Evde Aletsiz Göğüs Kası Egzersizleri (İleri Seviye)

tarafından Himmet Sevinç | VİDEOLARLA FİTNESS | 120 Yorumlar

İçindekiler

Evde Aletsiz Göğüs Kası Egzersizleri (İleri Seviye)

Göğüs kaslarımızı şekle sokmanın en basit yolu evde aletsiz göğüs kası egzersizleridir. Bu hareketler ile “göğüs kasları” mız çok aşırı hacimlenmeyecektir. Eğer böyle bir amacımız varsa spor salonuna giderek orada daha ağır kilolarla çalışmalar yapmamız gerekmektedir. Burada verilmiş olan egzersizler vücut ağırlığımızla evimizde bulunan eşyalarla yapabileceğimiz egzersizleri içermektedir.

Bu yazımda sizlere şınav hareketinin ileri seviye birkaç varyasyonunu anlatarak gösterdim. Şınav hareketi göğüs kasının temelini oluşturur. Ağırlıklı çalışmalara geçmeden önce bir müddet kesinlikle bu hareket yapılarak göğüs kas liflerimiz belirli bir seviyeye getirilmelidir. Bu hareket ayrıca özellikle triceps (arka kol), ön omuz kasları, karın kasları, bel kasları gibi vücudumuzun dengesini oluşturan büyük kas kütlelerini çalıştırmaya yardımcı olur. Eğer salona gidecek vaktimiz yoksa, bu hareketleri her gün yapacağımız spor programlarımıza dahil etmeliyiz. Hem kan dolaşımımızın hızlanmasını sağlayacaktır, hem de kaslarımızın şekillenmesine ve çevresinde bulunan yağların yakılmasına fayda sağlayacaktır.

Spartan Push Up

Etkilediği temel kas: Göğüs kasının her bölgesi, Arka kol
Etkilediği diğer kaslar: Omuz (özellikle ön omuz), Bel, Karın
Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
Nefes: Kalkarken nefes verilir, inerken nefes alınır
Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareketin başlangıç şekli bir elin omuz hizasının biraz önünde, diğer elin omuz hizasının biraz gerisinde bulunduğu pozisyondur. Yükselişimizi olabildiğince hızlı yapmalıyız ki ellerimiz yerden bir miktar havalansın ve pozisyon değiştirebilsin. Vücudumuzu ortadan ikiye bölersek, ileride bulunan elimizin bulunduğu tarafta üst göğüs kası ve arka kol kası daha etkin çalışacaktır, geride olan elimizin tarafında ise alt göğüs ile birlikte omuz kası daha çok etkilenecektir.

Side To Side Push Up

Etkilediği temel kas: Göğüs kası ve Arka kol kası
Etkilediği diğer kaslar: Omuz, Karın, Bel
Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
Nefes: Yükselirken nefes verilir, inerken nefes alınır.
Dikkat edilmesi gereken hususlar: Harekete normal şınav pozisyonunda başlanır. İnişlerde bir sağdaki elimize doğru, bir soldaki elimize doğru yöneliriz. Yaklaştığımız elimiz tarafındaki göğüs kasımıza daha çok baskı uygulamış olmakla beraber arka kol kasımız da daha iyi çalışmış olur. Uzakta kalan elimiz tarafında ise göğüs kasını dışa doğru gerdirmiş oluruz. Böylece göğüs kasımızın omuz kası ile bağlandığı bölge daha iyi gelişir.

Jump Push Up

Etkilediği temel kas: Göğüs ve Arka kol
Etkilediği diğer kaslar: Omuz, Karın, Bel
Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
Nefes: Yükselirken sert bir şekilde nefes verilir, inerken yavaş alınır.
Dikkat edilmesi gereken hususlar: Göğüs ve arka kol kaslarına yoğun kan pompalamak için yapılan bir harekettir. Yükselme esnasında olabildiğince hızlı ve patlayıcı olarak kalkılır, inerken yavaş bir şekilde inilerek çalışılır. Böylece kas lifi tiplerimizden yükselme esnasında hızlı kasılan beyaz kas liflerimizle birlikte inişte hareketi yavaş yaparak yavaş kasılan kırmızı kas liflerimiz çalıştırılmış olur.

Feet On Bench Push Up

Etkilediği temel kas: Üst göğüs kası, Arka kol
Etkilediği diğer kaslar: Omuz, Karın, Bel
Kullanılan alet: Sandalye, koltuk gibi bir yükseklik
Nefes: Yükselirken nefes verilir, inerken nefes alınır.
Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bu hareket üst göğüs kaslarımızın çalıştırılması için harika bir harekettir. Ayaklarımızın yüksekliği Ne kadar artarsa üst göğüs ve omuz kası o kadar çok devreye girecektir. Harekete İlk olarak daha az bir yükseklikle başlanmalı ilerleyen zamanlarda yükseltilmelidir. Uygun olan yükseklik aralığı yerden 30 – 60 derece arasıdır.

Hands On Bench Push Up

Etkilediği temel kas: Alt göğüs kası, Arka kol kası
Etkilediği diğer kaslar: Omuz, Karın, Bel
Kullanılan alet: Sandalye, koltuk gibi bir yükseklik
Nefes: Yükselirken nefes verilir, inerken nefes alınır.
Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bu hareket alt göğüs kaslarımızın çalıştırılması için harika bir harekettir. Vücudumuzun yere 45 derecelik bir açı yapması uygun olacaktır. Hareketi zorlaştırmak için ellerimizle tutacağımız bir spor lastiği veya pilates lastiğini omuzlarımızın etrafından dolaştırırsak daha etkili olacaktır. Bunun gibi boynumuza çok yük yapmayacak şekilde asacağımız bir ağırlık da aynı etkiyi yaratacaktır.

Chest Stretching Push Up

Etkilediği temel kas: Göğüs kaslarının arası ve dış tarafları, Arka kol kası
Etkilediği diğer kaslar: Omuz, Karın, Bel
Kullanılan alet: Sandalye, koltuk gibi yükseklikler
Nefes: Yükselirken nefes verilir, inerken nefes alınır.
Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bu hareket aşağıya doğru eğildiğimizde göğüs kaslarımıza iyi bir gerilme sağlayacaktır. Böylece göğüs kaslarımızın arasının iyi gelişmesini sağlayacak, ortada bir çizgi oluşturacaktır. Bununla birlikte göğüs kasımız ile omuz kasımız arasında kalan bölge de gerileceğinden dolayı göğüs kasımızın dışa doğru genişlemesini sağlayacaktır.

Burada videolarla gösterdiğim ve açıklamalarında bulunduğum hareketler spora yeni başlayanlar tarafından uygulanmamalıdır. Sizleri göğüs kası nasıl geliştirilir konusunu anlatmaya çalıştım. Öncelikle Evde aletsiz göğüs kası egzersizleri başlangıç seviyesi hareketler ile başlanmalı ilerleyen safhalarda evde aletsiz göğüs kası egzersizleri (ileri seviye) uygulanmalıdır.

İlginizi Çekebilir:

Aletsiz Karın Kası Egzersizleri

Üst Göğüs Kası Egzersizleri

Üst Bacak (Quadriceps) Kası Egzersizleri (Lunges)

Bar İle Sırt (Back) Kası Ve Kanat (Lat) Kası Egzersizleri

Sırt (Back) Kası Egzersizleri

Bar Ve Dambıl İle Arka Kol (Triceps) Kası Egzersizleri

120 Yorumlar

serkan 19 Ekim 2019 üzerinde 22:54 de
Tekrar sayıları , saç set yapılmalı?
Yanıtla
- Himmet Sevinç 16 Mayıs 2020 üzerinde 18:33 de
  Detaylı bir program yapılmalıdır.
  Yanıtla
veli 18 Şubat 2018 üzerinde 15:49 de
hocam meme ucum cok yumusak ve sertleşmesi için ne yapmalıyım
Yanıtla
- Himmet Sevinç 25 Mayıs 2020 üzerinde 20:04 de
  Yağ oranın azaldığında sonuç alacaksındır.
  Yanıtla
Gizem 09 Eylül 2017 üzerinde 22:33 de
Merhaba hocam.bayan bu egzerszleri yaparsa gogusunde kas gelisimiyle bagli yag yakma olurmu?yani digeceyim bu haraketlerle gogus eritme mumkunmu?
Yanıtla
- Himmet Sevinç 24 Eylül 2017 üzerinde 00:30 de
  Yağ yakımı için tüm vücut çalışılmalıdır.
  Yanıtla
Burak 26 Ağustos 2017 üzerinde 16:40 de
Üstat eline sağlık içerik vdeoları güzel hazırlamışsınız ama keşke hareketleri tam yapsaydınız. Hatalı değil ama tam da değil. Şınavda tam kol germezseniz göğüs kasınızı esnetemezsiniz. Estnetemediğiniz içinde göğüse baskı uygulayamazsınız. Kulaktan dolma hareket yapmayın lütfen. Başarılarınızın devamı için lütfen anatomi öğrenin. Eleştirilere açık olacağınızı düşünüyorum.
Yanıtla
- Himmet Sevinç 24 Eylül 2017 üzerinde 00:36 de
  Merhabalar. Anatomi öğrenmediğimi nereden çıkardığınızı bilemiyorum. Tanıştığımızı hatırlamıyorum. Eleştiriye her zaman açığımdır. Bu egzersizler yeni başlayan bireylere de yönelik olduğundan dolayı dikkatle uygulanmalıdır. Yeni başlayan bir birey horizantal yönde kola aşırı bir gerilim uygularsa eğer rotator cuff bölgesinde sakatlık çıkabilir. Bu sebeple egzersizler sakatlığa mahal vermeyecek şekilde çekilmiştir.
  Yanıtla
kubilay 16 Ekim 2016 üzerinde 18:58 de
hocam sorulara büyük bir sabırla cevap vermişsiniz ayrıca bu bilgiler çok güzel tam aradığım bilgiler. sadece teşekkür etmek için yaptım bu yorumu 🙂 iyi günler
Yanıtla
Kadir 18 Ağustos 2016 üzerinde 18:19 de
Merhaba, Hocam Göğüs Kasları Bi Gelişmek bilmiyor ayrıyeten göğüs antrenmanı yaptıkça göğsümde ağrı hissetmiyorum en çok arkakol tarafında ağrı hissediyorum yani gelişme duygusu yok sadece arka kol kası gelişiyo sanki göğüs hiç gelişmiyor gibi hocam ne yapmalıyım ne dersiniz ne önerirsiniz
Yanıtla
- Himmet Sevinç 19 Ağustos 2016 üzerinde 15:35 de
  göğüs kasının gelişimi zaman alır zaten ancak zorlanma sadece arka kol bölgesinde oluyorsa eğer ya arka kol kasların zayıf kalmıştır ya da kaldırırken hatalı kaldırış yapıyorsundur. egzersiz rehberimden göğüs kası egzersizlerini seçip egzersiz açıklamalarını okursan demek istediğimi anlayacaksındır.
  Yanıtla
Kaan çengel 14 Ağustos 2016 üzerinde 19:16 de
Merhabalar.ben ben 16 yaşındayım 1.78boyum var . Bi ara 80 kilo olmuştum hergun kardiyo yaparak 69 a kadar indim. Ama göğüsümde şişiklik hala var bu aralar kardiyo yerine kas çalışıyorum antremandan sonra birazcık düzeliyo ama ertesi gün gene sarkık oluyo göğüsüm.Asıl sorum. Biraz daha kardiyo yapıpmı kasa başlıyım yoksa hem kas hem kardiyo yapsam da olurmu? Sarkıklık gitsin istiyorum.
Yanıtla
- Himmet Sevinç 14 Ağustos 2016 üzerinde 22:48 de
  hem ağırlık hem kardiyo yapmalısın. ağırlık üstüne kardiyo
  Yanıtla
  - Kaan çengel 15 Ağustos 2016 üzerinde 20:04 de
    Yanıt için teşekkürler bide hergun göğüs çalışsam sıkıntı olurmu
    Yanıtla
    - Himmet Sevinç 19 Ağustos 2016 üzerinde 15:14 de
      hergün çalışmamak gerekir. dinlenmek gelişme için çok önemlidir.
      Yanıtla
  - Kaan çengel 15 Ağustos 2016 üzerinde 20:13 de
    Daha doğrusu 2 gun karın ve göğüs. Sonra 1gun kardiyo 2gun tekrar goğus ve karın sonra 1 gun daha kardiyo iyimidir hocam?
    Yanıtla
    - Himmet Sevinç 19 Ağustos 2016 üzerinde 15:14 de
      2 gün üst üste aynı kas grubunu çalıştırmayı önermem. bir de spor planına tüm kas gruplarını dahil etmen gerekir.
      Yanıtla
Ömer 10 Ağustos 2016 üzerinde 10:14 de
Merhaba
Bir süre önce ameliyat geçirdim,ameliyattan önce 75 kiloydum şimdi 95 oldum.Göğüs kısmında ciddi derecede yağlanma var sanki tüm aldığım kilo göğüs kısmına vurmuş gibi yazdıklarınız dışında önerebileceğiniz bir şey mevcut mudur?
Yanıtla
- Himmet Sevinç 14 Ağustos 2016 üzerinde 17:20 de
  tüm vücut kaslarını içerecek bir fitness ve kardiyo antrenmanına ihtiyacınız olacaktır. sadece göğüs bölgesi için antrenman yapmak bir işe yaramayacaktır. Eğer uygun program istiyorsanız PROGRAMLAR sayfamı inceleyebilirsiniz.
  Yanıtla
Fahri 01 Haziran 2016 üzerinde 20:48 de
Merhabalar hocam. Benim boyum 1.84, kilom ise 70. Bu sizce normal mi? Değilse ideal kilom kaç olmalı ve nasıl besinler ile arttırabilirim. Bu arada benim metabolizmam acaip derecede hızlı.
Yanıtla
- Himmet Sevinç 06 Haziran 2016 üzerinde 23:24 de
  merhabalar, kilon az görünüyor. ama kilo alacağım diye sağlıksız beslenmemelisin. sağlıklı bir egzersiz programı ve sağlıklı bir beslenme ile çok güzel toparlarsın vücudunu.
  Yanıtla
  - mert 27 Haziran 2016 üzerinde 22:13 de
    Hocam merhaba 15 yaşındayım boyum 1.73 spor gosterdiginiz hareketler boyumun uzamasini engellermi ve hocam basta demissinizki gogusleriniz bu hareketlerle asiri hacimlenmez hocam yani ne kadar hacimlenir siskinlik olurmu?
    Yanıtla
    - Himmet Sevinç 28 Haziran 2016 üzerinde 11:29 de
      boy uzamasını engellemez destekler. hacimlenir ve daha iyi bir görüntü oluşur. ben aşırı olmaz diyorum. yani çirkin bir görüntü olmaz.
      Yanıtla
kerim 25 Mayıs 2016 üzerinde 00:34 de
merhaba hocam 17 yaşındayım uzun zamandır evde internetten aldığım bilgilerle spor çalışıyorum boyunun uzandığını farkettim 1.63 du b uzun zamandan sonra bugün bidaha boyuna baktım 1.61 olmuş vücut çalışmayı seviyorum o yuzden de bırakmak istemiyorum boyumun uzaması için bisi oneririmisiniz bu arada yemeklerin düzenle değil işten dolayi
Yanıtla
- Himmet Sevinç 25 Mayıs 2016 üzerinde 10:54 de
  merhabalar ölçümlerde yanlışlık vardır diye düşünüyorum çünkü evde yapacağın fitness ile ve bu yaşta boyun kısalamaz. fitness yapmaya devam edebilirsin güvenle
  Yanıtla
edip 21 Mayıs 2016 üzerinde 22:35 de
ve hocam spor yaparak boy uzatmak mümkün mü 174 boy 73 kg ım fizik vücut var ama 178 i geçmek istiyorum mümkün mü
Yanıtla
- Himmet Sevinç 23 Mayıs 2016 üzerinde 10:34 de
  spor kesinlikle olumlu bir etki yapacak ve destekleyecektir ancak net rakam vermek mümkün değil ne yazık ki
  Yanıtla
edip 21 Mayıs 2016 üzerinde 22:34 de
hocam merhaba vücdumda aşırı derece bir testesteron salgılanıyor söylenenlere göre kas oluşumunu sağlıyormuş 2014 te 3 ay boyunca yüzdüm kanat göğüs ve bacak kaslarım çok gelişkin çok kısa sürede her zaman şekil sağlayabiliyorum hiçbir sorunum yok ama omurgam doğuştan gelen bir sebeple 1 cm ayrı çalışırken ağrı yapıyor bende spordan soğuyorum ne yapmalıyım sırt kaslarımı az ağrı çekecek şekilde geliştirmek için. teşekkürleredip
Yanıtla
- Himmet Sevinç 23 Mayıs 2016 üzerinde 10:34 de
  merhabalar. tam olarak rahatsızlığın ne olduğu inclenmeli ve sonrasında bir spor programı hazırlanmalıdır. ne yaık ki bu şekilde uzaktan müdahale edemeyeceğim.
  Yanıtla
furqan 01 Mayıs 2016 üzerinde 16:05 de
hocam benim sağ omzum sol omzuma göre biraz daha aşagıda. fakat dikkatlice baktığımda sol omuzum anormal bir yapısı var. ve bazı hareketleri yaparken sol omzum biraz zorlanıyor. doktora gittim spora devam et düzelir dedi ama bir değişme yok. ters omuz öneriyorlar bunun için yapıyorum ama hala düzelmedi. uzun vadede düzelir mi acaba
Yanıtla
- Himmet Sevinç 02 Mayıs 2016 üzerinde 13:26 de
  skolyozun vardır muhtemelen. bir spor hekimine danışmanı öneririm ki eğer böyle bir durum varsa bilinçsiz olarak ağırlık çalışmamalısın kesinlikle.
  Yanıtla
Oğuzhan 01 Mayıs 2016 üzerinde 16:03 de
merhaba hocam. daha önce 2 defa 1ay vücut geliştirmeye gidip bırakmıştım. 3ay önce tekrar başladım ve 3 aydır düzenli spor yapıyorum. beslenmeme dikkat ediyorum ve en önemlisi azimliyim. 2sorunum var. 1.si sol göğüsüm sağ göğüsüme göre daha bi şişkin. sanki yağlanma var gibi. sağ göğüsüm daha küçük ve daha güzel şekilli daha kaslı duruyor. 2göğüsten birinde yağlanma olma gibi bi durum olabilir mi ? bide göğüs çizgisi sağ tarafta tam yuvarlak şekilde geliyor sol tarafta ise biraz daha kesik geliyor. 2 göğüsümün şekli aynı değil
Yanıtla
- Himmet Sevinç 02 Mayıs 2016 üzerinde 13:25 de
  ağırlık çalışmalarını bar değil öncelikle dumbbell ile yapmaya başlarsan dengesizlik ortadan zamanla kalkacaktır.
  Yanıtla
Doğukan Çakar 24 Nisan 2016 üzerinde 10:38 de
Hocam yaklaşık 9 aydır spor yapıyorum. Başladığımdan beri aynı hareketleri yaptırıyorlar bana. Kasların büyümesi durdu. Hareketleri değiştirmeli miyim?
Yanıtla
- Himmet Sevinç 24 Nisan 2016 üzerinde 18:13 de
  Kesinlikle değiştirmelisin. Gelişim durur yoksa ki öyle olmuştur.
  Yanıtla
Dengesiz 07 Şubat 2016 üzerinde 00:00 de
Hocam sağ göğüsüm ve karın kaslarımın sağ taraftakileri sol göğüsümden ve sol taraftaki karın kaslarımdan büyük. Nasıl dengeleyebilirim ?
Yanıtla
- Himmet Sevinç 07 Şubat 2016 üzerinde 00:53 de
  bundan sonra dengeli çalışmaya başlamalısın. ayna karşısında ya da bir arkadaş yardımıyla çalışmalısın. tüm hareketleri dengeli ve doğru bir şekilde yaparsan düzelecektir. şu anda güçlü olan tarafı daha fazla kullanıyorsundur. diğer taraf zayıf kalmıştır. dengeli çalışınca zayıf taraf daha fazla zorlanacağı için daha çok gelişecek ve diğer tarafa yetişecektir.
  Yanıtla
harun 30 Ocak 2016 üzerinde 00:45 de
hocam karın kası nasıl belli olur
Yanıtla
- Himmet Sevinç 31 Ocak 2016 üzerinde 02:09 de
  Karın Kasları Hakkında Genel Bilgi isimli yazımı okuyabilirsiniz.
  Yanıtla
kaslıkadir 11 Eylül 2015 üzerinde 13:03 de
Hocam ben hergün düzenli barfiks çekiyorm şınav çekiyorm omuzlarım geniş ama göğsümde herhangi bir büyüme yok beslenmemede neredeyse dikkat ediyorm.ama göğüslerim çıkmıyor nasıl daha fazla çıkarabilirm ?
Yanıtla
- Himmet Sevinç 15 Eylül 2015 üzerinde 10:00 de
  göğüs kası çok büyük bir kas değildir ve gelişmesi zaman alır. sabırlı olmalısın.
  Yanıtla
pisagorcu 03 Eylül 2015 üzerinde 12:33 de
hocam ben de yaklaşık bir yıldır düzenli bi program yapıyorum ama kaslarımın hacmi geişti şekil olarak gelişmedi sadece vücut ağırlığım il çalışıyorum şekillenmesi için bunları günde kaç tane yapmalıyım yazabilirmisiniz?
Yanıtla
- Himmet Sevinç 03 Eylül 2015 üzerinde 13:02 de
  Bu husus detaylı program yapılmasını gerektirir. Şu kadar tekrar veya şu kadar set diyemem birşey bilmeden. Üye Ol sayfasından üyelik gerçekleştirerek kişisel program satın alabilirsin.
  Yanıtla
Mehmet Ali 14 Ağustos 2015 üzerinde 15:44 de
Hocam ben daha önce boks yaptım 7 ay kadar sonra bıraktım bende göğüs kası vardı sonra bu hareketlere başladım fakat bu hareketleri yapınca hamlık ağrısı kollarımda oluyo sadece göğsümde hiç ağrı olmuyo hareketleri yapıncada sadece kollarda yanma oluyo göğüste olmuyo
Yanıtla
- Himmet Sevinç 16 Ağustos 2015 üzerinde 00:39 de
  Merhaba kollarını biraz daha aç ve o şekilde yap. kollarının arasındaki mesafeyş arttır ve göğüs kaslarını hareket esnasında hissetmeye çalış.
  Yanıtla
hasanhüseyin 23 Temmuz 2015 üzerinde 18:46 de
hocam merhaba
benim gogsumde yaglanma ve sarkma mevcut gogus kaslarımı hareketlendirecek aynı zaman onları sıklastıracak ne tur egzersizler onerirsiniz
Yanıtla
- Himmet Sevinç 05 Ağustos 2015 üzerinde 01:13 de
  yağ yakımı farklı bir konudur. nasıl zayıflayabilirim kategorisini incelemelisin.
  Yanıtla
Kaan 20 Temmuz 2015 üzerinde 23:55 de
Selamünaleyküm yaş 17 – Kg 60 – Boy 1.62 üst gogus kaslarım sıkı vucudumda yağ var ameliyat geçirdiğimden dolayı 6 sene önce kılo almıştım baya bi ve kılo verdim fakat vudumda yağ var ve gogus alt tarafı kötü gözüküyor yani gögüs kaslarım büyük bir capa sahip hoş gözükmüyor bunun hakkında ne yapabilirim ?
Yanıtla
- Himmet Sevinç 05 Ağustos 2015 üzerinde 01:08 de
  beslenmene dikkat et ve düzenli spor yap. eğer kapsamlı bir spor programı istiyorsan S-ON2 Kardiyo Programımı uygulayabilirsin.
  Yanıtla
Kaan 20 Temmuz 2015 üzerinde 23:53 de
Selamünaleyküm hocam yaşım 17 Boy 1.62 Kılo 60 11 yaşındayken abandist amelayati geçirdiğimden dolayı yemek yemeye başladım yanı 11 yaşıdnayken 55 kıloydum ve kg boyuma vererek kg erittim fakat gögüs kaslarımın al tarafı sarkık gibi üst bölgesi kaslı fakat alt gögüs kas tarafı hoş gözükmüyor vucudumdaki yağ oranını düşürmek için ne yapmalıyım ve spor yaparken kollar cabuk yoruluyor , sigara kullanıyorum , ve bundan 1 sene önce alkol ve bazı şeyler kullanmıştım bunların sebebleri olabilirmi ?
Yanıtla
- Himmet Sevinç 05 Ağustos 2015 üzerinde 01:07 de
  beslenmene dikkat etmelisin herşeyden önce. söylediklerin çeşitli sebeplerdir sadece. esas olan beslenmedir. bunun yanında düzenli spor da yapmadığın için doğal bir durum yaşadığın.
  Yanıtla
İbrahim 09 Temmuz 2015 üzerinde 12:21 de
Hocam Ben 16 Yaşındayım .Futbol Oynuyorum Ama Doquştan Zayııfım .Biraz Daha Kalıplı Olmak İstiyorum Ve Hocam 2.ncsi :Bizim Mahallede Birsürü Dövüş Oluyor Ben Zayıfım Diye Kendime Fazla Güvenemiyorum .Sizce Ne Yapmam Lazım ki Daha Kalıplı Olayım ?
Yanıtla
- Himmet Sevinç 04 Ağustos 2015 üzerinde 19:58 de
  Dövüş kulübü çalıştırmıyorum dostum öncelikle 🙂 kalıplı olmak ise ağırlık çalışmasıyla gerçekleşebilir. Ancak beslenme de önemlidir ve zaman ister. Bunun yanında genetik de önemlidir.
  Yanıtla
Enes 19 Haziran 2015 üzerinde 02:04 de
Hocam merhabalar. Doğuştan göğüs kafesimde, sağ göğüsümün alt kısmında kemiğin ufak bir kısmı çok az çıkık ve vücut geliştiriyorum. Sağ göğüsümün tam o kısmında bir çukurluk oluşuyor kemik çıkıklığından dolayı. Acaba alt göğüs üzerine daha çok düşsem o çukurluk düzelir mi?
Yanıtla
- Himmet Sevinç 28 Haziran 2015 üzerinde 17:22 de
  İki bölgeye de eşit yüklenmeye devam etmelisin. Aksi taldirde sakatlık oluşacaktır. Eğer müsabaka vs gibi amaçların yoksa kafana takmadan devam et derim. Zamanla görüntü düzelecektir.
  Yanıtla
ehlikeyf 06 Haziran 2015 üzerinde 02:58 de
meraba hocam . ben 19 yaşındayım 1.74 boyundayım 52 kiloyum kilo alamıyorum .çok zayıfım kas geliştirmem için önce kilomu almam lazım ? bide bana önerebileceğiniz bir günlük kas hareketleri varmı setleriyle birlikte verirseniz güzel olur
Yanıtla
- Himmet Sevinç 28 Haziran 2015 üzerinde 17:13 de
  Spor ile kas artışı sağlamalısın. Sadece tartıda ağır gelmeye çalışmak uygun değil. İstediğin program detaylı çalışma gerektirir. Üyelik sayfamı inceleyebilirsin.
  Yanıtla
umut 05 Haziran 2015 üzerinde 13:25 de
Hocam merhaba. 29 yasindayim 1.71 boyum var 61-62 kilo arasindayim. Gogus kafesim kucukken fazla gunes gormemesinden dolayi tam gelismemis. Fakat nefes alip vermede sorun yasamiyorum.1 hafta hergun sinav cekersem tek sette 25-30 sinava cikabiliyorum. 12-13 barfiks cekebiliyorum. Bu sayilari yapabilen biri icin yukardaki videolar extra ise yarar mi?
Cevap icin simdiden tesekkurler.
Yanıtla
- umut 05 Haziran 2015 üzerinde 13:44 de
  Hocam vucut tipim ektomorf.
  Yanıtla
- Himmet Sevinç 28 Haziran 2015 üzerinde 17:04 de
  Hergün çalışma. İki günde bir daha uygun. Bu egzersizler de kesinlikle etkili olacaktır.
  Yanıtla
Kaan 28 Mayıs 2015 üzerinde 18:38 de
bir gönderide 12-13 seti geçmeyin demişsiniz peki setlerin içinde hareketleri kaç kere tekrarlamalıyız ? 10 yeterli midir ?
Yanıtla
- Himmet Sevinç 19 Haziran 2015 üzerinde 05:28 de
  Bu durum amaca göre değişir. 1 tekrar da olabilir 50 tekrarda olabilir bir set. Dönemlemeye göre farklılık gösterir.
  Yanıtla
  - Kaan 25 Temmuz 2015 üzerinde 16:42 de
    Dönemleme derken ?
    Yanıtla
    - Himmet Sevinç 05 Ağustos 2015 üzerinde 01:14 de
      detaylı bir konudur. bir yıl boyunca her antrenmanda aynı şekilde çalışamazsın. dolayısıyla antrenmanlarını dönemlere ayırman gereklidir.
      Yanıtla
burak 01 Mayıs 2015 üzerinde 22:04 de
hocam saygılar. hiç durmadan 60 şınav çekebiliyorum ve 45*3 + 30*1 şeklinde toplam 4 setle 30 dakika içinde 165 şınav çekebiliyorum. bir süredir vücut ağırlığı ile çalışıyorum. sizce yeterli midir
Yanıtla
- Himmet Sevinç 03 Mayıs 2015 üzerinde 10:06 de
  Ne için yeterli midir?
  Yanıtla
sfa 28 Nisan 2015 üzerinde 21:55 de
17 yaşındayim diyet yapmadım zayıflamak istiyorum boyum 1.80 kilom 90
Yanıtla
- Himmet Sevinç 29 Nisan 2015 üzerinde 16:53 de
  S-ON2 Kardiyo Programımı inceleyebilirsiniz.
  Yanıtla
ozan 07 Mart 2015 üzerinde 21:32 de
Hocam 17 yasindayim.3×15 mekik 3×10 dumball 3×12 iki farkli gogus kasi hareketini yapiyorum fakat kosmuyorum bol nol yumurta ve yogurt yiyor sut iciyorum sizce bu tempoda iyi bir vucud a sahip olabilirmiyim
Yanıtla
- Himmet Sevinç 12 Mart 2015 üzerinde 13:01 de
  ne yazık ki çok hafif bir program. tüm kasları çalıştırmaya yönelik olarak çalışmalısın.
  Yanıtla
  - ozan 13 Mart 2015 üzerinde 12:34 de
    Hocam peki her gün düzenli 3×15 mekik ceksem karin kaslarimi ortaya cikarabilirmiyim ? Mekik tek basina etkili olur mu
    Yanıtla
    - Himmet Sevinç 23 Mart 2015 üzerinde 02:12 de
      yetersizdir. daha çeşitli çalışmak gerekir.
      Yanıtla
selim 26 Şubat 2015 üzerinde 19:03 de
Hocam merhaba. Ben uzun zamandır spor yapıyordum fakat artık zamanım olmadığı için evde bu hareketleri yapmak istiyorum. 1 gün göğüs (şınav), 1 gün sırt (barfiks), 1 gün karın kası (mekik) gibi… Bu şınav hareketlerinin tamamını yapsam göğüs için yeterli olur mu?
Yanıtla
- Himmet Sevinç 06 Mart 2015 üzerinde 12:13 de
  başlangıç için yeterli olur. ancak ilerledikçe programda değişiklikler yapmak uygun olacaktır.
  Yanıtla
tugrul 21 Şubat 2015 üzerinde 12:29 de
hocam günlük en az yüz sınav cekiyorum ama tam yaklasmıyorum yere kadar. gögüslerim hacımli ama sertlesmesini istiyorum.baslayalı bi hafta oldu kaç haftada sonuc almaya baslarım.boy 1.78. kilo 80
Yanıtla
- Himmet Sevinç 06 Mart 2015 üzerinde 12:03 de
  ne kadar sürede sonuç alacağını bilmem imkansız. çok fazla faktör var. ancak egzersiz rehberimdeki evde göğüs kası egzersizlerine bakarsan çok çeşşitli şınavlar göreceksin. bunları uygulayabilirsin. daha çeşitli çalışmış olursun.
  Yanıtla
emre 16 Şubat 2015 üzerinde 18:49 de
Merhaba 14 yaşındayım boyum 165 kilom 57 memelerimdeki yağları nasıl eritebilirim
Yanıtla
- Himmet Sevinç 06 Mart 2015 üzerinde 11:26 de
  kardiyo ve koşu yaparak.
  Yanıtla
mert 04 Şubat 2015 üzerinde 15:29 de
Hocam merhaba benim boyum 152 cm kilom 56 yasim 15 ya boyum kisada nasil uzun olur bide goguslerim yagli onlari nasil eriticem kardiyo yaparak mi eriticem bide barfiks cekersem boyumu etkilermi ? Goguslerim yuzunden psikolojim bozuk ya 🙂
Yanıtla
- Himmet Sevinç 04 Şubat 2015 üzerinde 16:35 de
  sporu boyunu olumlu yönde etkiler. kardiyo yapman gerekir.
  Yanıtla
  - mert 04 Şubat 2015 üzerinde 16:47 de
    Hocam tesekkurlerde ip atlamak sizce kilo vermek acisindan iyimidir
    Yanıtla
    - Himmet Sevinç 04 Şubat 2015 üzerinde 16:48 de
      faydalı ancak yeterli değildir
      Yanıtla
      - mert 04 Şubat 2015 üzerinde 18:17 de
        Hocam kosmak bana sıkıcı geliyor gunde 30 40 dk tempolu ip atlasam ayak uclariyla yararli olmazmi sizce ya . Hocam bu arada siteniz mukemmel .
      - Himmet Sevinç 13 Şubat 2015 üzerinde 16:03 de
        Öncelikle teşekkür ederim. Ancak koşmakla ip atlamak tam olarak aynı olmuyor. Değişik kardiyo türlerini de tercih edebilirsin. İp atlamak zararlı değildir kesinlikle ama yeterli de gelmemektedir.
ali 04 Ocak 2015 üzerinde 15:02 de
Hocam ben 12 sinifim önceden biraz sinav mekik cekiyodum sinav nedeniyle spor yapmiyodum benim boyun 1.70 kilo 80 .gögus kaslarim çok kotu görünüyor küçük capli one dogru cikik ve yagli ne yapmam lazim
Yanıtla
- Himmet Sevinç 04 Ocak 2015 üzerinde 15:07 de
  kardiyo yapman gerekiyor. bunun yanında düzenli spor yapmalısın.
  Yanıtla
can 29 Kasım 2014 üzerinde 22:09 de
hocam merhaba başlangic seviyesi icin vücüdün her yerinin eşit şekilde kas olmasi icin özellikle belden yukarısı spor salonlarinda kullanılan tüm aletleri yazarmısınız özellikle belden yukarısı eve almayi düşünüyorum teşekkürler
Yanıtla
- Himmet Sevinç 10 Aralık 2014 üzerinde 17:30 de
  Egzersiz rehberi linkime tıklayabilirsin. burada tüm kaslar için hareketler bulunmaktadır. fikir açısından çok faydalı olacaktır.
  Yanıtla
anonim 05 Kasım 2014 üzerinde 21:30 de
Merhaba 1.90 boyundayim yaklaşık 100 kiloyum yağ fazlaligi biraz var ne yapmam gerek?
Yanıtla
- Himmet Sevinç 07 Kasım 2014 üzerinde 22:04 de
  kardiyo ağırlıklı bir spor programı ve diyet uygulamalısın.
  Yanıtla
rojda rajin 16 Ekim 2014 üzerinde 11:55 de
Merhaba beden egitimi ogretmeniyim okulun ilk mezunlarindanim yeni mezunum bir ogrencim 18 yasinda bir kiz ve bana goguslerinin yumusak kucuk ve yayilmis olmasinda rahatsiz oldugunu soyledi
sizce sinav mekik ve yukaridaki seylerden hangisi ogrencim icin uygun olur yayilmasindan veya daha fazla kuculmesinde etkim olsun istemiyorum cok caresizim site cok basarili tebrikler..
Yanıtla
- Himmet Sevinç 17 Ekim 2014 üzerinde 00:33 de
  merhaba, göğüsler büyük ölçüde yağdan oluştuğu için spor ile yağ kütlesi azaltıldığında göğüslerde de küçülme olmaktadır. ancak bunun yanında sıkılaşma da olur. yukarıdaki egzersizlerin küçülme gibi bir etkisi değil sıkılaşma etkisi bulunur. bunların hepsini güvenle uygulayabilir öğrencin.
  Yanıtla
emre 11 Eylül 2014 üzerinde 14:18 de
hocam iyi günler ben barfiks çekemiyorum ne yaparsam çekerim
Yanıtla
- Himmet Sevinç 11 Eylül 2014 üzerinde 14:29 de
  merhaba, çekmeye çalışmalısın. yarıya kadar çıkabiliyorsan çık orada durabildiğin kadar dur, sonra tekrar dene. sürekli zorla, zamanla 1 tane çekeceksindir. onu zorladıkça da aratacaktır sayı.
  Yanıtla
tuncau 25 Ağustos 2014 üzerinde 00:04 de
Merhabalar göğüsum çok büyüdü ve ve sarkms duruma doğru gidiyor lütfen bana birsey önerin Teşekkürler
Yanıtla
- Himmet Sevinç 25 Ağustos 2014 üzerinde 00:20 de
  aşırı kas gelişimini mi kastediyorsun? tam anlayamadım.
  Yanıtla
yagiz becermen 31 Temmuz 2014 üzerinde 18:28 de
Merhaba abi
Boyum yaklasik 1.80 yasim 16 aletsiz bir sekilde calisirsam boyumun uzamasi dururmu
Yanıtla
- Himmet Sevinç 16 Ağustos 2014 üzerinde 23:12 de
  durmaz. aksine daha fazla büyüme hormonu salgılarsın.
  Yanıtla
  - Şerafettin Baysal 09 Nisan 2016 üzerinde 01:09 de
    Peki hocam dumbıl kaldırmak veya kemikleri sıkıştıracak ağırlıklar kaldırmak boy veya kemik kısalmasına yol açar mı?Babam uzamamı istediği için kas çalışmamı istemiyor eğer onay verirseniz verdiğiniz programları kullanarak spor yapabileceğim.Siteniz çok yararlı bu arada.
    Yanıtla
    - Himmet Sevinç 09 Nisan 2016 üzerinde 21:56 de
      Programlarımda aşırı ağırlıklar yoktur dolayısıyla böyşe bir etkiye sebep olmazlar
      Yanıtla
Ardass 11 Temmuz 2014 üzerinde 21:57 de
Merhabalar,
Ayni soruyu burasi icinde soruyorum, her bir hareketi kacar defa ve kac set yapmaliyiz?
Yanıtla
- Himmet Sevinç 13 Temmuz 2014 üzerinde 12:57 de
  Aynı cevabı burada da veriyorum 🙂 Herkese göre hazırlanacak olan program farklıdır. Dolayısıyla sana uygun olacak program için detaylı çalışmamız gerekecektir.
  Yanıtla
cenk 01 Temmuz 2014 üzerinde 15:41 de
Himmet Bey Ben Cenk Ben Futbolda Çok Hızlı Koşmak İstiyorum Bana Hangi Egzersizleri Yapmamı önerirsiniz?
Yanıtla
- Himmet Sevinç 01 Temmuz 2014 üzerinde 17:30 de
  Düzenli olarak interval koşular yapmalısın. Aerobik egzersiz ve Anaerobik egzersiz isimli yazılarımı okuyabilirsin.
  Yanıtla
- Furkan 04 Temmuz 2014 üzerinde 11:14 de
  Kardio çalışmalısın yani koşu aletlerinde veya aletsiz örneğin git sahile koşabildiğin kadar hızlı koş dinlen yemek ye tekrar anladınmı güzel kardeşim
  Yanıtla
Ronaldo 03 Haziran 2014 üzerinde 13:39 de
merhabalar hocam.bu hareketleri kaç set ve kaçar kaçar yapılmalı ?
Yanıtla
- Himmet Sevinç 03 Haziran 2014 üzerinde 22:52 de
  Maksimum tekrar ile 3-4 set uygulayabilirsin.
  Yanıtla
Atabek 25 Nisan 2014 üzerinde 07:54 de
Merhaba,
Hareketler çok sadece ve anlaşılır şekilde gösteriliyor. Evde pratik yapmak için çok yararlı oluyor.
Teşekkürler
Yanıtla
- Himmet Sevinç 25 Nisan 2014 üzerinde 14:14 de
  Teşekkürler
  Yanıtla
Kaan 18 Şubat 2014 üzerinde 23:48 de
Merhabalar,
Dış göğüs de çukur bölge oluşuyor ve sanki sarkıkmış gibi duruyor. orayı düzeltemiyorum ne yapmam gerekir.
Yanıtla
- Himmet Sevinç 19 Şubat 2014 üzerinde 00:00 de
  Merhaba,
  Görmeden birşey söylemem çok zor. İletişimden fotoğraf yollayabilirsen yardımcı olmaya çalışırım. İyi günler dilerim.
  Yanıtla
sinan kahraman 09 Şubat 2014 üzerinde 01:57 de
yaklaşık tek seferde 70 şınav çekebiliyorum benchte de 70 kilo kaldırabiliyorum kaç set yapmalıyım en iyi verimi nasıl alırım sizce teşekkürler 🙂
Yanıtla
sinan kahraman 09 Şubat 2014 üzerinde 01:55 de
merhaba yaklaşık tek seferde normal 70 80 şınav çekebilecek seviyedeyim ileri seviyeyi yapabileceğimi düşünüyorum benchde de 80 kilo basabiliyorum üst göğüsüm için bilgi ararken buralara geldim paylaşmınızı çok beğendim çok sağolun kaç set yaparsam sizce daha iyi verim alırım
Yanıtla
- Himmet Sevinç 09 Şubat 2014 üzerinde 19:27 de
  Merhaba,
  Göğüs kası çalışması 1 günde 12-13 seti geçmezse daha iyi olur. Buna göre seçtiğin hareketlere setleri paylaştırabilirsin. İyi günlet dilerim.
  Yanıtla
punisher 22 Ocak 2014 üzerinde 02:25 de
Peki spora yeni baslayanlar icin ne önerirsiniz
Yanıtla
- Himmet Sevinç 22 Ocak 2014 üzerinde 10:00 de
  Aletsiz göğüs kası egzersizleri başlangıç seviyesi ni uygulayabilirsin.
  Yanıtla
eda 02 Ocak 2014 üzerinde 19:41 de
Bayanlar bu hareketleri yaparak göğüs dikleştirebilir mi göğüs ölçüsünü küçültmeden?
Yanıtla
- Himmet Sevinç 03 Ocak 2014 üzerinde 00:49 de
  Merhaba, göğüs kasları gelişeceğinden dolayı, bir miktar göğüslerin yukarı kalkacağı ve dikleşeceği doğrudur. Göğüs bölgesindeki yağların bir miktar erimesi muhtemeldir. Ancak bu durum da zaten dikleşmeyi destekler.
  Yanıtla
Csl 28 Aralık 2013 üzerinde 15:33 de
çok faydalı bir site olmuş teşekkürler
Yanıtla
- Himmet Sevinç 28 Aralık 2013 üzerinde 17:28 de
  Çok teşekkür ederim. Sosyal paylaşım sitelerindeki sayfalarımızı da takip ederek motivasyon yazı ve resimlerimizi de görebilirsiniz.
  https://www.facebook.com/adrenalineboxcom
  http://instagram.com/adrenalinebox
  https://twitter.com/himmetsevinc
  https://www.youtube.com/user/himmetsevinc
  Yanıtla

Evde Aletsiz Göğüs Kası Egzersizleri (İleri Seviye)

Evde Aletsiz Göğüs Kası Egzersizleri (İleri Seviye)

Spartan Push Up

Side To Side Push Up

Jump Push Up

Feet On Bench Push Up

Hands On Bench Push Up

Chest Stretching Push Up

İlginizi Çekebilir:

120 Yorumlar

Yorum Gönder Yanıtı iptal et

Son Yazılar

ÜYELİK ALANINA GİRİŞ