Bacak Kası Geliştirme Ve Bacak Şekillendirme

Bacak kası geliştirme ve bacak şekillendirme konusu fitness sporu ile uğraşanların ve bayanların düzgün fiziğe ulaşmak için sürekli olarak çabaladığı bir konudur. Aslında bacak kaslarını geliştirmek ve şekillendirmek düşünüldüğü kadar zor değildir. Sadece bu kas yapısının fizyolojisini ve kendi vücut şeklimizi iyi bilmemiz gerekmektedir. Özellikle parantez bacak diye hitap edilen bacak şeklini düzeltmek için kas yapısına uygun egzersizler yapmak uygundur. Aşağıda anlatacağım kasın anatomisini dikkatli bir şekilde okuyun ve “bacak kalınlaştırmak”, inceltmek ya da şekil değişiklikleri konusunda anlatılanları uygulayın.

Bacak Kasları Hakkında Detaylı Bilgi

Bacak kasları resimde görüldüğü gibi gruplandırılmıştır.

bacak kaslarıBu gruplamaya göre hareketler üretilmiş ve bu kasların geliştirilmesi sağlanmıştır. Bacağın öncen görünümünde diz ile bacak kökü arasında kalan bölge quadriceps kasıdır. Arkadan baktığımızda kalça kaslarını görmekteyiz. Bu kasın altında dize kadar uzanan bölgeye hamstring adı verilir. Diz ile ayak bileği yani aşil tendonu arasında kalan bölgeye yani baldır dediğimiz bölgeye calf kası adı verilir. Bacakların iç tarafında bulunan kaslara adductor longus ve adductor magnus isimleri verilir. Dış tarafına ise geliştirmek için yapılan hareketin adından dolayı abductor diyebiliriz. Calf kası resimde görüldüğü gibi iki başlı bir kastır.

Bacak İnceltme, Eritme Ve Sıkılaştırma Egzersizleri

Bacak kasları yapacağımız egzersizlere göre şekillenir. Yapılan çalışmaların tekrar sayısı, kullanılan ağırlık nasıl bir şekle kavuşacaklarını belirler.

Bacak Kaslarının Daha Hacimli Bir Görüntüye Kavuşması İçin

Bacak kaslarını hacimlendirmek için yapılması gereken çalışmalar yüksek ağırlıklar ile az tekrarlı olan egzersizlerdir. Set araları 1 dakika civarında tutulmalıdır. Bu şekilde çalışıldığı takdirde bacaklar genişleyecek ve daha hacimli olacaktır. Bu söylediğim husus quadriceps ve hamstring kasları için geçerlidir. Calf kası biraz özellik arzeden bir kastır. Bu sebeple farklı çalıştırılması gerekmektedir. Ayrıca calf vücudun en zor gelişen kasıdır. kalça ve bacak kasıÇünkü calf kasının ayak bileğine bağlandığı yer olan aşil tendonu çok güçlü bir bağdır ve calf egzersizlerinde direk olarak devreye girer. Vücut ağırlığımızın birkaç katını taşıyabilen bu tendonu önce devreden çıkarmak gerekmektedir. Ondan sonra calf çalışmaya başlar. Bu sebeple calf için 3-4 saniyelik bir kasılma süresi gerekmektedir. Bu süre boyunca kasılı tutulup, ters yönde gerdirilmeli ve sonra tekrar kasılmalıdır. Bu sebeple yüksek tekrarlı hareketler calfın gelişimi için daha uygundur. Ayrıca calf kası iki başlı bir kastır. Eğer yanlardan birisi diğerinden daha az gelişmiş ize diğerine yüklenmemiz mümkündür. İç tarafların daha fazla çalışması için ayak parmak uçları vücut hizamızdan biraz dışa doğru açılmalı, dış tarafa daha fazla yüklenmek için ise ayak uçları hafif birbirine doğru yaklaştırılmalıdır.

Bacakların İnceltilmesi

Bacakların incelmesi için kırmızı kasların geliştirilmesi gereklidir. Yani uzun süreli ve devamlılık gerektiren egzersizler yapılmalıdır. Bu, sabit tempoda uzun süreli yürüyüşler ya da koşular ile sağlanabilir. Bunun yanında ağırlık kullanmak yerine vücut ağırlığıyla çalışmak çok daha uygun olacaktır. Örneğin Barbell Squat hareketi yerine vücut ağırlığı ile yapılan Jump Squat tarzı hareketler daha uygundur. Patlayıcı güç sağlayan ani zıplamalar yerine küçük adımlar ile çok tekrarlı yapılan hareketler tercih edilmelidir. Genellikle bayanlarda görülen selülit problemlerinin ortadan kalkması için bacak egzersizleri çok önemlidir.

Çarpık Bacak ve Parantez Bacak Şeklinin Egzersizle Düzeltilmesi

Bacaklardaki çarpıklık kemik yapısından kaynaklanmaktadır. Kemiğin şeklinin değiştirilme şansı olmadığından dolayı, görüntüyü değiştirmek kemiğin etrafını sarmakta olan kas yapısını değiştirerek mümkündür. Bacakta bulunan dışa doğru yamukluk iç bacak kaslarının geliştirilip kalınlaştırılması ile mümkündür. Buradaki kasa adductor kası denir. Bu kası geliştirmek için side lunge hareketi yapılır. Hareket aşağıdaki videoda gösterilmiştir. Bunun yanında makine ile çalışılacaksa thigh adductor makinesi ile yüksek ağırlıklar ile çalışmak uygundur. Quadriceps kaslarının geliştirilmesi aynı şekilde daha düzgün bir görüntü sağlayacaktır. Quadriceps kası önden bakıldığında dizin hemen üzerinde iki başlı olarak gözükmektedir. Bu yuvarlak kısımların geliştirilmesiyle birlikte bacaklar yanlara doğru daha düzgün görünecektir.

Side Lunge

Bacak Kası Çalışarak Zayıflama

Bacak kasları vücudumuzun en büyük kas kütlesi olduğundan dolayı nasıl çalıştırılırlarsa çalıştırılsınlar, yağ yakımında çok önemli bir yere sahiptirler. Büyük kas grubunun çalıştırılması beyinden daha çok büyüme hormonu salgılanması anlamına gelir. Büyüme hormonu yağ yakımı konusunda çok büyük etkilere sahiptir. (Bu konu ile ilgili detaylı bilgi için Büyüme Hormonu (GH) Growth Hormone isimli yazımı okuyabilirsiniz.) Bacak kasının çalıştırılması aynı zamanda kan dolaşımına ciddi ölçüde hareketlendirir. Nabzın ve kan akışının hızlanması vücuda almış olduğumuz besinlerin kanda daha hızlı dolaşarak hücrelere daha hızlı ulaştırılması anlamına gelir. Hücrelerin ihtiyacı besinlerden karşılanamadığı durumda ise depolarımızın yani yağlarımızın kullanılması söz konusu olmaktadır. Yani genel yanlış bilinen husus burada karşımıza çıkmaktadır. Çoğu insan bel ve karın bölgesindeki yağlarından kurtulmak için mekik ve benzeri hareketlere yönelmektedir. Aslında bacak kaslarına yönelik hareketler yapmak yağların yakılmasını çok daha iyi destekler. Bu sebeple zayıflamak için yürüyüş ve koşu yapılmaktadır. Maksat bacak kaslarının hareketlendirilmesidir. Karın kası hareketleri karın kaslarının gelişmesini sağlar. Yağların yakılması kas gelişimiyle dolaylı olarak alakalı bir konudur. Dolayısıyla mekik çekmek hiçbir zaman bel bölgesindeki yağların kasa dönüşmesini sağlamaz. Zaten yağ kasa dönüşmez. Vücutta enerji ihtiyacı olarak kullanılır.

Sonuç olarak bacak kası çalışması ister bacak kası geliştirmek ve bacak şekillendirmek için yapılsın, ister yağ yakımı için yapılsın, vücut için olmazsa olmazdır. Fitness ile uğraşanlar bacak çalışmasını daha fazla büyüme hormonu sağlamak için mutlaka kullanmalıdır. Bacak kası egzersizlerinden özellikle lunge hareketinin varyasyonları hakkında daha geniş bilgi için Üst Bacak (Quadriceps) Kası Egzersizleri (Lunges) yazısına bir göz atabilirsiniz. Merak ettiklerinizi aşağıdaki yorum bölümünden ya da iletişim sayfasından sorabilirsiniz. En kısa sürede cevaplandırılacaktır. Herkese sağlıklı çalışmalar dilerim.

Yazar Himmet Sevinç

Fitness Eğitmen, Personal Trainer, Pilates Eğitmeni, Scuba diver, Tenis Eğitmeni, Serbest paraşütçü, Arama Kurtarma Eğitmeni.

ÜYELİK ALANINA GİRİŞ

Şifrenizi mi unuttunuz?

Bize Katıl