Evde Aletsiz Üst Bacak (Quadriceps), Arka Bacak (Hamstring) ve Calf (Baldır) Egzersizleri

Bacak çalışmaları spor programlarımızın önemli bir kısmını işgal etmelidir. Evde aletsiz üst bacak (quadriceps), arka bacak (hamstring) ve calf (baldır) egzersizleri ile vücut şeklimizi önemli ölçüde değiştirmemiz mümkündür. Bunun sebebi bacak kaslarımızın vücudumuzdaki diğer kaslara oranla ciddi boyutta büyük olmasıdır. Bu da bize daha çok kan dolaşımı, daha çok büyüme hormonu ve daha çok “yağ yakımı” olarak dönecektir. Vücut geliştirme ile ciddi boyutta uğraşan birçok sporcu bacak çalışmalarını yaptıkları günlerde diğer kas gruplarını çalıştırmazlar. Videolarda göstermiş olduğum egzersizler ağırlıksız olarak yapılanlardır. Ağırlıkla yapılanlar diğer yazılarımda mevcuttur. Ağırlıksız olarak, bol tekrarlı yapıldıkları takdirde yağ yakım hızını da arttırmaktadırlar. Bu hareketler özellikle selülit, bacak yağları ve kalça yağlarının yakılması konusunda etkindir. (Kalça yağlarımızı eritmek için Kalça sıkılaştıran ve eriten hareketler yazımı okumanızı tavsiye ederim.)

Forward Lunge (Öne Hamle)

  • Etkilediği temel kas: Üst bacak (quadriceps)
  • Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hamstring), Kalça (gluteus maksimus), Baldır (calves)
  • Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
  • Nefes: Kalkarken nefes verilir, inerken alınır
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Başlangıç pozisyonunda eller belde, vücut dik ve ayaklar birbirinden 20 cm kadar açıktır. Hareketin iki şekli vardır. Birincisinde adım attığımızda öne giden ayak topuğu ile arkada kalan ayağın dizi aynı hizaya gelir. Bu şekilde yapıldığında yük üst bacağa biner, kalça ve arka bacak devreden büyük ölçüde çıkar. İkinci yapılış şekli öne büyük bir adım atmaktır. Öne giden ayağın dizi 90 derecelik bir açı yapar. Bu şekilde yapıldığında ise kalça ve arka bacak devreye girmiş olur. Yaygın yapılan hatalar dizin yere koyularak dinlendirilmesi, öne adımdan sonra vücudun belden öne doğru eğilmesi ve başlangıç pozisyonunda ayakların çok açık olmasıdır.

Side Lunge (Yana Hamle)

  • Etkilediği temel kas: Üst bacak (quadriceps), İç bacak (adductor)
  • Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hamstring), Kalça (gluteus maksimus), Baldır (calves)
  • Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
  • Nefes: Kalkarken nefes verilir, inerken alınır
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareketin başlangıç şekli bir önceki hareket ile aynıdır. Yana hamle yaptığımız dizimiz 90 derecelik bir açı yapmalıdır. Bunun için hamlemiz yana doğru iki omuz genişliği kadar olmalıdır. Hareket üst bacak kaslarımızla birlikte iç bacak kaslarımızı da gereceğinden dolayı yük kalça ve arka bacak kaslarımızdan iç bacak kaslarımıza doğru kayacaktır. Hareket esnasında ilk başlarda denge problemleri oluşabilir. Bunu önlemek için videoda görüldüğü şekilde hafif öne eğilebiliriz. Ancak hareketin daha etkili olabilmesi için vücudumuz dik olmalıdır.

Reverse Lunge (Geriye Hamle)

  • Etkilediği temel kas: Üst bacak (quadriceps)
  • Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hamstring)
  • Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
  • Nefes: Kalkarken nefes verilir, inerken alınır
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket geride kalan bacağımızın quadriceps kasına etki etmektedir. Öne hamle hareketinde ileri adım attığımız bacağa yük binerken bu harekette yük geride kalan bacağa vurmaktadır. Ayrıca bu hareket üst bacağın dış kısmına da etkilemektedir. Hareket başlangıcında ayakların açıklığı ve duruş şekli bir önceki harekette olduğu gibidir. Geriye adım atarken vücut dikliği bozulmaz ve adım attıktan sonra dizimizden yukarıya doğru çizdiğimiz doğru sırtımızdan geçmelidir. Yani vücudumuz dik olmalıdır. Dizimiz yere değdirilmemelidir.

Around The World Lunge (Her Yöne Hamle)

  • Etkilediği temel kas: Üst bacak (quadriceps)
  • Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hamstring), İç bacak kası (adductor), Kalça kası (gluteus maksimus)
  • Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
  • Nefes: Kalkarken nefes verilir, inerken alınır
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket öne hamle, yana hamle ve geriye hamlenin birleşiminden oluşmaktadır. Bu sebeple hareketin yapılışı ve dikkat edilecek hususlar konusunda yukarıdaki videolara bakınız.

Standing Body Weight Calf Raise (Ayakta Vücut Ağırlığı İle Baldır İle Yükselme)

  • Etkilediği temel kas: Baldır (Calf)
  • Etkilediği diğer kaslar:
  • Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
  • Nefes: Kalkarken nefes verilir, inerken alınır
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket esnasında vücudun dikliği bozulmamalıdır. Ayak parmak uçları ileriye bakmalıdır. Ancak baldır kasımızın dış tarafında eksiklik olduğunu düşünüyorsak ayakuçları iç tarafa, baldırımızın iç tarafında eksiklik olduğunu düşünüyorsak ayak parmak uçlarımız dış tarafa bakmalıdır. Maksimum noktaya ulaşıldığında 1-2 saniye bekledikten sonra geri inilmelidir. Hareketten önce mutlaka bu kas iyi bir şekilde gerdirilmelidir. Hareket olabildiğince yavaş yapılmalıdır.

Ankle Strengthening (Ayak Bileği Güçlendirme)

  • Etkilediği temel kas: Baldır (calf)
  • Etkilediği diğer kaslar:
  • Kullanılan alet: Sehpa vb.
  • Nefes: Hareket süresince nefes alınıp verilir.
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket ayak bileği problemleri olanlar için fizik tedavi niteliği taşımaktadır. Ayak bilek problemleri ve aşil tendonunda problemleri olanların mutlaka düzenli olarak uygulaması gereken bir harekettir. Hareket yavaş yavaş yapılmalı ve kastaki gerilme hissedilmeye çalışılmalıdır.

kardiyo post

Prison Squat (Çömelme)

  • Etkilediği temel kas: Üst bacak (quadriceps)
  • Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hams), Kalça (glutes), Alt sırt (lower back), Baldır (calves)
  • Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
  • Nefes: İnerken nefes alınır, kalkarken verilir.
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket için kollarımızı kaldırdığımızda omuzlarımızın açıklığıyla ayak burunlarımızın açıklığı aynı olmalıdır. Vücut hareketin başlangıcında dimdik, çömelme esnasında da geriye yaslanmalıdır. Bu harekette yapılan en büyük hata çömelirken öne doğru eğilmektir. Çömelme tamamlandığında ayakuçlarımızı görebilmemiz gerekmektedir. (Sadece test maksatlı. Hareket esnasında yüzümüz karşıya bakmalıdır.) Bunun için çömelirken dizler öne doğru değil, kalça geriye doğru gitmelidir. Hareket esnasında belimizdeki gerilmeyi hissetmeliyiz. Dizler çömelme tamamlandığı esnada 80 derecelik bir açı yapmalıdır. Ayak topukları yerden kalkmamalıdır. Dizler içeriye veya dışarıya dönük olmamalıdır. Ayak burunlarımızla aynı istikameti göstermelidir. Yükselme tamamlandığında dizlerimiz çok hafif kırık kalmalıdır. Yoksa diz eklemlerimize yük binecektir. Hareket yavaş bir seyirde icra edilmelidir.

Jump Sumo Squat

  • Etkilediği temel kas: Üst bacak (quad)
  • Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hams), İç bacak (adductor), Alt bel (lower back), Baldır (calf)
  • Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
  • Nefes: Eğilirken nefes alınır, zıplama esnasında sertçe nefes verilir.
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket detayların daha iyi görülebilmesi için yavaş yapılmıştır ancak uygulama esnasında olabildiğince hızlı ve seri yapılmalıdır. Tam bir yağ yakma ve kardiyo hareketidir. Bacak kaslarımızı etkin bir şekilde çalıştırmakla birlikte kan dolaşımımızı ve nabzımızı çok hızlandıracaktır.

Evde aletsiz bacak egzersizleri genel olarak yağ yakma egzersizleri ve nabzı hızlandırma maksatlı kullanılmalıdır. Ağırlık kullanılmadığı için çok tekrarlı sayılara ulaşmak mümkündür. Böylece yaptığımız hareketler kalça ve bacak inceltici nitelikte kullanılabilirler.

Yazar Himmet Sevinç

Fitness Eğitmen, Personal Trainer, Pilates Eğitmeni, Scuba diver, Tenis Eğitmeni, Serbest paraşütçü, Arama Kurtarma Eğitmeni.

ÜYELİK ALANINA GİRİŞ

Şifrenizi mi unuttunuz?

Bize Katıl