Karın Kası Geliştirmek İçin Pilates mi yoksa Fitness mı Yapılmalıdır?

Karın Kası Geliştirmek İçin Pilates mi yoksa Fitness mı Yapılmalıdır?

Karın kasları için pilates mi yoksa fitness mı yapılmalıdır? Uzun yıllardır karın kaslarının güçlendirilmesi ve bel bölgesi kas kütlesinin arttırılması için fitness yani direnç egzersizleri uygulanırken son yıllarda eğilim daha çok pilates antrenmanları yönüne kaymıştır. Peki hangi egzersiz metodu daha derinde bulunan karın kaslarını aktif etmekte, hangisi daha yüzeysel karın karlarını aktive etmekte, hangisi bel stabilizasyonunu daha iyi sağlamaktadır? Öncelikle merkez bölge dediğimiz karın ve bel bölgemizde bulunan kaslara kabaca bir bakalım.

Karın Kasları

Göğüs kaslarımız ve pelvis kemiğimizin arasında bölgede bulunan vücudumuzun ön cephesinde bulunan kas gruplarından kabaca bahsetmek istiyorum. Karın kasları hakkında genel bilgi isimli yazımı da incelemenizi tavsiye ederim.

Rectus Abdominis Nedir?

Resimde görüldüğü gibi en dışta bulunan ve toplum arasında six pack olarak adlandırılan kas rectus abdominis adı verilen kastır. Birçok kaynakta ise “abdominals” Ya da daha kısa adıyla ABS olarak da karşımıza çıkmaktadır. Bu kas vücudumuzun ön tarafını en dıştan bir duvar gibi örer. Yukarıda kaburgalarımıza, aşağıda pelvise bağlanır ve ortadan linea alba adındaki bağ dokusuyla ikiye ayrılır.

• Temel görevi kaburgalar ile pelvisi birbirine yaklaştırmaktır. Dolayısıyla crunch yani mekik gibi egzersizler ile aktif olur ve omurganın yuvarlanmasını sağlar.
• Çocuk doğurma esnasında kullanılır.
• Eğilme esnasında kullanılır.
• Öksürme ve nefes alıp tutma esnasında kullanılır.

External Oblique Nedir?

Vücudun yan taraflarında kaburgalardan başlayarak pelvise kadar uzanır. En altta pelvisin en üst noktasında bulunan köşeye bağlanır. Görevleri:

• Gövdenin rotasyonu yani döndürülmesi
• Göğsün aşağıya doğru komple bastırılması
• Omurganın rotasyonuna yani dönüsüne yardımcı olur
• Vücudun öne eğilmesini sağlar
• Vücudun yana eğilmesini sağlar
• Yürüyüş, koşu gibi günlük yaşamdaki birçok aktiviteye katkıda bulunur.

Internal Oblique Nedir?

Bu kas da yine vücudumuzun yanlarındadır ancak biraz önce bahsetmiş olduğumuz external oblique kasının altında bulunur. Linea alba’ya, 10-12nci kaburgalara, thoracolumbar fasia’ya, iliac crest’e ve  pubic crest e bağlanır. Transverse abdominal ile kıyaslandığında deriye daha yakın yani daha dış çephede bulunur.

• Derin nefes esnasında karın bölgesine baskı yapar, karın kaslarındaki iç basıncı arttırır
• Vücudun öne eğilmesini sağlar
• Vücudun yana eğilmesini sağlar
• Vücudun omurga etrafında rotasyonunu sağlar

Transversus Abdominis Nedir?

Internal oblique kasının altında bulunur. 7-12nci kostal kıkırdağa, torakolumbar fasyaya, iliac creste, linea albaya ve pubic creste bağlıdır. Transverse abdominis kası karın bölgesine basınç yaparak, karın bölgesi iç basıncını arttırır.

• Göğüs ve pelvic stabilizasyonunu sağlamak için kaburgalara ve iç organlara baskı yapar
• Hamilelikte doğum yapmaya yardımcı olur
• Omurganın stabilizasyonunda ciddi görev alır
• Vücudun dik durmasına katkıları vardır.
• Birçok ağırlık kaldırma egzersizi esnasında iç organlara bir ağırlık kemeri etkisi göstererek yardımda bulunur.

Serratus Anterior Nedir?

Serratus anterior kası üst 8-9 uncu kaburgalara ve scapulanın iç tarafına bağlanır. Göğüs kasımızın altından koltuk altımıza doğru kaburgalarımızın üzerinde fark edilebilir.

• Kolun öne rotasyonunu sağlar
• Scapula (omuz arkasında bulunan kemik) nın öne çekilmesini sağlar
• Scapulanın göğüs kafesinin etrafından öne doğru çekilmesine yarar.
• Kolun yana kalkmasında destek olur
• Kolun yukarıya press yapmasına ve baş üstüne bir ağırlık kaldırmasına yardımcı olur.

Pilates ile Direnç Egzersizlerinin Karın Bölgesine Etkisi

Yapılan ufak çaplı araştırmalar sonucunda her ikisinin de internal oblique kasının kalınlığının artması konusunda etkili olduğu bilinmekle beraber transversus abdominis kası üzerinde egzersizlerin etkisini bulmak için tecrübeli sporcular üzerinde yapılan araştırmalarda pilates daha etkili gibi göründüğü söylenebilir. Bu konu ile alakalı olarak Güney Kore’de, Dankok Üniversitesi’nde bel stabilizasyonunun pilates ile mi yoksa ağırlık antrenmanlarıyla mı daha çok geliştiği üzerinde bir araştırma yapılmıştır.

Araştırmaya 22-27 yaş aralığında katılımcılar iştirak etmiştir. Grup içerisinde 10 pilates eğitmeni, 10 direnç antrenmanı eğitmeni, 10 sedanter bulunmuştur. Araştırma esnasında kas aktivitesini görmek için dört egzersiz belirlenmiştir.

• Abdominal drawing-in
• Bridging
• Roll-up
• One-leg raise

Yüzeysel kas aktivitesi electromyrography (EMG) ile derin kas aktivitesi ise ultrason ile ölçülmüştür. Pilates ve direnç egzersiz antrenörlerinin diğer kontrol grubuna oranla daha fazla derin kas aktivitesine rastlanmıştır. (Internal oblique ve transversus abdominis) Araştırmacılar hem pilatesin hem de direnç egzersizlerinin derin kas kütlesinin kalınlığının artışı üzerinde etkili olduğu sonucuna varmıştır. Araştırma Journal of Exercise Rehabilitation (2015;11[3], 161-68) de yayınlanmıştır.

Karın Kası Geliştirmek İçin Pilates mi yoksa Fitness mı Yapılmalıdır? Yukarıda bahsedilen araştırma neticesinde her ikisi de karın kası kütlesinin arttırılmasında aşağı yukarı eşit etkiye sahip olduğunu ancak Pilatesin daha derinde bulunan transversus abdominis kasını daha iyi aktive ettiğini ve omurga stabilizasyonunu daha iyi sağladığını söyleyebiliriz. Pilatesin faydaları nelerdir isimli yazımda Pilates hakkında daha detaylı bilgiye ulaşabilirsiniz. Sağlıklı günler dilerim.

ideafit.com internet sitesinden araştırma hakkında faydalanılmıştır.