Pages Menu
TwitterRssFacebook
Categories Menu

Posted by on Ara 13, 2012 in VİDEOLARLA FİTNESS, ZAYIFLAMAYA YÖNELİK | 147 comments

Evde Aletsiz Üst Bacak (Quadriceps), Arka Bacak (Hamstring) ve Calf (Baldır) Egzersizleri

Evde Aletsiz Üst Bacak (Quadriceps), Arka Bacak (Hamstring) ve Calf (Baldır) Egzersizleri

Evde Aletsiz Üst Bacak (Quadriceps), Arka Bacak (Hamstring) ve Calf (Baldır) Egzersizleri

Bacak çalışmaları spor programlarımızın önemli bir kısmını işgal etmelidir. Evde aletsiz üst bacak (quadriceps), arka bacak (hamstring) ve calf (baldır) egzersizleri ile vücut şeklimizi önemli ölçüde değiştirmemiz mümkündür. Bunun sebebi bacak kaslarımızın vücudumuzdaki diğer kaslara oranla ciddi boyutta büyük olmasıdır. Bu da bize daha çok kan dolaşımı, daha çok büyüme hormonu ve daha çok “yağ yakımı” olarak dönecektir. Vücut geliştirme ile ciddi boyutta uğraşan birçok sporcu bacak çalışmalarını yaptıkları günlerde diğer kas gruplarını çalıştırmazlar. Videolarda göstermiş olduğum egzersizler ağırlıksız olarak yapılanlardır. Ağırlıkla yapılanlar diğer yazılarımda mevcuttur. Ağırlıksız olarak, bol tekrarlı yapıldıkları takdirde yağ yakım hızını da arttırmaktadırlar. Bu hareketler özellikle selülit, bacak yağları ve kalça yağlarının yakılması konusunda etkindir. (Kalça yağlarımızı eritmek için Kalça sıkılaştıran ve eriten hareketler yazımı okumanızı tavsiye ederim.)

Forward Lunge (Öne Hamle)

  • Etkilediği temel kas: Üst bacak (quadriceps)
  • Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hamstring), Kalça (gluteus maksimus), Baldır (calves)
  • Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
  • Nefes: Kalkarken nefes verilir, inerken alınır
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Başlangıç pozisyonunda eller belde, vücut dik ve ayaklar birbirinden 20 cm kadar açıktır. Hareketin iki şekli vardır. Birincisinde adım attığımızda öne giden ayak topuğu ile arkada kalan ayağın dizi aynı hizaya gelir. Bu şekilde yapıldığında yük üst bacağa biner, kalça ve arka bacak devreden büyük ölçüde çıkar. İkinci yapılış şekli öne büyük bir adım atmaktır. Öne giden ayağın dizi 90 derecelik bir açı yapar. Bu şekilde yapıldığında ise kalça ve arka bacak devreye girmiş olur. Yaygın yapılan hatalar dizin yere koyularak dinlendirilmesi, öne adımdan sonra vücudun belden öne doğru eğilmesi ve başlangıç pozisyonunda ayakların çok açık olmasıdır.

Side Lunge (Yana Hamle)

  • Etkilediği temel kas: Üst bacak (quadriceps), İç bacak (adductor)
  • Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hamstring), Kalça (gluteus maksimus), Baldır (calves)
  • Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
  • Nefes: Kalkarken nefes verilir, inerken alınır
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareketin başlangıç şekli bir önceki hareket ile aynıdır. Yana hamle yaptığımız dizimiz 90 derecelik bir açı yapmalıdır. Bunun için hamlemiz yana doğru iki omuz genişliği kadar olmalıdır. Hareket üst bacak kaslarımızla birlikte iç bacak kaslarımızı da gereceğinden dolayı yük kalça ve arka bacak kaslarımızdan iç bacak kaslarımıza doğru kayacaktır. Hareket esnasında ilk başlarda denge problemleri oluşabilir. Bunu önlemek için videoda görüldüğü şekilde hafif öne eğilebiliriz. Ancak hareketin daha etkili olabilmesi için vücudumuz dik olmalıdır.

Reverse Lunge (Geriye Hamle)

  • Etkilediği temel kas: Üst bacak (quadriceps)
  • Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hamstring)
  • Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
  • Nefes: Kalkarken nefes verilir, inerken alınır
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket geride kalan bacağımızın quadriceps kasına etki etmektedir. Öne hamle hareketinde ileri adım attığımız bacağa yük binerken bu harekette yük geride kalan bacağa vurmaktadır. Ayrıca bu hareket üst bacağın dış kısmına da etkilemektedir. Hareket başlangıcında ayakların açıklığı ve duruş şekli bir önceki harekette olduğu gibidir. Geriye adım atarken vücut dikliği bozulmaz ve adım attıktan sonra dizimizden yukarıya doğru çizdiğimiz doğru sırtımızdan geçmelidir. Yani vücudumuz dik olmalıdır. Dizimiz yere değdirilmemelidir.

Around The World Lunge (Her Yöne Hamle)

  • Etkilediği temel kas: Üst bacak (quadriceps)
  • Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hamstring), İç bacak kası (adductor), Kalça kası (gluteus maksimus)
  • Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
  • Nefes: Kalkarken nefes verilir, inerken alınır
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket öne hamle, yana hamle ve geriye hamlenin birleşiminden oluşmaktadır. Bu sebeple hareketin yapılışı ve dikkat edilecek hususlar konusunda yukarıdaki videolara bakınız.

Standing Body Weight Calf Raise (Ayakta Vücut Ağırlığı İle Baldır İle Yükselme)

  • Etkilediği temel kas: Baldır (Calf)
  • Etkilediği diğer kaslar: -
  • Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
  • Nefes: Kalkarken nefes verilir, inerken alınır
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket esnasında vücudun dikliği bozulmamalıdır. Ayak parmak uçları ileriye bakmalıdır. Ancak baldır kasımızın dış tarafında eksiklik olduğunu düşünüyorsak ayak uçları iç tarafa, baldırımızın iç tarafında eksiklik olduğunu düşünüyorsak ayak parmak uçlarımız dış tarafa bakmalıdır. Maksimum noktaya ulaşıldığında 1-2 saniye bekledikten sonra geri inilmelidir. Hareketten önce mutlaka bu kas iyi bir şekilde gerdirilmelidir. Hareket olabildiğince yavaş yapılmalıdır.

Ankle Strenghtening (Ayak Bileği Güçlendirme)

  • Etkilediği temel kas: Baldır (calf)
  • Etkilediği diğer kaslar: -
  • Kullanılan alet: Sehpa vb.
  • Nefes: Hareket süresince nefes alınıp verilir.
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket ayak bileği problemleri olanlar için fizik tedavi niteliği taşımaktadır. Ayak bilek problemleri ve aşil tendonunda problemleri olanların mutlaka düzenli olarak uygulaması gereken bir harekettir. Hareket yavaş yavaş yapılmalı ve kastaki gerilme hissedilmeye çalışılmalıdır.

kardiyo post

Prison Squat (Çömelme)

  • Etkilediği temel kas: Üst bacak (quadriceps)
  • Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hams), Kalça (glutes), Alt sırt (lower back), Baldır (calves)
  • Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
  • Nefes:İnerken nefes alınır, kalkarken verilir.
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket için kollarımızı kaldırdığımızda omuzlarımızın açıklığıyla ayak burunlarımızın açıklığı aynı olmalıdır. Vücut hareketin başlangıcında dimdik, çömelme esnasında da geriye yaslanmalıdır. Bu harekette yapılan en büyük hata çömelirken öne doğru eğilmektir. Çömelme tamamlandığında ayak uçlarımızı görebilmemiz gerekmektedir. (Sadece tset maksatlı. Hareket esnasında yüzümüz karşıya bakmalıdır.) Bunun için çömelirken dizler öne doğru değil, kalça geriye doğru gitmelidir. Hareket esnasında belimizdeki gerilmeyi hissetmeliyiz. Dizler çömelme tamamlandığı esnada 80 derecelik bir açı yapmalıdır. Ayak topukları yerden kalkmamalıdır. Dizler içeriye veya dışarıya dönük olmamalıdır. Ayak burunlarımızla aynı istikameti göstermelidir. Yükselme tamamlandığında dizlerimiz çok hafif kırık kalmalıdır. Yoksa diz eklemlerimize yük binecektir. Hareket yavaş bir seyirde icra edilmelidir.

Jump Sumo Squat

  • Etkilediği temel kas: Üst bacak (quad)
  • Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hams), İç bacak (adductor), Alt bel (lower back), Baldır (calf)
  • Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
  • Nefes: Eğilirken nefes alınır, zıplama esnasında sertçe nefes verilir.
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket detayların daha iyi görülebilmesi için yavaş yapılmıştır ancak uygulama esnasında olabildiğince hızlı ve seri yapılmalıdır. Tam bir yağ yakma ve kardiyo hareketidir. Bacak kaslarımızı etkin bir şekilde çalıştırmakla birlikte kan dolaşımımızı ve nabzımızı çok hızlandıracaktır.

Evde aletsiz bacak egzersizleri genel olarak yağ yakma egzersizleri ve nabzı hızlandırma maksatlı kullanılmalıdır. Ağırlık kullanılmadığı için çok tekrarlı sayılara ulaşmak mümkündür. Böylece yaptığımız hareketler kalça ve bacak inceltici nitelikte kullanılabilirler.

Himmet Sevinç (115 Posts)

Sporsever, Sporcu, Sportmen Personal Trainer, Scuba diver, Profesyonel tenisçi, Serbest paraşütçü


İlginizi Çekebilir:

468 ad

147 Comments

  1. Merhaba hocam ben On sekiz yaşındayım 193 boy doksan Kilo Hentbolcuyum vücudumun üst kısmında sıkıntı olduğunu düşünmüyorum ancak bacaklarım çok yavaş bu yüzden çok sıkıntı çekiyorum araştırırken bu siteyi buldum bu hareketlerin hangisini hangi sıklıkla yaparsak bacaklar hızlanır bide zıplamayı geliştirmek için ne yapmak gerekir bide allah razı olsun tüm sorulara güzelce cevap vermişsiniz….

    • merhaba Muhammet,
      jump squat, box jump ve jumping lunge hareketlerini her antrenmanın sonunda 3 er set maksimum tekrar olarak uygulayabilirsin. bir ay içinde gelişimi hissedeceksindir. sorulara da vaktim oldukça bilgim dahilinde cevaplamaya çalışıyorum. teşekkür ederim.

  2. Merhaba. 19 yaşımdayım u19Amtör liginde futbol oynuyorum. Tekniğim çok iyi ama 60. dakkadan sonra koşamıyorum. Takım kaptanıyım ben kpşmayınca diğerleride koşmuyor, bütün duran topları frikik korner serbest vuruş bütün duran topları ben kullanıyorum ve 60 ila 70 dakkadan sonra topa dokunduğum zaman çekme oluyor. Topu kaldıramıyorum. Fiziğim iyi boy 1.80 kilo 70 ila 75 arası. Güçlü şut ve hız kazanmak için hangileri etkili olur. TEŞEKKÜRLER.

    • bu sayfada bulunan egzersizleri uygulamalısın. bunun yanında haftada en az bir defa bir saatin üzerinde hafif tempo koşu yapmaya çalış.

  3. Himmet hocam 13 yasindayim pek fazla kosamiyorum yardim edermisiniz nasil hizli konusabilirim

    • zamanla gelişecektir. ilk olarak hafif tempoda koşabildiğin kadar koşarak başlayabilirsin.

  4. Hocam, 88 kilo idim şu an 72 kiloya kadar düştüm yaklaşık olarak 77-78 kilodan itibaren bacaklarımın ölçülerin kontrol ettim ve 5 cm gibi bir incelme oldu (üst bacak) lakin bana sorarsan aynı duruyor bacaklarım çünkü çok fazla sarkmış durumda üst bacak kaslarım. Bu hareketler sarkmaları toparlar mı, bir de ne kadarlık uygulama süresinde sonucu görebiliriz? Şimdiden teşekkür ederim.

    • hareketler sıkılaşmayı mutlaka sağlayacaktır. ancak ne kadar süreç alacağını tahmin edemem. ne durumda olduğun, kondisyon geçmişin, sporda ne kadar yüklendiğin gibi bir sürü değişken bulunmakta.

  5. Hocam ben 14 yasındayım futbolcuyum (amator) şutlarım cok ama cok zayıf hergün şut antrelmanı yapıorm olmuyor sizce hangi kaslarımı gelistirmem lazım ve hngi hareketleri yapmam lazım

    • alt karın kası, ve komple bacak kaslarına yönelik çalışmalısın.

  6. merhaba himmet bey ben 13 yaşındayım futbol oynuyorum boyum 1.49 kilom 37 ben baldır ve bacak kası istiyorum yeteri kadar oldugunu düşünmüyorum bu konuda yardım edebilir misiniz lütfen ? başka bir takımın seçmelerine gidecegim güçlenmem lazım ??

    • burada belirtilen hareketleri uygulayabilirsin. amacımız buydu zaten hareketleri eklerken :)

  7. Merhaba, bu egzersizler, sıkılaşmaya mı yarıyor, yoksa kas kütlesi oluşturmak için de etkili midir?

    • Etkilidir. Kas kütlesi de sağlar sıkılaşma da. Ama ne kadar olacağı ne kadar zorladığınla alakalıdır.

  8. merhaba hocam alt bacak için calf hareketini günde kaç defa yapmalıyım

    • ciddi bir çalışma ile haftada 2-3 defa calf çalışsan yeterli olur. ama çalıştığında çok iyi yüklenmelisin. günde bir defa calf çalışması yeterlidir tabiki. 1 antrenmanda da 2 egzersiz yeterli olacaktır.

  9. merhaba.bir sorum olacak ameliyat sonrası sağ ayak diz bölgesinde ağrı var neredeyse merdiven dahi çıkamıyorum.fizik tedavi aldım fakat pek bir yararı olmadı.doktor devamlı yürüyüş yapmalısın diyor.siz ne önerirsiniz?

    • Doktorun tavsiyesine uymalısın. Spor hekimine görünmeni öneririm ben öncelikle.

  10. merhaba himmet bey üst,araka bacak ve baldırlarımı inceltmek idtiyorum boy 1.88 kilo 75 lütfen yardım edin teşekkürler

  11. Merhaba.Sitede birçok üst bacak kas çalışmasını gördükten sonra size yazmak istedim.Futbol oynadığım dönemde üst kas baldır bölgemden sıkıntı yaşadım ve şişlik sonucunda mr çektirdim.Ödem olduğu belirtildi ve sonucunda fizik tedavi uygunlandı.Ancak halen güç olarak bacağım sıkıntı yaşıyor ve üst kas baldırlığı olmadan topa dahi vuramıyorum.Sizin gösterdiğiniz hareketlerle ayağımı güçlendirmem acaba bu durumun düzelmesine yardımcı olurmu yada ne önerirsiniz :?

    • Bir rahatsızlık olduğunda öncelikle doktora görünmekte fayda var. Özellikle de spor hekimine. Spor hekiminin vereceği egzersizler daha uygun olacaktır.

  12. öncelikle merhaba. ben 16 yaşındayım . 1.83 BOYUM var 63 kiloyum . açıkçası zayıfım ve spora başladım 1 haftadır kilomda bir değişiklik yok şu ana kadar . acaba sporla birlikte kilo alabilir miyim ?

    • Bir hafta bu iş için çok kısa bir süredir. Fizikte ciddi değişiklik yapmak aylar bazen yıllar sürer. Fitness sabır işidir açıkçası. Ayrıca kilonu çok umursama derim. Aynadaki değişimi takip et. Çünkü yaktığın yağ kadar kas kazanırsan kilon değişmez.

  13. Merhaba, BEN 14 YAŞINDAYIM. FAKAT UST BACAKLARIM İSTEDİĞİM GİBİ DEĞİLLER VE KALINLAR ONLARI NASIL İNCELTEBİLİRİM..

    • Daha yaşın genç dolayısıyla dert edilecek bir durum yok. Vücudunda hızlı değişimler sağlayabilirsin. Yani birkaç ay içerisinde görüntüyü çok değiştirebilirsin. S-ON2 ile kardiyo programı mı bir incele istersen. İyi günler dilerim.

  14. merhaba, egzersizleri yaparak yağ yakımı ve incelmenin yanında bacaklarda daha önceden var olan çatlakların giderilmesinde etki sağlar mı?

    • Çatlaklarda bir miktar iyileşme olacaktır ancak çatlakların deride mi yoksa deri altında mı olduğuna da bakmak lazım. Deride oluşan çatlaklar için krem ve masaj daha uygun olabilir. Bunun için Selülit Problemi isimli yazımı okuyabilirsiniz.

  15. Prison Squat (Çömelme) en iyisi lol neden derseniz üst bacak arka bacak kalça baldır ları etkilio

  16. Öncelikle tüm bilgileriniz için teşekkürler Himmet bey. Benim bacaklarla ilgili problemim var. Alt bacaklarım kalın genetik diyorlar ama yinede bir umut size de sormak istedim eritmek için ne yapmam lazım acaba. Eylül de düğünüm var. Şimdiden cevabınız için teşekkürler.

  17. merhaba himmet bey doktor ust bacak kaslarimin gucsuz oldugunu soyledi gelistirmek icin ne yapabilirim

    • Merhaba Seda,
      Bu yazıda belirtilmiş olan hareketler bunun içindir. Uygularsan gelişimi göreceksindir.

  18. Hocam bir hareketi kaç dakika ya da ne kadar yapmalıyız?

    • Her hareket için değişir. Amaç fizik yapısı bunlar çok şeyi değiştirir. Dolayısıyla programlar kişiye özel hazırlanmaktadır.

  19. merhaba hocam 19 yaşındayım boyum 1.63 kilom 54 imkanım evle kısıtlı şuan bu hareketleri setler halinde hep uygularsam acaba az da olsa bacak kaslarına ulaşabilir miyimmm :)

    • Merhaba Melisa,
      Mutlaka iyi etkiler alacaksındır. Zaten bunlar ile başlanmalıdır.

  20. merhabalar Himmet hocam. Yukarıdaki hareketleri birgün içerisinde yapmak istiyorum ama set sayıları ve sırası nasıl olmalı. yaş 18 boy 185 kilo 86.

  21. durduğun yerden uzağa nasıl atlaya bilirim

  22. ben futbolcuyum ve alt adele yani diz kağaının altında ki adelemi şişirmek için ne yapabilirim

    • İnternet sitemdeki calf kası egzersizlerini inceleyebilirsin.

  23. Merhaba ben 21 yasindayim boyum 165 ve kilom 56. benim ust bacak bölgemde yag değilde belirgin bi sekilde kas olustu bu kasi eritmenin bi yöntemi var mıdır bacaklari inceltmek için.

    • Egzersizlerini ağırlık kullanmadan ve bol tekrarlı olarak yap. Hafif tempoda uzun süreli koşular da yaparsan zamanla etki göreceksindir.

  24. Hocam ben 1 yıl kadar önce çapraz bağ ameliyatı oldum ve kaslarım halen zayıf.Sizin sitenizdeki bacak kası geliştirme hareketlerini gördüm.(8 adet)Ben bu hareketleri sırasıyla mı yapmak zorundayım vede tekrar sayılarım ne olmalı beni bilgilendirirseniz çok sevinirim. Şimdiden teşekkürler.

    • Ameliyat sonrası toparlanmak konusunda herşeyden önce doktor tavsiyesi alınmalıdır.bağları güçlendirmek için değildir orada belirtilen hareketler. Daha ziyade kasları geliştirmeye yöneliktir. Bu sebeple yanlış yönlendirme yapmak istemem.

      • Hocam bağlarda problem yok zaten ameliyat sonrasi zayıflayan kaslarimi kuvvetlendirmek gerekiyor

          • Evet hocam ameliyat sonraki toplam 40 seanslik fizik tedavi gördüm

          • Burada bulunan egzersizleri planlayıp yapabilirsin. İlk başlarda aşırı zorlama, zamanla şiddeti arttırırsın. Hepsini aynı anda yapmana gerek yok. İkiye bölebilirsin programı

  25. himmet bey ben 13 yaşındayım sorunum şu: futbolda hızlı koşmak,çok sert ve çok hızlı topa vurmak istiyorum baldır ve bacak kaslarımıda çok geliştirmek istiyorum bana ne önerirsiniz lütfen yardım edin..!

  26. benim bacaklarım anneme ve ailemdekilere göre kalın değil ama bana göre iğrenç bir görünüşü var ben baya bir yürüyüş yapıyorum ve çok hızlı yürüyorum bacağım sporcu bacağı gibi duruyor ama ben baldır bölgesinin biraz daha incelmesini istiyorum bu hareketleri düzenli olarak yapsam bir gelişme görürmüyüm

    • Yağ varsa söylediğin bölgede incelme olur. Ama yoksa incelmez.

  27. ben çok hızlı bir şekilde bacaklarımı kuvvetlendirmek istiyorum futbolda topa çok sert vurmak daha yükseğe zıplamak vb. şeyler nasıl yapabilirim ?

  28. Hocam öncelikle merhabalar, yaşım 18 boyum 160 ve kilom 62 en çok bacaklarımdan sıkıntım var lütfen yardım edin çok kötü durumdayım bir yol gösterin :(

    • Merhaba Rabia,
      Fitness yapmaya başlama zamanın gelmiş sanırsam. Zayıflamaya yönelik isimli kategorimi inceleyebilirsin

  29. Merhaba Himmet Bey,
    Bacaklarımın sıkılaşması,toparlanması için 2 gün önce üst bacak ve arka bacak egzersizlerinize başladım.Ama oturup kalkarken bile fena bi yanma,acı var aynı zamanda yüzmeye de başladım.Belirlediğiniz tekrarlarla bu egzersizleri hergün yapmam doğrumu??(ki bu gidişle yapamayacağım)veya yeni başladığım için mi böyle ilerleyen zamanlarda geçer mi?? şimdiden teşekkürler
    İyi Günler …

    • Merhaba Güneş,
      Spora yeni başlandığında bu şekilde acılar olması normal. Bu acılar gelişimin göstergesidir. Zamanla geçecekler. Spora devam edersen daha kısa sürede geçerler bu da ayrı bir husus. Aşırı yüklenmişsindir başlangıç için ondan olmuştur. Ama tekrar söylüyorum bu acı iyi birşey :) Acı hissettiğin kaslarını çok iyi çalıştırmışsın demektir.

  30. merhaba ;
    Ben 13 yaşındayım yaşıma görede oldukça kiloluyum…Buna bacaklarda eklenince kötü bir görünüm oluyor. idael kilomun çok üstündeyim en az 20 kilo fazlam var bana yardımcı olursanız sevinirim :(

    • Merhaba Beyza,
      Yaşından dolayı kilo vermen ve vücudunu şekillendirmen çok kolay. Önce hızlı yürüyüşler ile başla, sonra hafif tempo olabildiğince koşmaya çalışırsın. Beslenmene de dikkat edersen çok hızlı bir şekilde yağlarından kurtulabilirsin.

  31. hocam meraba, ben yaklaşık 3 buçuk aydır alt bacak(kalf) çalışıyorum ama bi fark göremedim sadece biraz sertleşti kalf kaslarımı kalınlaştırmak için ne yapmalıyım? ağırlıkmı çalışmalıyım?

  32. Merhabalar hocam:-) bi şey sormak istiyorum, egzersizler kaslarımı çalıştırır, yağ mı yakar? Bazı yerlerde okudum ki egzersizle yağ yakmak mümkün değil, sadece kaslar çalışır, benim bacakların üst kısmı biraz kalın onları inceltmek istiyorum, ama böyle yazılar okudukça egzersiz yapmak gelmiyo içimden:-(

    • Egzersizler kasları çalıştırır. Kaslar gelişirken enerjiye ihtiyaç duyar. Bu enerjiyi de vücuttaki karbonhidrat tükendikten sonra yağlardan sağlamaya başlar. Yağlar eridikçe incelme sağlanmış olur. Dolayısıyla kaslar gelişirken yağlar da erirler :)

  33. Merhaba hocam öncelikle herkesin merak ettiği bir soru sormak istiyorum. Bacak çalışması yapanların bir kısmı inceltmek bir kısmı da kalınlaştırmak istiyor. Ve önerilen hareketler hep aynı. ? Bu nasıl mümkün oluyor? Inceltmek isteyenler “sakın kalınlaşmasın” diye uyarırken hocaların hepsi asla kalınlaşmaz diyor. Buna defalarca şahit oldum. Bu durumda kalınlaşmak isteyenlerin de asla kalinlasamayacaklari sonucu çıkıyor. Kalınlaştırmak isterken iyice incelip kopmayalim hocam :)

    • Merhaba Diyar,
      Bacak kasları vücudun en büyük kaslarıdır. Dolayısıyla çalıştırıldığında metabolizmayı en çok çalıştıran hareketler bacak hareketleridir. Dolayısıyla yağ yakımı en çok bu şekilde olur. Yağ da vücuttan kabaca aynı oranda atılır. Dolayısıyla bacaklardaki yağlar azalacağı için incelmiş olur. Kalınlaşma olayı ise kasların liflerinin kalınlaşmasıdır. Kadınlarda testosteron gibi hormonlar erkekler kadar fazla olmadığı için büyüme erkeklere oranla daha yavaş olur. Bu kalınlaşmaya birinci engeldir. He ben bacaklarımı kalınlaştırmak istiyorum diyen birisinin çok ciddi ağırlıklar kullanarak 1 yıl gibi bir süre çalışması gerekir ki bu çalışma sıradan programlar gibi olmaz. Bir günü sadece bacağa ayırıp ortalama olarak 4 hareketi 4-5’er set çalışmak gerekir ki bu çalışmaların kimilerinde kişinin kendisinin tek başına kaldıramadığı ve yardım alarak kasları zorladığı uygulamaların yapılması gerekir. Kimi hareketlerde de kullanılan ağırlıklar vücut ağırlığına yakın ağırlıkların bara takılması şeklinde olur. Ben bu şekilde çalışabilirim ve bu kadar zorlayabilirim diyen kişinin bacakları kalınlaşabilir. Zaten bir kadın için başlangıçta bacaklarını yukarıda anlattıklarımdan dolayı kalınlaştırması zordur. Önce sıkılaşma ve yağların erimesi gerçekleşir. Kalınlaşma da bununla birlikte olur anak uzun sürelidir. Dolayısıyla gözle görünmez. Yağlar iyice inceldikten sonra ayda 1 cm kalınlama iyi rakamlardır. Dolayısıyla korkulacak birşey yok. Gönül rahatlığıyla çalışabilirsin.

  34. himmet bey merhaba ben büşra kendimi bildim bileli bacaklarım kalın ve eritemiyorum kas olduğunu düşünüyordum ama erimesini gerçekten çok istiyorum lütfen bana yardımcı olur musunuz?

    • Merhaba Büşra,
      Bacaklarını sıktığın zaman elle tutabildiğin bir tabaka varsa üzerinde yağdır. Eğer info@adrenalinebox.com mail adresine fotoğraf yollayabilirsen değerledirme yaparım. İyi günler dilerim.

  35. merhaba himmet bey, benim bacaklarımda normal bi ayrıklık yok yani ayak bileklerim birleşince diz kapaklarım da birleşiyor fakat iki bacağımda alt bacaklarım ve üst bacaklarım birleşmiyor. İnternetten araştırdım, spora dayalı bir şeymiş. Küçükken yüzdüğüm için olduğunu söylüyorlar. Onun dışında fiziğimde sorun yok. Sizce ne yapabilirim?? Cevap verirseniz çok memnun olurum, teşekkürler.

    • Merhaba Deniz,
      Anlattığın kadarıyla bacaklarında problem görünmüyor ama fotoğraf yollayabilirsen durumu daha iyi anlayabilirim. info@adrenalinebox.com adresine bacaklarını kapalı ve hafif açık olarak önden ve yandan bacakların kapalı olarak fotoğraf yollayabilirsen detaylı bir cevap veririm sana. Görüşmek dileğiyle,

  36. merhaba himmet bey ben 21 yasındayım ve 5 sene kortizon tedavisi gordum hemde tam ergenlik dönemınde gecen sene 74 kgydım suan 64 kgyım hıcbırzaman karın veya bel bolgemde bı problem olmadı ama sıkılasma gıbı bır problemım var ozellıkle ıc bacak basen baldır ve arka bacaklarda kalça ve kalça altı cok kotu durumda cok duzenlı olmasada hergun 10 dakıka bıle olsa plates yapıyorum bacaklarımda ve bıraz ıncelme oldu fakat kalça ve kalça altı berbat durumda lutfen bana yardımcı olun :(

    • Merhaba Mehtap,
      Moral bozacak birşey yok. Durumunu anlayabiliyorumama emin ol ki yaşın daha genç. Dolayısıyla gelişim için uygun bir metabolizman var. S-ON2 Programım tam senin isteklerine cevap verecek şekilde. 3 ayda istediğin beli kalça ve bacaklara sahip olacaksındır. Sadece 3 ay dişini sıkman yeterli olacak. Zaten program evde uygulanabilir şekilde. Linke tıklayıp incelersen detayları göreceksindir. İyi günler dilerim. Psikoloji bu tarz durumlarda çok önemlidir. Öncelikle moralini yüksek tutmaya çalış. Sonrası kolay zaten.

  37. Hocam kolay gelsin ben Büşra daha önce yazmıştım ancak şimdi size resim göndermek ve durumumu değeerlendirmenizi istiyorum kemik kisti bulunmakta sağ bacağımın tamamında 2 kez ameliyat gecirdim ve sağ bacağım soldan aşırı derecede zayıf zayıflığını çok takıyorum ama bunun yanında kaslarım zayıfladığı için üzerine basamıyorum ve aksıyorum. Ağrılarım çoğaldı kemikte hiç bir sorun yok ancak kas güçlendiremiyorum. Nolur yardım edinn !

    • Merhaba Büşra,
      info@adrenalinebox.com mail adresimdir. Buraya resim yollayabilirsin. Değerlendirme yaparım. Yardımcı olmak için elimden geleni yaparım. Mailde fotoğraf ile birlikte detaylı bir açıklama da yazarsan sevinirim. Çünkü biraz yoğunum. İyi günler dilerim.

    • Merhabalar , ben sitenizi yeni gördüm ! Benim dogumdan sonraki tek sorunum cok az bir göbek en büyük sorunum ise yukari bacak ic bölgesi ve arka bölgesi kas sarkmasi , sklastirmak istiyorum, neler yabilirim ? hamilelikten önce 45 sonra 69 simdi ise 49 kilodayim haliyle kaslar gevsedi ve sklastirma yapmam gerekiyor , cok az bi degisim bile beni mutlu edecek sanirim :)

      • Merhaba Sibel,
        Kişiye Özel Program sayfamı inceleyebilirsin. İstersen seni istediğin fiziğe ulaştıracak programı hazırlarız. Ama sadece dediğin kadar ufak sorunların varsa sana S-ON2 Programımı öneririm. Keisnlikle etkilidir. İyigünler.

  38. Hocam ıyı gunler ben body çalışıyorum 2 senedır ama bi türlü bacagıma şekıl veremedım benım ıstedıgım fazla kalınlık deıl şekıllı olması ben bunu ıstıyorum baldırlar genış dursun şöyle mesela.bacagımda yag yok vuctta yag oranım yuzde 7 .Çizgiler fılan bellı olsun ıstıyorum

    • Merhaba Ahmet,
      Uzun koşular yapma ve bacak egzersizlerinde az tekrarla yüksek ağırlıklar kullanmaya çalış.

  39. İyi.günler hocam, bi sorum olucaktı, koşmak üst bacakları kalınlaştırır mı?ben bazi yerlerde okudum ki koşmak kasları irileştiriyomuş, kalınlaştırıyomuş, doğru mu?

    • Merhaba Suna,
      Bu konuyu daha önce konuşmuştuk diye hatırlıyorum :) Uzun süreli sabit tempo koşular bacakları kalınlaştırmaz. Sıkılaştırır.

  40. Anladım hocam, peki ya kasların şişme hissi, yani kaslar şişe bilirmi egzersizle, ben bacaklarımı inceltmek için yapıyorum, korkuyorum aksi olur daha da şişer diye

    • Kaslar egzersiz sonrasında kasılır sonra geri gevşerler. Bacak kaslarını büyütebilmen için düşündüğünden çok daha fazla ve uzun süre egzersiz yapman gerekir. İçin rahat olsun. Korkmadan çalışabilirsin.

  41. Merhaba Himmet bey, öncelikle bize yardımcı olduğunuz için çoook teşekkürler, bi sorum olucak, ben bacak egzersizleri yaptıkdan sora bana.öyle geliyo ki kaslarım şişmiş, bu doğru hiss mi ya bana öyle geliyo, bi de kaslarım ağrıyor hocam egzersizden sonra

    • Kaslar spor ile parçalanır ve dinlenirken yenilenir. Acının sebebi budur. Doğal bir durum. Ama acı sürekli oluyorsa bunun sebebi spor öncesinde ve sonrasında gerdirme yapmamaktır.

  42. Evet hocam dizimden başlayarak yukarıya doğru kalınlaşma var, diz etrafım 43sm, üst bacağım ,iç bacağım da kalın ama spor da yapıyorum üst bacak iç bacak kalın olarak kalıyo, bari dizlerim incelsin dedim

    • Merhaba İrem,
      Genel olarak incelme sağlayacak şekilde kardiyo ve dengeli bir beslenme uygulaman gerekir. Sadece belirli bir bölgeden incelme diye birşey yoktur. Vücut yağı bütün olarrak tüm vücuttan atar. Dolayısıyla genel bir çalışma önereceğim sana. S-ON2 Kardiyo Programımı takip etmeni istiyorum. Sadece dizler değil tüm vücutta değişiklik yaratmış olacaksın.

  43. Merhaba Himmet bey,hocam benim dizim yani diz etrafım kalın, onları nasıl incelte bilirim, lütfen yardımcı olun, hangi haraketi kaç defa yapmalıyım dizlerim için

    • Merhaba diz çevresinde sadece bağlar bulunur. Bu bölgede pek eritilebilecek bir doku yoktur. Eğer burada yağlanma varsa bacağının diğer bölgelerinde de olması gerekir.

  44. merhaba oncelıkle sorulara cevap verdiğiniz için çok teşekkür ederim ben farklı bir egzersiz programı kullanıyordum yağları kasa çevirdi özellikle alt bacağımdakı..bu egzersız programıda boylemı yoksa dırek yağları yakıyor mu?

    • Merhaba Cansu,
      Burada bulunan egzersizlerde hem yağ yakımı hem de kas gelişimi oluşumu sağlayacaktır. Ancak burada dikkat edilmesi gereken husus hareketlerin nasıl ve hangi program çalışma tekniği uygulandığıdır. Set sayıları ve set aralıkları verilmemiştir.

  45. Himmet bey merhaba, bi şey sorucam, sırt üstü yatarak bacakları bisiklet gibi çevirmek bacakları kalınlaştıtır mı??

    • Hayır kalınlaştırmaz. Zaten bu hareket bacaklardan çok diz eklemini, bağları, kalçayı, bel ve karın kaslarını çalıştırır. Weighted bcycle hareketinin ağırlıksız olanını diyorsun. Linkte hareket hakkında daha detaylı bilgi bulabilirsin.

  46. Evet hocam sıkılaştığını hiss ediyorum, ama üst bacağımda çokçok az oldu, ölçü 1ay egzersizle 1sm azaldı

    • Yağ oranındaki azalmayı cm olarak az görebilirsin. Muhtemelen yaktığın yağ kadar kas kazanmışsındır. Görüntü olarak farkı farketmeye çalışmalısın. Sıkılaşma ve şekil değişikliği oluşuyorsa doğru yoldasın demektir. Eğer oluşmuyorsa programında hata var demektir. Daha detaylı program yapılması gerekebilir bu durumda.

  47. Evet hocam acı oluyo,peki hocam spor yaptığımızda yağ yakıldığını nerden bile biliriz?nasıl hiss ede biliriz?

    • Yağların yandığını ya ölçüm yaparak ya da aynada farkedebilirsin. Özellikle vücutta kaslar ve damarlar görünmeye başladıysa yağ oranı azalmış demektir. Görüntü sıkılaşıp sertleştikçe yağlar yanıyor demektir.

  48. Yani hocam ben 3 hafta her gün yapıyodum,sora ağrılar oldu, ben onu bi başkasına sordum, bana dedi ki bacakdakı yağların eriyo ondan ağrı oluyor, yine de size sorayım dedim, çooksaolun hocam bundan sora dediyiniz gibi yapıcam

    • Ağrı ile acıyı ayırt etmemiz lazım öncelikle. Kası sıktığın zaman kasta bir acı oluşuyorsa bu güzel. Yağ yakımı yanlış olmuş ama kas lifleri gelişiyor diyebiliriz. Ama eklemlerde veya bağlarda sürekli olan bir ağrı başladıyla bu sıkıntılıdır. Sakatlık belirtisi olabilir.

  49. Hocam, 3hafta öncesine kadar , ve sizin yukarıdakı videolardaki haraketleri, en çok da öne 1adım atarak yapılan haraketde çox ağrıyor bacağım ve yoruluyorum

    • 3 hafta çok kısa bir süredir öncelikle eğer sora yeni başladıysan. Bir de egzersizler öncesinde ve sonrasında ısınma yapıp sonrasında da gerdirme yapmalısın. Bu sebeple zorlanıyor olabilirsin. Isınma ve Soğuma ile Gerdirme Egzersizleri isimli yazılarımı okumanı öneririm. Bunları da uygula, zaten zamanla sayılar artacaktır.

  50. Hocam merhaba, bi şey sorucakdım, ben ilk zamanlarda egzersizleri yaparken 25taneden sora bacaklarımda ağrı oluyordu, şimdi ise 5 tane yaptıkdan sonra çok ağrıyor 25 taneyi yapamıyorum, bi de kalbim çarpıyo, bu normal mi?

    • Merhaba Gülşah,
      Eskiden dediğin ne kadar eskiden ve hangi hareketleri?

  51. Hocam çok özür dilerim,yine rahatsız ediyorum, ben s-on2 programı için üyelik yapamadım, epostam kabul edilmedi, siz bana sorunum için başka ne önerirsiniz?

    • Merhaba Sema,
      üye oldun mu? Bana yeni üye olduğunda mail geliyor. Senin adına gelmedi. Bir de üye ol sayfasından dene istersen.

  52. Hayır hocam denemedim,o zamam onu deneyim,İnşallah iyi bi sonuç alırım,çooksaolun hocam,size de iyi günler:-)

  53. Selam, Himmet bey,öncelikle böyle site yaptığınız ve bizlerin sorularına cevap verdiyinz için çoook sağolun,ben sizin egzersizlerinizi uzun süredir yapıyorum,kalçam ve basenlerim baya eridi, ama bacaklarım, özellilkle üst bacak ve iç bacak olduğu gibi kaldı, bana ne önerirsiniz?

    • Merhaba Sema,
      Övgü için teşekkür ederim öncelikle. S-ON2 Kardiyo programımı denedin mi? Kesinlikle çok etkilidir. Tavsiye ederim. İyi günler dilerim.

  54. Himmet bey,ben Azerbaycanda yaşıyorum, sizinle çalışmak çok isterdim,ama mümkün deyil,ama her gün squat çok olmakla egzersiz yapıyorum,yağsız yiyorum, antiselülit krem ile masaj yapıyorum,İnşallah bacaklarım çabucak incelir

    • Merhaba Reyna,
      Amacına ulaşacağına inanıyorum. Süresi hakkında yorum yapamam ama sen sabırlı ol ve çalışmaya devam et.

  55. Çook saolun Himmet bey, içimi rahatlatdınız, benim üst bacaklarım çok kalın,İnşallah bu egsersizlerle incelte bilirim, 1ay her gün her egzersizden 20defa yapsam, antiselilüt kremle masaj yapsam kaç sm inceler bacağım?

    • Şu kadar çalışma ile şu kadar incelir diyebilmek bu şekilde çok zor. Seninle çalışıyor olsaydım, görmüş olsaydım ancak yorum yapabilirdim

  56. Himmet bey. Merhaba, benim üst bacaklarım çok kalın, üst bacağımın en kalın ölçüsü 64sm,boyum 1.71sm, günde squat yapıyorum, bazıları squat üst bacakları kalınlaştırıyo diyo, doğru mu?

    • Bacak kaslarını kalınlaştırmak çok zordur. Birçok kişi kalınlaştırmaya çalışarak bunu başaramıyor. İçin rahat olsun. Gönül rahatlığıyla çalışabilirsin :)

  57. Himmet bey, merhaba, benim üst bacaklarım çok kalın, en etkili hangi engersizi yapmamı önerirsiniz?

    • Merhaba burada bulunan egzersizleri kas liflerini geliştirmeye yönelik olarak yaparsanız faydalı olacaktır. Detaylar için Kas Lifi Çeşitleri isimli yazımı okuyabilirsin.

  58. Merhaba,Himmet bey, squat üst bacakları kalınlaştırırmı?

    • Nasıl çalıştığınla alakalı. Kalınlaşması da zaten öyle 3-5 ayda olacak iş değildir. Bu kadar sürede istesen de doğal yollardan kalınlaştıramazsın. Ancak harika bir şekillenme oluşur.

  59. Mrb
    benim basenimin ust ve alt kismi dolu ama basenimin olan kismi ince,ve bu benim ozgurlugumu ve rahatligimi almis,kendim zayifim ama onden ve arkadan bana bakanlar cok kotu bir bacagimin oldugunu soyluyorlar!dis bacagimi eritmek istiyorum,nasil bir egzersiz yapa bilirim?hemen erimesi icin?bolgeli halde zayiflamam lazim,bu arada boyum 1.70 ve kilom 64,bacaklarim icin iyi bir egzersiz istiyorum ama basenlerim kuculmeden sikilassin,cevap verirseniz sevinirim…

    • Merhaba,
      Bölgesel incelme diye birşey yoktur. Vücut tüm yağı tüm vücttan yakar. Ancak kas gelişimi ve sıkılaşma farklı bir durumdur. Bunun için squat ve deadliftin tüm çeşitlerini uygulayabilirsin.

  60. Himmet bey merhaba, Basenlerdeki yağları hangi çalışma ile yok edebiliriz ve bunu yok etme süresi ne kadardır ? Şimdiden teşekkür ederim. İyi günler.

    • Hakkınızda hiçbirşey bilmeden süre söyleme şansım yok. Siz azimle çalışın derim sadece

      • Boyum 1,64 kilom 54 sadece basen ve bacak bölgemi inceltmek istiyorum ve günde 50 sumo squat yapmaya başladım.Başka hangi çalışmayla destek verebilirim.Yaknda düğünüm olacak lütfen yardımlarınızı bekliyorum. Teşekkürler.

        • Merhaba tekrar,
          Bana info@adrenalinebox.com mail adresinden sıkıntılı olduğunu söylediğin bölgelerin hatlarını net görebileceğim şekilde fotoğraflarını yollayabilirsen yardımcı olmaya çalışayım. Çünkü böyle görmeden konuşarak durum biraz afaki kalıyor. Bana mailde ne kadar süren olduğunu söylersen olur veya olmaz ya da şu kadar olur diyebilirim.

          • Tamam hocam hemen dönüyorum size çooooooook teşekkür ederim.

  61. merhaba benim alt bacaklarım kalın bu egzersizler inceltmemde yardımcı olur mu? birde nekadar sürede etkisini görürüm acaba ?

    • Mutlaka etkisi olacaktır. Neticede kasların arasında ve deri altında yağ bulunmaktadır. Bu yağlar yandıkça incelme oluşur. Herşeyden önce yapın altından daha şekilli bir baldır çıkar ve harika görünür. Ancak daha ince olması için hipertrofi yani genişlemeye yönelik çalışmak yerine kırmızı kas liflerine yönelik çalışmalar yaparsan daha mutlu olacaksındır. Bu konuda daha detaylı bilgi için KAS LİFİ ÇEŞİTLERİ isimli yazımı okuyabilirsin.

      • merhaba k.bakmayın pek anlayamadım kırmızı kas lifi için hangi hareketleri yapmam lazım :S

    • kırmızı kas lifi için hangi haraketleri yapmamız gerekir k.bakmayın pek anlayamadım :S

      • Hareketleri uzun sürecek şekilde düşük ağırlıklarla veya vücut ağırlığıyla yapmanız gerekiyor. Yani 30 kg ile 8 tekrar yerine 10 kg ile 20-30 tekrar gibi yapmalısınız.

  62. merhaba hikmet bey ben düzenli olarak futbol oynuyorum ve toplara sert vurmak istiyorum. yardımcı olurmusunuz özellikle hangi egzersizleri yapmalıyım. tesekkürler.

  63. merhaba hikmet bey ben baldır kaslarımı geliştirmek istiyorum futbol oynuyorum ve fazla sert vuramıyorum .
    özellikle hangi hareketleri yapmalıyım ve beslenmem nasıl olmalı yardımcı olursanız sevinirim teşekkürler.

    • Merhaba ben Himmet öncelikle ;) toplara sert vurabikmek için alt karın kaslarının ve oblique denilen yan karın kaslarının güçlü olması gerekir. Bunun yanında bacak kaslarıda geliştirilmelidir. Sitemde bulunan EGZERSİZ REHBERİ bölümünden detayları bulabilirsiniz. Beslenme konusu ise daha detaylı bir konudur. Bu konu ile ilgili olarak BESLENME kategorimi incelemenizi öneririm. İyi günler.

      • saolun bu arada isminizi yanlış yazmışım :) pardon.

  64. merhaba himmet bey. yukarıdaki videolarda gösterdiğiniz hareketleri kaç kez yapmak gerekiyor? :

    • Merhaba Özge,
      Bu soru açıkçası çok genel olmuş. Amaç, spor geçmişi vs bu konuda karar verilmesi gereken hususlardır. Ama kabaca söylemek gerekirse, günlük 100 squat yapıldığı takdirde çok iyi sonuçlar alınabilir. Dediğim gibi bu kişiye özel bir yorum değildir. Kişiye Özel Program için linke tıklamanız gerekmektedir.

  65. Merhaba,
    ağır bir beyin travması sonucu denge sorunum oldu. Hastaneden çıktığımda 37 kg düştüm bu arada kaslarımda zayıfladı sanırım 10 kilo aldım fakat yürümek bana zor gelmeye başladı bacak kaslarım yeterince kuvvetli değil sanırım. hangi hareketlerle güçlendirebilirim. Teşekkürlet

    • Öncelikle geçmiş olsun Güliz,
      Baca Kaslarını güçlendirmek için Bacak Kası Şekillendirme egzersizlerini uygulayabilirsin. Bunun yanında beslenmene de dikkat etmelisin. Karbonhidrat ve protein tüketimini de egzersizlerle birlikte arttırmanı öneririm. Sağlıklı günler.

  66. Merhaba..üst bacak/baldır bölgesini eritmek için üstteki youtube videolarda gösterilen hareketleri yapmam o kısımdaki yağları direk yakıyor mu yoksa o bölgedeki yağları direk kasa mı çeviriyor bunu net bir şekilde bilmek istiyorum artık :) bu konuda yardımcı olabilirseniz çok sevinirim şimdiden teşekkürler..keyifli sporlar..

    • Merhaba Betül, Yukarıdaki hareketler hem bu bölgede bulunan yağları eritmeni sağlayacak, hem de şekillenme için kaslarının gelişmesini sağlayacaktır. Burada gelişmeden kasıt bir vücut geliştirme sporcusu gibi değil, şık ve alımlı bir görünüm sağlayacak olan daha yuvarlak hatlardır. Bu arada yağların kasa dönüşmesi diye bir olay da yoktur :) Yağlar erir ve enerjiye dönüşür. Kas lifleri de çalışma, dinlenme ve beslenme ile kalınlaşmak sureti ile gelişir. Olay aslında bundan ibarettir. İyi günler dilerim, sana da keyifli sporlar…

  67. merhaba himmet bey baldırımı ve basenlerimi inceltmek için ne yapmalıyım

    • Merhaba Betül,
      Sorduğun soru aslında detaylı bir soru olmuş. Aerobik seviyede egzersizler yapmalısın. Böylece yağ yakımını maksimum seviyeye çıkarırsın. Bunun için kabaca uzun süreli hafif tempoda koşular yapmalısın.

Post a Reply

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Şu HTML etiketlerini ve özelliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Üye Girişi