İçindekiler

Aletli Karın Kası Egzersizleri

Aletli karın kası egzersizleri yapmaktaki amaç, belimizi inceltmekten ziyade “karın kasları” mızı daha dolgun ve parçalı göstermektir. Belimizi inceltmek ise aletsiz karın egzersizleri ve makine ile yapılan karın egzersizleri ile mümkün olacaktır. İnceltmekten kasıt ise sıkılaştırmaktır. Yağ yakmak değildir. Burada aletten kastımız makineler değildir. Sehpalar ve Dumbell’ lardan bahsediyoruz. Güzel ve define karın kaslarına ulaşmak aslında zannedildiği kadar zor değildir. Hatta karın kasları vücudumuzda en kolay gelişen kas gruplarındandır. Dikkat etmemiz gereken husus karın kaslarımıza baktığımızda nerelerde eksiklikler olduğunu doğru bir şekilde tespit ederek bu bölgelere hitap eden kasları hacimlendirebilmektir. Hareketleri çok doğru bir şekilde uygulamalı ve hatalardan kaynaklanacak kötü görüntüler oluşmasına müsaade etmemeliyiz.

Crunch With Weighted Fly

Etkilediği temel kas: Abdominals (üst karın kasları), Serratus anterior
Etkilediği diğer kaslar: Alt karın, oblique (yan karın kasları)
Kullanılan alet: Dumbell
Nefes: Yükselirken nefes verilir, inerken nefes alınır
Dikkat edilmesi gereken hususlar: Yukarıya uzanılabildiği kadar uzanılmalıdır. Yere inişte baş, hareketin gerekli tekrar sayısını tamamlayıncaya kadar yere indirilmemelidir. Dumbeller yanlara açılırken yere temas ettirilmemelidir ve yukarıda olabildiğince yukarı noktada birleştirilmelidir. Bel hareket esnasında yerden kesilmemelidir.

Decline Oblique Crunch

Etkilediği temel kas: Oblique (yan karın kasları)
Etkilediği diğer kaslar: Üst Karın, Alt karın kasları
Kullanılan alet: Decline sehpa
Nefes: Yükselirken nefes verilir, inerken nefes alınır.
Dikkat edilmesi gereken hususlar: Eller ile boyun zorlanmamalıdır. Yani yükselirken boyun kasları kullanılmamaya çalışılmalıdır. Yan karın kaslarına konsantre olunmalıdır. Aşağıya inişte vücut dümdüz olmamalıdır. Yoksa belimizi zorlamış olur bununla birlikte alt karın kaslarımızı aşırı zorlamış oluruz. Dirseğimizi her defasında dizimize değdirmeye çalışmalıyız ve hareketi olabildiğince yavaş yapmalıyız.

Flat Bench Lying Leg Raise

Etkilediği temel kas: Alt karın kasları
Etkilediği diğer kaslar: Üst karın kasları
Kullanılan alet: Düz sehpa
Nefes: Ayaklar kaldırılırken nefes verilir, indirirken nefes alınır.
Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket esnasında baş sehpaya yatırılmazsa üst karın kasları da çalıştırılmış olur. Ayakların indirilişinde vücut düz bir konuma gelmelidir. Bel problemi olanların dizlerini hafifçe kırarak hareketi yapması daha uygun olacaktır. Eğer bir bel problemimiz yoksa bacaklar düz tutulmalıdır böylece alt karın kaslarımız çok daha iyi çalışmış olacaktır.

Flat Bench Lying Scissor Kick

Etkilediği temel kas: Alt karın kasları
Etkilediği diğer kaslar: Üst karın kasları
Kullanılan alet: Düz sehpa
Nefes: Hareket esnasında nefes alış verişi kesilmemelidir.
Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket esas olarak Leg Raise ile aynı kas grubuna hitap etmektedir. Aralarındaki fark bu hareketin bele daha az yük bindirmesidir. Belinde problem olanların hareketi bu şekilde yapması daha uygun olacaktır. Bacaklar hareket esnasında kırılmamalıdır. Eller ile kalça hafifçe desteklenmelidir. Baş sehpaya değdirilmezse üst karın kasları da etkin olarak çalıştırılmış olur.

Jackknife Situp

Etkilediği temel kas: Tüm karın kasları
Etkilediği diğer kaslar: Tüm karın kasları
Kullanılan alet: Dumbell, düz sehpa
Nefes: Yukarıya kalkarken nefes verilir, açılırken nefes alınır.
Dikkat edilmesi gereken hususlar: Başlangıç seviyesinde dumbell kullanılmak zorunda değildir. Hareketin üst karın kaslarına daha çok vurması isteniyorsa belden yukarısı da yarım mekik çeker gibi 7. omura kadar yukarıya kaldırılarak uygulanabilir. Videoda görüldüğü şekilde uygulandığında alt karın kaslarına daha çok etki edecektir. Bel problemi olanların bu hareketi yine dizlerini hafif kırarak yapması daha uygun olacaktır.

Seated Flat Bench Leg Pull In

Etkilediği temel kas: Tüm karın kasları
Etkilediği diğer kaslar: Tüm karın kasları
Kullanılan alet: Düz sehpa
Nefes: Bacaklar uzatılırken nefes alınır, çekilirken nefes verilir.
Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bu hareket tüm karın kaslarına etkili bir şekilde vuran bir harekettir. Alt karın kaslarına etkisi daha fazladır. Geriye doğru ne kadar yatılırsa karın kasları o ölçüde gerilmiş olacaktır, böylece üst karın kasları da devreye girmiş olacaktır. Pozisyonumuz dikleştikçe üst karın kaslarımız gevşeyeceğinden alt karın kaslarımızı daha çok zorlamış olacağız.

Weighted Bicycle

Etkilediği temel kas: Alt karın kasları
Etkilediği diğer kaslar: Üst karın kasları
Kullanılan alet: Dumbell, Düz sehpa
Nefes: Hareket esnasında nefes alış verişi sürdürülmelidir.
Dikkat edilmesi gereken hususlar: Bu hareket belinde problem olanların daha sıklıkla uygulaması gereken bir harekettir. Aynı zamanda diz bağlarındaki problemlerin giderilmesine de fayda sağlayacaktır. Elimize aldığımız dumbell’ lar karın kaslarımızın daha fazla gerilmesini sağlayacaktır. Dumbell yerine herhangi bir hafif ağırlık da tercih edilebilir. Başımız hareket esnasında sehpadan ayrılırsa üst karın kaslarımızı da çalıştırmış oluruz.

Weighted Toe Touch

Etkilediği temel kas: Abdominals (üst karın kasları), Serratus anterior
Etkilediği diğer kaslar: Alt karın, oblique (yan karın kasları)
Kullanılan alet: Dumbell, düz sehpa
Nefes: Yükselirken nefes verilir, inerken nefes alınır
Dikkat edilmesi gereken hususlar: Dumbell yerine herhangi hafif bir ağırlık da kullanılabilir. Hareketin serisi tamamlanana kadar videoda görüldüğü şekilde baş yere indirilmemelidir. Bacaklar mümkün olabildiğince yere dik pozisyonda bulunmalıdır. Eğer bacaklar aşağıya doğru düşmeye başlamışsa hareketten istenilen etkiyi almamaya başladık demektir ve mola vermeliyiz. Elimizdeki ağırlığı olabildiğince yukarıya kaldırmalı ve ayakucumuza ulaşmaya çalışmalıyız. Üst karın kaslarımız için oldukça etkili bir harekettir.