Pages Menu
TwitterRssFacebook
Categories Menu

Posted by on Nis 22, 2013 in EN BEĞENİLEN KONULAR, FITNESS İLE İLGİLİ BİLGİLER, Kas Grupları | 138 comments

Bacak Kası Geliştirme Ve Bacak Şekillendirme

Bacak Kası Geliştirme Ve Bacak Şekillendirme

Bacak Kası Geliştirme Ve Bacak Şekillendirme

Bacak kası geliştirme ve bacak şekillendirme konusu fitness sporu ile uğraşanların ve bayanların düzgün fiziğe ulaşmak için sürekli olarak çabaladığı bir konudur. Aslında bacak kaslarını geliştirmek ve şekillendirmek düşünüldüğü kadar zor değildir. Sadece bu kas yapısının fizyolojisini ve kendi vücut şeklimizi iyi bilmemiz gerekmektedir. Özellikle parantez bacak diye hitap edilen bacak şeklini düzeltmek için kas yapısına uygun egzersizler yapmak uygundur. Aşağıda anlatacağım kasın anatomisini dikkatli bir şekilde okuyun ve “bacak kalınlaştırmak”, inceltmek ya da şekil değişiklikleri konusunda anlatılanları uygulayın.

 

Bacak Kasları Hakkında Detaylı Bilgi

Bacak kasları resimde görüldüğü gibi gruplandırılmıştır.

bacak kaslarıBu gruplamaya göre hareketler üretilmiş ve bu kasların geliştirilmesi sağlanmıştır. Bacağın öncen görünümünde diz ile bacak kökü arasında kalan bölge quadriceps kasıdır. Arkadan baktığımızda kalça kaslarını görmekteyiz. Bu kasın altında dize kadar uzanan bölgeye hamstring adı verilir. Diz ile ayak bileği yani aşil tendonu arasında kalan bölgeye yani baldır dediğimiz bölgeye calf kası adı verilir. Bacakların iç tarafında bulunan kaslara adductor longus ve adductor magnus isimleri verilir. Dış tarafına ise geliştirmek için yapılan hareketin adından dolayı abductor diyebiliriz. Calf kası resimde görüldüğü gibi iki başlı bir kastır.

Bacak İnceltme, Eritme Ve Sıkılaştırma Egzersizleri

Bacak kasları yapacağımız egzersizlere göre şekillenir. Yapılan çalışmaların tekrar sayısı, kullanılan ağırlık nasıl bir şekle kavuşacaklarını belirler.

Bacak Kaslarının Daha Hacimli Bir Görüntüye Kavuşması İçin

Bacak kaslarını hacimlendirmek için yapılması gereken çalışmalar yüksek ağırlıklar ile az tekrarlı olan egzersizlerdir. Set araları 1 dakika civarında tutulmalıdır. Bu şekilde çalışıldığı takdirde bacaklar genişleyecek ve daha hacimli olacaktır. Bu söylediğim husus quadriceps ve hamstring kasları için geçerlidir. Calf kası biraz özellik arzeden bir kastır. Bu sebeple farklı çalıştırılması gerekmektedir. Ayrıca calf vücudun en zor gelişen kasıdır. kalça ve bacak kasıÇünkü calf kasının ayak bileğine bağlandığı yer olan aşil tendonu çok güçlü bir bağdır ve calf egzersizlerinde direk olarak devreye girer. Vücut ağırlığımızın birkaç katını taşıyabilen bu tendonu önce devreden çıkarmak gerekmektedir. Ondan sonra calf çalışmaya başlar. Bu sebeple calf için 3-4 saniyelik bir kasılma süresi gerekmektedir. Bu süre boyunca kasılı tutulup, ters yönde gerdirilmeli ve sonra tekrar kasılmalıdır. Bu sebeple yüksek tekrarlı hareketler calfın gelişimi için daha uygundur. Ayrıca calf kası iki başlı bir kastır. Eğer yanlardan birisi diğerinden daha az gelişmiş ize diğerine yüklenmemiz mümkündür. İç tarafların daha fazla çalışması için ayak parmak uçları vücut hizamızdan biraz dışa doğru açılmalı, dış tarafa daha fazla yüklenmek için ise ayak uçları hafif birbirine doğru yaklaştırılmalıdır.

Bacakların İnceltilmesi

Bacakların incelmesi için kırmızı kasların geliştirilmesi gereklidir. Yani uzun süreli ve devamlılık gerektiren egzersizler yapılmalıdır. Bu, sabit tempoda uzun süreli yürüyüşler ya da koşular ile sağlanabilir. Bunun yanında ağırlık kullanmak yerine vücut ağırlığıyla çalışmak çok daha uygun olacaktır. Örneğin Barbell Squat hareketi yerine vücut ağırlığı ile yapılan Jump Squat tarzı hareketler daha uygundur. Patlayıcı güç sağlayan ani zıplamalar yerine küçük adımlar ile çok tekrarlı yapılan hareketler tercih edilmelidir. Genellikle bayanlarda görülen selülit problemlerinin ortadan kalkması için bacak egzersizleri çok önemlidir.

Çarpık Bacak ve Parantez Bacak Şeklinin Egzersizle Düzeltilmesi

Bacaklardaki çarpıklık kemik yapısından kaynaklanmaktadır. Kemiğin şeklinin değiştirilme şansı olmadığından dolayı, görüntüyü değiştirmek kemiğin etrafını sarmakta olan kas yapısını değiştirerek mümkündür. Bacakta bulunan dışa doğru yamukluk iç bacak kaslarının geliştirilip kalınlaştırılması ile mümkündür. Buradaki kasa adductor kası denir. Bu kası geliştirmek için side lunge hareketi yapılır. Hareket aşağıdaki videoda gösterilmiştir. Bunun yanında mikene ile çalışılacaksa thigh adductor makinesi ile yüksek ağırlıklar ile çalışmak uygundur. Quadriceps kaslarının geliştirilmesi aynı şekilde daha düzgün bir görüntü sağlayacaktır. Quadriceps kası önden bakıldığında dizin hemen üzerinde iki başlı olarak gözükmektedir. Bu yuvarlak kısımların geliştirilmesiyle birlikte bacaklar yanlara doğru daha düzgün görünecektir.

Side Lunge

Bacak Kası Çalışarak Zayıflama

Bacak kasları vücudumuzun en büyük kas kütlesi olduğundan dolayı nasıl çalıştırılırlarsa çalıştırılsınlar, yağ yakımında çok önemli bir yere sahiptirler. Büyük kas grubunun çalıştırılması beyinden daha çok büyüme hormonu salgılanması anlamına gelir. Büyüme hormonu yağ yakımı konusunda çok büyük etkilere sahiptir. (Bu konu ile ilgili detaylı bilgi için Büyüme Hormonu (GH) Growth Hormone isimli yazımı okuyabilirsiniz.) Bacak kasının çalıştırılması aynı zamanda kan dolaşımına ciddi ölçüde hareketlendirir. Nabzın ve kan akışının hızlanması vücuda almış olduğumuz besinlerin kanda daha hızlı dolaşarak hücrelere daha hızlı ulaştırılması anlamına gelir. Hücrelerin ihtiyacı besinlerden karşılanamadığı durumda ise depolarımızın yani yağlarımızın kullanılması söz konusu olmaktadır. Yani genel yanlış bilinen husus burada karşımıza çıkmaktadır. Çoğu insan bel ve karın bölgesindeki yağlarından kurtulmak için mekik ve benzeri hareketlere yönelmektedir. Aslında bacak kaslarına yönelik hareketler yapmak yağların yakılmasını çok daha iyi destekler. Bu sebeple zayıflamak için yürüyüş ve koşu yapılmaktadır. Maksat bacak kaslarının hareketlendirilmesidir. Karın kası hareketleri karın kaslarının gelişmesini sağlar. Yağların yakılması kas gelişimiyle dolaylı olarak alakalı bir konudur. Dolayısıyla mekik çekmek hiçbir zaman bel bölgesindeki yağların kasa dönüşmesini sağlamaz. Zaten yağ kasa dönüşmez. Vücutta enerji ihtiyacı olarak kullanılır.

Sonuç olarak bacak kası çalışması ister bacak kası geliştirmek ve bacak şekillendirmek için yapılsın, ister yağ yakımı için yapılsın, vücut için olmazsa olmazdır. Fitness ile uğraşanlar bacak çalışmasını daha fazla büyüme hormonu sağlamak için mutlaka kullanmalıdır. Bacak kası egzersizlerinden özellikle lunge hareketinin varyasyonları hakkında daha geniş bilgi için Üst Bacak (Quadriceps) Kası Egzersizleri (Lunges) yazısına bir göz atabilirsiniz. Merak ettiklerinizi aşağıdaki yorum bölümünden ya da iletişim sayfasından sorabilirsiniz. En kısa sürede cavaplandırılacaktır. Herkese sağlıklı çalışmalar dilerim.

Link büyüme hormonu ve üst bacak egzersizleri lunge

Himmet Sevinç (114 Posts)

Sporsever, Sporcu, Sportmen Personal Trainer, Scuba diver, Profesyonel tenisçi, Serbest paraşütçü


İlginizi Çekebilir:

468 ad

138 Comments

  1. merhaba himmet bey ben belimi inceltmek istiyorum 65 ne gibi hareketler önerirsiniz?

    • Merhaba Belma,
      Bacak kaslarına yönelik çalışırsan belin incelir. Bunun yanında karnını sıkılaştırmaya yönelik olarak plank hareketini öneririm.

  2. Hocam sorum size saçma gelecektir ama :) Hızlı koştuğumu nasıl anlarım

    • Merhaba Mevlüt,
      Komik gelecek ama hızlı kavramı herkese göre değişir :) Etrafındakilerle yarışabilirsin mesela :)

  3. Hocam merhabalar ben 12 yaşındayım futbol okuluna başladım ancak bacak kasına gücüm yetmediği için yapamıyorum :) Bana hızlı koşmanın formüllerini söyler misiniz madde madde ? Bekliyorum hocam herkese soruyorum herkes ayrı birşey diyor ne yapacağımı bilemedim profosyonel hocalardan tavsiye almamı önerdiler sizde yarımdımcı olursanız sevinirim

    • Merhaba Halil İbrahim,
      Koşuyu geliştirmek için bol bol koşu yapman gerekir. Sabit tempoda yavaş ama uzun süreli koşular yap. Haftada 2 gün de arttırma yani interval koşular yap. Bir de Çift ayak ile ileriye zıplamalar ve yükseğe zıplamalar yaparsan etkisini göreceksindir.

  4. Hocam merhabalar ben bütün bacak kası egzersizlerini yapıyorum bu hızlı koşmamı sağlar mı ?

    • Özellikle hızlı çıkış yapmanı sağlar. Yani patlayıcı güç çok artar

  5. Hocam merhabalar ben 16 yaşındayım ben evde bacak egzersizleri yapıyorum her gün düzenli devam ediyorum bacak kaslarım kaç aya gelişir birde futbola başlicam hızlı koşmaya ve sert şut çekmeye neden olur mu ?

    • Merhaba Burak,
      Kaç ayda gelişir sorusu aslında pek olmamış:) Çünkü gelişmek dediğimiz husus değişkendir. Bir de senin spor geçmişin, yaşam tarzın beslenmen genlerin ve bunun gibi birçok faaktör buna etki eder. Hergün ne kadar spor yaptığın ve kaslarını ne ölçüde zorladığın da bu sorulara ilave aslında. Ama şunu söyleyebilirim ki, futbola başlamayı düşünüyorsan bacak çalışmalarında vücut ağırlığı kullan ve maksimum tekrarlara yoğunlaş. Ağırlık ile yapacağın çalışmalar uzun süreli koşular yapmana engel olabilir. Bacak çalışmaları hızlı çıkışlar yapmanı ve hızlı şutlar çekmeni sağlar bu da bir gerçektir. İyi günler dilerim.

  6. merhaba hocam ben fitness yeni başladım bacaklarımın alt kısmı biraz ayrık baldıra kas yapacagım fakat ben kaslı olsun ama ince olsun istiyorum bacaklarımın napmalıyım?.boyum 1.56 omuzlarım geniş kalçam daha dar omzuma göre kum saati nasıl olabilirm hangi hareketleri yapmalıyım?

    • Merhaba Ela,
      sitemin iletişim sayfasından benle irtibata geç. Mail yoluyla bana bacaklarının fotoğrafını çekip yollarsın. Bir bakalım. Yapısal bir bozukluk var mı, kas kütlesi ile oynayarak birşeyler yapabilir miyiz vs. Görüşmek dileğiyle.

  7. hocam ben sporcuyum 4 yıldır ama bacaklarım hiç kaslı değil kas yapmak için ne tür hareketler yapabilirim yardımcı olursanız sevinirim :))

    • Merhaba Melek hangi spor ile ilgileniyorsun, yaşın, boyun, kilon ve bacak ölçünü bana söyleyebilirsen ya da info@adrenalinebox.com mail adresine bacaklarının fotoğrafını yollayabilirsen yardımcı olmak isterim. İyi günler dilerim.

  8. mrb hocam ben eskiden çok kiloluydum birden zayıflayınca baya kilo verdim ve haliyle vücut şeklim bozuldu kalça diz arsı çok boşluk var kilo almaya çalışıyorum alamıyorum ve çok şikayetçiyim bu durumdan baldır bölgelerim dışa dönük şekilde araları açık egzersiz hareketleri yapıcam ama işe yararmı bilmiyorum bu arada yaşım 17

    • Merhaba Yasemein,
      Sana yardımcı olmak isterim. Yaşın genç olduğu için vücudun çok hızlı tepki verecektir. Üyelik sayfamı bir incele istersen. Burada çeşitli üyelik seçenekleri bulunmakta. Sana uygun olduğunu düşündüğün birisini seç ve bana dönüş yap. Çalışmaya başlayalım. İyi günler dilerim.

  9. hocam fitnes sporu boy uzamasını engellermi durdurur mu ben dambıllarla çalışıyorum leg press gibi bacak hareketleri çalışıyorum lütfen söyleyin böyle bir şey duyuyorum bazı yerlerden engeller gibi oyle bişey var mı varsa başka spor yapacagım

    • Merhaba Tuğçe,
      Yaşınla alakalı bir durum olmakla birlikte doğru program uyguladığın takdirde kısa kalmayı bırak çok daha iyi gelişim elde edersin.

      • aynı gun içerisinde hem fitness hem piltes yapıyorum sizce nasıl

        • Yapılabilir ancak ilk olarak fitness sonra pilates yapmalısın.

  10. merhaba hocam benim parantez bacak sorunum var yanlız benim bacaklarım bakıldığında kalçadan dize kadar olan kısmı düz dizden aşağısı dıştan içe doğru eğri neler önerirsiniz şimdiden tşkler

    • Merhaba Ahmet, bahsettiğin bölge aslında kemik yapısı olarak bir miktar içe doğru eğridir. Eğer zayıf bir bünyen var ise bu durum rahatsız edici görünebilir. Bu sebeple kas kütleni arttırıcı agzersizler yaparsan fark yaratabilirsin.

      • zayıfmıyım pek bilemiyorum kilom 60 boyum 1.69
        bacaklarım vücudumun üst kısmına göre daha zayıf ama ben topuklarımı birleştirdiğim dizlerim birleşmiyor alt kısmı içe doğru eğri olduğu için bide yaşım tam 19 boyum uzaya bilirmi neler önerirsiniz tşkler

        • Dediğim gibi kas kütlesi arttırırsan problem kalmayacaktır ya da büyük ölçüde azalacaktır. Zıplamaya ve uzanmaya yönelik hareketler ile bir miktar uzama sağlanma ihtimali var.

  11. hocam merhba ben çrpk bacaklarm için spor slonuna yazıldım hangi aletler kullanılmalı alt baldır birleşmiyor napmalıyım prgram verildi fakat ben size sormak istyorum

    • Merhaba Berrin, info@adrenalinebox.com iletişim mail adresimdir. Buraya fotoğraf çekip yollayabilirsen yorum yapayım. Programını da yazabilirsen nail olarak gönder. Bir inceleyip sana dönüş yapayım.

      • sadece resim olarak var prgram uzernde size nasıl açıllayacağım bilmiyorum fakat şunu söyleyeyim iç bacak dış bacak önden kaldrma arkadan kaldrma birde leg press var bu leg preste parmak uçlarıylada yapıyorum sizce alt baldr birleşmiyorsa iç bacak bunun için spor salonlarından en çok hangi alet kullanılmalı ? ve bacaklarımı şekilli ve güzel nasıl yapabilirm spor salonunda?

        • Merhaba Berfin bu program bacak kaslarının tümü için genel olarak verilmiş bir programdır. Tüm kasları çalıştırır. Ama hedef farklı olunca işin açıkçası hareketleri yapma şekli değişmelidir. Sen bana info@adrenalinebox.com mail adresine mail atarsan resim olarak programı ben sana hangi hareketi nasıl yaparsan daha etkili olacağını söyleyebilirim. İyi günler dilerim.

          • peki hocam bir şey daha soracagım bu vucut geliştrmede boy uzamasını engelleme gibi birşeymi var? durduruyormu yani birde kum saati şeklinde nasıl yapablrm vücudumu

          • Merhaba Berfin yaş bu konuda önemlidir. Halter tarzı çalışmalar bir miktar uzamayı durdurabilir. Ancak komple bir vücut çalışmasında böyle bir sıkıntı olmayacaktır. Kum saati şeklinde vücut için omuzlarını ve kanat kaslarını genişletmeli, belini inceltmeli ve kalçalarını büyütmelisin.

      • hocam mail adresinize programi gönderdim birde spor salonundaki adam bana fitnes yapanların boyu en az 1.80 sen onlar gibi olamazsn dedi oyle mi benim boyum kısa güzel durmazmı bende?

        • Merhaba Berfin,
          Mailine cevap yazdım. Salondaki hocan biraz saçmalamış kusura bakma da. Fitness iyi olmak zinde olmak manasındadır bir kere :) kısa boylu ve fit olunmaz mı? Sana da mantıksız gelmiştir zaten boiver sen devam et çalışmaya. Doğru yoldasın. Geçenlerde Facebook sayfasında birşey paylaşmıştım. KADIN FITNESS İLE KADIN OLUR. Bu tecrübeyle sabittir :)

          • teşekkrler hocam zaten ben ona pek guvenmıyorum programdaki hareketlerin ismini istemiştim size yollamak için ama vermedi..neyse teşekkürler aydınlattgınız için

          • Merhaba Berfin,
            Gönderdiğin hareketlerde baldırı ilgilendiren bir hareket yok ne yazıkki.

  12. Merhabalar Himmet bey, daha önce de size sorularım olmuştu, hepsini cevapladınız ve çok işime yaradı. Çok teşekkür etmek istiyorum. Size bir iki sorum olacak yine.Biliyorum biraz yapıyla alakalı ama, dizleri sıkılaştırmak ve diz kemiğini beliştirmek mümkün müdür? Bir de, ayak bileği konusu. O tamamen yapısal biliyorum ama yine de birazcık incelme sağlayabilcek bir hareket var mıdır?

    teşekkürler.

    • Kemikler üzerinde çok fazla zorlama yapmak belirli yaşlardan sonra pek uygun değil açıkçası. Kemikk ve onu çevreleyen bağ doku uzun süre alıştığı şeklinden vazgeçmek istemez. Dolayısıyla zarar görme olasılığı artıyor. Sadece kas hacmi arttırılarak birşeyler yapılmaya çalışılmalıdır. Bunun dışınca sadece cerrahi müdahale yapılabilir ki ben bunu da önermem. Bilekler ise kemiğin üzerinde diğer dokuları en az barındıran bölgelerdir. Dolayısıyla bu bölgelerde yağlanma oluştuysa yağ oranı bayağı artmış demektir. Ama vücudun her bölgesinde yağ depolandığından dolayı bu bölgede de bir miktar yağ bulunur. Çalışmalar ve diyetle bu bölgede de az miktar incelme olur.

  13. Merhaba ben 14 yaşındayım ve duruş bozukluğundan dolayı 2 yıldır bir bacağım diğerinden bayağı kaslı ama diğerinde hiç kas yok yani biri ince biri kalın duruyor ve haliyle çok komik gözüküyor…Çevremdekiler diğerine de kas yap ve eşitle diyorlar ama ben bacağımın eski ince halini istiyorum.Lütfen yardım edin :(

    • Merhaba Ceren,
      Sen iki bacağına da aynı ağırlıklarla çalışmaya devam et. Böylece zayıf olan bacağın daha çok zorlanacak ve daha çok gelişecektir. Zamanla ikisi eşitlenir ve çalışmaya devam edersin. Böylece sıkıntın ortadan kalkmış olur. Yaşın daha genç dolayısıyla sorun etme. Vücudun çalışmaya çok hızlı tepki verecektir. İçini rahat tut ve fitness yap. Sonucunu alacaksın. İyi günler dilerim.

  14. Merhaba hocam ben de bacaklarimin ve kalcamin inceliginden muzdarip biriyim bu yuzden 6 aydir bir gun egzersiz iki gun dinlenme seklinde 5 kg dambilla squat lunge geriye tekme ve squat in baska bir cesidini yapiyordum 4 er setlik fakat simdi squat ve lunge dan sonra deadlift ve parmak ucunda yukselme yapiyorum ayni sekilde buyume devam eder mi ikincisi de hareket cesidini ve set sayilarini arttirmak tam tersine incelmesine neden olur mu? hareketlerim sizce nasil?

    • Merhaba,
      6 ay boyunca aynı hareketleri yapmak aslında çok uygun değil. Bir program en fazla 1,5-2 ay uygulanmalıdır. Yoksa gelişim yavaşlar. Bu sebeple kasları sürekli şaşırtmak gerekir. Dolayısıyla programının baştan ele alınması daha uygun olacaktır. Hareket sayısını ve ağırlıkları zamanla arttırmak gerekebilir ancak dediğim gibi bu çok detaylı bir konudur. Yani seni görmeden tanımadan yorum yapmam çok zor olacaktır. İstersen Kişiye Özel Program sayfamı bir incele bu konuyu daha detaylı konuşalım ve sana özel bir program yapalım. Görüüşmek dileğiyle. Sağlıklı günler dilerim.

  15. Merhabalar. 3 aydir düzenli olarak kardiyo çalışmalariyla kombine edilmiş normal squat , sumo squat ve deadlift calismalari yapıyorum bacak ve kalcalarim icin. Kalcamda istediğim yuvarlaklik ve sikiliga ulaşmama ragmen üst bacaklarimda hala problem yaşıyorum. Bacaklarimin en Üst ic kısımları ve ozellikle bu kisimlarin baglantili oldugu dış kisimlar ( kalcanin hemen alti) bir türlü erimiyor. Bu da bacak boyum uzun olmasina ragmen bacaklarimi daha kısa gösteriyor. :( Bu kisimlar için ne onerirsiniz? Sumo squata devam mi etmeliyim ?

    • Merhaba Ceren,
      Üç aydır aynı hareketleri yapıyorsan hareket değişiklikleri gerekebilir. Bunun yanında üç aydır bu temel hareketleri yaptığın için artık daha konsantre ve daha detaylı çalışmalar yapabilirsin. Sana daha iyi yardımcı olabilmek için Kişiye Özel Program sayfamı incelemeni istiyorum. Görüşmek dileğiyle.

  16. hocam merhaba ben kalf kaslarımı güçlendirmeye yönelik hareketler yapıyorum yaklaşık 1 aydır yapıyorum fakat pek bir değişim olmadı belirgin farklılık ortalama ne kadar zamanda oluyor?

    • Calf vücudun en uzun sürede gelişen kaslarındandır. Bir ay değişimi gözlemlemek için çok kısa bir süre. 3 ay gibi bir sürede değişim yavaş yavaş belli olmaya başlar genellikle

  17. merhaba. yaşım 23 ve kol bileklerim 7 yasındaki bir çocugun bilekleri kadar ince. spor yapmak ne derecede fayda sağlar. teşekkürler.

  18. merhabalar. benim sorunum kol ve bacak bileklerim çok ince kaslarımın zayıflığından galiba, ama kol bileklerim 7 yasındaki bir çocuğun bilekleri kadar hiç abartısız ve yaşım 23. bu durum pskolojik olarakda rahatsız ediyor beni. spor yapmak ne derece fayda sağlar ayrıntılı bir bilgiye çok ihtiyacım var. teşekkürler.

    • Merhaba,
      İşin açıkçası el bilekleri vücudun neredeyse tamamen kemik olan bölgeleridir. Bu bölgede bulunan bağlar ve kaslar çok ince bir tabakadır. Yağ ise yok denecek kadar azdır. Dolayısıyla bu bölgeyi kalınlaştırmak çok zordur. Ancak Önkol egzersizleri yaparsan elden dirseğe kadar olan bir kas grubunu çalıştırmış olursun. Dolayısıyla bilek bölgesindeki görüntü de çok değişir. Bu konu hakkında Önkol (Forearm) egzersizleri yapabilirsin. Linkte bu konuda egzersizler bulunmaktadır. Buradaki “Palms up wrist curl” ve “palms down wrist curl” egzersizleri bu konu içindir. İyi akşamlar dilerim. (Eğer bana el ve ayak bileğinin fotoğrafını info@adrenalinebox.com adresinden yollayabilirsen daha iyi bir yorum yapabilirim. Fotoğrafta kolunu ve dize kadar bacağını da görmem gerekir.)

  19. Himmet Bey merhaba…ben kilo almaya çalışıyorum.Doktor tavsiyesiyle mama kullanarak 42 kg. 51 kg çıktım.Hala mamayı kullanıyorum..Bacaklarımın üst kısmının arkasında biraz selülit oldu.Daha da artmasından korkuyorum:(Yürüyüş ya da koşu yapsam kilo verirmiyim?Aldığım kiloları vermek istemiyorum.Kalça ve bacaklarımın sıkılaşmasını istiyorum.Yapabileceğim hareketler nelerdir?Şimdiden teşekkürler.

    • Merhaba Mehtap,
      Çncelikle şunu söylemeliyim ki kilo vermek ya da almak amacımız olmamalı. Amacımız kilomuzu sabit tutarken kas kazanıp yağ yakmaktır. Bu şekilde vücut görüntü olarak biraz küçülecektir ancak kilo sabit kalır. Böylece daha sağlıklı ve zinde olursun ve selülit vb sıkıntılar kalmaz.Tabiki bu durum genele yöneliktir. Size yönelik bir yorum yapabilmem için Kişiye Özel Program linkimizi bir incelemeni öneririm. İnceledikten sonra mail üzerinden detaylı olarak konuşabiliriz. Şunu söylemeliyim ki söylediğiniz sıkıntıları çözmek doğru bir programla çok kolay olacaktır.

  20. Merhaba hocam yorumları okudum ve sizden yardım istiyorum. Ust bacağımın ortası ayrık duruyo birleştirmek icin evde spor olarak ne yapabilirim ilgilenirseniz çok sevinirim

    • Merhaba,
      Üst bacağın orta kısmını birleştirmek baldır bölgesine göre çok daha kolaydır. Ama açıklık kas yapısından mı kaynaklanıyor yoksa kemik yapısından mı çok önemli. Eğer iletişim sayfasından resim gönderebilirsen daha kolay yardımcı olabilirim.

    • Merhaba Yasemin,
      Üst bacağın orta kısmını birleştirmek baldır bölgesine göre çok daha kolaydır. Ama açıklık kas yapısından mı kaynaklanıyor yoksa kemik yapısından mı çok önemli. Eğer iletişim sayfasından resim gönderebilirsen daha kolay yardımcı olabilirim.

  21. merhabalar, benim size bir sorum olacaktı ; 22 yaşındayım ve uzun süredir bir kısmı spor salonunda olmak üzere genellikle evde vücut ağırlığı ile bacaklarımın ve kalçamın daha sıkı olması için egzersizler yaptım.sonuç olarak geldiğim noktada ise bacak ve kalça kaslarım gelişti ama şuan üst bacaklarım çok kalın görünüyor önceden ise böyle değildi iç bacak kaslarım da gelişti bu durumdan pek memnun değilim üst bacak kaslarım yana doğru duruyor üstelik bacağımın şekli bozukmuş gibi bilinçsizce yaptığım egzersizleri bırakırsam bacaklarım bir süre sonra eski haline döner mi yani kas küçülmesi diye birşey var mı bu durum düzeltilebilir mi?

    • Merhaba Eda,
      Kas lifleri çalışmayı bıraktıktan sonra incelirler. Ama şuna dikkat etmelisin ki, aynı şekilde beslenmeye devam edersen yağlanma oluşur. Sporu azalttıkça beslenmeni de aynı oranda azaltmalısın. Ama benim tavsiyem sporu bırakmaman konusunda. Uzun süreli sabit tempo koşular yaparsan kırmızı kas lifi yoğunluğunu arttırırsın yani daha ince kas lifleri artar ve kaslar daha da incelmiş olur. Bu konuda Kas Lifi Çeşitleri isimli yazımı okuyabilirsin. Tabiki bu söylediklerim genellemedir. Her insanın fizyolojik yapısı da farklıdır. Eğer info@adrenalinebox.com mail adresinden fotoğraf gönderme şansın olursa mail yoluyla sana özel bir yorum yapma şansım olur. İyi günler dilerim.

      • hocam merhabalar yine ben bahsettiğiniz uzun süreli koşuları biraz araştırdım ama onların mesafesi çok uzun değil mi en azından benim için siz günde ortalama kaç metre koşu önerirsiniz benim durumumdaki biri için?

        • Merhaba,
          Yapılacak olan koşuların mesafesinden çok süresi önemli. Ne kadar koşulacağı ise kondüsyon seviyesi ile ilgili. Daha önce hiç koşmadıysan 10 dakika ile başlayabilirsin. Zamanla zaten seni yormayacaktır ve az geldikçe 2 dakika arttırabilirsin.

  22. İc bacagim cok gevsek nasil kisa zamanda sikilastiririm hocamm ltfn cvpp..

    • Merhaba Ada,
      Jump Sumo Squat hareketi bu bölge için eşsizdir. Düzenli yapmalısın. İlk başlarda işin açıkçası çöküp kalkamakta problem yaşarsın çünkü gerçekten layıkıyla yaparsan kasların ciddi ağrıyacaktır. Ama bu ağrı güzel ağrı :) Gelişiyorsun demektir.

  23. merhaba himmet hocam.
    Benım boyum 1.62 kilo 60 kısa ve balık etlı oldugum ıcın tayt gıysem yakışmıyor. En alt bacaklarımda çok kas var ve bileklerim ince oldgu ıcın şekil bozuklugu gıbı gorunuyor. Taytta bu yuzden yakışmıyor. İnat ettım spor salonunda çalışıyorum. 20 dk merdıven 30 dk yürüyüş. ardından iç dış bacak hareketlerı ssıkılştrma(kol,göğüs) ypıyorum 2 saati buluyor. sıkılaşıyor ama pek bı ıncelme olmuyo üst bacagımın ortaları şişmiş gibi sert böyle. ama en alt baldırım her şeyi bozuyor ben onu merdıven ve yuruyuşle şekle sokabilirmiyım? bu arada ileride kangoo jmuping alacagım. İlginize..

    • Merhaba,
      Merdiven inip çıkmak bacakları inceltmeyebilir. Aksine kas kütlesinin arttırılması için kullanmak daha uygundur. Bir bayanın bacaklarının aşırı kaslı olması pek mümkün değil aslında. Ancak yüksek ağırlıklarla birkaç yıl çalışılırsa mümkün olur. Bacakların kalınlığının sebebi kas içi yağlardır. Bunlar eridiğinde bacak da incelir. Tabiki görmeden yorum yapmam çok zor. Herkesin genetik yapısı farklıdır. Bana iletişim sayfasından fıtoğraf yollayabilirsen daha iyi bir değerlendirme yapabilîriz. Fotoğrafta yüzün görünmek zorunda değildir. Ama memnun olmadığın bölgeleri net olarak çekersen daha iyi olur. İyi günler dîlerim.

      • Hocam resım atmam mumkun değil:) merdıven hanı kalçayı yuvarlaklaştırıyormuş falan. Pekı bana kardio ıcın bacak ve kalça erıtmek ıcın ne onerırsınız? yürüyüş 30 dk, pekı gerı kalanına ne ypaym?

        • Merdiven çıkmanın dediğin gibi kalçaya etkileri büyüktür. Bunun dışında kalça bacak ve karın kasları için özel olarak hazırladığım S-ON2 Kardiyo programımı öneririm. 12 haftada mükemmel kalça ve bacaklar için özel hazırladım.

          • Çok teşekkürler hocam
            boyum bıraz kısa oldugu için bacaklar bıraz kılolu olunca kotu gorunuyor. ÖZelliklede calf kası ve etrafındaki derinin kalınlıgı yuzunden. bide 17 yaşındayım boyum uzayabılırmı

          • Bacakları inceltmek için uzun süreli sabit tempo koşular daha uygun aslında. Boy uzaması ise zıplamaya ve uzanmaya dayalı egzersizlerle az da olsa münkündür.

          • benım sorun bıraz calf kası ve etrafındaki kalınlaşmış bıraz yumuşak olan deride, boy kısa olunca kotu gorunuyor.. 17ysşndayım boyum uzayabılrmı pekı

          • Bisiklet tarzı ayak parmak ucunda yapılan egzersizlerden uzak durmanı önerîrim.

  24. calves kasları bunlar geçmez mi

    • İncelir tabiki dediğimgibi uzun süreli hafif tempo koşular başarılı olacaktır.

    • teşekkür ederim

  25. hocam benim bacağımın arkası çok kaslı ne yapacagm bunlar erimez mi kısa elbiseler giyemiyorum,dar paça
    pantolanlar yakışmıyor

    • Merhaba Gaye,
      Bacağının sadece arkası mı kaslı? Yani hamstring(arka üst bacak) mı yoksa calf(baldır yani diz ile ayak arası) mı kaslı demek istedin? Görmeden yprum yapmam zor aslında. Eğer info@adrenalinebox.com adresine fotoğraf olarak yollayabilirsen yorum yapmam daha kolay olur. Ama bir genelleme yapacak olursak uzun süreli ve hafif tempoda düz yani bayır iniş çıkışı olmayan bir parkurda yapılan koşular bacaklarda kırmızı kas oranını arttırır beyaz kas liflerini inceltir. Kırmızı kaslar beyaz kaslara göre çok daha ince ve uzun kaslardır. Dolayısıyla bacaklar incelmiş olur. Bu konuda detaylı olarak KAS LİFİ ÇEŞİTLERİ isimli yazımda bahsetmiştim. İyi günlerdilerim.

  26. Himmet bey merhaba ben yeni 18 yasini doldurmus bir bayanim..yeni spor salonuna yazildim parantez bacaklarim icin szce faydasi olurmu fitnessin??? Ayrica benim bir sorunum daha var ki cok mutsuz ediyor beni boyum cok kisa 5 cm de olsa uzatacak bir yontem var mi lutfen bana yardim edin cok sagolun

    • Merhaba Sevde,
      Fitness kemik yapısını düzeltemez. Ancak eğer gittiğin salonda bilinçli bir şekilde sana program yapabilirlerse kaslarını şekillendirerek daha düzgün görünmelerini sağlayabilirler. Boy uzaması yapılan spor ile az bir miktar dahi olsa mümkündür. Genel olarak zıplamaya ve uzanmaya dayalı hareketler yapılırsa bunun faydası olacaktır. Ama açık konuşmak gerekirse çok aşırı ümitlenmemek gerekir. Bence boyunun kısa olmasını dert etmemelisin. Düzgün şekilli bir fizik her zaman gösterişli durur.

      • Hocam aslinda buraya o ornek.olarak koysanizda duzelmis bacaklardan daha bi.umitle spor yapsak..

        • Facebook ta adrenalinebox.com diye aratırsan orada motivasyon yazıları ve fotoğrafları düzenli olarak yayınlamaktayım. İyi günler dilerim.

          • Hocam 1.53 boyunda bir kızım carpik bacak icin kas yapacagim kisa boylu oldgum icin yakismazmi oyle dyorlar

          • Merhaba Fahriye,
            Söylenenlere kulak asma derim. Fitness modellerin çoğunun boyu kısadır ve nasıl göründükleri ortada :)

          • Hocam fitness yapmak gogus kucultuyormus 2 tanidgimda syni sey oldu neden acaba ben kilo vermek istemiyorum yinede ayni sey gerceklesrmi

          • Ffitness yaptıkça vücuttaki yağ oranı giderek azalır. Kadın göğsü komple yağ dokusudur. Buradaki yağın bir kısmı kalıplaşmış olan ve gerekli olan yağdır. BUnun çevresinde ise sağlıksız beslenme sonucu oluşmuş olan yağlanma vardır. Fitness ile uğraştıkça bu fazlalık olan yağ dokusu erir. Bunun yanında göğüsler sıkılaşır ve dikleşir. Neticede göğüs çok daha güzel bir görüntüye ulaşır.

          • Benim zaten 70 20 yasnda olmama ragmen npcam bu drumda

          • Bu durumda fazla yağlı bir yapın olmadığını düşünüyorum. Dolayısıyla ölçü olarak pek birşey kaybetmeyeceksindir. Bunun yanında göğüslerin iri olmasından ziyade şekilli olması daha önemlidir. Fitness da bu konuda iyi bir yardımcıdır. Bayanlarda göğüsleri sıkılaştıran egzersizler isimli yazımı okuyabilirsin.

          • Cok.kucuk duruyorum yasimdan bacaklarm ince minik yapidayim.napmaliyim fitness yeterli.olurmu bu arada kiz kardesimde baslcak 18 yasnda ftness boy uzamasni engellermi veya durdururmu

          • O zaman fitness a kesinlikle başlamalısın. Yağ oranın düşük olduğu için fitness sayesinde vücut hatların çok iyi ortaya çıkar. Kardeşin için sormuşsun, fitness büyüme hormonu salgılanmasını arttırır. Dolayısıyla çok daha faydalı olacaktır. Tabiki doğru program uygulanması çok önemlidir.

          • Programin dgru veya yanlis oldugunu ben nasil anlayabilirim yanlistan kastnz nedr

          • Doğru program için bir kişisel antrenör gereklidir. Ben kişiye özel program hazırlıyorum. Yaşınıza, spor geçmişinize, vücut yapınıza, hedefinize ve daha birçok faktöre göre program hazırlıyorum. Gelişimi takip ediyorum ve gerekli olursa programda değişiklikler yapıyorum. Kısacası sizin için en uygun programı hazırlıyorum. Bunun için ana sayfada ÜYE OL butonuna tıklıyorsunuz ve üyelik seçeneklerinden sîze uygun olduğunu düşündüğünüzü seçiyorsunuz ve birlikte çalışmaya başlıyoruz. Programın doğru olduğunu anlamanın tek yolu değişimi gözlemlemektir.

          • Ben spor salonuna yazilacagim bana orda prgram vermzlermi sorunumu anlatsam

          • Büyük ihtimalle verirler. Salonlar program veriyor ama programı verecek kişi önemli.

  27. Hocam merhaba. Kalf kaslarını uzatmak için yapabileceğim bir şeyler var mı? Kalf kaslarımı şişirirken aynı zamanda hafif uzatmak ve önden bakıldığında top gibi keskin bir görüntü değil, daha yumuşak bir görüntü yaratmak istiyorum. Bu mümkün müdür? Kate middletonun kalflarını örnek olarak gösterebilirim.Şimdiden teşekkürler

    • Merhaba Sera,
      Calf kaslarının uzun ve daha şekilli görünmesi için calf kası egzersizleri linkinde bulunan Standing Dumbell Calf Raise (Ayakta Dambıl İle Baldır Çalışması) egzersizini uygulamalısın. Hareketi uygularken en yukarıya ulaşıldığında 4 saniye bekleyip, aşağıya indiğinde de 2-3 saniye bekleyerek uygulamalısın. Bunun yanında ayak uçları dış çaprazlara bakacak şekilde, ayak parmak uçlarında ayakta beklerken sumo squat şeklinde çökme ve kalkma hareketi yapabilirsin. Bu esnada ayak parmak uçlarının üzerinde olmalısın. Hareketi baldırların iyice kasılana kadar uygulamalısın. Ancak bu hareketin öncesinde ve sonrasında iyi bir gerdirme yapmalısın.

      • Çok teşekkürler Himmet Bey.

  28. hocam merhaba çarpık bacaklar için egzersiz ararken siz denk geldiniz ben etek şort kısa şeyler giymekten çekiniyorum ve ben şunu öğrenmek istiyorum evde kondisyon bisikleti kullanarak çarpık bacakları düzeltmem mümkünmü

    • Merhaba Berfin,
      Ne yazıkki bisiklet ile bunu düzeltmen mümkün değil. Bacaklarını kaslandırmaya yönelik çalışman daha uygun olur.

      • Bisiklet kas yaptirmaz mi bacaklara?

        • Calf yani baldır kasını iyi geliştirir.Ancak kırmızı kas lifi geliştirdiği için kasta belirgin bir kalınlaşma olması çok uzun sürer. Detaylı bilgi için kas lifi çeşitleri yazımı okuyabilirsiniz.

  29. himmet hocam merhaba yazılarınızı okudum ve size güvenerekten bazı sorunlarımı danışmak istiyorum..hocam benim bacaklarım sezgi isimli arkadaşımızın anlattığı şekilde ve beni gerçekten çok rahatsız ediyor 18 yaşındayım ve boyumun tamamen uzamamasından korktuğum için sadece bacaklarımın düzelmesini çok istiyorum özgüvenimi azaltıyor ve mutsuz olmamı sağlıyor..evde yapabileceğim bir program var mı bu bacaklarımı düzeltmek için iç kısımları doldurmak istiyorum lütfen bana spor salonuna gitmeden evde yapabileceğim bir şeyler söyleyin çok teşekkür ederim..

    • Merhaba Gamze,
      Yazıda bu konu ile ilgili detaylı açıklama mevcut aslında ama herkesin vücut yapısı ve şekli birbirinden farklıdır. Bu sebeple Sezgi’ye bana fotoğraf yollamasını söylemiştim. eğer sen de yollayabilirsen sorununu daha iyi gözlemleyebilirim. Seni gerçekten çok iyi anlıyorum ve yardımcı olmak isterim. Fotoğraflarda yüzün görünmek zorundadeğil. Ama esas sıkıntı duyduğun bölgeyi net görmeliyim. İyi günler dilerim.

      • hocam adresinize yolluyorum fotografı lutfen bir an once cevap yazın çok teşkkr ederm

        • Merhaba Gamze,
          Fotoğraflarını inceleyip en kısa sürede sana dönüş yapacağım. Formdaki bilgileri de umarım yolluyorsundur. İyi günler dilerim.

  30. merhabalar benim problemim sol bacağımın zayıf ve kassız olması sağ bacağımla arasında inanılmaz fark var, şöyle söyleyeyim yaklaşık 10 yıl önce beyin kanaması akabinde sol tarafım felç oldu ve sol taraftaki kaslar çok zayıf düştü doktorlar fizik tedavi önerdi ama etkili olmayabilir dendi günden güne iyice inceldi ve gördükçe moralim bozuluyor sadece tek bacak olarak nasıl çalışabilirim,ayrıca bacak için kum torbalarım var evde tek bacağıma takıp yürüyorum ama pek etkili olmuyor sanırım…şimdiden teşekkürler…

    • Merhaba Nurcan,
      Öncelikle geçmiş olsun. Yürümek bacak kaslarının kalınlaşması için çok yeterli değildir. Bacak kaslarını çalıştırmak için çömelip kalkamaya yönelik hareketler yapılmalıdır. Dolayısıyla kum torbaları pek işe yaramamış olabilir. Çalışacağın hareketleri sadece tek bacak ile uygulamak uygun olmaz. Spor salonunda olsan orada bulunan izole makineler ile belki mümkün olur ancak evde vücut ağırlığı ile çalışırken bu durum hissetmekle alakalıdır. Bol bol prison squat ve lunge hareketini uygulamalısın. Ancak uygularken ağırlığını zayıf olan bacağına vermelisin. Zaten dikkat edersen hangi bacağını kullandığını hissedebilirsin. Yani hareketlerde zayıf olan bacağına daha çok ağırlık vererek çalışmalısın. Dengeyi ortadan sol tarafa doğru kaydırmalısın. Böylece sol bacak kasının daha çok çalıştığını hissederek çalışırsan farkı hissedersin. Ancak bu süreç biraz uzun olabilir. Sabırlı olmayı unutma. İyi günler dilerim.

  31. Iki çocuk annesiyim bacaklarimda venoz yetersizlik var lakin anatomik olarak yapisi cok cok kalin karin bel yani ust bolge ile ilgili bir sikintim yok gunluk bir saat yuruyus yapiyorum ve nornal hayatimdada cok hareketliyim ama incelmiyorlar vr goruntusu beni cok rahatsiz ediyor. Yardim lutfn ..

    • Merhaba Esra,
      Bu durum sanırsam doktor kontrolünde düzeltilmesi gereken bir durum. Evde uygulanacak olan bacak egzersizleri linkte bulunmaktadır. Bu egzersizlerin sorununa çare olacağını düşünüyorum. Bu egzersizler kan dolaşımını da hızlandırdığından dolayı çok faydalıdır.Bunun yanında yürüyüşü bırakma. Olabildiğince tempolu yürümeye çalış. Haftada en az 3 defa yürüyüş yapmaya çalış. Bu söylediklerimi her şartta doktor müsadesiyle uygulamalısın. Geçmiş olsun diyorum ve sağlıklı günler diliyorum.

      • teşekkürler hocam verdiğiniz bilgiler için,sabredip denemeye başlıcam umarım olumlu sonuç alırım iyigünler..

  32. meraba hocam benm sorunumda şu üst bacaklarım kalın ve alt bacağım biraz dışa doğru iç kısım zayıf paratez duruyor alt taraf sezgi isimli arkadaşımızın tarif ettiği gibi ve birleşmiyor lütfen kısa zamanda cevap yazın bu side lunge adlı çalışma hakkın bana bilgi verirmisiniz çok teşekkür ederim

    • Merhaba Aylin,
      Eğer bacaktaki parantez görüntüsü kemik yapısıyla alakalı ise bu durumu düzeltmek için kasların geliştirilmesi uygun olacaktır. Side lunge hareketi linkte detaylı olarak anlatılmıştır. Bu hareket vücut ağırlığı ile yapıldığı için maksimum tekrar uygulanmalıdır. Maksimum tekrar ile 3 set ile başlanıp ilerleyen zamanlarda set sayısı arttırılmalıdır. Haftada 3 gün uygulanabilir. Üst bacak inceltilmesi için ise hafif tempoda uzun süreli koşular ya da hızlı tempo uzun süreli yürüyüşler uygulanmalıdır. İyi günler dilerim.

      • teşekkür ederim hocam çok sağolun bir şey daha soracağim ben vücut kıtle endeksim düşük çıktı kas yapabilmem için kilo almam gerekiyor mu

        • Amaç kilo almak veya vermek olmamalı. Kas kitlesini arttırmak amaç olmalı. Bunun için eğer yağ problemin de yoksa ciddi bir ağırlık çalışması yapıp yanında iyi seviyede protein ve karbonhidrat alımı yaparsan fark yaratırsın.

          • eğer kas yaparsam erkek gibi durmaz düzgün durur değil mi bacaklarım? teşekkür ederm

          • Bu konuzaten bütün bayanların korkusudur. İçin rahat olabilir. Bayanların vücudu erkek gibi kaslanmaya müsait değildir. Ağırlık çalışan kadının vücudu harika hatlara ulaşır. İstediğin yuvarlak hatlara sahip olursun. Bu konuda kadın fitness yapmalı mıdır? isimli yazımı okuyabilirsin. Tabiki doğru bir çalışma programı uygulamak çok önemlidir.

          • hocam benim spor salonuna gitmem için durumum yeterli değil bu bacaklarım için evde bir ücret ödemeden yapabileceğim hareketler var mı lütfen

          • Merhaba Aylin,
            Sitede egzersiz rehberi bulunmaktadır. Burada her kas grubu için hangi hareketlerin yapılması gerektiği belirtilmiştir. Hareketin adına tıkladığında o hareketin videosunun ve detaylı açıklamalarının bulunduğu sayfaya yönleneceksin. Buradan kendine egzersizler belirleyebilirsin. İyi günler dilerim.

          • hocam ağırlık aletleri kullanmadan vücut ağırlığımla yapsam olur mu ve bir şeyler tüketmem gerekirmi

          • Vücut ağırlığınla yaptığın hareketleri maksimum tekrar olarak uygularsan faydasını görürsün. Birşeyler tüketmekten kastını anlayamadım. Dengeli ve düzenli beslenmelisin. Düzenli bir uyku ve dinlenme de olmazsa olmazdır.

          • hocam bu hareketleri yapmak çok zor sadece sing lude hareketini yapsam sonuc güzel olabilir mi bi yardm edin ltfen

          • Değişim kolay olmayacak zaten biraz sabırlı olmalısın. Zamanla alışacaksın ve kolaylaşacak. Sadece tek bir hareketin uygun olmayacağını söylemiştim. Bu iş sabır işidir :)

  33. Himmet Hocam merhaba,
    Benim bacaklarımın görünüşü ilgili sorunum var,bacaklarımın yamuk göründüğünü düşündüğüm için ne etek giyebiliyorum nede yazın denize gidebiliyorum,kendimi şort veya kısa eteklerle asla rahat hissedemiyorum,bana bu konuda yardımcı olup yönlendirirseniz çok sevinirim. Bacaklarımla ilgili şikayetlerim şöyle;üst bacağım kalın bir yapıya sahip,alt bacaklarımın ise iç kısımları zayıf ve dizden aşagıya olan kısımları dışarıya doğru eğimli gibi duruyor. Bu şekliyle üst kısımlar kalın alt kısımlar ise parantez görüntüsüyle beni fazlasıyla rahatsız ediyor ve özgüvenimi ciddi manada sarsıyor. Bu durumu düzeltebilmek için bana evde yapabileceğim hangi egzersiz hareketlerini önerirsiniz? İlginiz için şimdiden çok teşekkür ederim.

    • Merhaba,
      Bu yazının içinde parantez bacak şeklinin düzeltilmesî ile ilgili bir egzersiz bulunmaktadır. Side lunge hareketini uygulayabilirsin. Ama daha detaylı bir çalışma için bahsettiğin şekli görmem gerekir. Eğer iletişim sayfasından benimle iletişime geçip ordan bana fotoğraf yollarsan ona göre daha detaylı bir çalışma yapabiliriz. İyi günler dilerim.

      • Bu kadar kısa sürede dönüş yaptığınız için çok teşekkür ederim. En kısa zamanda fotografla birlikte tekrar iletişime geçeceğim sizinle. İyi çalışmalar ayrıca tekrar teşekkürler.

        • Rica ederim. Faydalı olabiliyorsam ne mutlu. Görüşmek dileğiyle. Sağlıklı günler dilerim. Bu arada mail adresim info@adrenalinebox.com iletişim sayfam da sizi buraya yönlendiriyor.

      • hocam merhaba bu çalışma programını banada söylermisiniz lütfen aynı şekilde benim bacaklarımda ayrıca 18 yaşındayım ona göre bu programı lütfen banada yazarmısınız şimdiden teşekkür ederim

        • Merhaba Ayça,
          Gamzeye yazdığım cevap senin içinde geçerli. Yardımcı olmak isterim. İyi günler

          • himmet hocam size bir kaç şey soracağım ben aylin arkadaşımıza dediğiniz gibi kendim program hazırlamaya çalıştım fakat bazı soru işaretleri kaldı aklımda..
            şimdi benim sorunum bacaklarımın birleşmemesi bunun için sadece alt bacağın içine mi kas yapmam gerekir yoksa üst bacak alt bacak arka bacak hepsine mi ? ayrıca mesela side lunge hareketini gunde 3 set şeklinde 20 şer defa yaparsam diğer hareketleri de mi aynı şekilde yapmalıyım bu sorularımı cevaplarsanız çok sevinirim teşekkürler

          • Tüm kas gruplarına yönelik olarak çalışman daha uygun olur. Sadece belirlediğin kas grubuna öncelik verirsin. Yani çalışmana bacak çalışmasıyla başlarsın sonra diğer kaslara geçersin. Bacakta da sadece tek bölge uygun olmaz. Tüm bacak kaslarını çalıştırmalısın.

          • bacaklarımın düzelmesinde evde yapabilecğim bu egzersizler yeterli olur mu her gün yapsam teşekkür ederm

          • Merhaba Ayça,
            Hergün değil, gün aşırı yani iki günde ir uygula. Her çalışmanda 4 set ve maksimum tekrar olarak uygulayabilirsin. İyi günler dilerim.

          • hocam peki 4 seti her hareket içnmi uygulamam gerekiyor ve molaları nasıl vermeliyim

          • Evet her hareket için uygulamalısın ve set aralarını 45 saniye olarak tut.

  34. İyi günler hocam ben fibröz displazi hastasıyım 2 kez ameliyat oldum bacağım sol bacağıma göre cok çok ince üst baca iç ve arka baldırında tamamı sadece kemik nerdeyse kasları zayıf anlattklarınızı okudum ama bunları yaparsam daha da incelir mi ya da kaslarımı geliştirip boşllukları doldurmam için ne önerirsiniz ? Teşekkür ederim şimdiden

    • Merhaba Büşra,
      Bu konuda öncelikle doktorunun sana bu konuda egzersizler vermiş olması gerekir. Fibröz displazi bacağının tam olarak neresinde gelişti? Üst bacak bölgesinde mi yoksa baldır bölgesinde kaval kemiğinde mi? Öncelikle kasları çalıştırmak onları inceltmez. Senin yapman gereken vücut ağırlığı ile prison squat, around the world lunge hareketlerini günde 3 defa yapmak. tekrar sayısını maksimum yani yapabildiğin kadar tutmalısın. Kaslar geliştikçe güçlenecektir. Bunun yanında kas liflerin kalınlaşacaktır. Ancak dediğim gibi doktorunla bu durumu görüşmen daha uygun olacaktır.

      • Hocam hastalık sağ bacağımın tamamında ilk ameliyatım femur kemiğinde üstte diğeri kaval kemiğimde kalça kemiğimde de var sanırım ona da ameliyat gerekecek oda cok zayıf onun içinde yapabileceğim birşey var mı egzersizler genelde çömel-kalk şeklinde verildi ama ben pek yararını göremedim cok kafama takılıyor çünkü incelik aşırı belli bi de beslenme konusu bunu etkiler mi ?

        • Benim sana söylemiş olduğum hareketler de zaten çömelme ve kalkma mantığında olan hareketlerdir. Bu hareketler kalça ve bacaklarının tamamını çalıştırırlar. Bu şekilde kasların gelişecek ve olması gereken kalınlığa geleceklerdir. Beslenme konusunda da ana mantık olarak şunu söyleyebilirim, bir öğünde yediğin tabağın 1/3 ü et ya da baklagil, 1/3 ü makarna ya da pilav, 1/3 ü ise yeşillik ya da salata olursa genel olarak dengeli bir beslenme yapmış olursun.

          • Hocam ama çömel kalk yaparken sol da çalışacak ben o çalışmasın istiyorum zaten çok kaslı sağ az çalıştığı için ne yapabilirim ?

          • Evet hareketleri yaparken iki bacak da çalışacak. Ama şöyle bir durum var ki iki bacak aynı güçte değil. Hareketi dengeli yaparsan eğer zayıf olan bacak daha çok zorlanacağı için daha çok gelişecektir. Dolayısıyla ikisi de dengeye ulaşacak zamanla.

  35. Himmet hocam yazilarinizi beğnerek okuyorum ve bilgilerinize güveniyorum biraz daha fazla pilates ile ilgili yazilar yazmanizi bekliyorum teşekkürler

    • Teşekkürler Adnan,
      ilerleyen günlerde yazalım o zaman. Merak ettiğin konuları söyleyebilirsen daha kolay yardımcı olurum.

Post a Reply

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Şu HTML etiketlerini ve özelliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Üye Girişi