bacak kası

About the Author

By admin / Administrator on Nis 22, 2013

Follow admin

Fitness Eğitmen, Personal Trainer, Pilates Eğitmeni, Scuba diver, Tenis Eğitmeni, Serbest paraşütçü, Arama Kurtarma Eğitmeni

Comments (374)

  • Nur

    Hocam merhaba, ben 16 yaşındayım boy 1,62 kilo 45 bacakların normal çarpık bacaklık var alt bacak kalınlaştırması yapsam görüntü olarak düzelir mi?

    • merhabalar, sadece alt bacak değil üst bacaklarına da çalışırsan görüntüde düzelme olacaktır.

  • Elif

    merhaba hocam ben 25 yaşındayım 1,65 boyunda 50 kiloyum üst bacaklarım ve kalca çok zayıf bi pantolon giydiğimde hep bi potluk mevcut ne yapmam gerekiyor kalça ve üst bacakları kalınlaştırmak için

  • Yeliz

    Hocam merhaba ben 15 yaşındayım boyum 170 kilom 65 zayıflamak için hem diyet hem spor yapıyorum düzenli bir şekilde hedefim 59 egzersiz olarak evde her gün spor bisikleti çeviriyorum ama sanki alt bacağım inceldi üst bacağımın üst kısımları kalın kaldı ve V gibi bi görüntü oluştu gibi geliyo acaba oradaki yağlar daha zor yakıldığı için mi yoksa çok fazla çevirdiğim için mi günde 1500 kalori yakıyorum üst bacağımı da inceltmek istiyorum ne önerirsiniz

    • Sadece bisiklet egzersizi yaparsanız eğer belirli kaslara çok yüklenmiş olursuınz. Hedef tüm vücudun şekillli bir hale gelmesi olmalıdır. Sağlıklı egzersiz planı bunu gerektirir. Benden öneri isterseniz eğer S-ON2 Kardiyo ile Yağ Yakımı programımı öneririm.

  • Barış

    Hocam belki çok yazılmış ama şahsi bi cevap almak istedim benim bacaklarim kalf kısmı çok kalın üste göre iç baldirda yağlanma çok fazla kilo alınca hep burdan alıyorum pantolona girmeyen kısım zaten bacaklar oluyor bacaklardan yukarisini ağırlık çalışıyorum bacak için ise ip kardiyo yapıyorum bi de agirliksiz inceltme çalışmaları kendim bu şekilde düşündüm kalinlassin hiç istemiyorum bu doğru mu yoksa bi öneriniz olur mu diyet falan zaten dikkat ediyorum

    • merhabalar, ip atlama yeterli bir kardiyo değildir. interval koşuular yapmanı öneririm ağırlık çalışmalarından sonra.

  • Yusuf

    Hocam ben 17 yasindayim vücudum cok sekilsiz kalca bolumum cok şişkin gobek bolumu daha ince zayif ve duz olmasini istiyorum elbise giyince cok kotu gosteriyor sizce ne yapmaliyim

      • Merhabalar hocam ben 17 yasinda 1.55 boyunda ve 48 kiloyum ama benim alt bacaklarim hem kalın hem Parantezli ve hemde çarpık acaba yaşımda daha küçükken azda olsa bi düzeltme yapilabilirmi yapılsa hangi egzersizleri önerirsiniz

        • bu yazıda belirtilen egzersizler ile görüntü değişikliği yaratabilirsin.

  • Zehra

    Hocam meraba ben 170 boydayim 56 kiloyum tartıya göre zayıf cıksamda aynaya bakın çok kiloluyum bana kemigın iri diyorlar kafayı yicem benden kilolu kızın bacakları sütun gibi benimkiler elektrik direği gibi çok psikolojim bozuluyor napsam yapayım olmuyor bana bi yardım edin hocam en çok da bacaklara önem veriyorum incelmesi için napmam lazım

    • Merhabalar demek istediğini anlıyorum. Olay zayıf ya da kilolu olmak değildir aslında. Yağ oranın yüksektir ve bundan dolayı rahatsızsındır. Yağ oranını düşürmelisin ve kas oranını arttırmalısın. Bunun için S-ON2 Kardiyo ile Yağ Yakımı programımı önerebilirim.

  • Yagmur

    Meraba benim sorunum zayif oldugum halde alt bacaklarim cok kalin bilekler ince ama dizden asagisi cok kalin hangi egzersizi yapmaliyim bazilari kardiyonun incelttigini yazmis bazilari da tersi sisirdigini soyluyo daha da sismesinden korkuyorum lutfen yardimci olun

    • Kardiyo yapmalısın. İnceltir ya da kalınlaştırır demek doğru değildir aslında. Kardiyo yağ yakımını destekler. Dolayısıyla yağlı olan bölgelerdeki yağ miktarı azalacaktır.

  • Yagmur

    Hocam meraba benim sadece alt bacaklarim cok kalin ozellikle diz alti bolgesi. Bileklerim falan ince ama ordan yukarsi cok incelmesi icin hangi egzersizi yapmaliyim lutfen yardimci olun

    • Sedece belirli bir egzersiz değil genel olarak kardiyo uygulamalısın.

  • hocam merhaba , ben bacaklarımı inceltmek istiyorum kangoo jumping yapmamı söylediler. kas yapar mı kas yapmasını istemiyorum çünkü bacak alt bacak baldırım özellikle kalın kas yaparsa durum dahada vahim olur 🙂 kangoo jumpıng önerirmisiniz ? teşekkürler

    • iletişim bölümünden sorunuza cevap verdim Aslı hanım

  • Buse

    Hocam merhaba bilgi icin tesekkurler ben uzun suredir cok agirlik az tekrar ile squat yapiyorum ve dediginiz gibi on bacaklarim hacim kazandi kalca buyutmek icin yapiyordum bunu o yuzden suan on bacaklarimi kalcami sabit tutarak inceltmek istiyorum onerebileceginiz bir hareket varmi acaba

    • Zaten yağ yaktığında tüm bölgeden yağ yakılır. Eğer o bölgede yağ oranı azsa zaten incelme olmaz. Ama yağ yaktıran hareket diye birşey yoktur. Yağ yakmak için nabzının yağ yakma aralıklarında olacağı şekilde uzun süreli antrenmanlar yapabilirsin. Burpee tarzı tüm vücudu aktif eden hareketler tercih edebilirsin.

  • hocam sizden istediğim tek şey kalf kaslarım üs bölgeye göre çok ince nasıl bi program olmalı bunun için. ben hergün kalf çalışıyorum başka türlü kalflarım şok olmuyor acaba gelişirmi

    • Kasın gelişimi için yüklenmenin çok iyi olması lazım. Bu birinci kural. İkinci kural hiçbir kas iki gğn üstüste çalıştırılmamalıdır. Buna uygun antrenman yapabilirsin

  • Ceren

    Bilgi için teşekkürler hocam. Peki alt bacak ve bileğimi kas yapmadan Nasıl inceltebilirim? Ve bacaklar için yağ yakmada en etkili egzersiz nedir hocam? En çok alt bacak ve bileklerimi inceltmek istiyorum.

    • Merhbalar,
      Yağ yakımında bölgesellik diye birşey yoktur. Yağ tüm vücuttan aynı anda yanar. dolayısıyla sadece belirli bir bölgeden yağ yakmaya çalışamazsınız. Tüm vücudu çalıştıracak şekilde egzersizlerinizi uygulamalı ve buna göre çalışmalısınız. Bu sebeple hazırlamış olduğum S-ON2 Kardiyo ile Yağ Yakımı programını öneriyorum.

  • Ceren

    Merhaba hocam, boyum 1.70 kilomda 58 alt bacağım ve ayak bileklerim kalın bunu yürüyüşlerde bilek ağırlıkları kullanarak halledebilir miyim yani incelmesine yardımcı olurmu bilek ağırlıkları?

    • bilek ağırlıkları kullanırsanız ki spora yatkınlığınız yoksa bacaklarınızda çok arı olacaktır. ayrıca bunları kullanmanız yağ yakımınıza çok fazla etki etmeyecektir.

  • Başak

    merhaba hocam benim sorunum alt bacak alt bacaklarım çok ince üstü kalın bunu nasıl dengeleriz ayrıca kalın olsun istiyorum boyum 160 kilo 50 birazda göbegim var ne önerirsiniz güzel orantılı bir vücut için ?

    • Sadece üst bacak kasları kalın ise ve bu kalınlık genellikle yağlanma sebepli ise uzun süreli yürüyüş ya da koşuları önerebilirim.

      • Başak

        hocam alt bacagı kalınlaştırmam lazım ne önerirsin orası önemli Leg Extention bu makine işe yarar mı kaç ay sürer ?

  • Zeynep

    hocam merhaba.50 kiloyum 1.67 boyundayım.kalçam yok denecek kadar düz bacaklarım da ince.üst bölgem de zayıf fakat alta oranla daha kalın duruyor.şimdi benim sorum squatla ve ağırlıklarla gerçeklten kalçamızı genişletip yuvarlak ve dik bir şekil oluşturabilir miyiz yoksa bu squat yapıyorum diye binlerce video koyan insanlar implant yapıp bizi mi kanırıyorlar :)teşekkürler

    • Sadece squat yeterli değildir. Squat hayatımızın bir parçasıdır. Bu doğrudur. Örneğin her oturuş kalkışımız squattır ancak sadece squat hareketiyle kalça dik ve yuvarlak olsaydır bu kadar eğitmene ve antrenöre ihtiyaç olmazdı değil mi 🙂

      • Ze

        peki sizin bana yardımcı olmak adına extra görüşleriniz nelerdir acaba ? merakla bekliyorum teşekkür ederim 🙂

        • hakkınızda hiçbirşey bilmeden yorum yapmam ya da program hazırlamam çok zordur. Kişiye özel program hazırlıyorum isterseniz. Sayfayı incelemenizi öneririm.

  • Yagmur

    Merhaba hocam 20 yaşındayım 164 boyum ve 68 kilomla spora başladım.2,5 ayda 8 kilo verdim. Üst kısmım daha ince bacaklarım daha kalın olduğu için ikinci ay bacak ağırlıklı çalışmaya başladım. Haftanın iki günü step üç günü ise antreman yaptım. Bu üç günde bir saate yakın kardiyo ardından lunch squat kalça kaldırma hareketleri leg pres iç bacak dış bacak gibi şeyler çalıştım aletlerde 25-40 arası ağırlık kullandım.şuan üst arka bacagımda sert bi çıkıntı oluştu. Yağ olan bölgede kas yapmam mümkün mü, bu durumu nasıl çözebilirim?

    • herşeyden önc yağ ve kas birbirinden tamamen bağımsız iki ayrı dokudur dolayısıyla birbirinden bağımsız olarak düşünülmelidir. kas kütlesi yüklenmelerin ardından geliişecektir yağlar ise gerekli ortam oluştuğunda yanacaktır 🙂

  • Fatma

    Merhaba Hocam ,

    Kisa bir sure icinde bacaklarimi inceltmek istiyorum bunun icin bana onerebilirsiniz. Simdiden Teşekkürler.

    Başarılarınizin devamını dilerim. Saygilar.

  • Idil

    hocam benim genetik olarak üst bedenim ince bacaklarım ve popo kısmım kalın ve geniş. bacaklarımı kas yapmadan inceltmek ve popomu küçültmek için neler yapmalıyım yardımcı olursanız çok sevinirim teşekkürler

  • Onur

    hocam ben voleybolcuyum 3 senedir ve parantez bacak dediğiniz olay bendede var hem şeklini düzeltip hemde nasıl bacak kaslarını uzata bilirim bu yukardaki egzersizler dışında

    • Genel olarak bacak kaslarına yönelik olarak diğer egzersizleri de yapabilirsin.

      • Sezen

        Merhaba hocam
        Ben 18 yaşındayım ve boyum 160 cm egzersizle boy uzatmam mümkün mü sizce? Acaba bu konuda yardımcı olabilir misiniz?

  • Dilara

    Merhaba 8 kilo civarında fazlam var bir türlü veremiyorum eskiden fazla zayıf oldugum ıcın şu an kendımı fazla kotu hısssedıyorum fıtnessa baslamıstım lakın pek bır faydası olmadı 1 saat cıvarı kardıyo yapıyordum en fazla 500-600 kalorı yakıyordum gunluk 1000 kusur kalorı alıyorum dengelemem ıcın ya az beslenmem ya fazla kalorı yakmam gerekıyor ama hıc bır dıyete de uyamıyorum lutfen bana onerılerınız varsa belırtırsenız cok sevınırım sımdıden tesekkurler

    • Merhaba Dilara, S-ON2 Kardiyo programımı deneyebilirsin. İstediğin kiloyu yağ olarak çok rahat vereceksindir. Linkte detaylar mevcuttur.

  • Rooney

    17 yaşındayım bacaklarımda fazla olmasada parantez sorunu var.Hangi egzersizleri düzenli yaparsam bir düzelme olur hatta olur mu 🙂 yardimci olsanız çok makbule geçer şimdiden çok teşekkürler

  • merhaba hocam ben 19 yasında 55 kiloyum gecen sene spora gıttım ama bacak kası agırlığı calısmıstım ozamn 50 kilo idim kilo aldıkça bacak kaslarıma protein doldu vucudumun ust bolgesine çalısmamıstım zayıf kaldı haliyle. suan fazla kaslanmıs bacak kaslarını nasıl eritebilirim oneriniz war mı yalnız bacagımda yag deil hocam kutke kas onerileriniz için tesekkurler

    • Bacak kaslarına ağırlık kullanmadan çalışırsan ve bol tekrarlar yaparsan kalınlaşmaz.

  • Zeynep

    Merhaba hocam ben 1.70 boyunda 72 kilodayım 1 yıl önce doğum yaptım hem biraz göbeğim var bide alt tarafım üst tarafıma göre çok ince. Bende üst bacaklarımı kalınlaştırmak istiyorum. Spor salonuna gidebilecek durumda değilim lütfen bana uygun egzersizleri söylerseniz cok sevinirim

    • Burada belirtilen egzersizleri uygulayabilirsin. Evde uygulanacaklar için ise Egzersiz Rehberimi incelemelisin.

  • Zeynep

    ben kondisyon bisikleti kullanmaya başladım yaz tatili boyuncada sürekl kullanıcam bacaklarım 3 ayda şekillenirmi

    • 3 ay iyi bir değişim süresidir ancak diğer egzersizleri de eklemelisin.

  • Zeynep

    Merhaba hocam 160 boyunda 53 kiloyum 14 yasindayim. Bir yazida squat büyüme hormonunu çalıştırır yazıyordu. Evde agirliksiz squat yapıyorum 1 haftadır ve boyuma çok takığım. Squatin boy uzamasinda etkisi var mı tabi bide agirliksiz yapıldığında?

    • Kasların çalışması büyüme hormonunun çalışması destekler. Bacak kasları da büyük kaslar olduğu için çalıştırılmalıdır.

    • Kumsal

      Merhabalr hocam . Bn 1.60 boy 51 kiloyummm. Alt bacaklarım kaslı ve kalın , ayak bileklerimde kalın ve ben bundan cok rhatsız oluyorumm.. Öneriniz nedir?? Teşekkürler..

  • Cagla

    Merhaba hocam ben cagla benim bacaklarima da çarpıklik var ben bunu nasıl düzeltebilirim acaba yani ve onerdiginiz egzersizleri mesela günde kaç saat yada dakika yapmalıyım bir de ne kadar sürede gelişebilir yardım ederseniz çok sevinirim şimdiden teşekkürler

    • Cagla

      Merhaba hocam ben cagla 16 yaşındayım 1.63 boyundayim 50 kilo falan im ve benim bacaklarima da çarpıklik var ben bunu nasıl düzeltebilirim acaba yani ve onerdiginiz egzersizleri mesela günde kaç saat yada dakika yapmalıyım bir de ne kadar sürede gelişebilir yardım ederseniz çok sevinirim şimdiden teşekkürler

    • Çok kısa sürede bir gelişim sağlamak çok kolay olmayacaktır. Egzersizleri de sitemde yazdığım şekilde uygulayabilirsin. Haftada 2-3 gün uygulayabilirsin.

      • Cagla

        Hım anladım hocam da son bişey daha sorcam ben size , sadece side lunge hareketi var yani sadece onu mu yapiyim egzersiz olarak çünkü spor salonuna gitmek gibi bir şansım yok makinem de yok o yüzden aletsiz yapmam lazım hareketleri

        • Sitemin egzersiz rehberimde evde yapılacak egzersizler de bulunmaktadır.

  • Hocam öncellikle iyi günler ben armut tipli bir erkeğim bacaklarim ve baldirlarim kalın yaşim 15 ve benim 2 sorum olacakti

    1.her gün 30 dk ip atlarsam hamstrings ve calves bölgeleri incelirmi

    2.ben evde 30 dk düzenli koşarsam hamstrings ve calves bölgeleri incelirmi

    • Koşuyu tavsiye ederim. Ayrıca yaşın itibarıyla vücut ağırlığın ile egzersizler de yapmalısın.

      • Peki himmet hocam vücut ağırlığı ile egzersiz yappin demişsiniz,hocam, burpee hamstrings ve calves bölgelerini inceltirmi . ve bana vücut ağırlı ile yapılan egzersiz önerebilirmisin hocam şimdiden teşekkürler.

          • Hocam ben baktimda bisi bulamadim

            Siz hareketlerin ismini yazarmisiniz bende hareketleri araştırıyim
            Benim bildiğim sadece burpee var sizde yardım edin
            Simdidn teşşekkürler.

  • FUNDA

    merhaba,ben 54 kilo 1,59 boyundayım.kilom ve yağ oranım y,ancak derim çok yumuşak.bu yüzden klom olduğundan fazla gözüküyor bacaklarım berbat.üst bacağım lakır lakır sallanıyor 🙂 alt bacal carlos gibi.bana tasviyeniz ne olur acaba.bisiklet mi yürüyüşmü.(birde kaslarım zayıf olduğundan çok çabuk yoruluyor bacaklarım).zengin önerlerinizi bekliyorum.

    • Merhaba. Harika tanımlamanız için öncelikle teşekkür ederim. S-ON2 Kardiyo Programımı deneyebilirsin. Hem kondüsyon seviyen artacak hem de bücudun istediğin şekilde sıkılaşacaktır. İyi günler dilerim.

  • Himmet hocam iyi günler ben armut tipli bir erkeğim baldirlarim kalin futbol icin futbolda calim atamiyorum kalin baldirlarim var diye baldirlarimi nasil inceltebilirim bana hangi hareketleri önerebilirsiniz şimdiden teşşekürler

    • Merhaba uzun süreli hafif tempolu koşuları önerebilirim.

      • Peki himmet hocam baldirimi inceltebilmek icin egzersizler varmi 🙂

          • Peki hocam evde koşmuş gibi yaparsak erirmi ve incelirmi Calves ve Hamstrings bölgeleri kalın bunlar erir dimi hocam şimdiden teşekkürler

          • Evde pek koşarmış gibi olmaz ama 🙂

          • Pdki hocam evde koşsam yani koşmuş gibi yapsam baldirlar ve bacaklar incelirmi simdiden teşekkürler

  • Aylin

    Merhabalar, 18 yasindayim ve 170 cm boyunda 65 kiloyum fakat vucudum genel olarak sıkı ve kaslı bacaklarimda ayni sekilde asiri kaslı ozellikle calf kasi dediginiz kisim vucuduma oranla sanki top varmis gibi ve kalin duruyor bacak inceltme egzersizlerine bakiyorum fakat bunlar genellikle yag oranini azalrip kas kutlesini artirmaya yonelik ve dedigim gibi bacaklarimin kalin olmasinin sebebi yag degil kasli olmasi zaten. Bacaklarimi daha fazla kalinlastirman ozellikle alt bacagimi incelticek egzersizler onerebilir misiniz?

    • Olabildiğince hafif tempolu ve uzun süreli Koşular yapmalısınız.

  • Ayça

    meraba hocam , size bacak kasları hakkında sorum olucaktı benim bacak kaslarım oluştu ve spora başladığıma pişman olmuş durumdayım acaba bacak kasları kendiliğinden erirmi erirse ne kadar zaman alır

    • Çok uzun sürmeyecektir. Çok tekrarı ve uzun süreli egzersizler yönelebilirsin.

  • Bahar

    Merhaba hocam ben 35 yaşındayım bacaklarını inceliği 16 yaşında farkettim o günden beri en büyük kompleksim oldu şimdi evli iki çocuk annesi yim bir çok kez bu sporları denedim olmuyo hocam hayatımı çok olumsuz etkiliyor bir kadın olarak bende güzel bacaklar a sahip olmak istiyorum olursa en büyük kabusum sona ericek lütfen bana tavsiyelerde bulunun belden aşağı kilo almıyor cuk Üzgünüm ve artık psikolojik olarak bıktım ve birde hangi Spor salonları ni önerirsiniz ben istanbul sariyer de oturuyorum cevabınızı ümitle bekliyorum

    • Merhaba. Spor salonu öneremeyeceğim ne yazık ki çünkü ben de İzmirdeyim. Sitemdeki üye ol isimli linke tıklarsanız size özel program yapabilirim. Önemli olan hangi salona gittiğiniz değil hangi programı uyguladığınızdır. Saygılarımla.

  • Ela

    Merhaba hocam yakin zamanda spora baslayacagim lakin sikilasirken vucudumun kalinlasmasindan korkuyorum. Ben manken fizigini begeniyorum bu durumda sporla birlikte diyet mi yapmaliyim ne tarz egzersizler yapabilirim yardimci olabilirseniz cok sevinirim tesekkurler…

    • Gönül rahatlığıyla ağırlık çalışabilirsin. Kalınlaşmak kolay değil. Istersen de çok zor 🙂

    • Seda

      Hocam ben cok sıkıntıdayım neyi yanlış yaptım bilemiyorum ince bacaklara sahiptim düzenli tempolu yürüyüş yapıyorum bu düzeni bozmamak için spor salonuna yazıldım at bacağım kalınlaştı yaptığım spor salonunda yürüme bandında yokuşta tempolu yürümek ve biraz ağırlık nerde hata yaptım Nasıl incelir lütfen yardımcı olun

      • Merhaba öncelikle yokuşta yürümeyi burakalım. Yürüyüş ve koşu da ayak bileğini çok kullandığınız için calf kası genişlemiş olabilir. Ancak görmeden de tam yorum yapamayacağım. İletişim bölümünden fotoğraf yollarsanız daha detaylı cevap verebilirim diye düşünüyorum.

  • Elara

    Merhaba hocam bayadır spora gidiyorum basen gitti zaten kilolu da değilim ama belim yeteri kadar incelmiyor sıkı çizgiler oluştu ama bir şey yediğim an şişiyor ve çizgiler yok oluyor belimi nasıl inceltmem gerekiyor kilo mu vermeliyim ? Ayrıca boyu uzun göstermek için fizik nasıl olmalı????

  • Nur

    Merhaba, ben yaklaşık 2 aydır evde kendim spor yapıyorum. belki duymuşsunuzdur bir internet sitesindeki programlardan faydalanarak yapıyorum.
    Vücudumun üst tarafı (göğüs, sırt, belimin üstü) çok zayıf. neredeyse deri var hatta. kalan kısım ise üste tarafa göre biraz kalın. aslında kalından kastım kassız ve kalın.
    1.60 boyum, 50 kilom var. 29 yaşındayım ve yaklaşık 1 yıl sonra bebek düşündüğüm için, bu son 1 yılda vücudumu sıkılaştırabildiğim kadar sıkılaştırabilmek istiyorum.
    dediğim gibi 2 aydır bunun için çabalıyorum ancak bazı şeyler eksik ya da yanlış gibi geliyor bana. bacaklarım önceden daha yumuşaktı ama daha kalın değildi. şimdi daha kalın ama daha sert :/ göbeğimde ise yavaş yavaş şekillenmeyi hissediyorum ancak 2 aya göre kötü bir sonuç gibi geliyor.
    Yaptığım egzersizler:blogilates sitesindeki aylık programlar ve haftada 1-2 defa 45 dk’lık hızlı yürüyüş
    1. bacaklarım neden git gide kalınlaşıyor. İncelmesi için uzun süreli hareket yapmak gerek demişsiniz. Bu uzunluktan kastınız nedir :/
    2. göbeğimi sıkılaştırmak için daha fazla ne yapabilirim?
    3. popom için de o sitedeki programları kullanıyorum yine içinde squat da var acaba o bacaklarımı kalınlaştırıyor olabilir mi?
    4. spora başladığım dönemde sigarayı da bıraktım. onun da etkisiyle yediğime dikkat edemedim. iştahım sanki giderek daha da açılıyor gibi, nasıl toparlayabilirm?
    çok teşekkürler, sevgiler…

    • merhaba,
      1.20 tekrarın üzerindeki 30-40 tekrarlardaı kastetmiştim
      2.göbek için plank ağırlıklı çalışabilirsin.
      3. squat buna sebep olabilir. siteyi incelemedim.
      4. iştah açılmasınn sebebi yemeklerin tadını almaya başlamış olmandır. acıktığında sağlıklı protein kaynaklarına yönelirsen bir sıkıntı olmayacaktır.

  • Ilhan

    merhaba hocam bacak yapım diğer arkadaşlarıma göre çok cılız kalıyor. bu konuda ne yapmalıyım. yazılanlardan farklı evde yapabileceğim bir şey var mı?

  • Onur

    hocam zıplamayı geliştirmek itiyorum neyapmalıyım basket yunuyom

    • jump squat, box jump ve jumping lunges hareketlerini yapabilirsin.

  • Fırat

    Merhaba. Ben futbolcuyum benim yapmam gereken hareketler nelerdir ve kaç kilo ağırlıkla çalışmam gerek ve kaç kaçar set yapmam gerek.

  • Doga

    Hocam ben evde kondisyon bisikletiyle haftada en az 5 gün 45’er dakikadan en yüksek şiddetle 12-13km hızla çalışıyorum. Amacım kilo vermek ve bacaklarımı şekillendirmek. Kilo vermeyi diyetle de destekliyorum ve istediğim sonuca ulaştığımı görüyorum.

    Sorum şu ki, kondisyon bisikleti bacak ve kalçayı şekillendirir mi?

    • bacaklar üzerinde etkilidir ancak kalçada bacaklara gösterdiği oranda eti gösteremeyebilir.

  • Sema

    slm 1 ay spora yazıldım iç ve dış bacak çalışıp kısa zamanda biraz şekillensin isyirum bacaklarımın 1 ay yeterlımi? yeterli ise kaç kere tekrarlamalıyım?

    • 1 ay ancak vücudunun adapte olmasına yarar. kısa sürede çözüm almak diye birşey ne yazık ki yok.

  • Ali

    hocam çarpıklığa en iyi gelecek şey ne 1.80 boy 65 kg ve 15 yaşındayım.

  • hocam 15 yaşındayım 1.80 boyundayım bacağımda çarpıklık var diz kapağım fazla büyük sanırım birazda bacağım dışarıya çıkık ama çok az bana çok net bir cevap verirseniz sevinirim bir kaç egzersiz olursa iyi olur hepsini uygulamak istiyorum.lütfen net cevap verir misiniz 😀

  • Tatlııkız

    Merhaba hocam bacaklarımda incelik problemi var kalınlaştırmak istiyorum ama nasıl bir yöntem uygulamam gerektiğini bilmiyorum yardımcı olur musunuz ?

    • egzers
      z rehberimdeki bacakkasları için olan hareketleri uygula. beslenmeni de protein ve kaliteli yağlardan oluştur. etkli olacaktır.

  • Eda

    Merhaba bi sorum olucaktı.
    Benim bacaklarım parantez ameliyat olmayı çok düşündüm ama cesaret edemedim. Egzersizlerle düzelebilir mi ve hangi egzersizleri uygulamam gerekir?

  • Abdullah

    hoçam boyum 130 yaşım 16 damar kısalıgı var ameliyat oldum 1 yıl yakın süre geçti
    boy uzatamak için spora giteçeğim bu fitnes falana yapılan yerlerde uygunmudur

  • Coni

    futbol için bacakları nasıl inceltirim

  • Şule

    Merhaba hocam; 19 yaşımda 150 boyunda ve 43 kiloyum. spor ve diyetle 13 kilo verdim fakat basenlerimden ve iç bacaklarımdan kurtulamadım. Ne kadar squat yaparsam o kadar çok üst bacaklarım şişiyor, ne yapmam gerekiyor basenlerimden ve iç bacaklardan kurtulmak için? Şimdiden eşekkürler

    • Sadece squata yönelmemelisin. Kardiyo yapmalısın ve beslenmene ddikkat etmeye devam etmelisin.

  • Oozge

    merhaba hocam; bacak yapıma göre iç bacak problemim var o kısım 55cm civarı,alt kısmı daha ince. boyum 1.70,kaç cm olması fit bir görünüm sağlar? pilates,fitnes geçmişim var kondisyonum yüksek sayılabilir. hem iç bacakları yok edip hem de tüm bacağı nasıl inceltebilirim? bu kısımlara yönelik çalışmaları sık tekrarlarla ve bacak ağırlığı kullanarak pilates yapsam iyice kalınlaşmasına mı neden olur?

  • Umut

    Hocam ben 10yaşındayım 50 kg yum nasıl zayıflarımaletkulla şarkı nolur bana yardım edin herkez benle dalga geçiyor yardım edin

    • ailen bu duruma ne diyor? olay sanırsam beslenmen ile alakalı. bir de spor yapıyor musun?

      • Polat

        Hocam benim dizimden aşağı taraf çok ince ne yapmam lazım bi de kemik suyu çorbasının bir yararlı olur mu kilo da alamıyorum sizin bana önerileriniz nedir yaş 23 bu arada şimdiden teşekkürler

  • İlkiz

    Hocam merhabalar. Benim sorunum alt bacağımla ilgili. Tam bir armut tipi vücuda sahibim. Üst tarafım aşırı ince olmasına rağmen bacaklarım ve kalçam olabildiğine kalın. Kalça ve üst bacağım çok yağlı olduğu için spor yapıp kasa dönüştürmekten korkmuyorum fakat alt bacağım üst bacak gibi yumuşak değil. Aksine olabildiğince sert ve ben spor yaptığımda üst bacağımın incelip alt bacağımın daha da kalınlaşmasını istemiyorum. Alt bacağımı inceltmem ne kadar mümkün? O kaslar nasıl eriyecek? Ne yapmam lazım? Egzersiz programı olur, beslenme programı olur bana bi şey önerim lütfen.

    • merhaba ilkiz,
      bana info@adrenalinebox.com adrewinden mail atarak fotoğraf yollayabilir misin? bir de üst bacağını ve alt bacağını ölçebilirsen mezura vb le, ölçülerini de yolla. bir değerlendirme yapayım.

  • Büşra

    merhaba hocam. 20 yaşındayım boyum 1,62 kilom 53. bir aydan fazladır prison squats yapıyorum. onun yanında yarım saat kardiyo ve bi kaç hareket daha yapıyorum. fakat hiç bir fayda görmedim. kilo alıp vermekten tüm vücudum yumuşacık iç bacaklarım çok şekilsiz ve neredeyse sarkık. yememe içmeme de dikkat ediyorum. bir yerde yanlış yapıyorum ama nerede hocam. üst bedenim fit fakat bacaklarım kalın olduğu için kısa tıknaz bi insan gibi gözüküyorum.iki üç yıldır evde spor yapıyorm çok düzenli olmasada zayıfladım fit oldum ama bacaklar aynı durumu nası toparlayabilirim.

  • Tuncay

    Merhaba Hocam. Üst vücudum geniş ama alt kısım dar. Bacaklarım yana doğru dar duruyor. Yan baldırı nasıl genişletebiliriz? Ayrıca popo da üst vücuda göre küçük duruyor. Popoyu büyütmek için bir hareket var mı?

  • merhaba hocam ben 176 boyunda 50 kiloqram cekideyim. biraz kilo almak istiyorum nasil kilo alabilirim

      • Ida

        Merhaba,

        Boyum 1.50 ve bacaklarim kısa.

        Bir ay boyunca her gün 10 dakika squats egzersizi yapiyordum kalcamı ve bacaklarımı sıkılaştırmak için. Bacaklarim sıkılaştı ama çok kalınlaştı. Resmen kilo aldim ve karnım da incelmedi. Nerde hata yapiyorum? yardımcı olabilirseniz sevinirm.

        • muhtemelen beslenmende hata yapıyorsundur. karbonhidrat alımını azaltmalısın. vücut yapına gelecek olursak muhtemelen endomorf bir yapıya sahipspndir. bu konuda Vücut Tipleri isimli yazımı okuyabilirsin. nasıl beslenip nasıl spor yapman gerektiği konusu burada yazılıdır.

  • Elçinn

    Hocam merhaba öncelikle sırasıyla sorularımı sormak istiyorum.. 1.mekik çalışıyorum kardiyo yapıyorum karnım sert olmasına rağmen şiş duruyor resmen hamile gibi şişiyor karnım neden olabilir ?karın kası istiyorum…
    2.squat yapıyorum kendi ağırlığımla kalçamın büyüklüğü bu şekilde kalsın fakat dikleşsin istiyorum kendi ağırlığımla yapmam yeterli olur mu küçülmesini istemiyorum bu şeklde kalması için ne yapmalıyım? (Anlamışsınızdır umarım biraz karışık anlattım)
    3.baaklarımın baldır alt kısmında açıklık vardı çarpık gibi duruyordu calf çalıştım fakat çok belirgin değil o yüzden bacaklarım yeteri kadar düzgün görünmedi daha çalışmam mı gerekiyor ? KUSURA BAKMAYIN BIRAZ FAZLA OLDU TEKRAR TEKRAR SORMAK ZORUNDA KALMAMAK IÇIN SORDUM HEPSINI CEVAPLARSANIZ EKSIKSIZ SEVINIRIM ÇOK TEŞEKKRLER yaş 19

    • merhaba;
      1. kardiyo ve diyet yaparsan yağlar eriyecek ve karın kaslarını göreceksin.
      2. squatı kendi sağırlığınla yapıyorsan maksimum tekrara kadar yapmalısın. eğer maksimum için çok fazla tekrar yapman gerekiyorsa jump squat şeklinde yapmalısın.
      3. spor sürekli yapılması gereken birşeydir. bir ilaç gibi düşünülemez. nefes almak gibi yemek yemek gibi devamlı yapılmalıdır.

  • hocam yeni kas ameliyat oldum kasım güçsüzde nasıl güçlendirebilirim.

    • spor hekimine başvurmanı öneririm. hata yapmak istemiyorum.

  • Cagla

    Merhaba hocam 16 yasindayim ve bacaklarimda carpiklik var ailem ameliyat olmami desteklemiyor yani ne yapmaliyim ve bu durumdan cok rahatsizim hicbirsey hatta pantalon bile giyemiyorum lutfen bana yardimm edin

    • burada yazan egzersizler görüntüde bir miktar düzelme sağlayacaktır ancak ameliyatsız olmayacak seviyedeyse ne yazıkki yapabileceğim çok birşey yok 🙁

  • Rasel

    16 yaşındayım boyum 1.80 59 kiloyum bacaklarımda parantez şeklinde eğrilik var. Bacak larımı sıktığım zaman biraz düzelme oluyor ama normal dik durduğum zaman belirgin şekilde eğrilik var yardımcı olabilirmisiniz teşekkürler.

  • Mevlüt

    Hocam bn 14 yasinda 1.80 boyndaym 65 kiloym bacaklrm carpk gibi duruyr hic kas yok bacaklarmda acaba nolacak

    • spor yapmaya başlarsan sorunundan kurtulacaksındır. kaslar yerine geldikçe görüntü düzelir.

    • Serkan

      Merhaba,

      Kavak kemigi dışındaki kaslar sportif faaliyet esnasında aşırı derecede sertleşiyor ve yürüyemez hale geliyorum. Bileklerimi bile oynatamıyorum. Dinlendikten sonra geçiyor. Yeditepe üniversitesi hastanesinde prof. Dr. Tahsin hocaya ( basketbol milli takım doktoru) gittim. Kas içindeki basınç yüksekti. ( kompartman basıncı diyorlar ) fasyatomi ameliyatı ile kasın etrafındaki zarı yırtarak rahatlatmayı düşünüyordu. Ameliyatsız bu kasın gelişimini sağlamak ve sertleşmesini önlemek konusunda yardımınız olur mu?

      • ben ameliyatsız düzelebileceğine inanıyorum. fasyanın ve bu kasların esnekliğini arttırmak gerektiğini düşünüyorum. Görmeden çok net konuşmak istemiyorum ancak ben ameliyatsız düzeltilebileceğini düşünüyorum. Uzaktan bu işi tarif ile anlatmam zor ancak bunu da söylemeliyim. Ben İzmir’deyim. Siz sanırsam İstanbuldasınız.

  • Talha

    Hocam ben futbol oynuyorum. Şutlarım zayıf olduğu için bacak kaslarımı geliştirmek istiyorum. Bu işe yarar mı ? bu yapacağım bacak kasları çalışmalarıma futbolda herhangi bir soruna yol açar mı ve ya engeller mi ?

    • gelişmene yardımcı olacaktır. engellemek değil seni daha iyiye götürür.

  • Sema

    merhaba hocam ben 15 yaşındayım. kalça ve basen problemlerim var. spor salonuna gitmelimiyim ?

    • zorunda değilsin. düzgün bir beslenme ve spor ile sorunundan kurtulabilirsin.

  • Tutku

    Merhaba hocam ben kalçayı dikleştirmek için squat yapıyorum ağırlık kullanmıyorum Ağırlıksız squat yeteri kadar dikleştirirmi kalçayı? Ayırca küçülmesini istemiyorum ne yapmalıyım ?Ayırca calf kası içinde ağırlık kullanmadan kendi vücut ağırlığımı kullansam faydası yine olur mu ?

    • dikleşmede yardımcı olacaktıor ancak büyütebilmek için ağırlıklı çalışmalar daha faydalı olacaktır. ağırlıksız çalışmalarda gelişim olacaktır ancak daha uzun sürer. ağğırlıksız çalışmalarda maksimum tekrarlar ile iyi yüklenmen gerekir.

      • Tutku

        Küçülme olmasını istemiyrum küçülmez değil mi

        • ağırlıkla çalışırsan küçülme olmaz. en azından yağ yakımı mutlaka olacaktır ancak çalışmaya devam ettiğinde kas oranı yağ oranını geçince farkı daha iyi farkedeceksindir.

          • Tutku

            Ağırlıkla çalışmak istemiyorum yani Ağırlıksız çalişsam da küçülme olur mı ?

  • Ender

    hocam ben bacak kaslarımı ağırlık kullanarak geliştiriyorum ve futbol oynuyorum, bu yaptığım bacak antrenmanı futbolda tekniğimi zayıflatmaz demi? bazı sitelerde tekniğin zayıflar felan diyolar…

    • ağırlık kullanmanın yanında vücut ağırlığınla da bacak antrenmanları yaptığın takdirde bir sıkıntı olmayacaktır. çabukluğunun kaybolmaması içi ağırlık antrenmanlarında bol tekrar yapmaya özen göster. düşük ağırlıklar ve bol tekrar çalışmalarını öneririm.

  • Saycan

    Hocam ben 16 yaşımdayım 1.73 boyunda 50 kiloyum bacaklarım ve belim ince geniş pantolonlar pek giyemiyorum dar pantolon giyincede bacaklarım ince oldugundan görünümü pek hoş olmuyor tayt gibi duruyor.Ne tür bir egzersiz tavsiye edersiniz acil yardıma ihtiyacım var 🙁

    • Yazımızda anlatıldığı şekilde egzersizler yapmalısın.

  • Zeynep

    Merhaba ben spor salonuna gidiyorum boyumun uzamasını istiyorum bayadır gidiyorum orda squat yapıyorum 10 kg falan bar ağırlığı sadece Barla yapıyorum ağırlık takmadan haftada 1 defa 5 set yapıyorum bunun boyumun uzamasında kötü bir etkisi olur mu ? Teşekkr ederm ayrıca fitnes boy uzamasını kötü etkiler mi ?

    • Bu şekilde çalışırsan bir zararı olmaz. Fitness boy uzamasını destekler.

      • Zeynep

        Internette bazı kişiler ve doktorlar ağırlık kullanmamanın boy uzamasına olumsuz etki edeceğini yazmış ben size güveniyorum ağırlık kaldırmamın boyumun üzerinde en ufak bir yan etkisi olmayacağını söylüyorsunuz değil mi gönül rahatlığı ile çalışabilir miyim ?

        • bunu direk olarak bilemem. böyle bir durumun kanıtlanması zor diyorum sadece. kullanıncaki durumla kullanmadan olacak durumu bilmek gibi bir ihtimal yok diyorum sadece. iki kere aynı yaşa dönemeyeceğimiz için 🙂 sadece halterciler ile fitness yapanları birbirine karıştırmamak gerekir diyorum. halter sporu ile uğraşan kişilerin zaten boyu kısadır. bunuun yanında vücudu sürekli olarak dikey baskı altında tutarlar. fitness da durum tersidir. sadece baskı değil itme ve gerdirme türü egzersizler de olduğu için gelişim her yönde olmaktadır. ben korkulacak bir durum olmadığını söylüyorum sadece.

  • Arif

    Merhaba hocam suan 30 yaşındayım ve 13 yaşından bu yana (yani ergenlikten beri) el ve ayak bileklerimde incelme var Cmt hastalığı ellerde ince motor hareket lerini yapamıyorum ayaklarda ise vucudu sabit olarak dengede tutamıyorum çünkü düşük ayak sendromu var kaval kemiği kasları yok denecek kadar az, sorum şu hocam kaval kemiği ve ayak bileğinin olduğu bölgedeki kasları nasıl güçlendirebilirim
    Saygılarımla.

    • Merhaba Arif bu bölgelerdeki kasları en iy yürüyüş ile güçlendirirsin. olabildiğince uzun ve bol bol yürüyüşler yapmalısın. bunun yanında prison squat hareketini de önerebilirim.

  • Alaprslan

    Hocam merhaba. Ben 9 ay önce trafik kazası geçirdim ve tibia da parçalı kırık meydana geldi ve ön çapraz bağlarım koptu.Kırığın iyileşmesi 8 ay sürdü.Şu anda kırık iyileşti çapraz bağlarım için tekrar ameliyat olucam ama kırılan bacağımda kalçadan itibaren büyük oranda kas kaybıvar. Bacağım çok incelmiş durumda.Bana evde yyapabileceğim ne tür egzersiz tavsiye edersiniz. Lütfen yardım edin

    • öncelikle yapacağın egzersizleri mutlaka spor hekimine danışmanı öneririm. Sitemde Egzersiz Rehberi sekmesinde evde yapılabilecek tüm hareketleri bulacaksındır. dediğim sekmeyi incelersen çok detaylı açıklamalara ulaşacaksındır. Geçmiş olsun. iyi günler dilerim.

  • hocam 16 yaşındayım 1.81 boyundayım kilom 85 fiziğim iyi nasıl kol kası ve bacak kası yapabilirim

  • Ilkyaz

    Merhaba hocam…Internet’ten araştırmalarıma göre squat boy uzamasını engelliyor yavaşlatıyormuş 14 yaşındayım 15 kg dan daha fazla ağırlıkta Barla squat yapıyorum haftada 3 gün bu konuda lütfen beni kesin olarak aydınlatırmısınız kafam çok karışık.. Boyum zaten kısa 1.54 uzamam lazım engelliyorsa kalça için başka hareketler yapmalıyım bekliyorum sevgiler…

    • squat hareketini jump squat tarzında yapabilirsin. bar kullanmana da gerek kalmaz. uzamana da yazrdımcı olur. bunun yanında egzersiz rehberi linkimde kalça hareketleri de bulunmaktadır. bunları da kullanmalısın.

      • İlkyaz

        Yani ağırlık kullanmadan vücut ağırlığımla mı yapmalıyım? O zaman kalça ağrıması hissetmiyorum yinede faydası olur mu ? Neden bar kullanmamalıyım boyumu olumsuz mu etkiler ? Teşekkrler

        • evet vücut ağırlığınla yaparsan boyunun uzamasına daha çok etkisi olur. ağrı hissetmiyorsan tekrar sayısını arttırmalısın demektir. yeterince yüklenmediğinden oluyordur. yoksa jump squat çok etkili bir harekettir.

          • İlkyaz

            Hocam jump squat çok zor geldi yapamadım Barla çalışsam boyum uzar mı? Kötü bi etkisi olur mı yoksa ?

          • jump squat zor geldiyse şimdilik prison squat ile çalış, 2 hafta sonra jump squata geçersin. şimdilik barla çalışma derim ben.

          • İlkyaz

            Onuda yapıyorum ama Barla’da çalıştırıyor hoca zararı olur mu yani boyuma ? 🙁

          • tam olarak olur diyemem ama garanti de veremem. olabilir yanşi. bunu demeye çalışıyorum tüm cevaplarımda 🙂 hoca senin isteğin dışında birşey yaptıramaz. benim dediğim gibi yapmak istediğini söyleyebilirsin. ama yönlendirmenin benden geldiğini söylemezsen sevinişrim çünkü hocanın programına müdahale etmek gibi bir hakkım yok. araştırdım böyle yapmak istiyorum diyebilirsin.

          • İlkyaz

            Teşekkür ederim 7 defa yaptım ağırlıkla zararı olmuş olablr mı?

  • çağla

    Merhaba, 15 yaşındayım. Bacaklarimi kalınlaştırmak, kalcami ve gobegimi şekillendirmek istiyorum. Squat yeterli olur mu ve başka ne egzersizler yapmam gerekir?

    • S-ON2 Programımı inceleyebilirsin. kesinlikle istediğin egzersizler burada bulunmaktadır. program ilk bakışta yağ yakımına yönelik görünmekle birlikte şekillenme ve sıkılaşmayı da hedeflemektedir.

  • merhaba hocam .ben 14-15 yaşlarında atletizmle uğraştım sonra bıraktım.cok yürüyorum evde egzersiz plates yapıyorum.kilolu birisi değilim 32 yaşında 165 boy-48 kiloyum.karın ve üst bacaklarda kaslı görüntüyü seviyorum ve hoşuma gidiyor fakat alt bacakta oluşan futbolcu kası diyeceğim artık (calf) bu goruntu beni rahatsız ediyor hem ince hem kaslı hoşuma gitmiyor.bunu nasıl şekle sokabilirim kası eritme yada bacaklarımda birazda olsa kalınlaşma olması mümkün mü varsa ne yapmalıyım.teşekkürler…

  • Ada

    Hocam meraba ben 15 yaşındayım ailem beni fitness yapmam için zorladı beni spor salonuna yazdırdılar 9 kg ağırlıkta squat diye bir hareket yapıyorum sizce boyumun uZmasını engeller yavaşlatır veya durdurur mu korkuyorum ?

      • Ada

        Teşekkrler beni aydınlattığınız için hocam bunu çok takıyordum peki bacak boyunu uzun göstermek için ne yapılmalı

          • Ada

            Teşekkürler bacak inceltmem için yürüyüş yeterli mi

          • yeterli olmayacaktır tabiki tüm bacak kaslarını çalıştırman gerekir.

  • Leyla

    Merhaba hocam,
    göbeğimin dümdüz olması için ve kalçalarımın ayrık ve ince olması için her gün yapmam gereken hareketler önerir misiniz? ve bunları kaç ay veya hafta devam ettirmem gerekiyor?(tabiki istediğim vücuda kavuştuğumda da spor yapmaya devam edeceğim,kaybetmemek için) 46 kiloyum ama boyum dolayı kilolu duruyorum(bence) en son ölçüldüğümde 157 dim ama çok eskidendi şu an 157-165 aralarında boyum ama yinede geçen sene gibi ince durmuyorum. Birşeyler önerir misiniz lütfen? teşekkürler. 🙂

  • Ercüment

    Selam. sevgili hocam ben 175 cm 64kg bacak kaslari uste oranla 5/2 oraninda zayif olan bir amator sporcuyum. onemsemedigim bacaklar aslinda buyuk bir insaatin temeliymis bunu cozdum daha yeni evet. 😀 evet yemeklerime cok ozen gosteririm. benim sikayetim su… antrenman aralari kac gun olmali hemen ertesi gun tekrar ayni kas birimleri calistirilirsa buyume hormonunun duzenini bozarmi? yapilanmaya engel teskil edermi? bu arada ben cokluk vucut agirligi kullanirim bacak ve sirt a dambil kullaniyorum. calf icin ise ice ve disa bakar ve duz supersetler yapiyorum. onerilerinizi beklemekteyim. saygilarimla…

    • merhaba ercüment,
      iki günüstüste aynı kas grubunu çalıştırmamakta fayda var. tabiki kasa ne kadar yüklendiğin de önemlidir. kası kullanamayacak seviyede yükleniyorsan bu dediğim geçerlidir ki gelişim de bu şekilde olur. vücut ağırlığı ile tüm kaslarını çalıştırabiliyorsan güzel ancak sıkıntı yaşıyorsan ben ağırlıklara geçmeni öneririm.

  • Nesli

    hocam merhaba ben 17 yaşındayım spor salonuna gidiyorum orda bana squat yapturıyorlar 7 kılo kaldırıyorum boyum kısa zaten boy uzaması durdurur mu veya engeller mi? sizce şuan başlamayayım mı squata;?

    • çalıştığın ağırlık zaten çok düşük daha yüksek ağırlıklar ile dahi çalışsan boyuna bir zararı olmayacaktır.

      • Nesli

        Merhaba ben squatla. Ilgili soru soran kişiyim birisi yorum yaptı tekrar kafam karıştı siz kesin olarak engellemez diyorsunuz ama engeller diyenlerde çoğunlukta ben 1cm bile olsa engellemesini istemiyorum bu konuda içim hiç rahat değil 10 kg çok mu haftada 1 gün yapıyorum Barla engeller mi

    • Asya

      Hocam boyum kısa 1.55 falan fiziğimin güzel olma ihtimali var mı

      • kesinlikle fizikj güzelliğinin boy ile alakası yoktur. sen yeterki iste.

        • Asya

          Hoca moralim çok bozuk bana boyumun kısa olduğunu ve istediğim kadar uğraşayım fiziğimin güzel olmayacağını söylüyorlar sizce ne yapmalıyım fiziğim için spora yazıldım dün

          • güzel bir fizik elde edersen boyun senin de çevrendekilerin de umrunda olmayacaktır. bunun için sıkı çalışmalısın. hedefine ulaştığında çevrendekilerin sana nasıl imreneceğini göreceksindir.

      • Nesli

        Hocam İlkyaz isimli arkdşımıza boyunun kesin olmasa da squatla uzamasının duracağını yazmışsınız? Kafam karıştı yaş farkı var aramızda fakat ben uzayacagımı düşünüyorum ve eğer Ufakta olsa bi engelleme yapmayayım ? Sonuç olarak siz ne diyorsunuz

        • yanlış anlaşılma oldu sanırsam ben kimseye squat boy uzamasını durdurur demedim. böyle birşeyi iddia etmek de imkansızdır. Yapan insanın yapmasaydı boyunun ne kadar olacağını bilmek imkansız değil mi sence de 🙂 Sadece diyorum ki böyle bir varsayımın varsa yapma. Ben engellemeyeceğini söylüyorum. Ben yıllardır yapıyorum ve uzamamda bir sıkıntı olmadı olanı da görmedim :))

  • TUGCE

    Hocam merhaba benm boyum 1.55 ve 18 yaşındayım..50 yaşlarında bir bayan benle aynı boyda hatta 1-2 cm kısa ama benden uzun duruyor kendisinin fiziği çok güzel anlamadıgım neden benden uzun duruyor kalça kalkık olması falan bunda etkili mi?

    • merhaba tuğçe,
      sadece kalça değil tüm vücut kas ve kemik yapısının bu durumla alakası vardır. düzenli bir fitness çalışması ile sen de aynı konuma gelebilirsin.

      • Tugce

        Hocam ben spor salonuna gidiyorum elime 2 şer kilo dambıl alış max squat yapıyorum koşuyorum ayrıca bacak açma çalışıyorum iş atlıyorum acilen kalça kaldırmam lazım uzun durmak istiyorum boyum uzamıyor ama bacaklarım nasıl uzun durur ne yapmalıyım sizce ????

        • belini inceltirsen ve bacaklarını da sıkılaştırırsan, görüntü değişecektir. buna yönelik çalışabilirsin.

          • Tugce

            Belim 63 kalça 86 baldır değil ama üst bacak kasları gelişti şiş duruyor ince değil pek ama kalında değil ne yapmalıyım ? Hocam acil çok mutsuzum

  • Duygu

    Merhaba ben side lunges ve squat yaptigimda diz kapaklarimda agri oluyo
    Haraketleri dogru yapmak icin cok sayida video izledim ama sanirim bi yerde hata yapiyorum 🙂 ve bu haraketler genelde ust kismi baldirlari popoyu sekillendiriyo.alt bacak icin bir sey yokmu ?

  • Nazlı

    Merhaba ben kilo almakta çok zorlanıyorum 18 yaşındayım boyum 162 kilo verdim yine şu an 42 kiloya düştüm resmen bir aralar 47 idim. Fitness yapıp protein shakeler içip kilo almam mümkün müdür? sporu çok seviyorum ama kilo veririm diye korkuyorum. protein shakelerin sağlığa zararı var mıdır?

    • Protein tozlarının bir zararı yoktur. Ancak amaç kilo almak ise spor ile birlikte protein tozundan ziyade mass gainer denilen besin takviyesi daha uygun olabilir.

  • Sema

    merhaba hocam ben 170 boyunda 52 kiloyum zayif oldugum icin sanirim bacaklarim ince ve sekilsiz duruyor fotograf atsam hangi hareketleri yapmam gerektigini söyler misiniz

  • Dutyemişbülbül

    Hocam Merhaba,

    Kilo vermeye çalışıyorum. Genelde Türk kadınlarının ortak sorunu bacak üstlerim çok kalın ve sarkmış durumda,bacak içlerimde de sarkmalar var.İncelterek nasıl toparlayabilirim.Birde sormak istediğim göğüs sporla küçülürmü_?Küçültme ameliyatı olmak istiyorum ancak korkuyorum.Paylaşabileceğiniz egzersizler varsa memnun olurum.Teşekkürler

    • Tabiki hakkında daha fazla bilgim olsaydı daha net cevap verirdim ancak, S-ON2 Kardiyo egzersiz programımla söylediklerinin hepsine çözüm bulacaksındır. Bacakların da incelecek, göğüslerin de küçülecektir. Çünkü bu bölgede sıkılaşma ve yağ yakımı da meydana gelecektir.

  • Belma

    Hocam ben fitness çalışıyorum boy uzamam engellenirmi ?

      • Derya

        Hocam bazı kişiler. Boy atmaz ağırlıktan diyor yani fitness tada ağırlık kaldırılıyor kafam karştı?

        • boy genetik bir olaydır. bu durumu ağırlık çalışmalarına bağlamak gereksiz. ağırlık çalışmalarının büyümehotmonunu arttırdığı kesin bunu söyleyebilirim. dolayısıyla çalışmak gerekir. herşeyden önce fitness sağlıktır.

          • Derya

            Yani çalışayım mı ağırlık devam mı edeyim boyu uzatır mı

          • Ağırlık çalışmalı her insan. Boy konusu dediğim gibi genetiktir ancak faydası olacaktır.

  • Derya

    Hocam Merhaba benim bacaklarım baldır kısmı açık birleşmiyor kot giydiğimde oralara peçete koyuyorum calf kasım geliştiği zaman düzgün durur mu spor salonuna yazıldım 3 ay gittim tekrar yazıldım sizce nasıl düzgün durabilir o kısım yeterlimi calf kası ?

    • Merhaba Derya spor ile tabiki düzelme olacaktır ancak bu kas vücudun en zor gelişen kaslarından birisidir. Dolayısıyla biraz sabırlı olman gerekebilir.

  • Ayşe

    merhaba bende genetikten gelen kaslı bacaklar var ve kalçalarım dar bacaklarımdaki kasları biraz zayıflatamaz mıyım ya da kasları uzatmanın bir yolu var mı ??????? cok kötü görünüyor erkeksi yani 🙁 kalca büyütmenin ve kasları uzatmanın yolu var mı ??????????????????????????

    • Merhaba genetik yapı dediğin gibi çok önemli bu konuda. Eğer bana info@adrenalinebox.com mail adresine fotoğraf yollayabilirsen bir inceler daha detaylı cevap verebilirim.

    • Okyanus

      Merhaba. Ayak bileğimde burkulma sonucu bağ kopması oldu. İki aydır hiçbir düzelme yok. Koşmayı bırakın yürüyemez oldum. Haliyle sakat taraftaki bacağımda neredeyse hiç kas kalmadı. Bacağım diğerine göre incecik(sağlıksız) kalıverdi. Ben uzun yürüyüşlerle sağlıklı kilo vermeyi planlarken, şimdi başıma gelen bu sakatlanma nedeniyle çaresizim. Hem ayak bileğime hem de eriyen kasıma üzülüyorum. Artık yürümek uzun süre hayal oldu. Bana oturduğum veya yattığım şekilde ne tür ve günde kaçar tavsiyeniz olur?

      • Merhaba Okyanus,
        İşin açıkçası ben doktora sormalısın diyeceğim çünkü hatalı birşeyler önerim daha kötüsonuçlara sebep olmak istemem.

  • Belma

    merhaba himmet bey ben belimi inceltmek istiyorum 65 ne gibi hareketler önerirsiniz?

    • Merhaba Belma,
      Bacak kaslarına yönelik çalışırsan belin incelir. Bunun yanında karnını sıkılaştırmaya yönelik olarak plank hareketini öneririm.

    • merhaba hocam zayif kilolu kadinlar sqaut yapa bilirlermi mesela benim kilom 49 dur bacaklarim cox zayidir squat yaparsam bana bir faydasi olurmu? onceden tesekkurler

    • Belma

      Fitnes yapıyorum bacaklarım kalınlaşıyor kalınlaşmadan sadece calf kası nasıl çalıştırabilirim

  • Hocam sorum size saçma gelecektir ama 🙂 Hızlı koştuğumu nasıl anlarım

    • Merhaba Mevlüt,
      Komik gelecek ama hızlı kavramı herkese göre değişir 🙂 Etrafındakilerle yarışabilirsin mesela 🙂

  • Hocam merhabalar ben 12 yaşındayım futbol okuluna başladım ancak bacak kasına gücüm yetmediği için yapamıyorum 🙂 Bana hızlı koşmanın formüllerini söyler misiniz madde madde ? Bekliyorum hocam herkese soruyorum herkes ayrı birşey diyor ne yapacağımı bilemedim profosyonel hocalardan tavsiye almamı önerdiler sizde yarımdımcı olursanız sevinirim

    • Merhaba Halil İbrahim,
      Koşuyu geliştirmek için bol bol koşu yapman gerekir. Sabit tempoda yavaş ama uzun süreli koşular yap. Haftada 2 gün de arttırma yani interval koşular yap. Bir de Çift ayak ile ileriye zıplamalar ve yükseğe zıplamalar yaparsan etkisini göreceksindir.

  • Hocam merhabalar ben bütün bacak kası egzersizlerini yapıyorum bu hızlı koşmamı sağlar mı ?

    • Özellikle hızlı çıkış yapmanı sağlar. Yani patlayıcı güç çok artar

  • Hocam merhabalar ben 16 yaşındayım ben evde bacak egzersizleri yapıyorum her gün düzenli devam ediyorum bacak kaslarım kaç aya gelişir birde futbola başlicam hızlı koşmaya ve sert şut çekmeye neden olur mu ?

    • Merhaba Burak,
      Kaç ayda gelişir sorusu aslında pek olmamış:) Çünkü gelişmek dediğimiz husus değişkendir. Bir de senin spor geçmişin, yaşam tarzın beslenmen genlerin ve bunun gibi birçok faaktör buna etki eder. Hergün ne kadar spor yaptığın ve kaslarını ne ölçüde zorladığın da bu sorulara ilave aslında. Ama şunu söyleyebilirim ki, futbola başlamayı düşünüyorsan bacak çalışmalarında vücut ağırlığı kullan ve maksimum tekrarlara yoğunlaş. Ağırlık ile yapacağın çalışmalar uzun süreli koşular yapmana engel olabilir. Bacak çalışmaları hızlı çıkışlar yapmanı ve hızlı şutlar çekmeni sağlar bu da bir gerçektir. İyi günler dilerim.

  • Ela

    merhaba hocam ben fitness yeni başladım bacaklarımın alt kısmı biraz ayrık baldıra kas yapacagım fakat ben kaslı olsun ama ince olsun istiyorum bacaklarımın napmalıyım?.boyum 1.56 omuzlarım geniş kalçam daha dar omzuma göre kum saati nasıl olabilirm hangi hareketleri yapmalıyım?

    • Merhaba Ela,
      sitemin iletişim sayfasından benle irtibata geç. Mail yoluyla bana bacaklarının fotoğrafını çekip yollarsın. Bir bakalım. Yapısal bir bozukluk var mı, kas kütlesi ile oynayarak birşeyler yapabilir miyiz vs. Görüşmek dileğiyle.

  • hocam ben sporcuyum 4 yıldır ama bacaklarım hiç kaslı değil kas yapmak için ne tür hareketler yapabilirim yardımcı olursanız sevinirim :))

    • Merhaba Melek hangi spor ile ilgileniyorsun, yaşın, boyun, kilon ve bacak ölçünü bana söyleyebilirsen ya da info@adrenalinebox.com mail adresine bacaklarının fotoğrafını yollayabilirsen yardımcı olmak isterim. İyi günler dilerim.

  • mrb hocam ben eskiden çok kiloluydum birden zayıflayınca baya kilo verdim ve haliyle vücut şeklim bozuldu kalça diz arsı çok boşluk var kilo almaya çalışıyorum alamıyorum ve çok şikayetçiyim bu durumdan baldır bölgelerim dışa dönük şekilde araları açık egzersiz hareketleri yapıcam ama işe yararmı bilmiyorum bu arada yaşım 17

    • Merhaba Yasemein,
      Sana yardımcı olmak isterim. Yaşın genç olduğu için vücudun çok hızlı tepki verecektir. Üyelik sayfamı bir incele istersen. Burada çeşitli üyelik seçenekleri bulunmakta. Sana uygun olduğunu düşündüğün birisini seç ve bana dönüş yap. Çalışmaya başlayalım. İyi günler dilerim.

  • Tugce

    hocam fitnes sporu boy uzamasını engellermi durdurur mu ben dambıllarla çalışıyorum leg press gibi bacak hareketleri çalışıyorum lütfen söyleyin böyle bir şey duyuyorum bazı yerlerden engeller gibi oyle bişey var mı varsa başka spor yapacagım

    • Merhaba Tuğçe,
      Yaşınla alakalı bir durum olmakla birlikte doğru program uyguladığın takdirde kısa kalmayı bırak çok daha iyi gelişim elde edersin.

      • Tugce

        aynı gun içerisinde hem fitness hem piltes yapıyorum sizce nasıl

        • Yapılabilir ancak ilk olarak fitness sonra pilates yapmalısın.

  • Ahmet

    merhaba hocam benim parantez bacak sorunum var yanlız benim bacaklarım bakıldığında kalçadan dize kadar olan kısmı düz dizden aşağısı dıştan içe doğru eğri neler önerirsiniz şimdiden tşkler

    • Merhaba Ahmet, bahsettiğin bölge aslında kemik yapısı olarak bir miktar içe doğru eğridir. Eğer zayıf bir bünyen var ise bu durum rahatsız edici görünebilir. Bu sebeple kas kütleni arttırıcı agzersizler yaparsan fark yaratabilirsin.

      • Ahmet

        zayıfmıyım pek bilemiyorum kilom 60 boyum 1.69
        bacaklarım vücudumun üst kısmına göre daha zayıf ama ben topuklarımı birleştirdiğim dizlerim birleşmiyor alt kısmı içe doğru eğri olduğu için bide yaşım tam 19 boyum uzaya bilirmi neler önerirsiniz tşkler

        • Dediğim gibi kas kütlesi arttırırsan problem kalmayacaktır ya da büyük ölçüde azalacaktır. Zıplamaya ve uzanmaya yönelik hareketler ile bir miktar uzama sağlanma ihtimali var.

  • Berrin

    hocam merhba ben çrpk bacaklarm için spor slonuna yazıldım hangi aletler kullanılmalı alt baldır birleşmiyor napmalıyım prgram verildi fakat ben size sormak istyorum

    • Merhaba Berrin, info@adrenalinebox.com iletişim mail adresimdir. Buraya fotoğraf çekip yollayabilirsen yorum yapayım. Programını da yazabilirsen nail olarak gönder. Bir inceleyip sana dönüş yapayım.

      • Berfin

        sadece resim olarak var prgram uzernde size nasıl açıllayacağım bilmiyorum fakat şunu söyleyeyim iç bacak dış bacak önden kaldrma arkadan kaldrma birde leg press var bu leg preste parmak uçlarıylada yapıyorum sizce alt baldr birleşmiyorsa iç bacak bunun için spor salonlarından en çok hangi alet kullanılmalı ? ve bacaklarımı şekilli ve güzel nasıl yapabilirm spor salonunda?

        • Merhaba Berfin bu program bacak kaslarının tümü için genel olarak verilmiş bir programdır. Tüm kasları çalıştırır. Ama hedef farklı olunca işin açıkçası hareketleri yapma şekli değişmelidir. Sen bana info@adrenalinebox.com mail adresine mail atarsan resim olarak programı ben sana hangi hareketi nasıl yaparsan daha etkili olacağını söyleyebilirim. İyi günler dilerim.

          • Berfin

            peki hocam bir şey daha soracagım bu vucut geliştrmede boy uzamasını engelleme gibi birşeymi var? durduruyormu yani birde kum saati şeklinde nasıl yapablrm vücudumu

          • Merhaba Berfin yaş bu konuda önemlidir. Halter tarzı çalışmalar bir miktar uzamayı durdurabilir. Ancak komple bir vücut çalışmasında böyle bir sıkıntı olmayacaktır. Kum saati şeklinde vücut için omuzlarını ve kanat kaslarını genişletmeli, belini inceltmeli ve kalçalarını büyütmelisin.

      • Berfin

        hocam mail adresinize programi gönderdim birde spor salonundaki adam bana fitnes yapanların boyu en az 1.80 sen onlar gibi olamazsn dedi oyle mi benim boyum kısa güzel durmazmı bende?

        • Merhaba Berfin,
          Mailine cevap yazdım. Salondaki hocan biraz saçmalamış kusura bakma da. Fitness iyi olmak zinde olmak manasındadır bir kere 🙂 kısa boylu ve fit olunmaz mı? Sana da mantıksız gelmiştir zaten boiver sen devam et çalışmaya. Doğru yoldasın. Geçenlerde Facebook sayfasında birşey paylaşmıştım. KADIN FITNESS İLE KADIN OLUR. Bu tecrübeyle sabittir 🙂

          • Berfin

            teşekkrler hocam zaten ben ona pek guvenmıyorum programdaki hareketlerin ismini istemiştim size yollamak için ama vermedi..neyse teşekkürler aydınlattgınız için

          • Merhaba Berfin,
            Gönderdiğin hareketlerde baldırı ilgilendiren bir hareket yok ne yazıkki.

  • Ceren

    Merhabalar Himmet bey, daha önce de size sorularım olmuştu, hepsini cevapladınız ve çok işime yaradı. Çok teşekkür etmek istiyorum. Size bir iki sorum olacak yine.Biliyorum biraz yapıyla alakalı ama, dizleri sıkılaştırmak ve diz kemiğini beliştirmek mümkün müdür? Bir de, ayak bileği konusu. O tamamen yapısal biliyorum ama yine de birazcık incelme sağlayabilcek bir hareket var mıdır?

    teşekkürler.

    • Kemikler üzerinde çok fazla zorlama yapmak belirli yaşlardan sonra pek uygun değil açıkçası. Kemikk ve onu çevreleyen bağ doku uzun süre alıştığı şeklinden vazgeçmek istemez. Dolayısıyla zarar görme olasılığı artıyor. Sadece kas hacmi arttırılarak birşeyler yapılmaya çalışılmalıdır. Bunun dışınca sadece cerrahi müdahale yapılabilir ki ben bunu da önermem. Bilekler ise kemiğin üzerinde diğer dokuları en az barındıran bölgelerdir. Dolayısıyla bu bölgelerde yağlanma oluştuysa yağ oranı bayağı artmış demektir. Ama vücudun her bölgesinde yağ depolandığından dolayı bu bölgede de bir miktar yağ bulunur. Çalışmalar ve diyetle bu bölgede de az miktar incelme olur.

  • Ceren

    Merhaba ben 14 yaşındayım ve duruş bozukluğundan dolayı 2 yıldır bir bacağım diğerinden bayağı kaslı ama diğerinde hiç kas yok yani biri ince biri kalın duruyor ve haliyle çok komik gözüküyor…Çevremdekiler diğerine de kas yap ve eşitle diyorlar ama ben bacağımın eski ince halini istiyorum.Lütfen yardım edin 🙁

    • Merhaba Ceren,
      Sen iki bacağına da aynı ağırlıklarla çalışmaya devam et. Böylece zayıf olan bacağın daha çok zorlanacak ve daha çok gelişecektir. Zamanla ikisi eşitlenir ve çalışmaya devam edersin. Böylece sıkıntın ortadan kalkmış olur. Yaşın daha genç dolayısıyla sorun etme. Vücudun çalışmaya çok hızlı tepki verecektir. İçini rahat tut ve fitness yap. Sonucunu alacaksın. İyi günler dilerim.

  • Mkself

    Merhaba hocam ben de bacaklarimin ve kalcamin inceliginden muzdarip biriyim bu yuzden 6 aydir bir gun egzersiz iki gun dinlenme seklinde 5 kg dambilla squat lunge geriye tekme ve squat in baska bir cesidini yapiyordum 4 er setlik fakat simdi squat ve lunge dan sonra deadlift ve parmak ucunda yukselme yapiyorum ayni sekilde buyume devam eder mi ikincisi de hareket cesidini ve set sayilarini arttirmak tam tersine incelmesine neden olur mu? hareketlerim sizce nasil?

    • Merhaba,
      6 ay boyunca aynı hareketleri yapmak aslında çok uygun değil. Bir program en fazla 1,5-2 ay uygulanmalıdır. Yoksa gelişim yavaşlar. Bu sebeple kasları sürekli şaşırtmak gerekir. Dolayısıyla programının baştan ele alınması daha uygun olacaktır. Hareket sayısını ve ağırlıkları zamanla arttırmak gerekebilir ancak dediğim gibi bu çok detaylı bir konudur. Yani seni görmeden tanımadan yorum yapmam çok zor olacaktır. İstersen Kişiye Özel Program sayfamı bir incele bu konuyu daha detaylı konuşalım ve sana özel bir program yapalım. Görüüşmek dileğiyle. Sağlıklı günler dilerim.

  • Ceren

    Merhabalar. 3 aydir düzenli olarak kardiyo çalışmalariyla kombine edilmiş normal squat , sumo squat ve deadlift calismalari yapıyorum bacak ve kalcalarim icin. Kalcamda istediğim yuvarlaklik ve sikiliga ulaşmama ragmen üst bacaklarimda hala problem yaşıyorum. Bacaklarimin en Üst ic kısımları ve ozellikle bu kisimlarin baglantili oldugu dış kisimlar ( kalcanin hemen alti) bir türlü erimiyor. Bu da bacak boyum uzun olmasina ragmen bacaklarimi daha kısa gösteriyor. 🙁 Bu kisimlar için ne onerirsiniz? Sumo squata devam mi etmeliyim ?

    • Merhaba Ceren,
      Üç aydır aynı hareketleri yapıyorsan hareket değişiklikleri gerekebilir. Bunun yanında üç aydır bu temel hareketleri yaptığın için artık daha konsantre ve daha detaylı çalışmalar yapabilirsin. Sana daha iyi yardımcı olabilmek için Kişiye Özel Program sayfamı incelemeni istiyorum. Görüşmek dileğiyle.

  • Emre

    hocam merhaba ben kalf kaslarımı güçlendirmeye yönelik hareketler yapıyorum yaklaşık 1 aydır yapıyorum fakat pek bir değişim olmadı belirgin farklılık ortalama ne kadar zamanda oluyor?

    • Calf vücudun en uzun sürede gelişen kaslarındandır. Bir ay değişimi gözlemlemek için çok kısa bir süre. 3 ay gibi bir sürede değişim yavaş yavaş belli olmaya başlar genellikle

  • Mltm

    merhaba. yaşım 23 ve kol bileklerim 7 yasındaki bir çocugun bilekleri kadar ince. spor yapmak ne derecede fayda sağlar. teşekkürler.

  • Yğmr

    merhabalar. benim sorunum kol ve bacak bileklerim çok ince kaslarımın zayıflığından galiba, ama kol bileklerim 7 yasındaki bir çocuğun bilekleri kadar hiç abartısız ve yaşım 23. bu durum pskolojik olarakda rahatsız ediyor beni. spor yapmak ne derece fayda sağlar ayrıntılı bir bilgiye çok ihtiyacım var. teşekkürler.

    • Merhaba,
      İşin açıkçası el bilekleri vücudun neredeyse tamamen kemik olan bölgeleridir. Bu bölgede bulunan bağlar ve kaslar çok ince bir tabakadır. Yağ ise yok denecek kadar azdır. Dolayısıyla bu bölgeyi kalınlaştırmak çok zordur. Ancak Önkol egzersizleri yaparsan elden dirseğe kadar olan bir kas grubunu çalıştırmış olursun. Dolayısıyla bilek bölgesindeki görüntü de çok değişir. Bu konu hakkında Önkol (Forearm) egzersizleri yapabilirsin. Linkte bu konuda egzersizler bulunmaktadır. Buradaki “Palms up wrist curl” ve “palms down wrist curl” egzersizleri bu konu içindir. İyi akşamlar dilerim. (Eğer bana el ve ayak bileğinin fotoğrafını info@adrenalinebox.com adresinden yollayabilirsen daha iyi bir yorum yapabilirim. Fotoğrafta kolunu ve dize kadar bacağını da görmem gerekir.)

  • Mehtap

    Himmet Bey merhaba…ben kilo almaya çalışıyorum.Doktor tavsiyesiyle mama kullanarak 42 kg. 51 kg çıktım.Hala mamayı kullanıyorum..Bacaklarımın üst kısmının arkasında biraz selülit oldu.Daha da artmasından korkuyorum:(Yürüyüş ya da koşu yapsam kilo verirmiyim?Aldığım kiloları vermek istemiyorum.Kalça ve bacaklarımın sıkılaşmasını istiyorum.Yapabileceğim hareketler nelerdir?Şimdiden teşekkürler.

    • Merhaba Mehtap,
      Çncelikle şunu söylemeliyim ki kilo vermek ya da almak amacımız olmamalı. Amacımız kilomuzu sabit tutarken kas kazanıp yağ yakmaktır. Bu şekilde vücut görüntü olarak biraz küçülecektir ancak kilo sabit kalır. Böylece daha sağlıklı ve zinde olursun ve selülit vb sıkıntılar kalmaz.Tabiki bu durum genele yöneliktir. Size yönelik bir yorum yapabilmem için Kişiye Özel Program linkimizi bir incelemeni öneririm. İnceledikten sonra mail üzerinden detaylı olarak konuşabiliriz. Şunu söylemeliyim ki söylediğiniz sıkıntıları çözmek doğru bir programla çok kolay olacaktır.

  • Yasemin

    Merhaba hocam yorumları okudum ve sizden yardım istiyorum. Ust bacağımın ortası ayrık duruyo birleştirmek icin evde spor olarak ne yapabilirim ilgilenirseniz çok sevinirim

    • Merhaba,
      Üst bacağın orta kısmını birleştirmek baldır bölgesine göre çok daha kolaydır. Ama açıklık kas yapısından mı kaynaklanıyor yoksa kemik yapısından mı çok önemli. Eğer iletişim sayfasından resim gönderebilirsen daha kolay yardımcı olabilirim.

    • Merhaba Yasemin,
      Üst bacağın orta kısmını birleştirmek baldır bölgesine göre çok daha kolaydır. Ama açıklık kas yapısından mı kaynaklanıyor yoksa kemik yapısından mı çok önemli. Eğer iletişim sayfasından resim gönderebilirsen daha kolay yardımcı olabilirim.

  • Eda şen

    merhabalar, benim size bir sorum olacaktı ; 22 yaşındayım ve uzun süredir bir kısmı spor salonunda olmak üzere genellikle evde vücut ağırlığı ile bacaklarımın ve kalçamın daha sıkı olması için egzersizler yaptım.sonuç olarak geldiğim noktada ise bacak ve kalça kaslarım gelişti ama şuan üst bacaklarım çok kalın görünüyor önceden ise böyle değildi iç bacak kaslarım da gelişti bu durumdan pek memnun değilim üst bacak kaslarım yana doğru duruyor üstelik bacağımın şekli bozukmuş gibi bilinçsizce yaptığım egzersizleri bırakırsam bacaklarım bir süre sonra eski haline döner mi yani kas küçülmesi diye birşey var mı bu durum düzeltilebilir mi?

    • Merhaba Eda,
      Kas lifleri çalışmayı bıraktıktan sonra incelirler. Ama şuna dikkat etmelisin ki, aynı şekilde beslenmeye devam edersen yağlanma oluşur. Sporu azalttıkça beslenmeni de aynı oranda azaltmalısın. Ama benim tavsiyem sporu bırakmaman konusunda. Uzun süreli sabit tempo koşular yaparsan kırmızı kas lifi yoğunluğunu arttırırsın yani daha ince kas lifleri artar ve kaslar daha da incelmiş olur. Bu konuda Kas Lifi Çeşitleri isimli yazımı okuyabilirsin. Tabiki bu söylediklerim genellemedir. Her insanın fizyolojik yapısı da farklıdır. Eğer info@adrenalinebox.com mail adresinden fotoğraf gönderme şansın olursa mail yoluyla sana özel bir yorum yapma şansım olur. İyi günler dilerim.

      • Eda şen

        hocam merhabalar yine ben bahsettiğiniz uzun süreli koşuları biraz araştırdım ama onların mesafesi çok uzun değil mi en azından benim için siz günde ortalama kaç metre koşu önerirsiniz benim durumumdaki biri için?

        • Merhaba,
          Yapılacak olan koşuların mesafesinden çok süresi önemli. Ne kadar koşulacağı ise kondüsyon seviyesi ile ilgili. Daha önce hiç koşmadıysan 10 dakika ile başlayabilirsin. Zamanla zaten seni yormayacaktır ve az geldikçe 2 dakika arttırabilirsin.

  • İc bacagim cok gevsek nasil kisa zamanda sikilastiririm hocamm ltfn cvpp..

    • Merhaba Ada,
      Jump Sumo Squat hareketi bu bölge için eşsizdir. Düzenli yapmalısın. İlk başlarda işin açıkçası çöküp kalkamakta problem yaşarsın çünkü gerçekten layıkıyla yaparsan kasların ciddi ağrıyacaktır. Ama bu ağrı güzel ağrı 🙂 Gelişiyorsun demektir.

  • merhaba himmet hocam.
    Benım boyum 1.62 kilo 60 kısa ve balık etlı oldugum ıcın tayt gıysem yakışmıyor. En alt bacaklarımda çok kas var ve bileklerim ince oldgu ıcın şekil bozuklugu gıbı gorunuyor. Taytta bu yuzden yakışmıyor. İnat ettım spor salonunda çalışıyorum. 20 dk merdıven 30 dk yürüyüş. ardından iç dış bacak hareketlerı ssıkılştrma(kol,göğüs) ypıyorum 2 saati buluyor. sıkılaşıyor ama pek bı ıncelme olmuyo üst bacagımın ortaları şişmiş gibi sert böyle. ama en alt baldırım her şeyi bozuyor ben onu merdıven ve yuruyuşle şekle sokabilirmiyım? bu arada ileride kangoo jmuping alacagım. İlginize..

    • Merhaba,
      Merdiven inip çıkmak bacakları inceltmeyebilir. Aksine kas kütlesinin arttırılması için kullanmak daha uygundur. Bir bayanın bacaklarının aşırı kaslı olması pek mümkün değil aslında. Ancak yüksek ağırlıklarla birkaç yıl çalışılırsa mümkün olur. Bacakların kalınlığının sebebi kas içi yağlardır. Bunlar eridiğinde bacak da incelir. Tabiki görmeden yorum yapmam çok zor. Herkesin genetik yapısı farklıdır. Bana iletişim sayfasından fıtoğraf yollayabilirsen daha iyi bir değerlendirme yapabilîriz. Fotoğrafta yüzün görünmek zorunda değildir. Ama memnun olmadığın bölgeleri net olarak çekersen daha iyi olur. İyi günler dîlerim.

      • Hocam resım atmam mumkun değil:) merdıven hanı kalçayı yuvarlaklaştırıyormuş falan. Pekı bana kardio ıcın bacak ve kalça erıtmek ıcın ne onerırsınız? yürüyüş 30 dk, pekı gerı kalanına ne ypaym?

        • Merdiven çıkmanın dediğin gibi kalçaya etkileri büyüktür. Bunun dışında kalça bacak ve karın kasları için özel olarak hazırladığım S-ON2 Kardiyo programımı öneririm. 12 haftada mükemmel kalça ve bacaklar için özel hazırladım.

          • Çok teşekkürler hocam
            boyum bıraz kısa oldugu için bacaklar bıraz kılolu olunca kotu gorunuyor. ÖZelliklede calf kası ve etrafındaki derinin kalınlıgı yuzunden. bide 17 yaşındayım boyum uzayabılırmı

          • Bacakları inceltmek için uzun süreli sabit tempo koşular daha uygun aslında. Boy uzaması ise zıplamaya ve uzanmaya dayalı egzersizlerle az da olsa münkündür.

          • benım sorun bıraz calf kası ve etrafındaki kalınlaşmış bıraz yumuşak olan deride, boy kısa olunca kotu gorunuyor.. 17ysşndayım boyum uzayabılrmı pekı

          • Bisiklet tarzı ayak parmak ucunda yapılan egzersizlerden uzak durmanı önerîrim.

  • calves kasları bunlar geçmez mi

    • İncelir tabiki dediğimgibi uzun süreli hafif tempo koşular başarılı olacaktır.

    • teşekkür ederim

  • hocam benim bacağımın arkası çok kaslı ne yapacagm bunlar erimez mi kısa elbiseler giyemiyorum,dar paça
    pantolanlar yakışmıyor

    • Merhaba Gaye,
      Bacağının sadece arkası mı kaslı? Yani hamstring(arka üst bacak) mı yoksa calf(baldır yani diz ile ayak arası) mı kaslı demek istedin? Görmeden yprum yapmam zor aslında. Eğer info@adrenalinebox.com adresine fotoğraf olarak yollayabilirsen yorum yapmam daha kolay olur. Ama bir genelleme yapacak olursak uzun süreli ve hafif tempoda düz yani bayır iniş çıkışı olmayan bir parkurda yapılan koşular bacaklarda kırmızı kas oranını arttırır beyaz kas liflerini inceltir. Kırmızı kaslar beyaz kaslara göre çok daha ince ve uzun kaslardır. Dolayısıyla bacaklar incelmiş olur. Bu konuda detaylı olarak KAS LİFİ ÇEŞİTLERİ isimli yazımda bahsetmiştim. İyi günlerdilerim.

  • Sevde

    Himmet bey merhaba ben yeni 18 yasini doldurmus bir bayanim..yeni spor salonuna yazildim parantez bacaklarim icin szce faydasi olurmu fitnessin??? Ayrica benim bir sorunum daha var ki cok mutsuz ediyor beni boyum cok kisa 5 cm de olsa uzatacak bir yontem var mi lutfen bana yardim edin cok sagolun

    • Merhaba Sevde,
      Fitness kemik yapısını düzeltemez. Ancak eğer gittiğin salonda bilinçli bir şekilde sana program yapabilirlerse kaslarını şekillendirerek daha düzgün görünmelerini sağlayabilirler. Boy uzaması yapılan spor ile az bir miktar dahi olsa mümkündür. Genel olarak zıplamaya ve uzanmaya dayalı hareketler yapılırsa bunun faydası olacaktır. Ama açık konuşmak gerekirse çok aşırı ümitlenmemek gerekir. Bence boyunun kısa olmasını dert etmemelisin. Düzgün şekilli bir fizik her zaman gösterişli durur.

      • Sevde

        Hocam aslinda buraya o ornek.olarak koysanizda duzelmis bacaklardan daha bi.umitle spor yapsak..

        • Facebook ta adrenalinebox.com diye aratırsan orada motivasyon yazıları ve fotoğrafları düzenli olarak yayınlamaktayım. İyi günler dilerim.

          • Fahriye

            Hocam 1.53 boyunda bir kızım carpik bacak icin kas yapacagim kisa boylu oldgum icin yakismazmi oyle dyorlar

          • Merhaba Fahriye,
            Söylenenlere kulak asma derim. Fitness modellerin çoğunun boyu kısadır ve nasıl göründükleri ortada 🙂

          • Fahriye

            Hocam fitness yapmak gogus kucultuyormus 2 tanidgimda syni sey oldu neden acaba ben kilo vermek istemiyorum yinede ayni sey gerceklesrmi

          • Ffitness yaptıkça vücuttaki yağ oranı giderek azalır. Kadın göğsü komple yağ dokusudur. Buradaki yağın bir kısmı kalıplaşmış olan ve gerekli olan yağdır. BUnun çevresinde ise sağlıksız beslenme sonucu oluşmuş olan yağlanma vardır. Fitness ile uğraştıkça bu fazlalık olan yağ dokusu erir. Bunun yanında göğüsler sıkılaşır ve dikleşir. Neticede göğüs çok daha güzel bir görüntüye ulaşır.

          • Fahriye

            Benim zaten 70 20 yasnda olmama ragmen npcam bu drumda

          • Bu durumda fazla yağlı bir yapın olmadığını düşünüyorum. Dolayısıyla ölçü olarak pek birşey kaybetmeyeceksindir. Bunun yanında göğüslerin iri olmasından ziyade şekilli olması daha önemlidir. Fitness da bu konuda iyi bir yardımcıdır. Bayanlarda göğüsleri sıkılaştıran egzersizler isimli yazımı okuyabilirsin.

          • Fahriye

            Cok.kucuk duruyorum yasimdan bacaklarm ince minik yapidayim.napmaliyim fitness yeterli.olurmu bu arada kiz kardesimde baslcak 18 yasnda ftness boy uzamasni engellermi veya durdururmu

          • O zaman fitness a kesinlikle başlamalısın. Yağ oranın düşük olduğu için fitness sayesinde vücut hatların çok iyi ortaya çıkar. Kardeşin için sormuşsun, fitness büyüme hormonu salgılanmasını arttırır. Dolayısıyla çok daha faydalı olacaktır. Tabiki doğru program uygulanması çok önemlidir.

          • Fahriye

            Programin dgru veya yanlis oldugunu ben nasil anlayabilirim yanlistan kastnz nedr

          • Doğru program için bir kişisel antrenör gereklidir. Ben kişiye özel program hazırlıyorum. Yaşınıza, spor geçmişinize, vücut yapınıza, hedefinize ve daha birçok faktöre göre program hazırlıyorum. Gelişimi takip ediyorum ve gerekli olursa programda değişiklikler yapıyorum. Kısacası sizin için en uygun programı hazırlıyorum. Bunun için ana sayfada ÜYE OL butonuna tıklıyorsunuz ve üyelik seçeneklerinden sîze uygun olduğunu düşündüğünüzü seçiyorsunuz ve birlikte çalışmaya başlıyoruz. Programın doğru olduğunu anlamanın tek yolu değişimi gözlemlemektir.

          • Fahriye

            Ben spor salonuna yazilacagim bana orda prgram vermzlermi sorunumu anlatsam

          • Büyük ihtimalle verirler. Salonlar program veriyor ama programı verecek kişi önemli.

  • Sera

    Hocam merhaba. Kalf kaslarını uzatmak için yapabileceğim bir şeyler var mı? Kalf kaslarımı şişirirken aynı zamanda hafif uzatmak ve önden bakıldığında top gibi keskin bir görüntü değil, daha yumuşak bir görüntü yaratmak istiyorum. Bu mümkün müdür? Kate middletonun kalflarını örnek olarak gösterebilirim.Şimdiden teşekkürler

    • Merhaba Sera,
      Calf kaslarının uzun ve daha şekilli görünmesi için calf kası egzersizleri linkinde bulunan Standing Dumbell Calf Raise (Ayakta Dambıl İle Baldır Çalışması) egzersizini uygulamalısın. Hareketi uygularken en yukarıya ulaşıldığında 4 saniye bekleyip, aşağıya indiğinde de 2-3 saniye bekleyerek uygulamalısın. Bunun yanında ayak uçları dış çaprazlara bakacak şekilde, ayak parmak uçlarında ayakta beklerken sumo squat şeklinde çökme ve kalkma hareketi yapabilirsin. Bu esnada ayak parmak uçlarının üzerinde olmalısın. Hareketi baldırların iyice kasılana kadar uygulamalısın. Ancak bu hareketin öncesinde ve sonrasında iyi bir gerdirme yapmalısın.

      • Sera

        Çok teşekkürler Himmet Bey.

  • hocam merhaba çarpık bacaklar için egzersiz ararken siz denk geldiniz ben etek şort kısa şeyler giymekten çekiniyorum ve ben şunu öğrenmek istiyorum evde kondisyon bisikleti kullanarak çarpık bacakları düzeltmem mümkünmü

    • Merhaba Berfin,
      Ne yazıkki bisiklet ile bunu düzeltmen mümkün değil. Bacaklarını kaslandırmaya yönelik çalışman daha uygun olur.

      • Berfin

        Bisiklet kas yaptirmaz mi bacaklara?

        • Calf yani baldır kasını iyi geliştirir.Ancak kırmızı kas lifi geliştirdiği için kasta belirgin bir kalınlaşma olması çok uzun sürer. Detaylı bilgi için kas lifi çeşitleri yazımı okuyabilirsiniz.

  • himmet hocam merhaba yazılarınızı okudum ve size güvenerekten bazı sorunlarımı danışmak istiyorum..hocam benim bacaklarım sezgi isimli arkadaşımızın anlattığı şekilde ve beni gerçekten çok rahatsız ediyor 18 yaşındayım ve boyumun tamamen uzamamasından korktuğum için sadece bacaklarımın düzelmesini çok istiyorum özgüvenimi azaltıyor ve mutsuz olmamı sağlıyor..evde yapabileceğim bir program var mı bu bacaklarımı düzeltmek için iç kısımları doldurmak istiyorum lütfen bana spor salonuna gitmeden evde yapabileceğim bir şeyler söyleyin çok teşekkür ederim..

    • Merhaba Gamze,
      Yazıda bu konu ile ilgili detaylı açıklama mevcut aslında ama herkesin vücut yapısı ve şekli birbirinden farklıdır. Bu sebeple Sezgi’ye bana fotoğraf yollamasını söylemiştim. eğer sen de yollayabilirsen sorununu daha iyi gözlemleyebilirim. Seni gerçekten çok iyi anlıyorum ve yardımcı olmak isterim. Fotoğraflarda yüzün görünmek zorundadeğil. Ama esas sıkıntı duyduğun bölgeyi net görmeliyim. İyi günler dilerim.

      • hocam adresinize yolluyorum fotografı lutfen bir an once cevap yazın çok teşkkr ederm

        • Merhaba Gamze,
          Fotoğraflarını inceleyip en kısa sürede sana dönüş yapacağım. Formdaki bilgileri de umarım yolluyorsundur. İyi günler dilerim.

  • Nurcan

    merhabalar benim problemim sol bacağımın zayıf ve kassız olması sağ bacağımla arasında inanılmaz fark var, şöyle söyleyeyim yaklaşık 10 yıl önce beyin kanaması akabinde sol tarafım felç oldu ve sol taraftaki kaslar çok zayıf düştü doktorlar fizik tedavi önerdi ama etkili olmayabilir dendi günden güne iyice inceldi ve gördükçe moralim bozuluyor sadece tek bacak olarak nasıl çalışabilirim,ayrıca bacak için kum torbalarım var evde tek bacağıma takıp yürüyorum ama pek etkili olmuyor sanırım…şimdiden teşekkürler…

    • Merhaba Nurcan,
      Öncelikle geçmiş olsun. Yürümek bacak kaslarının kalınlaşması için çok yeterli değildir. Bacak kaslarını çalıştırmak için çömelip kalkamaya yönelik hareketler yapılmalıdır. Dolayısıyla kum torbaları pek işe yaramamış olabilir. Çalışacağın hareketleri sadece tek bacak ile uygulamak uygun olmaz. Spor salonunda olsan orada bulunan izole makineler ile belki mümkün olur ancak evde vücut ağırlığı ile çalışırken bu durum hissetmekle alakalıdır. Bol bol prison squat ve lunge hareketini uygulamalısın. Ancak uygularken ağırlığını zayıf olan bacağına vermelisin. Zaten dikkat edersen hangi bacağını kullandığını hissedebilirsin. Yani hareketlerde zayıf olan bacağına daha çok ağırlık vererek çalışmalısın. Dengeyi ortadan sol tarafa doğru kaydırmalısın. Böylece sol bacak kasının daha çok çalıştığını hissederek çalışırsan farkı hissedersin. Ancak bu süreç biraz uzun olabilir. Sabırlı olmayı unutma. İyi günler dilerim.

  • Esra

    Iki çocuk annesiyim bacaklarimda venoz yetersizlik var lakin anatomik olarak yapisi cok cok kalin karin bel yani ust bolge ile ilgili bir sikintim yok gunluk bir saat yuruyus yapiyorum ve nornal hayatimdada cok hareketliyim ama incelmiyorlar vr goruntusu beni cok rahatsiz ediyor. Yardim lutfn ..

    • Merhaba Esra,
      Bu durum sanırsam doktor kontrolünde düzeltilmesi gereken bir durum. Evde uygulanacak olan bacak egzersizleri linkte bulunmaktadır. Bu egzersizlerin sorununa çare olacağını düşünüyorum. Bu egzersizler kan dolaşımını da hızlandırdığından dolayı çok faydalıdır.Bunun yanında yürüyüşü bırakma. Olabildiğince tempolu yürümeye çalış. Haftada en az 3 defa yürüyüş yapmaya çalış. Bu söylediklerimi her şartta doktor müsadesiyle uygulamalısın. Geçmiş olsun diyorum ve sağlıklı günler diliyorum.

      • Nurcan

        teşekkürler hocam verdiğiniz bilgiler için,sabredip denemeye başlıcam umarım olumlu sonuç alırım iyigünler..

  • Aylin

    meraba hocam benm sorunumda şu üst bacaklarım kalın ve alt bacağım biraz dışa doğru iç kısım zayıf paratez duruyor alt taraf sezgi isimli arkadaşımızın tarif ettiği gibi ve birleşmiyor lütfen kısa zamanda cevap yazın bu side lunge adlı çalışma hakkın bana bilgi verirmisiniz çok teşekkür ederim

    • Merhaba Aylin,
      Eğer bacaktaki parantez görüntüsü kemik yapısıyla alakalı ise bu durumu düzeltmek için kasların geliştirilmesi uygun olacaktır. Side lunge hareketi linkte detaylı olarak anlatılmıştır. Bu hareket vücut ağırlığı ile yapıldığı için maksimum tekrar uygulanmalıdır. Maksimum tekrar ile 3 set ile başlanıp ilerleyen zamanlarda set sayısı arttırılmalıdır. Haftada 3 gün uygulanabilir. Üst bacak inceltilmesi için ise hafif tempoda uzun süreli koşular ya da hızlı tempo uzun süreli yürüyüşler uygulanmalıdır. İyi günler dilerim.

      • teşekkür ederim hocam çok sağolun bir şey daha soracağim ben vücut kıtle endeksim düşük çıktı kas yapabilmem için kilo almam gerekiyor mu

        • Amaç kilo almak veya vermek olmamalı. Kas kitlesini arttırmak amaç olmalı. Bunun için eğer yağ problemin de yoksa ciddi bir ağırlık çalışması yapıp yanında iyi seviyede protein ve karbonhidrat alımı yaparsan fark yaratırsın.

          • eğer kas yaparsam erkek gibi durmaz düzgün durur değil mi bacaklarım? teşekkür ederm

          • Bu konuzaten bütün bayanların korkusudur. İçin rahat olabilir. Bayanların vücudu erkek gibi kaslanmaya müsait değildir. Ağırlık çalışan kadının vücudu harika hatlara ulaşır. İstediğin yuvarlak hatlara sahip olursun. Bu konuda kadın fitness yapmalı mıdır? isimli yazımı okuyabilirsin. Tabiki doğru bir çalışma programı uygulamak çok önemlidir.

          • hocam benim spor salonuna gitmem için durumum yeterli değil bu bacaklarım için evde bir ücret ödemeden yapabileceğim hareketler var mı lütfen

          • Merhaba Aylin,
            Sitede egzersiz rehberi bulunmaktadır. Burada her kas grubu için hangi hareketlerin yapılması gerektiği belirtilmiştir. Hareketin adına tıkladığında o hareketin videosunun ve detaylı açıklamalarının bulunduğu sayfaya yönleneceksin. Buradan kendine egzersizler belirleyebilirsin. İyi günler dilerim.

          • hocam ağırlık aletleri kullanmadan vücut ağırlığımla yapsam olur mu ve bir şeyler tüketmem gerekirmi

          • Vücut ağırlığınla yaptığın hareketleri maksimum tekrar olarak uygularsan faydasını görürsün. Birşeyler tüketmekten kastını anlayamadım. Dengeli ve düzenli beslenmelisin. Düzenli bir uyku ve dinlenme de olmazsa olmazdır.

          • Aylin

            hocam bu hareketleri yapmak çok zor sadece sing lude hareketini yapsam sonuc güzel olabilir mi bi yardm edin ltfen

          • Değişim kolay olmayacak zaten biraz sabırlı olmalısın. Zamanla alışacaksın ve kolaylaşacak. Sadece tek bir hareketin uygun olmayacağını söylemiştim. Bu iş sabır işidir 🙂

  • Sezgi

    Himmet Hocam merhaba,
    Benim bacaklarımın görünüşü ilgili sorunum var,bacaklarımın yamuk göründüğünü düşündüğüm için ne etek giyebiliyorum nede yazın denize gidebiliyorum,kendimi şort veya kısa eteklerle asla rahat hissedemiyorum,bana bu konuda yardımcı olup yönlendirirseniz çok sevinirim. Bacaklarımla ilgili şikayetlerim şöyle;üst bacağım kalın bir yapıya sahip,alt bacaklarımın ise iç kısımları zayıf ve dizden aşagıya olan kısımları dışarıya doğru eğimli gibi duruyor. Bu şekliyle üst kısımlar kalın alt kısımlar ise parantez görüntüsüyle beni fazlasıyla rahatsız ediyor ve özgüvenimi ciddi manada sarsıyor. Bu durumu düzeltebilmek için bana evde yapabileceğim hangi egzersiz hareketlerini önerirsiniz? İlginiz için şimdiden çok teşekkür ederim.

    • Merhaba,
      Bu yazının içinde parantez bacak şeklinin düzeltilmesî ile ilgili bir egzersiz bulunmaktadır. Side lunge hareketini uygulayabilirsin. Ama daha detaylı bir çalışma için bahsettiğin şekli görmem gerekir. Eğer iletişim sayfasından benimle iletişime geçip ordan bana fotoğraf yollarsan ona göre daha detaylı bir çalışma yapabiliriz. İyi günler dilerim.

      • Sezgi

        Bu kadar kısa sürede dönüş yaptığınız için çok teşekkür ederim. En kısa zamanda fotografla birlikte tekrar iletişime geçeceğim sizinle. İyi çalışmalar ayrıca tekrar teşekkürler.

        • Rica ederim. Faydalı olabiliyorsam ne mutlu. Görüşmek dileğiyle. Sağlıklı günler dilerim. Bu arada mail adresim info@adrenalinebox.com iletişim sayfam da sizi buraya yönlendiriyor.

      • hocam merhaba bu çalışma programını banada söylermisiniz lütfen aynı şekilde benim bacaklarımda ayrıca 18 yaşındayım ona göre bu programı lütfen banada yazarmısınız şimdiden teşekkür ederim

        • Merhaba Ayça,
          Gamzeye yazdığım cevap senin içinde geçerli. Yardımcı olmak isterim. İyi günler

          • himmet hocam size bir kaç şey soracağım ben aylin arkadaşımıza dediğiniz gibi kendim program hazırlamaya çalıştım fakat bazı soru işaretleri kaldı aklımda..
            şimdi benim sorunum bacaklarımın birleşmemesi bunun için sadece alt bacağın içine mi kas yapmam gerekir yoksa üst bacak alt bacak arka bacak hepsine mi ? ayrıca mesela side lunge hareketini gunde 3 set şeklinde 20 şer defa yaparsam diğer hareketleri de mi aynı şekilde yapmalıyım bu sorularımı cevaplarsanız çok sevinirim teşekkürler

          • Tüm kas gruplarına yönelik olarak çalışman daha uygun olur. Sadece belirlediğin kas grubuna öncelik verirsin. Yani çalışmana bacak çalışmasıyla başlarsın sonra diğer kaslara geçersin. Bacakta da sadece tek bölge uygun olmaz. Tüm bacak kaslarını çalıştırmalısın.

          • bacaklarımın düzelmesinde evde yapabilecğim bu egzersizler yeterli olur mu her gün yapsam teşekkür ederm

          • Merhaba Ayça,
            Hergün değil, gün aşırı yani iki günde ir uygula. Her çalışmanda 4 set ve maksimum tekrar olarak uygulayabilirsin. İyi günler dilerim.

          • Ayça

            hocam peki 4 seti her hareket içnmi uygulamam gerekiyor ve molaları nasıl vermeliyim

          • Evet her hareket için uygulamalısın ve set aralarını 45 saniye olarak tut.

  • Büşra İnanan

    İyi günler hocam ben fibröz displazi hastasıyım 2 kez ameliyat oldum bacağım sol bacağıma göre cok çok ince üst baca iç ve arka baldırında tamamı sadece kemik nerdeyse kasları zayıf anlattklarınızı okudum ama bunları yaparsam daha da incelir mi ya da kaslarımı geliştirip boşllukları doldurmam için ne önerirsiniz ? Teşekkür ederim şimdiden

    • Merhaba Büşra,
      Bu konuda öncelikle doktorunun sana bu konuda egzersizler vermiş olması gerekir. Fibröz displazi bacağının tam olarak neresinde gelişti? Üst bacak bölgesinde mi yoksa baldır bölgesinde kaval kemiğinde mi? Öncelikle kasları çalıştırmak onları inceltmez. Senin yapman gereken vücut ağırlığı ile prison squat, around the world lunge hareketlerini günde 3 defa yapmak. tekrar sayısını maksimum yani yapabildiğin kadar tutmalısın. Kaslar geliştikçe güçlenecektir. Bunun yanında kas liflerin kalınlaşacaktır. Ancak dediğim gibi doktorunla bu durumu görüşmen daha uygun olacaktır.

      • Büşra İnanan

        Hocam hastalık sağ bacağımın tamamında ilk ameliyatım femur kemiğinde üstte diğeri kaval kemiğimde kalça kemiğimde de var sanırım ona da ameliyat gerekecek oda cok zayıf onun içinde yapabileceğim birşey var mı egzersizler genelde çömel-kalk şeklinde verildi ama ben pek yararını göremedim cok kafama takılıyor çünkü incelik aşırı belli bi de beslenme konusu bunu etkiler mi ?

        • Benim sana söylemiş olduğum hareketler de zaten çömelme ve kalkma mantığında olan hareketlerdir. Bu hareketler kalça ve bacaklarının tamamını çalıştırırlar. Bu şekilde kasların gelişecek ve olması gereken kalınlığa geleceklerdir. Beslenme konusunda da ana mantık olarak şunu söyleyebilirim, bir öğünde yediğin tabağın 1/3 ü et ya da baklagil, 1/3 ü makarna ya da pilav, 1/3 ü ise yeşillik ya da salata olursa genel olarak dengeli bir beslenme yapmış olursun.

          • Büşra İnanan

            Hocam ama çömel kalk yaparken sol da çalışacak ben o çalışmasın istiyorum zaten çok kaslı sağ az çalıştığı için ne yapabilirim ?

          • Evet hareketleri yaparken iki bacak da çalışacak. Ama şöyle bir durum var ki iki bacak aynı güçte değil. Hareketi dengeli yaparsan eğer zayıf olan bacak daha çok zorlanacağı için daha çok gelişecektir. Dolayısıyla ikisi de dengeye ulaşacak zamanla.

          • Hocam 10 yaşında yim nasılzayıflarım

  • Adnan özkul

    Himmet hocam yazilarinizi beğnerek okuyorum ve bilgilerinize güveniyorum biraz daha fazla pilates ile ilgili yazilar yazmanizi bekliyorum teşekkürler

    • Teşekkürler Adnan,
      ilerleyen günlerde yazalım o zaman. Merak ettiğin konuları söyleyebilirsen daha kolay yardımcı olurum.

      • Aylin

        merhaba hocam zayif kilolu kadinlar sqaut yapa bilirlermi mesela benim kilom 49 dur bacaklarim cox zayidir squat yaparsam bana bir faydasi olurmu? onceden tesekkurler

        • Olur tabiki squat herkese squat 🙂 herkes squat yapsa ülkenin güzellik ortalaması artar. Şaka bir yana çok faydası olur

          • Mine

            Merhabalar hocam benim alt bacağım üst bacağıma göre çok zayıf ve parantez görüntüsü çiziyor biraz olsun kalınlaşmasini istiyorum bana bir egzersiz programı önerebilir misinz evde yapabileceğim şekilde?

          • Bana bacaklarının fotoğrafını çekip yollayabilirsen bir değerlendirme yapayım.

Leave a Reply

ÜYELİK ALANINA GİRİŞ

Şifrenizi mi unuttunuz?

Bize Katılın