Pages Menu
TwitterRssFacebook
Categories Menu

Posted by on Ara 13, 2012 in VİDEOLARLA FİTNESS, ZAYIFLAMAYA YÖNELİK | 72 comments

Evde Aletsiz Üst Bacak (Quadriceps), Arka Bacak (Hamstring) ve Calf (Baldır) Egzersizleri

Evde Aletsiz Üst Bacak (Quadriceps), Arka Bacak (Hamstring) ve Calf (Baldır) Egzersizleri

Evde Aletsiz Üst Bacak (Quadriceps), Arka Bacak (Hamstring) ve Calf (Baldır) Egzersizleri

Bacak çalışmaları spor programlarımızın önemli bir kısmını işgal etmelidir. Evde aletsiz üst bacak (quadriceps), arka bacak (hamstring) ve calf (baldır) egzersizleri ile vücut şeklimizi önemli ölçüde değiştirmemiz mümkündür. Bunun sebebi bacak kaslarımızın vücudumuzdaki diğer kaslara oranla ciddi boyutta büyük olmasıdır. Bu da bize daha çok kan dolaşımı, daha çok büyüme hormonu ve daha çok “yağ yakımı” olarak dönecektir. Vücut geliştirme ile ciddi boyutta uğraşan birçok sporcu bacak çalışmalarını yaptıkları günlerde diğer kas gruplarını çalıştırmazlar. Videolarda göstermiş olduğum egzersizler ağırlıksız olarak yapılanlardır. Ağırlıkla yapılanlar diğer yazılarımda mevcuttur. Ağırlıksız olarak, bol tekrarlı yapıldıkları takdirde yağ yakım hızını da arttırmaktadırlar. Bu hareketler özellikle selülit, bacak yağları ve kalça yağlarının yakılması konusunda etkindir. (Kalça yağlarımızı eritmek için Kalça sıkılaştıran ve eriten hareketler yazımı okumanızı tavsiye ederim.)

Forward Lunge (Öne Hamle)

  • Etkilediği temel kas: Üst bacak (quadriceps)
  • Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hamstring), Kalça (gluteus maksimus), Baldır (calves)
  • Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
  • Nefes: Kalkarken nefes verilir, inerken alınır
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Başlangıç pozisyonunda eller belde, vücut dik ve ayaklar birbirinden 20 cm kadar açıktır. Hareketin iki şekli vardır. Birincisinde adım attığımızda öne giden ayak topuğu ile arkada kalan ayağın dizi aynı hizaya gelir. Bu şekilde yapıldığında yük üst bacağa biner, kalça ve arka bacak devreden büyük ölçüde çıkar. İkinci yapılış şekli öne büyük bir adım atmaktır. Öne giden ayağın dizi 90 derecelik bir açı yapar. Bu şekilde yapıldığında ise kalça ve arka bacak devreye girmiş olur. Yaygın yapılan hatalar dizin yere koyularak dinlendirilmesi, öne adımdan sonra vücudun belden öne doğru eğilmesi ve başlangıç pozisyonunda ayakların çok açık olmasıdır.

Side Lunge (Yana Hamle)

  • Etkilediği temel kas: Üst bacak (quadriceps), İç bacak (adductor)
  • Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hamstring), Kalça (gluteus maksimus), Baldır (calves)
  • Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
  • Nefes: Kalkarken nefes verilir, inerken alınır
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareketin başlangıç şekli bir önceki hareket ile aynıdır. Yana hamle yaptığımız dizimiz 90 derecelik bir açı yapmalıdır. Bunun için hamlemiz yana doğru iki omuz genişliği kadar olmalıdır. Hareket üst bacak kaslarımızla birlikte iç bacak kaslarımızı da gereceğinden dolayı yük kalça ve arka bacak kaslarımızdan iç bacak kaslarımıza doğru kayacaktır. Hareket esnasında ilk başlarda denge problemleri oluşabilir. Bunu önlemek için videoda görüldüğü şekilde hafif öne eğilebiliriz. Ancak hareketin daha etkili olabilmesi için vücudumuz dik olmalıdır.

Reverse Lunge (Geriye Hamle)

  • Etkilediği temel kas: Üst bacak (quadriceps)
  • Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hamstring)
  • Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
  • Nefes: Kalkarken nefes verilir, inerken alınır
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket geride kalan bacağımızın quadriceps kasına etki etmektedir. Öne hamle hareketinde ileri adım attığımız bacağa yük binerken bu harekette yük geride kalan bacağa vurmaktadır. Ayrıca bu hareket üst bacağın dış kısmına da etkilemektedir. Hareket başlangıcında ayakların açıklığı ve duruş şekli bir önceki harekette olduğu gibidir. Geriye adım atarken vücut dikliği bozulmaz ve adım attıktan sonra dizimizden yukarıya doğru çizdiğimiz doğru sırtımızdan geçmelidir. Yani vücudumuz dik olmalıdır. Dizimiz yere değdirilmemelidir.

Around The World Lunge (Her Yöne Hamle)

  • Etkilediği temel kas: Üst bacak (quadriceps)
  • Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hamstring), İç bacak kası (adductor), Kalça kası (gluteus maksimus)
  • Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
  • Nefes: Kalkarken nefes verilir, inerken alınır
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket öne hamle, yana hamle ve geriye hamlenin birleşiminden oluşmaktadır. Bu sebeple hareketin yapılışı ve dikkat edilecek hususlar konusunda yukarıdaki videolara bakınız.

Standing Body Weight Calf Raise (Ayakta Vücut Ağırlığı İle Baldır İle Yükselme)

  • Etkilediği temel kas: Baldır (Calf)
  • Etkilediği diğer kaslar: -
  • Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
  • Nefes: Kalkarken nefes verilir, inerken alınır
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket esnasında vücudun dikliği bozulmamalıdır. Ayak parmak uçları ileriye bakmalıdır. Ancak baldır kasımızın dış tarafında eksiklik olduğunu düşünüyorsak ayak uçları iç tarafa, baldırımızın iç tarafında eksiklik olduğunu düşünüyorsak ayak parmak uçlarımız dış tarafa bakmalıdır. Maksimum noktaya ulaşıldığında 1-2 saniye bekledikten sonra geri inilmelidir. Hareketten önce mutlaka bu kas iyi bir şekilde gerdirilmelidir. Hareket olabildiğince yavaş yapılmalıdır.

Ankle Strenghtening (Ayak Bileği Güçlendirme)

  • Etkilediği temel kas: Baldır (calf)
  • Etkilediği diğer kaslar: -
  • Kullanılan alet: Sehpa vb.
  • Nefes: Hareket süresince nefes alınıp verilir.
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket ayak bileği problemleri olanlar için fizik tedavi niteliği taşımaktadır. Ayak bilek problemleri ve aşil tendonunda problemleri olanların mutlaka düzenli olarak uygulaması gereken bir harekettir. Hareket yavaş yavaş yapılmalı ve kastaki gerilme hissedilmeye çalışılmalıdır.

kardiyo post

Prison Squat (Çömelme)

  • Etkilediği temel kas: Üst bacak (quadriceps)
  • Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hams), Kalça (glutes), Alt sırt (lower back), Baldır (calves)
  • Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
  • Nefes:İnerken nefes alınır, kalkarken verilir.
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket için kollarımızı kaldırdığımızda omuzlarımızın açıklığıyla ayak burunlarımızın açıklığı aynı olmalıdır. Vücut hareketin başlangıcında dimdik, çömelme esnasında da geriye yaslanmalıdır. Bu harekette yapılan en büyük hata çömelirken öne doğru eğilmektir. Çömelme tamamlandığında ayak uçlarımızı görebilmemiz gerekmektedir. (Sadece tset maksatlı. Hareket esnasında yüzümüz karşıya bakmalıdır.) Bunun için çömelirken dizler öne doğru değil, kalça geriye doğru gitmelidir. Hareket esnasında belimizdeki gerilmeyi hissetmeliyiz. Dizler çömelme tamamlandığı esnada 80 derecelik bir açı yapmalıdır. Ayak topukları yerden kalkmamalıdır. Dizler içeriye veya dışarıya dönük olmamalıdır. Ayak burunlarımızla aynı istikameti göstermelidir. Yükselme tamamlandığında dizlerimiz çok hafif kırık kalmalıdır. Yoksa diz eklemlerimize yük binecektir. Hareket yavaş bir seyirde icra edilmelidir.

Jump Sumo Squat

  • Etkilediği temel kas: Üst bacak (quad)
  • Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak (hams), İç bacak (adductor), Alt bel (lower back), Baldır (calf)
  • Kullanılan alet: Vücut ağırlığı
  • Nefes: Eğilirken nefes alınır, zıplama esnasında sertçe nefes verilir.
  • Dikkat edilmesi gereken hususlar: Hareket detayların daha iyi görülebilmesi için yavaş yapılmıştır ancak uygulama esnasında olabildiğince hızlı ve seri yapılmalıdır. Tam bir yağ yakma ve kardiyo hareketidir. Bacak kaslarımızı etkin bir şekilde çalıştırmakla birlikte kan dolaşımımızı ve nabzımızı çok hızlandıracaktır.

Evde aletsiz bacak egzersizleri genel olarak yağ yakma egzersizleri ve nabzı hızlandırma maksatlı kullanılmalıdır. Ağırlık kullanılmadığı için çok tekrarlı sayılara ulaşmak mümkündür. Böylece yaptığımız hareketler kalça ve bacak inceltici nitelikte kullanılabilirler.

Himmet Sevinç (114 Posts)

Sporsever, Sporcu, Sportmen Personal Trainer, Scuba diver, Profesyonel tenisçi, Serbest paraşütçü


İlginizi Çekebilir:

468 ad

72 Comments

  1. merhaba himmet bey ben 21 yasındayım ve 5 sene kortizon tedavisi gordum hemde tam ergenlik dönemınde gecen sene 74 kgydım suan 64 kgyım hıcbırzaman karın veya bel bolgemde bı problem olmadı ama sıkılasma gıbı bır problemım var ozellıkle ıc bacak basen baldır ve arka bacaklarda kalça ve kalça altı cok kotu durumda cok duzenlı olmasada hergun 10 dakıka bıle olsa plates yapıyorum bacaklarımda ve bıraz ıncelme oldu fakat kalça ve kalça altı berbat durumda lutfen bana yardımcı olun :(

    • Merhaba Mehtap,
      Moral bozacak birşey yok. Durumunu anlayabiliyorumama emin ol ki yaşın daha genç. Dolayısıyla gelişim için uygun bir metabolizman var. S-ON2 Programım tam senin isteklerine cevap verecek şekilde. 3 ayda istediğin beli kalça ve bacaklara sahip olacaksındır. Sadece 3 ay dişini sıkman yeterli olacak. Zaten program evde uygulanabilir şekilde. Linke tıklayıp incelersen detayları göreceksindir. İyi günler dilerim. Psikoloji bu tarz durumlarda çok önemlidir. Öncelikle moralini yüksek tutmaya çalış. Sonrası kolay zaten.

  2. Hocam kolay gelsin ben Büşra daha önce yazmıştım ancak şimdi size resim göndermek ve durumumu değeerlendirmenizi istiyorum kemik kisti bulunmakta sağ bacağımın tamamında 2 kez ameliyat gecirdim ve sağ bacağım soldan aşırı derecede zayıf zayıflığını çok takıyorum ama bunun yanında kaslarım zayıfladığı için üzerine basamıyorum ve aksıyorum. Ağrılarım çoğaldı kemikte hiç bir sorun yok ancak kas güçlendiremiyorum. Nolur yardım edinn !

    • Merhaba Büşra,
      info@adrenalinebox.com mail adresimdir. Buraya resim yollayabilirsin. Değerlendirme yaparım. Yardımcı olmak için elimden geleni yaparım. Mailde fotoğraf ile birlikte detaylı bir açıklama da yazarsan sevinirim. Çünkü biraz yoğunum. İyi günler dilerim.

    • Merhabalar , ben sitenizi yeni gördüm ! Benim dogumdan sonraki tek sorunum cok az bir göbek en büyük sorunum ise yukari bacak ic bölgesi ve arka bölgesi kas sarkmasi , sklastirmak istiyorum, neler yabilirim ? hamilelikten önce 45 sonra 69 simdi ise 49 kilodayim haliyle kaslar gevsedi ve sklastirma yapmam gerekiyor , cok az bi degisim bile beni mutlu edecek sanirim :)

      • Merhaba Sibel,
        Kişiye Özel Program sayfamı inceleyebilirsin. İstersen seni istediğin fiziğe ulaştıracak programı hazırlarız. Ama sadece dediğin kadar ufak sorunların varsa sana S-ON2 Programımı öneririm. Keisnlikle etkilidir. İyigünler.

  3. Hocam ıyı gunler ben body çalışıyorum 2 senedır ama bi türlü bacagıma şekıl veremedım benım ıstedıgım fazla kalınlık deıl şekıllı olması ben bunu ıstıyorum baldırlar genış dursun şöyle mesela.bacagımda yag yok vuctta yag oranım yuzde 7 .Çizgiler fılan bellı olsun ıstıyorum

    • Merhaba Ahmet,
      Uzun koşular yapma ve bacak egzersizlerinde az tekrarla yüksek ağırlıklar kullanmaya çalış.

  4. İyi.günler hocam, bi sorum olucaktı, koşmak üst bacakları kalınlaştırır mı?ben bazi yerlerde okudum ki koşmak kasları irileştiriyomuş, kalınlaştırıyomuş, doğru mu?

    • Merhaba Suna,
      Bu konuyu daha önce konuşmuştuk diye hatırlıyorum :) Uzun süreli sabit tempo koşular bacakları kalınlaştırmaz. Sıkılaştırır.

  5. Anladım hocam, peki ya kasların şişme hissi, yani kaslar şişe bilirmi egzersizle, ben bacaklarımı inceltmek için yapıyorum, korkuyorum aksi olur daha da şişer diye

    • Kaslar egzersiz sonrasında kasılır sonra geri gevşerler. Bacak kaslarını büyütebilmen için düşündüğünden çok daha fazla ve uzun süre egzersiz yapman gerekir. İçin rahat olsun. Korkmadan çalışabilirsin.

  6. Merhaba Himmet bey, öncelikle bize yardımcı olduğunuz için çoook teşekkürler, bi sorum olucak, ben bacak egzersizleri yaptıkdan sora bana.öyle geliyo ki kaslarım şişmiş, bu doğru hiss mi ya bana öyle geliyo, bi de kaslarım ağrıyor hocam egzersizden sonra

    • Kaslar spor ile parçalanır ve dinlenirken yenilenir. Acının sebebi budur. Doğal bir durum. Ama acı sürekli oluyorsa bunun sebebi spor öncesinde ve sonrasında gerdirme yapmamaktır.

  7. Evet hocam dizimden başlayarak yukarıya doğru kalınlaşma var, diz etrafım 43sm, üst bacağım ,iç bacağım da kalın ama spor da yapıyorum üst bacak iç bacak kalın olarak kalıyo, bari dizlerim incelsin dedim

    • Merhaba İrem,
      Genel olarak incelme sağlayacak şekilde kardiyo ve dengeli bir beslenme uygulaman gerekir. Sadece belirli bir bölgeden incelme diye birşey yoktur. Vücut yağı bütün olarrak tüm vücuttan atar. Dolayısıyla genel bir çalışma önereceğim sana. S-ON2 Kardiyo Programımı takip etmeni istiyorum. Sadece dizler değil tüm vücutta değişiklik yaratmış olacaksın.

  8. Merhaba Himmet bey,hocam benim dizim yani diz etrafım kalın, onları nasıl incelte bilirim, lütfen yardımcı olun, hangi haraketi kaç defa yapmalıyım dizlerim için

    • Merhaba diz çevresinde sadece bağlar bulunur. Bu bölgede pek eritilebilecek bir doku yoktur. Eğer burada yağlanma varsa bacağının diğer bölgelerinde de olması gerekir.

  9. merhaba oncelıkle sorulara cevap verdiğiniz için çok teşekkür ederim ben farklı bir egzersiz programı kullanıyordum yağları kasa çevirdi özellikle alt bacağımdakı..bu egzersız programıda boylemı yoksa dırek yağları yakıyor mu?

    • Merhaba Cansu,
      Burada bulunan egzersizlerde hem yağ yakımı hem de kas gelişimi oluşumu sağlayacaktır. Ancak burada dikkat edilmesi gereken husus hareketlerin nasıl ve hangi program çalışma tekniği uygulandığıdır. Set sayıları ve set aralıkları verilmemiştir.

  10. Himmet bey merhaba, bi şey sorucam, sırt üstü yatarak bacakları bisiklet gibi çevirmek bacakları kalınlaştıtır mı??

    • Hayır kalınlaştırmaz. Zaten bu hareket bacaklardan çok diz eklemini, bağları, kalçayı, bel ve karın kaslarını çalıştırır. Weighted bcycle hareketinin ağırlıksız olanını diyorsun. Linkte hareket hakkında daha detaylı bilgi bulabilirsin.

  11. Evet hocam sıkılaştığını hiss ediyorum, ama üst bacağımda çokçok az oldu, ölçü 1ay egzersizle 1sm azaldı

    • Yağ oranındaki azalmayı cm olarak az görebilirsin. Muhtemelen yaktığın yağ kadar kas kazanmışsındır. Görüntü olarak farkı farketmeye çalışmalısın. Sıkılaşma ve şekil değişikliği oluşuyorsa doğru yoldasın demektir. Eğer oluşmuyorsa programında hata var demektir. Daha detaylı program yapılması gerekebilir bu durumda.

  12. Evet hocam acı oluyo,peki hocam spor yaptığımızda yağ yakıldığını nerden bile biliriz?nasıl hiss ede biliriz?

    • Yağların yandığını ya ölçüm yaparak ya da aynada farkedebilirsin. Özellikle vücutta kaslar ve damarlar görünmeye başladıysa yağ oranı azalmış demektir. Görüntü sıkılaşıp sertleştikçe yağlar yanıyor demektir.

  13. Yani hocam ben 3 hafta her gün yapıyodum,sora ağrılar oldu, ben onu bi başkasına sordum, bana dedi ki bacakdakı yağların eriyo ondan ağrı oluyor, yine de size sorayım dedim, çooksaolun hocam bundan sora dediyiniz gibi yapıcam

    • Ağrı ile acıyı ayırt etmemiz lazım öncelikle. Kası sıktığın zaman kasta bir acı oluşuyorsa bu güzel. Yağ yakımı yanlış olmuş ama kas lifleri gelişiyor diyebiliriz. Ama eklemlerde veya bağlarda sürekli olan bir ağrı başladıyla bu sıkıntılıdır. Sakatlık belirtisi olabilir.

  14. Hocam, 3hafta öncesine kadar , ve sizin yukarıdakı videolardaki haraketleri, en çok da öne 1adım atarak yapılan haraketde çox ağrıyor bacağım ve yoruluyorum

    • 3 hafta çok kısa bir süredir öncelikle eğer sora yeni başladıysan. Bir de egzersizler öncesinde ve sonrasında ısınma yapıp sonrasında da gerdirme yapmalısın. Bu sebeple zorlanıyor olabilirsin. Isınma ve Soğuma ile Gerdirme Egzersizleri isimli yazılarımı okumanı öneririm. Bunları da uygula, zaten zamanla sayılar artacaktır.

  15. Hocam merhaba, bi şey sorucakdım, ben ilk zamanlarda egzersizleri yaparken 25taneden sora bacaklarımda ağrı oluyordu, şimdi ise 5 tane yaptıkdan sonra çok ağrıyor 25 taneyi yapamıyorum, bi de kalbim çarpıyo, bu normal mi?

    • Merhaba Gülşah,
      Eskiden dediğin ne kadar eskiden ve hangi hareketleri?

  16. Hocam çok özür dilerim,yine rahatsız ediyorum, ben s-on2 programı için üyelik yapamadım, epostam kabul edilmedi, siz bana sorunum için başka ne önerirsiniz?

    • Merhaba Sema,
      üye oldun mu? Bana yeni üye olduğunda mail geliyor. Senin adına gelmedi. Bir de üye ol sayfasından dene istersen.

  17. Hayır hocam denemedim,o zamam onu deneyim,İnşallah iyi bi sonuç alırım,çooksaolun hocam,size de iyi günler:-)

  18. Selam, Himmet bey,öncelikle böyle site yaptığınız ve bizlerin sorularına cevap verdiyinz için çoook sağolun,ben sizin egzersizlerinizi uzun süredir yapıyorum,kalçam ve basenlerim baya eridi, ama bacaklarım, özellilkle üst bacak ve iç bacak olduğu gibi kaldı, bana ne önerirsiniz?

    • Merhaba Sema,
      Övgü için teşekkür ederim öncelikle. S-ON2 Kardiyo programımı denedin mi? Kesinlikle çok etkilidir. Tavsiye ederim. İyi günler dilerim.

  19. Himmet bey,ben Azerbaycanda yaşıyorum, sizinle çalışmak çok isterdim,ama mümkün deyil,ama her gün squat çok olmakla egzersiz yapıyorum,yağsız yiyorum, antiselülit krem ile masaj yapıyorum,İnşallah bacaklarım çabucak incelir

    • Merhaba Reyna,
      Amacına ulaşacağına inanıyorum. Süresi hakkında yorum yapamam ama sen sabırlı ol ve çalışmaya devam et.

  20. Çook saolun Himmet bey, içimi rahatlatdınız, benim üst bacaklarım çok kalın,İnşallah bu egsersizlerle incelte bilirim, 1ay her gün her egzersizden 20defa yapsam, antiselilüt kremle masaj yapsam kaç sm inceler bacağım?

    • Şu kadar çalışma ile şu kadar incelir diyebilmek bu şekilde çok zor. Seninle çalışıyor olsaydım, görmüş olsaydım ancak yorum yapabilirdim

  21. Himmet bey. Merhaba, benim üst bacaklarım çok kalın, üst bacağımın en kalın ölçüsü 64sm,boyum 1.71sm, günde squat yapıyorum, bazıları squat üst bacakları kalınlaştırıyo diyo, doğru mu?

    • Bacak kaslarını kalınlaştırmak çok zordur. Birçok kişi kalınlaştırmaya çalışarak bunu başaramıyor. İçin rahat olsun. Gönül rahatlığıyla çalışabilirsin :)

  22. Himmet bey, merhaba, benim üst bacaklarım çok kalın, en etkili hangi engersizi yapmamı önerirsiniz?

    • Merhaba burada bulunan egzersizleri kas liflerini geliştirmeye yönelik olarak yaparsanız faydalı olacaktır. Detaylar için Kas Lifi Çeşitleri isimli yazımı okuyabilirsin.

  23. Merhaba,Himmet bey, squat üst bacakları kalınlaştırırmı?

    • Nasıl çalıştığınla alakalı. Kalınlaşması da zaten öyle 3-5 ayda olacak iş değildir. Bu kadar sürede istesen de doğal yollardan kalınlaştıramazsın. Ancak harika bir şekillenme oluşur.

  24. Mrb
    benim basenimin ust ve alt kismi dolu ama basenimin olan kismi ince,ve bu benim ozgurlugumu ve rahatligimi almis,kendim zayifim ama onden ve arkadan bana bakanlar cok kotu bir bacagimin oldugunu soyluyorlar!dis bacagimi eritmek istiyorum,nasil bir egzersiz yapa bilirim?hemen erimesi icin?bolgeli halde zayiflamam lazim,bu arada boyum 1.70 ve kilom 64,bacaklarim icin iyi bir egzersiz istiyorum ama basenlerim kuculmeden sikilassin,cevap verirseniz sevinirim…

    • Merhaba,
      Bölgesel incelme diye birşey yoktur. Vücut tüm yağı tüm vücttan yakar. Ancak kas gelişimi ve sıkılaşma farklı bir durumdur. Bunun için squat ve deadliftin tüm çeşitlerini uygulayabilirsin.

  25. Himmet bey merhaba, Basenlerdeki yağları hangi çalışma ile yok edebiliriz ve bunu yok etme süresi ne kadardır ? Şimdiden teşekkür ederim. İyi günler.

    • Hakkınızda hiçbirşey bilmeden süre söyleme şansım yok. Siz azimle çalışın derim sadece

      • Boyum 1,64 kilom 54 sadece basen ve bacak bölgemi inceltmek istiyorum ve günde 50 sumo squat yapmaya başladım.Başka hangi çalışmayla destek verebilirim.Yaknda düğünüm olacak lütfen yardımlarınızı bekliyorum. Teşekkürler.

        • Merhaba tekrar,
          Bana info@adrenalinebox.com mail adresinden sıkıntılı olduğunu söylediğin bölgelerin hatlarını net görebileceğim şekilde fotoğraflarını yollayabilirsen yardımcı olmaya çalışayım. Çünkü böyle görmeden konuşarak durum biraz afaki kalıyor. Bana mailde ne kadar süren olduğunu söylersen olur veya olmaz ya da şu kadar olur diyebilirim.

          • Tamam hocam hemen dönüyorum size çooooooook teşekkür ederim.

  26. merhaba benim alt bacaklarım kalın bu egzersizler inceltmemde yardımcı olur mu? birde nekadar sürede etkisini görürüm acaba ?

    • Mutlaka etkisi olacaktır. Neticede kasların arasında ve deri altında yağ bulunmaktadır. Bu yağlar yandıkça incelme oluşur. Herşeyden önce yapın altından daha şekilli bir baldır çıkar ve harika görünür. Ancak daha ince olması için hipertrofi yani genişlemeye yönelik çalışmak yerine kırmızı kas liflerine yönelik çalışmalar yaparsan daha mutlu olacaksındır. Bu konuda daha detaylı bilgi için KAS LİFİ ÇEŞİTLERİ isimli yazımı okuyabilirsin.

      • merhaba k.bakmayın pek anlayamadım kırmızı kas lifi için hangi hareketleri yapmam lazım :S

    • kırmızı kas lifi için hangi haraketleri yapmamız gerekir k.bakmayın pek anlayamadım :S

      • Hareketleri uzun sürecek şekilde düşük ağırlıklarla veya vücut ağırlığıyla yapmanız gerekiyor. Yani 30 kg ile 8 tekrar yerine 10 kg ile 20-30 tekrar gibi yapmalısınız.

  27. merhaba hikmet bey ben düzenli olarak futbol oynuyorum ve toplara sert vurmak istiyorum. yardımcı olurmusunuz özellikle hangi egzersizleri yapmalıyım. tesekkürler.

  28. merhaba hikmet bey ben baldır kaslarımı geliştirmek istiyorum futbol oynuyorum ve fazla sert vuramıyorum .
    özellikle hangi hareketleri yapmalıyım ve beslenmem nasıl olmalı yardımcı olursanız sevinirim teşekkürler.

    • Merhaba ben Himmet öncelikle ;) toplara sert vurabikmek için alt karın kaslarının ve oblique denilen yan karın kaslarının güçlü olması gerekir. Bunun yanında bacak kaslarıda geliştirilmelidir. Sitemde bulunan EGZERSİZ REHBERİ bölümünden detayları bulabilirsiniz. Beslenme konusu ise daha detaylı bir konudur. Bu konu ile ilgili olarak BESLENME kategorimi incelemenizi öneririm. İyi günler.

      • saolun bu arada isminizi yanlış yazmışım :) pardon.

  29. merhaba himmet bey. yukarıdaki videolarda gösterdiğiniz hareketleri kaç kez yapmak gerekiyor? :

    • Merhaba Özge,
      Bu soru açıkçası çok genel olmuş. Amaç, spor geçmişi vs bu konuda karar verilmesi gereken hususlardır. Ama kabaca söylemek gerekirse, günlük 100 squat yapıldığı takdirde çok iyi sonuçlar alınabilir. Dediğim gibi bu kişiye özel bir yorum değildir. Kişiye Özel Program için linke tıklamanız gerekmektedir.

  30. Merhaba,
    ağır bir beyin travması sonucu denge sorunum oldu. Hastaneden çıktığımda 37 kg düştüm bu arada kaslarımda zayıfladı sanırım 10 kilo aldım fakat yürümek bana zor gelmeye başladı bacak kaslarım yeterince kuvvetli değil sanırım. hangi hareketlerle güçlendirebilirim. Teşekkürlet

    • Öncelikle geçmiş olsun Güliz,
      Baca Kaslarını güçlendirmek için Bacak Kası Şekillendirme egzersizlerini uygulayabilirsin. Bunun yanında beslenmene de dikkat etmelisin. Karbonhidrat ve protein tüketimini de egzersizlerle birlikte arttırmanı öneririm. Sağlıklı günler.

  31. Merhaba..üst bacak/baldır bölgesini eritmek için üstteki youtube videolarda gösterilen hareketleri yapmam o kısımdaki yağları direk yakıyor mu yoksa o bölgedeki yağları direk kasa mı çeviriyor bunu net bir şekilde bilmek istiyorum artık :) bu konuda yardımcı olabilirseniz çok sevinirim şimdiden teşekkürler..keyifli sporlar..

    • Merhaba Betül, Yukarıdaki hareketler hem bu bölgede bulunan yağları eritmeni sağlayacak, hem de şekillenme için kaslarının gelişmesini sağlayacaktır. Burada gelişmeden kasıt bir vücut geliştirme sporcusu gibi değil, şık ve alımlı bir görünüm sağlayacak olan daha yuvarlak hatlardır. Bu arada yağların kasa dönüşmesi diye bir olay da yoktur :) Yağlar erir ve enerjiye dönüşür. Kas lifleri de çalışma, dinlenme ve beslenme ile kalınlaşmak sureti ile gelişir. Olay aslında bundan ibarettir. İyi günler dilerim, sana da keyifli sporlar…

  32. merhaba himmet bey baldırımı ve basenlerimi inceltmek için ne yapmalıyım

    • Merhaba Betül,
      Sorduğun soru aslında detaylı bir soru olmuş. Aerobik seviyede egzersizler yapmalısın. Böylece yağ yakımını maksimum seviyeye çıkarırsın. Bunun için kabaca uzun süreli hafif tempoda koşular yapmalısın.

Post a Reply

E-posta hesabınız yayınlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir

Şu HTML etiketlerini ve özelliklerini kullanabilirsiniz: <a href="" title=""> <abbr title=""> <acronym title=""> <b> <blockquote cite=""> <cite> <code> <del datetime=""> <em> <i> <q cite=""> <strike> <strong>

Üye Girişi