftada 6 güne kadar çıkabiliriz ancak kas gruplarının dinlenme sürelerini iyi değerlendirmeli ve buna göre çalıştıracağımız kası yeteri kadar dinlendirdikten sonra tekrar o kasa yüklenmeliyiz.
Günde Ne Kadar Spor Yapmalı
Günlük yapacağımız spor zamanı bir kerede 1 saati geçmemelidir. Bu durum yapacağımız ağırlık çalışması, kardiyo egzersizi, ısınma ve soğumayı kapsayan süredir. Bunun sebebi sporda 45-60 dakika içerisinde vücudumuzdaki karbonhidrat depoları ve kreatin depoları tükenir ve vücut artık kendisi için gerekli olan maddeleri kullanmaya başlar. Bu durum da bize gelişmekten ziyade gerileme getirir. Gün içerisinde çalışmamızı ikiye bölerek bu süreyi arttırmamız mümkündür. Örneğin sabah yapılacak 30 dakikalık bir egzersizin üzerine akşam 45 dakikalık bir egzersiz yapılabilir. Ancak bu durumda bile beslenmenin ve dinlenmenin önemi çok büyüktür. Her şeyden önemlisi günlük 8 saatten daha az uyumamalıyız. Unutmayalım ki bu işin yarını da var. Aşırı yüklenmeler yaptığımız günleri takip eden günlerde bitkinlik ve isteksizlik oluşacaktır. Kişinin kendi vücudunun sesini dinleyebilmeyi öğrenmesi gereklidir. Eğer aşırı bir yorgunluk hissediyorsak o günü boş geçmeliyiz. Bu durumu bir kaçamak haline getirmek de uygun değildir. Gün içerisinde isteksizlik oluştuğu zamanlarda motivasyon videoları ve benzeri ile kendimizi motive etmeye çalışmalıyız. Başarılı olamıyorsak dinlenmeye ihtiyacımız var demektir.
Aşırı spor (overtraining) ve sürantrene konusunda açıklamalarda bulunmaya çalıştım. Sorularınız olursa aşağıdaki yorum bölümünden ya da iletişim sayfasından bana ulaşabilirsiniz. İyi çalışmalar dilerim.
İyi günler sayın hocam. Antalya’da Yarı amatör-profesyonel futbol takımında sporcuyum. Geçen sezon oynadığım 24 maçta 19 gol atıp 6 asist yaptım fakat. Bu sezona hiç iyi başlayamadım ve 4 maçta sadece 1 golum var. Önüme rahat pozisyonlar gelmesine rağmen. kendimdeki sorunun ne olduğunu bir türlü ne ben çözebildim ne hocalarım. boyle devam ettiği sürece bu sporu bırakmayı duşunuyorum 2-3 hafta icinde. Acaba surantrene mi oldum diye düşünüyorum fazla antreman ve spordan dolayı bir yorum yapabilirseniz cidden cok sevinirim. Psikolojik olarak’ta kendimi baskı altında hissediyorum klubede oturan arkadaşlarımın bakışları,antreman icinde hocanın ”oğlu” gibi tabirlerden dolayı cok büyük baskı icindeyim . İyi kötü sporcu psikolojisinden ve sporcu durumundan anlayan bir kişiye benziyorsunuz bi yorum yaparsanız cok sevinirim hayırlı calısmalar.
sürantrene olmuş olabilirsin. uykuna ve beslenmene dikkat etmeni öneririm. kendine farklı aktiviteler bulmalısın ve futbol dışında bunlarla ilgilenmelisin. bir müddet odağını başka noktalara kaydırmaya çalışmanı öneririm. ancak şunu da unutmamalısın ki hiçbir sporcu her zaman iyi formda olmaz. düşüş olması gayet doğaldır. tekrardan yükselmen çok zaman almayacaktır.
Kolay gelsin hocam ben muay thai sporu yapıyordum bunu bırakınca evde spor yapmaya karar verdim evde yaptığım arastırmalara dayanarak şınav mekik ve kardiyo yapıyorum 2 senede 86 kilodan 97 kiloya cıktım beslenmeme cok dikkat etmedim hergün spor şınav mekik kardiyo yapsam zayıflarmıyım ? spora ara vermeden yapmalımıyım?
Hedef zayıflamak değil yağ yakmak olmalıdır. Bunun için de çok daha detaylı çalışılmalıdır.
Merhabalar ben spora başlayalı bir hafta oldu ve bu sürede karbonhidrat ve protein alımını günlük ihtiacın üzerinde tutuyorum takviye wheyle birlikte bunu yapıyorum sanırım 1 kilo aldım bu süre içerisinde. Antreman metodumda genel bir antreman şeklinde kol bacak göğüs sırt ne varsa 3 set halinde yapıyorum. Kas ağrılarımın oluştuğunu farkettim fakat bu kas ağrılarım spora yeni başladığım için hamlık ağrısı diye düşünüyorum. Ama bugünkü antremanımdan sonra çok yorulduğumu uykuya yenik düştüğümü farkettim fakat gün içerisinde spor dışında bir şey yapmıyorum denebilir.
Sizce bu durum riskli midir?
62 kilo 176 cm boyundayım. Günlük 3500 civarı kalori alımım alıyor. 120 gr civarı protein alabiliyorum.
Bu konuda Aşırı Spor ve Overtraining isimli yazımı inceleyebilirsin.
Hocam merhaba
Ben gün içinde yaklaşık 10 km yürüyüş,30 dk pilates ve streching, 1,5 saat yüzme yapıyorum ve hergün düzenli aynı şeyleri yapıyorum. Bunlara rağmen kilo veremiyorum aksine kilo alıyorum ve regli olamıyorum.etkisi varmıdır.
Teşeklürler,
regl olamamak bunlarla alakalı değildir. bir hekime görünmenizi öneririm. kilo alıyor olmanız da muhtemelen beslenme hatalarından kaynaklanıyordur.
Merhabalar. Oncelikle bütün sorulan sorulari nazikçe cevapladiginiz için teşekkür etmek isterim. Benim bir sorum olacak. Haftada 3 gün spor yapıyorum. Vermem gereken 5 kilo var, ve bunun dışında kas kütlemi artırıp yağ yakmak istiyorum. Spor yaptığım gunlerde 15 bisiklet, 15 tempolu yürüyüş, 15 dakika koşu olmak üzere 45 dakika cardiodan sonra ağırlıklı/agirliksiz Anaerobik calismalara geciyorum ki onlar da en az 1 saatimi aliyor. Deadlift, squat,lunge gibi egzersizler dahil buna 3x 15 olmak üzere. çalışma bitimindeyse bi 10-15 dakika daha koşuyorum. Cok fazla vaktimi yiyor ve biraz yoruyor beni bu düzen. Bu yazınızı okuduktan sonra Cardioyu abartiyomuşum gibi geldi. Ben nerde yanlış yapiyorum?
NOT:duzenli spor geçmişim 3 aydir var.
Teşekkürler.
Merhaba Ceren,
Öncelikle teşekkür ederim. Yetişebildipim kadar yardımcı olmaya çalışıyorum. Çalışmanı haftada 4 güne çıkar. Programını ikiye böl. Yarısını pzt, yarısını salı yap, çarşamba boş, sonra yine yarım yarım perşembe ve cuma uygula. Spora 5 dk ısınma ile başla. Gerdirme yap. Ağırlıklı çalışmalarını tamamla. Sonra kardiyo yap. Kardiyo ve ağırlık toplam 1 saati geçmesin. Dolayısıyla kardiyonun dozajını arttırman gerekebilir. Bu şekilde çok daha etkili olacaktır. İyi günler dilerim.
Çok çok teşekkürler hocam eminim böyle cok daha etkili olacak. İyi günler 🙂
Rica ederim. Bana güvenebilirsin
İyi forumlar öncelikle hocam sorum şudur
1.75 boy 100 kiloyum yağ oranı %29 söyle bir antreman hazırladım kendime sizce doğrumudur
Her gün farklı kas grubu hafif ağırlık çok tekrar ilaveten devamı sıra kardio 20 dk civarı. Sizce olumlu olurmu fikriniz değerli teşekkürler
Antrenman programı uzun süreli olarak düşünülmeli ve planlanmalıdır. Hangi seviyede olduğumuza göre değişir ağırlıklaron maksimumun yüzde kaçı olacağı ve kaç tekrar yapılacağı.
hocam merhaba size bir sorum olacak.Yaklaşık 3.5 aydır vücut geliştirme sporu yapıyorum,ilk 2 ay gelişim kendimce çok iyi düzeydeydi yağ oranım azalmış kas dokum artmıştı.Fakat yağ oranım hala yüksek olduğu için kardiyo yapmaya ve beslenmeme dikkat etmeye karar verdim.1 ay son ölçüm yaptırdım yağ oranım artmış kas dokum azalmıştı ve kilo vermiştim.Kasları yıkmışım sanırım.Kollarda ve göğüslerde incelme olmuştu, özellikle kollarım ciddi şekilde hacim kaybetti.Haftada 5 gün,her gün ayrı kas grubu, 2 güne 1 kardiyo yapıyordum.Örn: kollarım kasılana kadar yükleniyordum.Kas dokum neden azalmış olabilir kardiyodan mı,beslenmeden mi, aşırı çalışma mı? Buarada whey protein alımınıda geçen aya göre azaltmıştım.Şimdiden teşekkürler.
Öncelikle kas oranının azaldığını nasıl farkettin? Salonlardaki makinelerin ölçümleri çok doğru değildir. Söylediğin bölgelerden yağ yakarak da incelmiş olabilirsin. Moralini bu sebeple bozmaman gerekiyor. Bunun yanında spora başlayalı henüz kısa bir süre olmuş. Bu kadar kısa sürede haftada 5 güne çıkman da pek doğru değil. Kas kaybı yapılan yüklenmelerin sonunda yetersiz beslenme ve yetersiz dinlenme sonucunda oluşabilmektedir. O kadar çok yüklenmediğini düşünüyorum. Yaptığın spor programının doğru olması da çok önemli tabiki. Yaptığın kardiyo uygun bu arada. İyi günler dilerim
himmet hocam.merhaba.hergun elli yüz arasi sınav zararlı olurmu
İçin rahat olsun. Hiçbirşey olmaz. Sadece şınavsa eğer konu daha fazla da yapabilirsin.
Hocam kolay gelsin.Benimde uzun süreli kas ağrılarım oluyor, karbonhidratı hangi yiyeceklerden almamı tavsiye edersiniz ?
https://adrenalinebox.com/karbonhidrat/
linkindeki yazıyı bir incele. Merak ettiğin bir husus kalırsa tekrardan sorabilirsin.
Tamam teşekkür ederim hocam okudum,marula devam.
🙂
hocam ben süper setler şeklinde antrenman yapıyorum 1 gün antrenman 1 gün dinlenme şeklinde, fakat vücut bazen kendini toparlayamayabiliyor, mesela bacak ağrılarım geçmediği zamanlar oluyor, besin takviyesi kullanmak istemiyorum ama sanırım şartlar beni zorlayacak, öyle abartılı bir vücut istemeyen birisi olarak sizden ne yapabilirim?in cevabını istiyorum. kilom 72 günlük en fazla 100 gram protein tüketebiliyorum, ne olabilir? ne olamaz? beklentimi ne şekilde tutmam gerekir?
Merhaba Burak,
süper set antrenmaları yorucu olabilir. Tabiki yaptığın antrenmanın şekli ve programın da önemli. Günlük olarak minimum 100 gr protein almalısın. Bu senin kilon için geçerli bir durum. Üzerine çıkmaya çalış. Bir de karbonhidrat alımın çok düşükse vücut kolay toparlanamaz. İstirahat saatlerin de çok önemli günlük olarak 8 saatten az uyumamaya çalışmalısın. Süper set çalışıyorsan ve eğer bacak çalışmasını da bir dolu bir boş yapıyorsan toparlanman zordur. Bacak kaslarının toparlanma süresi 5 gün civarındadır. Bu sebeple bacak antrenmanlarını haftada 2 kereden fazla yapmana gerek yok. Tabiki burada yaptığın antrenman programı çok önemli. Ama ağer besin takviyesi kullanmayı düşünüyorsan yardımcı olabilirim.
kullanmamak için direniyorum hocam çünkü sonuçta doğal değil diye düşünüyorum
Bu şekilde düşünmemek gerekir. Doğal olmadığını söyleyemem bir çoğunun. Kullandığının ne olduğu da önemli. Olay gerçekten ihtiyaç duyup duymamakta. Uyguladığın program beslenmenin üzerindeyse toparlanamazsın. Bu durumda başvurmak gerekebiliyor.