Kardiyo Egzersiz Çeşitleri

Kardiyo egzersiz çeşitlerinin hepsinin asıl amacı, kan dolaşımını ve nabız hızını arttırmaktır. Yapacağınız egzersizin çeşidinin ne olduğu aslında çok önemli değildir. Hepsi aynı amaca hizmet edecektir. Dikkat etmeniz gereken husus fitness ile nasıl birleştirileceğidir. Öncelikle kendinize bir amaç belirlemeli bu doğrultuda sevdiğiniz egzersizler ve spor dallarıyla birleştirilmiş bir kardiyo programı oluşturmalısınız.

İnterval antrenman tekniği kardiyonun en etkili olduğu şekildir. Bu konuya aşağıda ayrıca değineceğim. Bunun dışında kapalı ortamlarda koşu bantları ile, bisikletler ve eliptik aletleriyle kan dolaşımınızı hızlandırıp yavaşlatmanız mümkündür. Bu aletlerin bize faydası nabız hızımızı da egzersiz esnasında takip edebilmemizdir. Yapacağımız egzersizlerde aerobik bölgede olmaya dikkat etmemiz gerekmektedir. (Bu konuda detaylı bilgiyi aerobik egzersiz isimli yazımda açıkladım.) Kardiyonun faydalarından birisi de “kasların daha sıkı” olmasını sağlamasıdır.

Neden Düz Koşu Değil de İnterval Yani Arttırma Koşuları?

Nabız hızımız vücudumuzda hangi sistemleri çalıştıracağımızı belirler. Kardiyo çalışmalarında amaç nabzın %70-80 aralığında dolaşmasıdır. Bunun üzerine çıktığımızda anaerobik bölgeye geçiş yaparız yani yağ yakımı çok düşer. Bu değerlerin altında ise gelişim olmaz. Bunun yanında sürekli belirli bir tempoda uzun süre yapılan egzersizler vücudun bu hareketlere alışmasını ve hareketlerin refleksif hale gelmesini sağlar. Bunu engellemek için vücudumuzu şaşırtmamız gereklidir. İşte bu yüzden kardiyo ve yağ yakımında en etkili yöntem interval antrenman sistemidir. Hafif tempo koşarken sürat arttırırız ve kaslarımızı uyandırırız. Vücudumuz bu duruma alışmaya başladığı ve adımlarımızın dengesini bulup rahatladığı durumda tempo düşürerek yine bir şaşırtma yaparız. İşte böylece vücudumuzda oluşan sistemler sürekli olarak değişir ve böylece yağ yakımı oluşur. Kısacası esas mantık, yaptığımız egzersiz şekline kondisyon kazanmadan, egzersiz şeklini değiştirmek olmalıdır.

İnterval Antrenman Tekniği

İnterval antrenman tekniğinin kardiyo yapmanın en etkin yolu olduğunu daha önce belirtmiştik. Uygulama şekline gelelim. Yapacağımız intervalin aerobik bölgede olması yağ yakımı için esastır. Bunun için 1-1 ya da 1,5-1 tekniği uygulanmalıdır. Yani yapacağımız arttırma kadar ya da 1,5 katı kadar tempo düşürmek bizim aerobik bölgede nabzımızı hızlandırıp yavaşlatmamızı sağlayacaktır. Yani 1 dakikalık arttırmanın ardında 1 ya da 1,5 dakikalık hafif tempo koşu yapmamız gerekmektedir. İnterval koşuya başlamadan önce 5 dakikalık hafif tempo bir ısınma koşusu ve interval setlerimizin bitiminde de yine 5 dakikalık bir soğuma koşusu yapmayı ihmal etmemeliyiz.

Diğer Kardiyo Egzersizleri

Uygulanması gereken kardiyo çeşidini belirlerken o gün uyguladığınız hareketlere de dikkat etmelisiniz. Genel olarak bacak çalışmaları yapılan günlerde kardiyo yapılmasına çok gerek yoktur. Bacak kasları üzerine zaten yüklenilmiş olduğundan dolayı bacak çalışmasının üzerine hafif tempo 10 dakikalık koşudan sonra iyi bir gerdirme yapmak yeterli olacaktır. Diğer günlerde bisiklet, eliptik aletler, koşu bantları gibi aletleri kullanabilirsiniz.

Haftanın her gününde interval şeklinde koşu yapmamız gerekli değildir. Haftada 1 gün uzun mesafe koşuları yapmamız oksijen kapasitemizi arttıracağı gibi akciğerlerimizin ve kalbimizin daha güçlü olmasını da sağlayacaktır. Sürat fazla olmadan mesafe planlamasıyla koşuları egzersiz programımıza dahil etmeliyiz. Zaman içerisinde koşabildiğimiz mesafenin arttığını göreceğiz. Bu durum bize oksijen depolama ve kullanım kapasitemizin arttığını ve kondisyonumuzun geliştiğini gösterecektir.

Sprint koşularına zıplamalar ekleyebiliriz. İki ayak ile aynı anda belirli bir mesafe boyunca zıplayarak ilerlemek hem bacak kaslarımızı yoğun bir şekilde kullanmamızı sağlayacak hem de nabzımızı hızlandıracaktır. Bunun yanında hafif tempo koşumuzun sonuna burpee, şınav gibi hareketler ekleyebiliriz. Burada önemli olan hangi hareketten keyif aldığımızdır. Neticede kardiyoyu ne kadar eğlenceli hale getirirsek, o kadar sıkılmadan kardiyo yapabiliriz.

Kürek aletleri kardiyo için kullanılabilir. Bu tarz aletler ile yağ yakmak için birden fazla aleti süper setler şeklinde birleştirmek daha uygun olacaktır. Örneğin kürek hareketini 3-4 dakika boyunca yapıp dinlenmeden kum torbası yumruklayabilir ya da tekmeleyebiliriz. 3-4 dakika kadar bunu yaptıktan sonra tekrar kürek hareketine döneriz. Birden fazla hareketi üst üste kullanarak hem kaslarımızın tek bir harekete alışmasını engellemiş oluruz hem de daha fazla kas grubu çalıştırmış oluruz.

Kardiyo Ne Zaman Yapılmalıdır?

Kardiyo yapmak için en uygun zaman, amaç yağ yakımı olduğunda, midenin boş olduğu zamandır. Bu durum sağlık problemleri olmayan kişiler için sabah aç karnına olabilir. Sabahları kardiyo yapmanın tek sıkıntısı kan şekerinin çok düşük olmasıdır. Eğer bir süredir spor yapıyorsanız ve beslenmenize dikkat ediyorsanız bu durum sizin için bir problem oluşturmayacaktır.

Yine kandaki glikojen seviyelerinin boşaldığı bir zaman olan ağırlık çalışması sonrası da uygun olacaktır. Çalışma şeklimiz de çok önemli olmakla birlikte ortalama 30-45 dakikalık bir ağırlık çalışmasından sonra vücudumuzdaki karbonhidrat depoları boşalacaktır. İşte bu noktada kardiyoya başladığımız zaman vücut enerji ihtiyacı olarak depolamış olduğumuz yağlara yönelmek durumunda kalacaktır.

Ne Kadar Kardiyo Yapılmalıdır?

Ne kadar kardiyo yapılması gerektiğine karar verecek olan biziz. İyi bir sporcu kendisini ve vücudunu dinleyebilendir. İyi besleniyor olmanıza rağmen gelişemiyorsanız kardiyoyu biraz azaltmanız gereklidir. Aksi de geçerlidir, yani yağlanmaya başladıysanız kardiyoyu biraz arttırmanız gerekiyor demektir. Besinlerden kısmak yerine kardiyoyu arttırmak çok daha verimli olacaktır.

Yapacağımız egzersizlerde vücudumuza aşırı yüklenmekten de kaçınmalıyız. Bir gün aşırı yüklenip ondan sonraki gün yataktan kalkamayacak hale geliyor ve spora çıkamıyorsak yaptığımız egzersiz uygun değildir. Unutmayalım ki bu egzersizin yarını da var. Yaptığımız egzersiz esnasında yaktığımız kaloriden ziyade, egzersiz sonrasında bazal metabolizmamızı hızlandırmış olmamız önemlidir. Dolayısıyla haftada bir – iki gün çok uzun koşular yapmak yerine haftada daha fazla gün egzersiz yapıp sürekli bir hızlanmış metabolizmaya sahip olmak daha uygundur.

Sonuç olarak kendimizi kardiyo konusunda çok katı kurallara bağlamamalıyız. Kardiyo egzersiz çeşitlerinden istediğimizi yapalım. Eğer çalışma şeklimiz, iş yaşantımız kısıtlamalara uygun değilse, her fırsat bulduğumuzda kardiyo yapalım ve daha sağlıklı olalım. Neticede elimizde sağlığımızdan başka neyimiz var?